Потисак дизалице са теговима за вежбање - техника за девојке и мушкарце са фотографијом
Садржај
Вежба потиска
Постоје различити типови потиска лежаја. Неки верују да то не даје одговарајуће резултате, а ако већ ради, онда са шипком. Следећи аргументи се могу користити за одбрану технике:
- када вежбате тело, истовремено се јача мишићни мишић;
- помоћу вјежбе потиска са теговима за вежбање могуће је побољшати балансирање и координацију;
- се лако спроводи код куће;
- добра амплитуда кретања;
- ниско оптерећење на подлактицама омогућава да се посебна пажња посвети техници, уместо отпорности на тежину;
- повреда ледја је минимална због мање тежине тегова;
- можете диверзификовати извођење вежбе, што се не може урадити са шипком.
Како правилно затегнути ремен
Узмите теговима или барбеллс да покренете мало тежине. Саса било којим пројектилом, ова обука је усмерена на један резултат, тежина потоњег само смањује или повећава оптерећење. Мишићи раде на следећи начин:
-
Највеће оптерећење је на екстензору леђа, посебно на лумбалном делу. Мање, али и рад, најшири мишићи, трапези.
- Извођење потисне шипке са бучицама се заснива на природном напрезању и релаксацији стопала, мишића стражњице. То су квадрицепси, бицепси кука и велике задњице.
- Тежина се држи за руке, тако да мишићи подлактице раде.
Цлассиц строке витх думббеллс
Назовите важне нијансе обуке:
- Предњи положај на равним ногама. Степенице су паралелне једна са другом. Положај фазе: Проширите на стране. Шкољке се налазе са обе стране тела, што значи да је тежина тегова равномерно распоређена. Тако лакше за зглобове.
- Падове можете изводити испод, док повећавате амплитуду кретања. Класични потез са обртима за бућице се изводи са заобљеним леђима уназад. Ако се не ослоните на леђа, то не ради, тако да нагиб не треба бити тако низак. Моћи ћете јаче савити ногу.
- Потпуно исправите.
- Да би се пумпе задњице, ноге се јаче савијају. На доњим прстима раде кукови.
- Овај тренинг је посебно погодан за дјевојчице или почетнике.
- Да би боље осетили задњицу, можете прво да чучнете штапом, али онда повуците потисак.
- Ако бол у леђима, вежбање није препоручљиво. У екстремном случају, урадите добар посаоистезањем, можете хоризонтално растегнути и почети да се опорављате.
Равни равни потез ногу са теговима за вежбање
Ова варијанта нацрта се још увек зове мртва. Разлика од класичног је у томе што главно оптерећење иде у карлицу. Контраиндикована је за особе са проблемима на дну кичме. Потисак бучица на равним ногама изводи се са једнаким леђима. Опасност су оштри покрети напријед, велике тежине, неравни назад. Могуће је извршити страддле потисак на равним ногама са бучицама сваки други дан. Препоручује се да се техника разблажи другим вежбама које имају за циљ обуку истих група мишића. Погледајте видео за више детаља.
Једнослојни потисак са теговима
Ово је некласична вежба коју жене воле. Користи се за диверзификацију учионице. Извођењем потиска на једној нози са бучицама, спортиста добија:
- који има за циљ да развију кичмене мишиће;
- највеће оптерећење мишића;
- корекција задњице;
- могућност сушења доњег дела трупа (ноге и задњицу);
- развој флексибилности тијела.
Деад Трацтион
Када то радите на равним ногама са болним леђима, можете осетити бол. У овом случају, прво морате почети са пумпањем назад. Да бисте то урадили, можете да притиснете или радите на прстима ногу. Код извођења лежаја или мртвог потиска, мишићи леђа и стражњи дио бедра су напуњени, а квадрицепси остају празни.
Техника мртве тракције
Да би се постигао резултат код куће
ако не угрожава здравље, потребно је да урадите следеће:- Затражите од инструктора да покаже вјежбу, она ће вам помоћи да брже учите и почнете вјежбати без грешака.
- Тек након савладавања технике мртвог дизања можете повећати тежину.
- Дубоко удахните да бисте раширили груди, задржите дах и полако повуците штап.
- Неопходно је почети подизање од подизања главе, рамена, док се кукови не померају са места, гледати директно.
- Потребно је осигурати да рамена приликом подизања шипке буду повучена напријед-доље, а лопатице никада нису подигнуте.
- Ноге су оштро одвијене када се шипка уздигне мало изнад колена.
- Који год обим изаберете (реципрочан или симултан), печат се држи што ближе телу.
- Пазите на дисање, удишите када се крећете горе, издахните када почнете да падате.
Деад Тренцх фор Гирлс
Овај тренинг не само да узрокује опуштање мишића, него и истеже. Важно је да ноге током читавог процеса остану савијене, под сталним стресом. Промовише активни губитак тежине. У доњој тачки, колена се савијају више од горње. Штити зглобове од оштећења, задржава отклон у доњем делу леђа. Ако је вежба мртва скица за жене на равним ногама, онда да бисте задржали право леђа, морате се савити, савијати кичму.
Почетни положај ногу се бира по нахођењу жене. Визија се врши на енергетском оптерећењу, односно приликом подизања терета. Удахните када је оптерећењеобјављен Мишићи морају бити у тону, а ноге савијене, чак и на врху тијела за исправљање. Вежбање помаже мишићима да се истежу, због чега расту. Кршење правила може довести до повреда, тако да тренинг треба да буде под водством тренера.
Мртво повлачење на једној нози
Неприкладна, али ефикасна вјежба умјерене сложености. Тешко је одржати равнотежу на једној нози, посебно за почетнике. Због тога можете користити лагано оптерећење на првим тренинзима. Извођење мртвог потиска на једној нози са вагањем на исти начин као и са две бучице или дворучношћу. Главно оптерећење иде на бицепс и бокове. Нијансе су да сви терети имају једну ногу.
Румунски тхруст
Значајка технологије у равним ногама. Дозвољена је варијанта благо савијених у коленима ногу. Шипка се може гурнути у средину потколенице. Истоварује напријед-назад. Због минималног замора и сложености вјежбе можете повећати број понављања. Поред тога, веома је тешко повредити се. Ова техника је ретко укључена у комплекс за ноге.
Техника за обработка на Румъниа
Руковање строго у складу са прописимаследећа правила:
- Изаберите раван где ништа не може спречити убацивање шипке.
- Руке четкице треба да се бодују широким завојем.
- Да не би оштетили леђа, штап треба да буде широк, рамена везана, леђа равна.
- Технике за обављање румунског потиска раде са малом тежином, јер постоји ризик од повреде леђа.
- Почетницима је боље да раде испред огледала. Ово ће вам омогућити да видите грешке, научите како да контролишете исправност вежбе.
- Није неопходно да се потпуно раздвоји на горњој граници. Ово ће задржати напетост мишића стражњице све време и ослободити леђа.
Румунска жудња за девојкама
Да ли девојке треба да то раде? С обзиром на тешку вјежбу, женски спол га често заобилази. У међувремену, румунска жудња за бучицама за девојчице је основна када се ради на мишићима леђне, задњице и ногу, што је толико важно за девојчице. Промјеном технике могуће је снажније оптерећење ногу и стражњице. Постоје контраиндикације за извођење румунске вуче за девојчице - то је трауматизована кичма. У овом случају боље је замијенити лакшим вјежбама.
Румунски потисак на једној нози
Замршена верзија тренинга, у којој ћете морати не само да исправите ногу, већ и да одржавате равнотежу на једној нози. Када обавља много стабилизирајућих мишића. Румунски потисак на једној нози са теговима за вежбање је посебно снажан код тренирања упорне ноге. Да би се оптерећење осетило на циљној групи мишића, потребно је глатко, али високо подизањеколено Напети мишић штампе и захваћена нога (види видео).
Овај комплекс се сматра сложеним и трауматичним. Држите корак како не бисте изгубили равнотежу. Не можете узети тешке тегљице и радити строго према правилима. Велика грешка многих спортиста је изобличење сталка. Невбиес се плаше да гурају своје ноге назад, верујући да је лакше пасти. Као резултат, нога је уклоњена недалеко и подиже се ниско изнад пода. То се не може урадити. Нога би се требала уздићи изнад, јер више нећете пасти на под.
