Статичка вежба код куће - техника за губитак тежине и развој снаге

Статички тренинг (друго име изометрички) је познат још од античких времена. Користе се у борилачким вештинама, јоги, служе да осете тело, побољшају координацију, да развију снагу тетива и лигамената, без прибјегавања тешким оптерећењима, исцрпљујућем тренингу.

Шта је статичко оптерећење

Да бисте подигли мишиће, пумпали штампу, исправили став, могуће је не само уз помоћ мобилних и активних вежби. Статично оптерећење је подједнако ефикасан начин да се исправи облик као што је рад на шипкама, симулаторима, затезању, чучању, стискању и другим елементима спортског тренинга. Она мора да подигне и држи љуску или тежину сопственог тела непомично у максималном периоду времена. Статика захтева исту редовну обуку, загревање и истезање, као и сваки тренинг.

Употреба статичних вежб

Они који желе да повећају своју снагу и издржљивост доносе непорециву корист од статичких вежби. Ату том смислу, они су много ефикаснији од оних динамичних. Предност се постиже захваљујући чињеници да је током константног напона, довод крви значајно смањен, млечна киселина не достиже мишиће. Недостатак ове супстанце доводи до отказивања мишића, односно немогућности да се изведе једно понављање. Што се више одбија, јачи мишићи постају јачи.

Сви сојеви током статике су усмерени на лигаменте, тетиве, зглобове. Тежина која делује на њих, вежба њихову снагу, смањује вероватноћу свих врста повреда, укључујући и током динамичног тренинга. Ако вежбе користе само тежину сопственог тела као терет (као у јоги), онда такво оптерећење никада неће проузроковати штету.

Веома корисне изометријске вежбе код куће за људе који су трауматизовани и не могу да изводе динамичке вежбе. Утиче на дубоке мишиће, омогућава тренинг и враћање максималне количине влакана. За то су потребни озбиљни тренинзи, добра обрада приступа, трајање 50 - 60 секунди.

Статична вежба за мршављење

Свака врста спорта помаже да се смрша, али не може сватко приуштити активну здравствену обуку. Статичке вежбе за жене неће вам дозволити да се исцрпите од претераног оптерећења у теретани. Одговараће ако постоје контраиндикације као што су кардиоваскуларне болести, мускулоскелетни поремећаји, тешка постоперативна стања. Овај тип вежбања оставља нормалну фреквенцију срца, нема активних покрета,али дебели набори нестају, а тон тела расте.

За уклањање вишка килограма, статичка гимнастика за губитак тежине треба комбиновати са правилном исхраном. Изводите комплексе боље сваки други дан, онда ће мишићи имати времена да се опораве, и сагоревају маст да би ишли равномерно. Оптерећење треба постепено да расте. Приступи трају од 1 до 3 минута, број понављања 2 - 3 пута. Најефикасније статичке вјежбе губитка тежине укључују сљедеће:

• Планцк. То ће утицати на све групе мишића. Неопходно је нагласити издужене или савијене руке и ударити.
• Бочна трака стеже странице и притиска. Прихватамо нагласак са стране, наслоњен на савијену руку у лакту.
• Брод вам омогућава да стегнете леђа и притиснете. Лежимо абдомен, руке уз тело, истовремено подижемо ноге и груди.

Статична вежба за развој снаге

Снага тела се може развити не само кроз такве врсте спортова као различите врсте борбе. Статичке вежбе за развој силе почињу да се помињу чак иу древним оријенталним техникама, које су у стању да донесу невероватну снагу без повећања мишићне масе. За почетак, можете одабрати један од једноставних комплекса, који не захтева никакав инвентар. То су популарне изометријске вежбе за развој моћи, које је развио Алекандер Засс.

Вјежбе Засса, познати циркус и моћник, познате су по својој невјеројатној учинковитости. То је показао сам човек, у очима публике која је подигла коња и једва је носила у арени. Он јебио је убеђен да обим мишића није ништа у поређењу са њиховом снагом, која се може развити без повећања мишићне масе. За почетак, сваки пријем се може обавити 2-3 тако што се траје 5-6 секунди.

• Савијте руке у лактовима близу дојке. Длан је на длану. Хајде да стиснемо руке.
• Руке заузимају исту позицију, али су закључане у брави. Покушавамо да откључамо браву, протежући руке према странама.
• Раширимо руке на зид, гурамо га снажно, напрежући цело тело.
• Уђите у рупу на вратима, наслонивши се на његове руке и покушавајући да "склизне". Сви напори су концентрисани у раменима и раменима.

Статичне вежбе за штампу

Да доведе желудац у форму која сања о милионима људи, радећи стотине приступа подизања /спуштања торза. Али постоје много ефикасније статичке вежбе на штампи, које буквално сагоревају масноћу на струку, формирајући леп, раван, испумпан стомак. Приликом вежби без покрета, оптерећење је огромно. То изазива паљење, али се надокнађује одличним резултатом.

Најефикаснији статички рад мишића постиже се следећом вежбом. Лежимо на леђима, руке иза главе, подижемо ноге 20-30 цм од пода, замрзавамо. Од почетка рада биће потребно само неколико секунди. Морате покушати повећати извршење барем једном за 1 секунду, достижући 1 минуту. Ми фокусирамо напетост у области штампе, али не и назад.

Статичне вежбе за стопала

Није потребно изводити километре за квалитативно оптерећење мишића ногу. Статичке вежбена ногама дају одличну силу оптерећења. На примјер, једна од омиљених класа плесача "плиес". Поставили смо ноге што је више могуће, спуштамо карлицу тако да колена буду савијена под правим углом у односу на под. Задњица и задњица морају бити у равној линији. Стојимо на чарапама како би повећали напетост мишића, одложили за 30 секунди. Онда спустите чарапе. Одмарамо се 10 секунди и имамо још 3 понављања.

Ево неких једноставних вежби које изазивају статичку напетост мишића. Изводе се за 15-20 секунди са паузом од 10 секунди:

• Седите на столицу, затегните пете у ноге и чврсто притисните.
• Из стојећег положаја, усправно поставите, напните мишиће што је више могуће.
• Станите на пету (можете држати руку преко зида како бисте одржали равнотежу) и повуците чарапе са свом снагом.

Статична вежба за задњицу

Методе помоћу којих тренирамо ноге имају позитиван ефекат на задњицу. Међу статичким задњима за које постоје многе позитивне критике, може се разликовати:

• Вежбање столице. Истегнемо леђа на зид (ноге око 30 цм од њега) и путујемо доле док не седнемо у ваздух под углом од 90 степени. Имамо 20 секунди. За 10 секунди направимо 5 приступа са одмором.
• Лежимо на стомаку, подижемо ноге од колена и спуштамо до висине од 20 цм. Леђа су равна, не савијају се на задњем делу лумбалног дела.
• Лезите на леђима, а једна нога у колену, а друга издужена. Подигните карлицу и изравнану ногу на једном нивоу. Задржите 5 секунди. Радимо 10 понављања и мијењамо ногу.
• Поновитепретходна вежба, али слободна нога је испружена, не равна.

Статичне вежбе за леђа

Здравље кичме зависи од стања целог организма. Статичке вежбе за леђа ће му омогућити да ојача и излечи. Подељени су у 4 нивоа: за лумбални, торакални, рамени, вратни мишић. Главни услов за њихово извођење без трзаја није журба. Потребно је доста времена, али ако није, извршите једноставну и корисну вежбу на послу, код куће, стојећи у реду или близу плоче: почетна позиција стоји, једна рука на струку, дубоко дише, притискајући длан до тачке одмора, гребен је пун пулл уп

Видео: комплект статических вводов