Студентски потисак за дјевојчице - техника исправних вјежби с теговима за вежбање, барбеллс и једна нога с видеом

Основна техника се сматра потисним ставом за дјевојчице, чије извршење у исправном облику третира већину мишића тијела. Вјежба захтијева додатне елементе - ваге (штап, вагање). Извођење вуче усјева треба да се прати са посебном техником како би се ојачала леђа, преко пута, како би се ријешио мишићни рељеф кукова и задњице. Вежба се односи на такмичарске дисциплине у поверлифтингу и модусима спорта, бодибилдингу.

Шта је потез потиска

Вишеструко уређен универзални поглед је вјежбање за дјевојчице које проучавају велики број мишића. Приликом обављања својих радних ногу, задњице, леђа, рамена и руку. Техника захтева укључивање бучица или шипки у рад. Девојчице ће се појавити са малом тежином - прво само неколико килограма, али постепено се може повећати за утовар.

Зашта дјевојке требају

Главно питање при извођењу почетничких вежби је оно што девојкама треба за потисак. Фитнес инструктори и професионални спортисти одговорни су за помоћ у развијању склизних мишића, бицепса бедара, унутрашњих и стражњих површина бедара, уништавања целулита и губитка тежине. Цлав потисак се односи на енергетски интензивне вјежбе, развијају трбушне мишиће, мишиће коре, сужавају струк. Извршење помаже у раздвајању масних наслага, јачању струка и формирању доброг држања.

За ноге

Потисак за ноге је посебно користан, јер јача унутрашњу површину бедара, бицепс. Различите технике вежби промовишу развој истезања, превазилазећи овај ефекат алтернативних вежби на симулатору блока. При извођењу потиска равним ногама постиже се најефикаснији ефекат развоја бицепса, превазилазећи чак и савијање на симулатору блока.

За задњицу

Развој мишића доприноси потисном ставу за задњицу дјевојке. Посебно је ефикасна класична техника или сумо. Тракција се односи на анаеробне вежбе, тако да може повећати оптерећење, повећавајући рад мишића целог тела. У поређењу са омиљеним кардио вежбама код жена (аеробик, јоггинг), ово даје тренутни резултат губитка тежине, који траје дуго времена.

За повратак

Потисак стомака за леђа је веома користан, током којег раде најшири мишићи, екстензори и трансверзали. Као резултат тога, леђа јачају кичму и равномерно се испоручују. Стална пракса ове вежбе даје девојкама лепе стваринаправио рељеф, уклања масне ваљке, повлачи фигуру као цјелину.

Којим мишними обеспечатели

Када се упознате са вежбом, потребно је сазнати који мишићи раде под радном вучом. Хоће ли то бити потребно? Целокупна мишићна маса тела, укључујући екстензор леђа, најшири мишић, пресу, подлактицу, задњицу, трапез, бицепс, четири и два глава мишића бутина.

Учинивши потисак стуба, девојка ради осам вежби истовремено:

• држимо корак;
• савијање ногу;
• продужетак леђа;
• увијање, корисно за мишиће штампе;
• подизање чарапа;
• савијање зглоба;
• ожиљак - пумпање врата, горњи дио леђа;
• повуци десну руку.

Типови потиска челика

Према техници погубљења, потисак за жене је подијељен на класичне, румунске, сумо и думббеллс. Применљиви тип опреме зависи од анатомских карактеристика тела и од индивидуалности спортисте. Боље је обратити се тренеру, који ће рећи не само исправну технологију извршења, већ ће препоручити и потребан тип. Соо технику бирају девојке са дугим ногама и високим растом, са великим стријама. Сви остали ће смислити класичну верзију која се код куће може мијењати.

Како направити штикле за дјевојчице

Прилагођена техника извођења потиска за жене ће омогућити да се развију мишићи и олакшање, да се смрша и елиминишу повреде. Свака вјежба почиње загријавањем и загријавањем за 10 минута (трчање,бицикл, конопац). Онда урадите истезање, радите задњицу, бицепс кука, рамена, рамена и врат. Након тога се врши циљно загријавање уз поступно повећање оптерећења. Узимање вежбе у просторији треба да буде једном сваких пет дана, не чешће.

Почетак рада са потпуно загрејаном опремом:

• ставите ноге мало већ ширину рамена, стопало паралелно;
• врат треба да буде тачно у центру стопала;
• Узмите штап са растојањем од око пола метра између четки;
• подигните шипку, држите неколико секунди.

Техника обухвата пет приступа који се разликују по броју понављања и оптерећења:

1. Пет понављања са једним печатом.
2. Пет пута и по тежини.
3. Три понављања са оптерећењем од 75%.
4. Два репетитора са оптерећењем од 90%.
5. До 10 пута већа радна тежина.

Класични потисак

Најчешћи тип је класична жеља за девојкама. Исправно извршење је следеће:

• стоје равно, држе се широко са природним отклоном;
• варира оптерећење може бити постављено на кукове и леђа - ако је леђа постављена паралелно са подом, она ће примити више оптерећења, и обрнуто;
• не повлачите шипке рукама, они дјелују као "конопци";
• подигните шипку тако што ћете гурнути карлицу уназад;
• савијте колена, уклањајте задњицу и истовремено спуштајте равну леђа тако да се шипка помера усправно, близу ногу, кукова;
• не дозвољавају заокруживањелеђа, држе се равно, држе напете мишиће пресе, исправљач, подигнуте су ножеви;
• за почетнике прије примјене технике препоручује се ојачање леђа и ногу са хиперексензијом, затезањем, чучањима, ударцима.

Деад драг гирлс ​​

Нека врста вежбе је румунски потисак на равним ногама, дизајниран да ради на задњици и задњем делу бутина. У перформансама радног дип исправљача. Румунска жеља за девојкама је следећа:

• Узми шипку, са рукама мало ширег од рамена;
• поравнајте леђа, стисните лопатице за рамена;
• нагните се напред, равно назад, повуците карлицу назад;
• савијте колена или, ако дозволите истезање, оставите ноге равним;
• пратити клизање печата на куковима и предњој површини ногу;
• не бацајте шипку на под, врат вратите до средине потколенице да бисте осетили истезање бицепса кука;
• лагано подигните, држите мишиће напетим без померања леђа.

Румунски потисак је стуб класе на једној нози:

• држите леву руку иза, на десној узмите бучицу;
• стојте на десној нози, полако спустите доле, повлачите лево бедро назад и горе тако да постане скоро паралелно са подом;
• бућкање се спушта преко бедара и ногу, спуштајући се до хоризонталног положаја колена;
• леђа треба да буду равна, затегните мишиће задњице;
• устајте глатко.

Сумо Сумо - техника за жене

Друга најпопуларнијаМеђу вежбама је и повлачење сумоа за девојчице, што утиче на мишиће задњице. Специфичност технологије лежи у способности подизања велике тежине за разлику од класичног нацрта. Исправно сумо тако:

• раширене ноге шире од рамена, чарапе се шире 45 степени;
• ставите једну руку испод шипке, другу - изнад ње, растојање између четки мало шире од рамена;
• држите кукове у паралелној равни пода, потколенице под правим углом, исправите леђа и истегните се напред;
• ставите лопатице на рамена, ставите прса напред;
• подигните штап преко пода гурањем кукова;
• обављање снижавања.

Како да направим судар са штапом

Правилно израђена шипка са штапом за дјевојчице ће дати непосредне резултате, али грешке ће угрозити здравље. Главне повреде технологије су:

\ т
1. Закривљена леђа морају бити равна, иначе постоји ризик од добијања киле између пршљенова, истезања везивног ткива и избацивања пршљенова. Да бисте исправили грешку, изаберите одговарајућу тежину, почните са минимумом и постепено подижите. Терапија вежбања за вежбање, ремен, хиперхирургија ће помоћи да ојачате леђа.
Одбацивање тела назад када се постигне горња тачка - оптерећење лумбалне кичме се повећава, што доводи до стезања живаца, компресионих фрактура пршљенова, хернија, ожиљка оштећених мишићних влакана. Да бисте елиминисали, пратили вашу позицију, ојачали задњицу тако што бисте преокренули хиперповезивање, отмицу стопала, мост у стражњици.
2. Различито приањање- ова техника се користи само у суму, али јој се не треба дивити. Континуирано одржавање пројектила са једном дланом испод њега, а други - преко, доводи до напетости раменог зглоба и везе бицепса. Избегавајте грешку у коришћењу широког опсега трака за дизање тегова.

Възможност по строка с думббеллс е техника

Од класичних машина са штапом штапом за шипку са бучицама за дјевојчице не разликује се ништа од врсте додатне опреме. Овај тип је погодан за спортисте са повредама зглобова или подлактица. Техника извршења:

• узмите излазни сталак, узмите тегљаче (можете их држати испред себе или са стране);
• савиј се мало напред, савиј ноге у крилу;
• спустите бућицу пет центиметара испод колена, окрените се првој тачки.

Корист и оштећење потиска

Двосмисленост је одговор на питање које је дјевојкама дало стање вуче. Са правом техником, корист од вежбе је очигледна:

\ т
• можете пливати леђа, ноге;
• јачање штампе;
• затезање стражњице, формирање исправног држања;
• висока потрошња енергије која доводи до губитка тежине;
• предност у елиминацији целулита;
• развој хормона раста одговорног за сагоревање масти и изградњу доброг мишићног рељефа;
• убрзавање метаболизма.

У случају погрешно постављених машина или кршења правила, штета од потиска је превелика:

• оптерећење кичме, киле, штипање;
• микротраумски мишић,њихово поробљавање;
• истезање лигамента, губитак пршљенова, протрузија.

Контраиндикации

Постоје сљедеће контраиндикације за стрије за дјевојчице, у присуству којих је вјежба забрањена:

• дисфункција мускулоскелетног система;
• закривљеност кичме, хернија између краљежака, избочина, компресија;
• болести зглобова четкица, лактова, рамена;
• повреде функционисања срца и крвних судова.

Видео: како да направите право потискивање

Да би се упознали са исправношћу технике извођења потиска, потисак може бити од слика испод видеа. Научићете и јасно ћете видети како наступају само, румунски и, на једној нози, са теговима. У видеу и сродним фотографијама нагласак је стављен на технологију перформанси, која доводи до примјетног губитка тежине, и узима у обзир основне грешке почетника. Темељито упознавање са материјалима помоћи ће да се избјегне озљеда и смањи оптерећење кичме, постигне лијепа фигура без жртвовања здравља спорташа било којег нивоа припреме.

Слове тхрустс фор гирлс ​​

Румунски потисак на једној нози са бучицама

Носила за мршављење

Катерина, 23 лет

Већ дуго познајем потисак, радим то већ двије године и веома сам задовољан резултатима. Вежба је тешка, захтева пажљив приступ, али ефекат је задовољан мени и мом мужу. Немам проблема са леђима, добро ми је опуштање мишића и напета фигура. Једнак положај и радне ногепривући пажњу других људи.

Анна, 30 лет

Прије годину дана сам дошао у аматерски спорт, прво сам се бавио аеробиком, али резултати ме нису задовољили. Инструктор је саветовао да укључи тренинг снаге у тренинг, од којих је први био потисак. Било је тешко научити константну контролу мишића и правилну технику, али за два месеца редовног запослења, видео сам ефекат.

Марина, 25 лет

Мој рођак је био одушевљен потиском, који ми је савјетовао да то учиним да ојачам леђа и да радим кукове. Одлучио сам да покушам, али нисам очекивао такву сложеност. Тешко ми је било да прихватим технику и испустила сам вежбу. Мислим да то није узалуд, јер је штета од њега солидна, али користи су безначајне.