Цроссфит за девојке - сет тренинга за почетнике код куће са видео записима и рецензијама

Постоје разни цроссфит програми за дјевојчице који укључују почетничке или професионалне вјежбе. Тренинг за пхитцросс се одликује кратким временом (до 20 минута), али високом ефикасношћу. Извођење вежби, не мора бити досадно, као резултат тренинга ће повећати издржљивост и флексибилност.

Шта је цроссфит за жене

Према увјерењу фитнес тренера, цроссфит за жене је врло интензиван интервалски тренинг са различитим функционалним вјежбама. Можете се бавити спортом код куће или у теретани под надзором тренера. Последњих година, основни цроссфит је постао популаран међу девојкама као средство брзог и ефикасног мршављења, побољшања физичке кондиције и повећања снаге.

Разликовање цроссфит-а са других подручја је различитост и обиље могућих вјежби без уске специјализације. Као резултат тога, мишићи тела, чак и најдубље, затегнуто тело, тренирају се, а координација се побољшава. Велика грешка је тврдња неких девојака које води цроссфитљуљање бицепса као бодибилдер. То није случај - није неопходно бавити се барбеллом или пондерима.

За и против цроссфита

Као и све технике, ова линија фитнеса има своје предности и недостатке. Предности и недостаци цроссфита су очигледни: овај спорт је универзалан и демократски, погодан за већину људи, укључујући и девојке, са изузетком младих мајки и деце. Предност спорта је следећа:

• може се применити на било коју групу мишића тела;
• свестраност - вјежбе снаге, затезање, рад са скалама;
• Сврха није изградња мишићне масе, стога не постоји употреба стероида;
• повећана издржљивост, може се комбиновати са другим тренинзима;
• губитак тежине, јачање мишића;
• Тренинзи се изводе код куће, у теретани или на улици.

Мањак за девојке у цроссфиту је, али мање мане:

• због свестраности лекција, не постоји нагласак на једну ствар, тако да су сви мишићи подвргнути процесу, не сваки засебно;
• у случају неуједначеног оптерећења и погрешне технике, могуће је оштећење здравља;
• високи трауматизам, ризик од слома мишића;
• повећан срчани и крвни притисак;
• рад тела на граници могућности доводи до разарања скелетних мишића, погоршања бубрега;
• Ако девојка изводи вежбе дизања тешких тегова, она ризикује да спусти унутрашње органе.

Да ли Цроссфит помаже изгубити тежину

Главно питање за дјевојке које долазе у спорт је: помагање цроссфиту да смрша.Искусни тренери одговарају позитивно на њега, јер је женски цроссфит спорт са високим интензитетом. Током тренинга, сагорева се солидна количина калорија, што доводи до хармоније тела. Губљење тежине у учионици је могуће за девојку, под условом да задовољава правилну исхрану и дијету, смањујући количину угљених хидрата у исхрани.

Екерцисес ин цроссфит

Велики број цроссфит вежби, које укључују области рада са шипком или тежином, сопствену тежину, па чак и технике бокса. Девојке треба да запамте да је за почетак вредно направити једну лекцију недељно, завршити је са кардио тренингом и другим вежбама. Као снага и издржљивост цроссфит вежби за девојчице може се одржати три пута недељно, уз измену одмора.

Цроссфит има своје сопствене концепте који се морају упознати са вежбама:

• ВОД је дан вјежбања или тренинга, број вјежби које се изводе у једном разреду, назване по именима жена и мушкараца (мјерила);
• округли (круг) - једнократни низ вјежби, неколико кругова су ВОД;
• понављање - број понављања сваке вјежбе из које се формира рунда;
• временски рок за вјежбу;
• триплет - комбинација три вежбе.

Цроссфит са бучицама

Један од праваца вежбања је цроссфит са теговима за вежбање, који је дизајниран за рад мишића руку, леђа, притиска и ногу. Примери обуке за девојке:

1. Отпуштање бучица - ставите ногеширина рамена, ухватите бућицу са две руке, савијте ноге, нагните се напред. Држите леђа, повуците бућицу напред и горе. Исправите ноге, осетите притисак штампе.
2. Пењање на столицу - Узмите два бучица, поставите десну ногу на столицу, савијте лактове. Подигните леву ногу, истовремено подигните руке, направите десну ногу, спустите се. Замахни ногама са скоком.
3. Држите бућицу у левој руци на леђима, савијте десно колено. Држите лево стопало равно горе, повуците га десном руком и повуците га улево. На леву руку, савијте лакат, подигните тело, кукове. Стави леву ногу назад, стани на колена, пета.

Цроссфит витх барбелл

За почетнике, крижни сноп са двориштем може се носити само са вратом, а постепено се додавање тежине треба примијенити на границу издржљивости. За тежинске разреде, прво се консултујте са тренером да бисте ставили опрему како бисте избегли ризик од повреде. Следеће цроссфит вежбе ће помоћи у побољшању стања мишића девојчица:

• чучање са дворучношћу;
• чучање са тежином;
• потисак;
• узимајући штап на груди;
• клупе са просјечним ентузијазмом.

Цроссовер витх овн веигхт

Најпопуларније вежбе су технике у правцу укрштања са сопственом тежином девојке. Не захтијевају додатну опрему и симулаторе који се изводе код куће. Најефикаснији:

1. Берпие - седите док седите, савијте ноге, додирујте руке рукама. Са скоком, померите тело до тачке одмора, притисните, испушитенавише Лупи рукама преко главе, слети на ноге.
2. Пусх-уп, чучњеви, вежбе за штампу.
3. Слапови - ставите руке на струк, направите корак напријед са широком једном ногом, савијте оба колена тако да задња нога скоро додирне под. Напорима задњице, изравнати ноге, исправити се. Поједноставите континуирани ланац корака.

Цроссфит Бокинг

Постоји неколико комплекса у правцу цроссфит бокса, који ће одговарати девојкама, повећати њихову издржљивост и развити агилност са координацијом. Опције тренинга:

• узимајући штап на груди, таласе утега, кукаца, баца лопту, конопац, пресу, битку са сенком;
• пењање по ужету, кружна ротација, скакање на високи чеп, притискање медболом;
• измери тежину, скаче са чучањима са вагањем, баца лопту у зид, скаче на шалицу, конопац, битку са сенком;
• мрена на грудима, скакање на конопац, истезање врата испред груди, бацање лопте на под.

Где почети цроссфит

За дјевојке је корисно упознати се с информацијама, гдје започети цроссфит. Прво морате покупити опрему - практичну удобну одјећу која се чврсто прилеже уз тијело, али не омета кретање. На ногама носите тенисице са чврстим ђоном, на рукама - облоге или рукавице, штитници за колена, наруквицу за косу како би се заштитили од зноја. Сваки тренинг започиње загријавањем, а завршава се са закашњењем и истезањем.

Друга корисна правила за девојке које желе да почну да тренирају цроссфит:

• постепено подизање нивоа, прилагођавањесложеност и комбинација за себе;
• користити гимнастичке шкољке;
• Немојте игнорисати дане одмора - лако тренирати, али обнављање мишића је тешко;
• за исправност технике консултујте тренера или гледајте видео материјале;
• напишите лекције на камери да бисте прегледали и усавршили технику, исправили грешке;
• пратити уравнотежену исхрану, не пити воду током тренинга;
• током лунарног тренинга је пожељно, осим обилног и болног.

Цроссфит комплекси

Посебну пажњу заслужује комплекс вјежби за цроссфит. Све вјежбе у комплексу за дјевојчице изводе се једна за другом, без прекида. За почетнике можете се одморити до два минута. Цроссфит за девојчин дом укључује (после сваке комбинације кардио вежбе):

• трчање један минут;
• 10 берг;
• 20 склекова;
• скуаттинг;
• 40 напада;
• 50 подизања предмета.

Стартер Цроссфит комплекси

Постоје једноставни сетови цроссфита за почетнике, они укључују мале тежине, али они раде све мишиће. Минимални тренинг се састоји од четири вежбе - ноге, вуча (штап, тежине, сопствена тежина), затезање и кардио. Најмање четири круга се изводе за 20 минута. Ево приближног плана за девојке:

1. Први дан - чучањ са лоптом, трчање на лицу места, притисак, потисак.
2. Други и трећи дан - спин, затезање, вожња бицикла, ваљање преса, стокадумббеллс.

Цроссфит за девојке

За искусне спортисте, мултисекторски цроссфит програм за дјевојчице, усмјерен на развој снаге мишића кукова и стражњице, пумпање тиска и смањење струка:

• 15-20 скокова на ужету;
• хељда са максималном брзином;
• сваис по тежини;
• бацање медбола (кожна плосната кугла са песком), да би се повећало оптерећење, може бити истовремено чучањ.

Цроссфит за мршављење

За девојке, важан програм за мршављење, који ће помоћи да се смрша, под условом да је обука и правилна исхрана систематична, важна. Ево приближне окупације:

1. Чучањ с теговима изнад главе.
2. "Оштрење дрва за огрјев" - имитација кретања дрвосјеча теговима.
3. Пењач - скаче наизмјенично из тла на ноге.
4. Пусх-уп, скокови са симулираним ужетом. Након извођења можете лагати за одмор.

Храна пред и после тренинга

Да би се максимизирали резултати, девојчице би требало да прилагоде своју исхрану пре и после тренинга цроссфита:

• , оброк пре тренинга треба да буде два сата, укључује један део протеина и два дела угљених хидрата;
• из угљених хидрата боље је изабрати производе са просечним гликемијским индексом (сок, макарони), са минималним процентом масти, укупни унос калорија - 500 кцал;
• након тренинга најбоље је чекати пола сата и почети јести с протеинима иугљени хидрати у једнаким деловима;
• угљених хидрата након вежби одговарајућих производа са високим гликемијским индексом (чоколада, хлеб), са укупним калоријским садржајем не већим од 500 кцал.

Контраиндикации на цроссфит

Разноврсност спортова за дјевојчице је доказана, али постоје контраиндикације за цроссфит. Не можете то урадити са:

• присуство болести срца и крвних судова, зглобова, варикозитета;
• дефектна траума екстремитета, болести плућа;
• неразвијеност мишића тела, патологија зглобова, кости;
• скорашње хируршке операције, трудноћа, детињство.

Видео: Цроссфит фор вомен

Да би се олакшало разумевање цроссфит тренинга за дјевојчице, види сљедећи видео, који детаљно описује технику и варијацију вјежби. Фитнес у теретани укључује тренинг који се разликује од дома, али може варирати. Примјери програмирања наставе ће помоћи да се постигне издржљивост, развије снага и спретност, изгуби тежину уз поштовање мале хране.

Цроссфит у теретани

Цроссфит код куће

Цроссфире фор бегиннерс

Мари, 21 лет

Моја фигура ме је фрустрирала, па сам почео да тражим оптималан програм обуке за изградњу лепог тела. Избор је пао на цроссфит - он је свестран, разноврстан и даје јак резултат за неколико месеци. Већ након шест мјесеци сам се ставио у ред, али настављам радити комплекснопрограм - унесен у систем.

Рита, 30 лет

Спортови су дуго ушли у мој живот и чврсто, не замишљам себе без њега и стално покушавам нешто ново. Пре годину дана, покушао сам да се уклопим и достигао сам професионални ниво. Одлучио сам да одем до циља, да постанем тренер овог спорта, све док не успије. Волим га због јединственог тренинга, јачања свих мишића, губитка тежине.

Сопхиа, 26 лет

Моја девојка је узела цроссфит и позвала ме на тренинг. За 20 минута сам била уморна, дуго сам се опоравила. Нисам волио спорт - превише је тежак за мене, више волим лагану, мирну јогу. Читао сам о цроссфитерс, пронашао негативне критике, могу навести примјер жалби на руптуре мишића, умора.