13 јога вежби за корекцију сколиозе

Показаћемо једноставне асане које ће помоћи у исправљању закривљености кичме и поновном успостављању доброг држања.

Сколиоза је закривљеност кичме у односу на ос. Да бисте исправили овај поремећај, морате створити снажан мишићни корзет који ће одржавати кичму у правом положају, ау исто вријеме истегнути мишиће, развити покретљивост зглобова кука. Да бисте то урадили, помоћи ћете код физичких вежби. Показаћемо вам како се изводе асане које препоручује амерички Национални фонд за сколиозу. Одговараће чак и за почетнике.

Пажња:ако имате трећи или четврти степен сколиозе, бол у леђима и врату, боље је да идете код лекара, да тренирате са тренером за вежбање или јогом.

Позирање за истезање мишића

1. Истезање леђа и рамена у правом положају

Станите испред зида, повуците руке напријед на нивоу рамена и држите руке у зиду.
Направите неколико корака назад и испружите леђа. Држите ноге у ширини кукова.
Постепено, са истезањем рамена и задње стране кукова, идите даље. Идеално, руке на зиду треба да буду на нивоу кукова, а ваше тело - правим углом.

2. Истезање леђа и рамена

Узмите кухињски судопер, сто или другу површину, добро учвршћену и лоцирану на нивоу кукова.
Врати се, држећи се за судопер. Држите ноге и леђа равно, осетите истезање мишића леђа.
Са ове позиције, седите исавијте се на ноге, покушавајући да се држите равно назад. Ребра леже на куковима.
Клизните напред неколико центиметара, прошетајте дубоким чучањима, а затим се вратите на почетну позицију.

3. Истезање леђа у позама мачке и краве

Стојте на кољенима, раменима изнад зглобова, бедрима изнад кољена.
Повуците леђа у груди, поправите неколико секунди.
Вентилирајте у супротном смеру и поново закључајте положај на неколико тренутака.
Полако и пажљиво покрените отклон.

Можете покушати извршити ове позиције по сегментима. Дакле, радите јаче на тешким леђима.

Почните постепено савијати леђа од доњег дијела леђа, пршљенова до пршљенова, који досеже до торакалног дијела и врата. Када је цела леђа закривљена, почните да је савијате: прво, део грудног коша се постепено савија, затим лумбални део.

4. Истезање рамена и леђа у зони положаја штенца

Стојте на коленима, раменима изнад зглобова, бедрима изнад кољена.
Направите неколико корака напред, спустите трбух, као да желите да додирнете бедра, исправите руке.
Додиривање пода чело, опустите врат. Карлица је тихо затегнута тако да леђа остају равна.
Да добро испружите леђа, повуците руке напријед на под и кукове назад. Ако имате праву сколиозу, померите руке на десно.

5. Растезање мишића флексора кука у позицији јахача

Направите напред својом десном ногом, лево је остављеноколено
Спустите руке на под са обе стране десног стопала.
Држите леђа, спустите рамена, пробушите груди, усмјерите очи према напред и према горе.
Покушајте да осетите напетост у препонама и бедрима иза ногу.
Држите позу 30 секунди, промените ногу и поновите.

6. Растезање мишића у облику крушке у положају голуба

Седите на под, померајте десну ногу напред и савијте се у колену, идите лево и покушајте да се исправите.
Оба бока гледају напред, леђа су равна, без опуштања у доњем делу леђа.
Држите труп, наслоните се на равне руке или савијте лактове и спуштајте подлактице.
Седите у овој пози 30 секунди, затим промените ногу и поновите.

7. Продужетак бицепса кука

Лезите на под, узмите уобичајену врпцу или експанзију.
Подигните једну ногу, повуците траку на стоп и лагано повуците, покушајте да вам приближите ногу, без савијања колена.
Растегните мишиће 30 секунди, затим промените ногу и поновите.

8. Савијање кичме

Лезите на леђа, повуците руке у страну.
Померите карлицу мало удесно, савијте десну ногу у колено и померите колено улево, покушавајући да их доведете до пода поред леве бутине.
Окрените главу удесно и опустите се.
Држите позу 30 секунди, затим промените ногу и поновите.

Вежба за јачање мишића

9. Подизање руку и ногу

Лези на стомак, повуци руке напред.
Подигните десну руку и ногу у исто време.
Дишите равномерно, задржите положај у пет циклуса дисања.
Поновите вежбу тако да подигнете леву руку и десну ногу.

Постоји још једна опција за ову вежбу:

Лези на стомак, повуци руке према напријед.
Ставите дланове на око 20 центиметара или, ако имате довољно покрета рамена, да седите на столицу.
Притиснути дланове у успон, подићи кофер са пода тако да су дланови на нивоу рамена.
Држите се у положају пет респираторних циклуса и спустите се.

10. Јачање директног мишића абдомена

Лези на леђа, повуци руке изнад главе.
Подигните своје равне ноге на 90 степени, останите у том положају пет секунди.
Спустите ноге на 60 степени и останите у том положају пет секунди.
Спустите ноге на 30 степени и задржите се пет секунди или колико год можете.
Пазите да не откинете под са пода. Ако га не можете задржати, једноставно спустите ноге без заостајања.

11. Пола чамца

Овај став такође помаже да се ојача прави мишић трбуха.

Лези на леђа.
Скините горњи део леђа и ногу са пода. Широко притиснут на под.
Повуците равне руке дуж кућишта и паралелно са подом.
Прсти стопала су на нивоу ока.
Задржи30 секунди.

12. Сидебар

Једна нова студија Серијска анализа јоге за идиопатску и дегенеративну сколиозу потврдила је ефикасност бочне траке за исправљање сколиозе код адолесцената и одраслих. Др. Фисхман и његове колеге тестирали су ефикасност бочне шипке за 25 учесника - људи од 14 до 85 година са идиопатском сколиозом (чије порекло није пронађено). У почетку, истраживачи су испитивали положај сваког учесника са рендгенским снимком, а затим су објаснили како се изводи бочна трака и тражили да држе позицију 10-20 секунди сваког дана.

Пошто је сколиоза асиметрична позиција, др. Фисхман је одлучио да га третира асиметрично, тражећи од пацијената да изведу позу само за слабију страну.

У просеку, пацијенти су обављали бочну траку у трајању од 1,5 минута дневно, шест дана у недељи током шест месеци. Од 19 пацијената који су три пута недељно извели држање, стање кичме се побољшало за 40,9%. Код адолесцената је дисторзија коригована у просеку за 49,6%, код одраслих - за 38,4%.

Ево како извршити бочну траку:

Станите равно, рамена изнад зглобова, тело извучено у правој линији.
Подигните једну руку са пода, извуците тијело како би држали груди наопако и подигните руке изнад себе.
Ако имате закривљеност кичме на десној страни, пратите шипку на десној руци.
Држите у положају 10-30 секунди. Покушајте да останете у бару мало дуже сваки дан.

13. Опустите се у позилеш

\ т Ова вјежба помаже да се опустите након мало вјежбања.

Лезите на леђа, ставите ваљак савијеног ручника испод кољена и све испод главе тако да вам врат буде у неутралном положају.
Затворите очи и потпуно се опустите.
Дишите дубоко и мирно, покушајте да осетите напетост тела.
Опустите се пет минута.
Онда устани глатко и опрезно.

Обављајте ове вежбе три или четири пута недељно и побољшаћете флексибилност и држање.