Трчање за интервал сагоревања масноће, јоггинг или на стази - програм обуке за мршављење

Сви смо играли дијете у скалама и трчали за лоптом, али с годинама без посебног разлога, не би било пожељно трчати, осим када се играју с дјецом или журе у аутобус. Губљење тежине није довољно. Трчање за сагоревање масти - ово је комплетна обука која представља сатну вожњу са добрим оптерећењем. Овај спорт доприноси великом напајању енергијом, не захтева опрему, специјалне вештине или обуку и може да се практикује од скоро сваког.

Ефективно трчање за мршављење

Трчање за сагоревање масти не може се назвати чудотворном дијетом, због чега ће доћи до брзе трансформације: морате се прилагодити редовним вожњама, не заборавити на правилну исхрану и умјерени апетит. Првих неколико дана трчања за мршављењем ће бити посебно тешко, јер ће нетренирани мишић ускоро бити болестан, морат ћете се борити против лијености и умора уз јутарње мучнине. Постепено ћете се укључити у тренинг и почети ћете уживати, јер се током трчања, расположење побољшава, истиче сесеротонин - хормон среће.

Колико калорија се сагорева приликом рада

У сваком покрету, особа сагорева калорије. Што се више креће, брже прелази тежина тијела. Једносатна вјежба даје пристојно оптерећење тијелу и одмах реагира на њега, тако да тркач осјећа убрзан рад срца и умор. Посебно приметан пораст пулса у трчању и скакању, тако да током једног сата трчања, не мање калорија него на рачун аеробика у теретани.

Да бисте разумели шта вам конкретно даје губитак тежине и израчунати количину калорија потрошених за пола сата, морате узети у обзир тежину и проценат масти на телу тркача: што је мање масних наслага, то је јог више продуктиван. Важно је постати спортиста и брзина кретања. Спортски инструктори су сигурни да тркач почиње губити калорије тек након 30 минута тренинга, тако да препоручује да се максимално искористи дуже и чешће од брзине.

Сагоревање калорија док траје 1 сат:

• Мала брзина за жене, наизмјенично са ходањем брзином од 7 км /х - 240-260 кцал.
• Спора брзина за жене без заустављања брзином од 11 км /х - 590-620 кцал.
• Мала брзина за мушкарце наизмјенично са ходањем брзином од 7 км /х - 300-320 кцал.
• Спора брзина за мушкарце без заустављања при брзини од 11 км /х - 820-850 кцал.

Правилно извођење за сагоревање масти

Многи љубитељи спорта вјерују да је јоггинг за мршављење посебно дјелотворан, али није.Потрошња калорија ће почети пре него што ће се потрошити сви угљени хидрати, али се могу интензивније утрошити уз помоћ интензивног оптерећења. Због тога је исправан начин за сагоревање масти брза и спора измена брзине. У пракси, ово се назива интервалним вођењем. Али ако заиста желите да изгубите тежину, онда је главни адут повећање оптерећења вежбања и снажног ноћног сна. За спавање је потребно најмање 8 сати, јер се у сну сагоревају калорије.

Интервал рун

Која је боља за сагоревање масти и добивање савршених облика? Што је веће физичко оптерећење, масније ткиво које сагорева више масти. Процес мршављења је праћен повећањем телесне температуре и притиска, тркач почиње брже дисати, а пулс је чешћи. Занимљиво је да када спортиста трчи неколико метара на максималној брзини, а затим успорава, потрошња енергије се не успорава, остаје иста као код убрзавања. Респираторни процес треба да буде потпуно у складу са покретима тела да би се покриле потребе тела за кисеоником.

Пракса интервала за сагоревање масти у пракси је следећа:

• 200-400 м загревање - трчање споро са папучицом;
• 5 секунди при максималној брзини;
• 5 сец. слов руннинг;
• 10 сец. максимална брзина;
• 10 сец. слов руннинг;
• 15 сец. максимална брзина;
• 15 сец. слов руннинг;
• 10 сец. максимална брзина;
• 10 сец. слов руннинг;
5 сец. фаст руннинг; 5 сец. слов;
• да бисте завршилитренинг трчање 200-400 м испод хаубе.

Интервал који ради на покретној траци

За почетак, треба рећи да ова обука није погодна за све. Постоји одређени ризик од лошег здравственог стања, тако да је консултација лекара обавезна. Принцип рада у интервалима на покретној траци је следећи: загревање - споро покретање - два циклуса брзог рада - мала брзина - неколико циклуса најинтензивнијег трчања - спора брзина - три циклуса велике брзине - тихи рад - затварач. За поузданост и максималну ефикасност, брзину одабире професионални тренер или доктор.

Јоггинг

Ово је џогинг за сагоревање масноћа, који заједно са вежбама за здравље могу да пруже добру фигуру и добро здравље. Џогинг се назива и трчање у корацима, помаже јачању бедрене групе мишића и мишића руку, усклађује дисање, нормализује циркулацију крви и побољшава опште стање тркача. После прве лекције, особа почиње да доживљава талас снаге, повећан тонус у мишићима, поверење у сопствену снагу. Може се препоручити почетницима.

Техника трчања је једноставна: тркач мора стати на цијело стопало како би заштитио кавијар, иначе ће након прве вожње доћи до јаких болова у мишићима стопала од удараца у тло. У том случају, треба лагано одскочити и држати руке савијене у лактовима. Специфичност Јоггинса је да када се правилно изведе, тело није преоптерећено, али бјежање се не осећа преоптерећено, већ задовољство. ЈогНајбоље је да то урадите сами, задржавајући свој темпо.

Како трчати за сагоревање масти

Препоручено за већину стручњака, норма трчања која вам омогућава да изгубите тежину је 40 минута. Као опцију, неопходно је да трчите пет дана у недељи. Међутим, свака особа има своје циљеве: нетко жели изгубити 3 кг, а нетко 10 кг, тако да је сватко индивидуалан. Добро јутро возите се гладним стомаком да бисте сачували масне наслаге, а не само да уносите угљене хидрате. Након тренинга било би пожељно, али боље је чекати још сат времена, јер се калорије у овом тренутку и даље троше.

Испод су индикатори који ће вам помоћи да разумете колико вам је потребно да се кандидујете за сагоревање масти:

• губитак тежине од 1 кг - 19 сати трчања;
• 5 кг - 93 године трчања;
• 10 кг - најмање 180 сати;
• 20 кг - 350 сати

За вријеме трчања, потребно је пратити брзину пулса, овисно о томе, да ли ће бити дјелотворног трчања за зихрозиганија. Постоји 5 зона оптерећења срца, а најприхватљивији пулс када трчи за спаљивањем је у аеробној зони. Налази се у распону од 70-80% од максимално могућег пулса. Конкретна цифра израчуната према формули (220-к) * 0,7, где је 220 максимум људског пулса, к је њено старост, 0,7-0,8 је опсег пулса сагоревања масти.

Програм слимминг рун

Ако особа донесе одлуку да спроведе дио свог живота, мора одлучити о нивоу обуке и здравља. Треба да се сетите да ли је дошло до оштећења коленазглобова: ако вам ноге не повређују повреде, већ од прекомјерне тежине, ангажирајте се не само да можете, већ и требате. За ефикасност трчања то неће трајати 15 минута, већ за 7 рунди стандардног стадиона, односно око 40 минута, као што је већ поменуто. Потребно је одредити шта ће се десити за сагоревање масти и погледати ниво обуке. Колико је боље време за трчање - ујутро или увече.

Програм мршављења:

• Ако радите од јесени до пролећа у теретани или на неки други начин, онда трчање треба да траје пола сата без прекида. Тело ће се носити са овим. Ако наставите да идете у теретану, можете организовати џогинг током остатка собе. Зима није препрека за трчање.
• Професионални спортиста одређује степен оптерећења тренера. Дуги рок се може направити на грубом планинском терену.
• За људе који се баве фитнесом, аеробиком или плесом, требали би трчати 30-50 минута ходањем и ходањем, али без заустављања. Првих 10 минута је потребно за покретање, а онда се можете мијењати. Јоггинг на фитнес данима.
• Неприпремљена особа треба трчати 30 минута са удобном брзином. Први круг је да се покрене, други да иде, итд. Од друге недеље, оптерећење би требало да се повећа.
• Време тренинга може бити било које: рано ујутро или касно увече, коме је то згодно.
• Треба да пијете више течности, али боље је да одбијете од соде воде.
• Важно је купити удобну обућу и одјећу за обуку.

Видео: трчање и мршављење