Гимнастика за врат: 11 вјежби које ће ублажити напетост и побољшати положај
Слаби или напети мишићи врата могу узроковати лоше држање и главобоље. Зато смо прикупили вежбе које ће вам помоћи да избегнете проблеме са вратном кичмом.
Ако имате било каквих проблема са вратном кичмом, консултујте свог лекара пре вежбања.
Вежбе за истезање врата
Све вежбе истезања се изводе глатко, без трзаја. Држите сваку позу 30 секунди.
1. Нагните главу напред-назад
Ова вежба ће помоћи да се протежу прсне кости, кранијални мишићи и мишићи дугог врата.
Стојте усправно, спустите рамена. Баците главу уназад, повлачећи предњу површину врата. Из ове позиције, гурните главу улево. За већи ефекат, поставите леви длан на десну страну главе, али га не стисните чврсто.
Поновите вежбу у другом смеру.
2. Наоружање руке иза главе
Ово је растезање за мишиће који подижу лопатицу.
Подигните десну руку савијте лакат и додирните горњи руб лопатице. Стави руку на главу и нагни главу улево.
Поновите вежбу у другом смеру.
3. Глава нагнута напред и са стране
Са овом вежбом, можете истегнути горњи део трапезних мишића и мишића траке.
Седите са својим леђима, ставите десну руку на леву страну главе. Нагните главу напред и постранце, повећајте притисак руком.
Поновите на другој страни.4. Растезање задњег делаповршине врата
Ова вежба протеже се вратним мишићем и субатомским мишићима бицепса.
Стојте равно уназад, ставите десну руку на задњу страну главе, а лијеву на браду. Спустите главу тако што ћете направити дуплу браду. Истовремено, врат остаје раван, глава се креће према горе. Требало би да осетите напетост у задњем делу врата, посебно у бази лобање.
5. Изван "конца у игли"
Ова занимљива вјежба истовремено помаже да се протежу мишићи врата, рамена и леђа.
Станите на трачнице на поду. Раширите десну руку лијево, окрећући се улијево.
Спустите десно раме на под, откопчајте главу тако да десно ухо лежи на поду. Десна рука треба бити исправљена.
Ако можете, извуците леву ногу тако да додирнете десни длан. Уклоните леву руку иза леђа.
Покушајте да откријете врат и рамена тако да можете гледати у плафон. И сада урадите исто на другој страни.
У овом чланку постоје још добре вежбе јоге које ће помоћи да се протежу врат и рамена, а ту су и опције са лоптом за масажу.
И идемо на вежбе које ће вам помоћи да ојачате вратне мишиће.
Вежбе за јачање врата
Поделићемо вежбе на ниво тежине. У почетку, најједноставније.
1. Окретање главе са отпором
Стојте усправно, ставите длан на храм тако да су вам прсти усмјерени према врату. Лагано притисните руком на храм и окрећите главу преко отпора.
Направите 10 завоја на свакој страни.
2. Уклањање главе напријед са отпором
Стојте усправно, ставите длан на чело и њежно га притисните. Савладавајући отпор, повуците главу напред.
Поновите 10 пута.3. Сцрубс
Ова вежба се изводи да се пумпа горњи део трапезног мишића.
Стојте усправно, узмите бучице, повуците руке дуж тела. Подигните и спустите рамена 10 пута.
4. Подизање лежања на врату
Лезите на под и повуците врат напред и горе. Поновите 10 пута.
5. Мост
Лезите на поду, ноге савијене у кољенима, стопала и дланови леже на поду. Подигните своје тело у некомплетном мосту, ослањајући се на главу. Држите тежину у рукама, уклањајући део терета са главе. Држите се 30-60 секунди.
Напреднија верзија - мост без руку, са подршком на глави. Вежбајте веома пажљиво и само када осетите да су вратни мишићи спремни за то.
6. Реверсе бридге
Ставите ноге тако да је удаљеност између њих двоструко већа од ширине рамена. Нагни се напријед без савијања кољена. Ставите руке и главу на под како би се појавио троугао. Постепено покушајте да померите своју телесну тежину из руке у главу.
Држите ову позу 30 секунди.
Ово је све. Ојачајте и истегните мишиће врата и побољшат ћете положај тијела и смањити ризик од озљеда за вријеме тренинга.
