Вежбе за струк и стране - најефикасније за штампу и смањење обима видеа

Садржај

1Како уклонити стране у струку
2Пуњење струка и стомака
3Втроать пред тренингом
4Въздушениа за обнављање струка
5Видео гимнастика за мршављење на стомаку и странама

Систематске вежбе за струк и стране - одлична обука абдоминалних мишића како за девојчице које треба да изгубе тежину, тако и за све остале, што ће додати облике лепих рељефних линија. Ако редовно изводите гимнастику, можете постати много кохерентнији.

Како уклонити стране струка

Дебели стомак свакодневно квари расположење великог броја жена и мушкараца узалудно покушавајући да изгледа лијепо у уским стварима. Скидање бочних страна и стварање сужења у струку није лако, чак и ако нема довољно додатних центиметара. Вежбе које су усмерене ка тим деловима тела су многобројне, али се морају изводити редовно, у комбинацији са правилном исхраном или исхраном.

Вежбе за танак струк код куће

Мало слободног времена и простора у просторији омогућиће вам да радите добро на слици. Дуго времена позната вјежба за струк код куће - торзија обруча. Можеш да урадиш шта год треба. Након кратког тренинга, можете сигурно радити на струку, увијати обруч док гледате ТВ или чак читати. За приметан резултат, обруч треба да тежи најмање 1 кг, и време потребно за рад са њимдо 1.5 сати, поред тога мора додати још неколико вежби:

Нагиби. Руке се држе на бочним странама, ноге и задњица су мирне. Леанинг /ригхт.
Нагните нагоре. Направљен са равним леђима, држећи руке на леђима, не савијајте ноге, покушајте да достигнете лактове до колена.
чепови шибица. Шири шибице, а онда их један по један скупљаш назад без савијања колена.
Окреће се. Ноге су раширене, руке испружене на нивоу рамена. Вратите се целом телу.

Вежбе у сали за фитнес

У било којој сали за фитнес ћете бити подучавани да урадите ефикасне споредне вежбе, као што је "вакуум". Лежимо на леђима, савијамо колена, онда морамо да издишемо сав ваздух, јер можете јаче да вучете стомак. Вакуум се препоручује код куће за 1 минут дневно. Вежба се обавља седење, а такође стоји на коленима. Вежбање не утиче на мишиће, већ значајно смањује пречник. Танак струк вам је загарантован.

Вежбе за танак струк у теретани

Посетиоци теретане знају да не постоје апсолутно никакве индивидуалне вежбе за струк и стране. Фокусирајући се на једну ствар, дефинитивно ћете урадити остало. Исто се догађа и са струком. Када желимо испумпати друге дијелове тијела, такођер га додирнемо. Стога, ефикасне вежбе за струк и само за то се препоручује за извођење у теретани не више од једном у 2 недеље. У супротном, може се преузети и повећати волумен. Дакле, урадите следеће:

Постаните на коленима близу скретнице, повуците горњи блок доље, спустите лакат што је ниже могуће,савијање ребара ".
Користимо доњу цроссовер јединицу. Налазимо се на страни симулатора на 1 м од ње, ноге су раздвојене. Држите блок с обје руке. Квадратирање, спуштамо блок. Пењање, повлачимо се дијагонално на супротну страну.
Ми стојимо бочно на нивоу задњице на римској столици симулатора. Руке су испружене или су на глави. Стојимо мирно 60 секунди. Ова статичка вежба снажно оптерећује латералне мишиће. Радимо раме уз раме за 4-5 приступа.

Пуњење струка и абдомена

За добру редукцију волумена, најбоље је да се абдомен и стране пуне два пута дневно. Поред вежби, важно је и јести. Професионални тренери наводе да је ово 90% успјеха. Храну треба узимати 2 сата пре наставе. Тек тада ће све ваше акције донети примјетан резултат. Пошто све вежбе за ово подручје утичу на готово идентичне групе мишића, онда можете изабрати било коју. Број понављања је минималан (до 20).

Нагиб ка струку

Немогуће је радити на странама, ако не радите падине за струк. Ова вежба је много више позната из школе. Требало би да се ради полако и мирно, али са максималном амплитудом. Држите једну руку за бедро, подигните другу. Направимо нагиб, покушавајући да подигнемо подигнуту руку што је више могуће, стварајући напетост у мишићима са стране. Након повратка на почетну позицију, мијењамо руку, понављамо пријем.

Подизање карлице са лежећег положаја

За формирање лепих контурабудите сигурни да користите карлицу за подизање која лежи на леђима за ваш струк. Ово ће радити бицепс бокова, лијепо оцртава контуру тијела. Вежба се изводи на следећи начин:

Лежи на леђима. Савиј колена. Ноге су благо раширене са стране, стопала су затегнута близу стражњице. Руке испружене дуж тела.
Подигните карлицу, покушавајући да повучете леђа и задњицу.
Ми фиксирамо тело у ваздуху до 5 секунди, онда морате да се вратите доле, без додиривања, да бисте одржали константан напон.

Екерцисе Милл

Једна од техника за мршављење је млин за вежбе за стране. Класична верзија је следећа:

Постаните једнаки, нагните тијело окомито на под.
Једна рука на врху, а друга испод.
Почињемо да ротирамо руке горе /доле.
Са том руком испод, покушавамо да додирнемо чарапу супротне ноге.
Постепено повећавајте брзину скретања.

Загревање пред тренинг

Важност вежби загревања за струк и стране не може се смањити. Чак и ако само морате узети низ кратких приступа, прва вјежба би требала обавити низ вјежби за загријавање и истезање. Следеће две класе савршено загревају зглоб кука, струк, притисак, читав горњи део тела:

Из стојећег положаја подигните колено напред и горе, спустите га. Онда, на страну и горе, спусти се доле. Направили смо неке брзе потезе ногама. Додајте колена до рамена. Када је коленодиже се напријед, нагињући се према њему. Колено са стране - раме се савијају у страну. Полукружне руке испред вас. Нагињемо се, групирамо тело.
Изводите исте покрете, али са издуженом ногом. Савијање тела се врши инхалацијом.

Вежбе за смањење струка

Ослободите се масти на струку, направите савршен раван стомак за помоћ разним комплексима. То могу бити часови за фитбалл, пилатес, шкољке, барови, тегови за вежбање, разни симулатори. Могу се изводити код куће иу теретани, под водством тренера и без њега. Што ћете се интензивније бавити, то је важније комбинирати вјежбе за стране с оптерећењима на другим дијеловима тијела, иначе можете претерати и пребацити струк, повећавајући га.

На краљежници трбушних мишића

Обавезно укључите вежбе за коси абдоминални мишић у својим одељењима. За сваку вежбу постоји 8 приступа свакој страни. Наћи ћемо:

Дијагонално увијање. Наслањамо се, затим подижемо ноге, формирајући прави угао. Подигните кућиште, дођите до лакта супротног колена и обрнуто.
Узимајући ноге. Наслонимо се, руке се извлаче на страну и савијемо у лактовима, формирајући прави угао са подом. Почињемо да нагињемо ноге према странама, држећи њихове савијене положаје, оружје и руке притиснуте на под.
Повлачење руке до стопала. Лежимо, држимо се за руке на потиљку. Лево колено савијено, десно окомито на под. Радимо вежбу, повлачимо десну ногу, и левом руком дохватимо стопало.

Фунбалл вјежбе

Фитбалл је супереластична кугла, која помаже при померању различитих мишића. Вежбе за струк на фатбаллу ће помоћи да се смањи тежина у проблематичној зони и ојачају мишићи:

Пренос лопте. Ослањамо се на равну површину, држимо лопту изнад себе у издуженим рукама. Покушавамо да покренемо случај горе, притискајући штампу. У исто време подижемо ноге. Постављени у ваздух, преносимо лопту из руке у стопало, стежући потколеницу. Окрећемо тело на поду.
Плетите на поду, стисните лопту између стопала. Мораш га подићи без савијања ногу.
Лезите на под, оивичите лопту између потколенице, а затим је повуците до груди. Држимо фитбалл рукама, повуци га преко главе, покушавајући да добијемо под.

Пилатес за стране и абдомен

Када треба да делујете локално, пилатес са стране и штампа ће одлично радити. Исправан рад је бољи за гледање фотографије или видеа. Сваки покрет из овог комплекса је усмерен на строго дефинисане мишиће:

Наслањамо се на тепих, наше ноге су савијене. Тело је подигнуто, покушавамо да дохватимо руке до стопала на ногама, наизменично десно и лево.
Понављамо покрет, али овај пут ноге на тежини су савијене под правим углом.
Лежимо раме уз раме, ноге су савијене, доња рука је испружена напред. Слободна рука је положена иза главе. Подигните торзо горе, као да клечите лакат.
Понављамо вежбу, али јој додајемо покрет колена, који се протеже према лакту.

Вежбе са теговима за вежбање

Они који желе да повећају терет могу да узму тегови у руке. Ево две ефикасне вежбе са бучицамаза струк и стране:

Нагиб. Узми два тегова за вежбање, усправи се и наслони на бокове. Да повећате оптерећење још више, ако подигнете шкољке изнад главе и направите исти нагиб. Потребно је почети са лаганим теговима од 1-2 кг, како не би преоптеретили струк.
Вјежба са теговима за вежбање на римској столици. Заузмите положај стављајући ноге испод ваљака. Држи те бучице у својим савијеним рукама близу главе. Тело се диже и пада.

Видео гимнастика за губитак тежине трбуха и страна

Ако се вежбе за прелепи струк праве код куће, најбољи начин је обука за видео туторијале. Они ће вам показати како да радите исправно и да забаве ствари. Заједно са професионалним тренерима, научите да енергично машете и схватите да чак и краткотрајне 10-минутне часове могу приметно да утичу на вашу фигуру.