Како дисати како би се побољшао тренинг и брже се опоравио

Три технике дисања које ће помоћи вашем телу да не изгори током тешких оптерећења и започне опоравак раније.

Ако не примијетите напредак или се осјећате сломљено и не можете се смирити након дужег тренинга, могуће је да није велики терет, али недостатак опоравка. Без одговарајућег одмора, чак ни најинтензивнији тренинг неће дати резултат. На крају, нервни систем неће преживјети и само ћете изгорјети.

Убрзавањем опоравка не само да ћете се боље осјећати за вријеме и након тренинга, већ ћете и брже постићи резултате.

1. Дах крокодила

Исправан респираторни образац је дубоко дијафрагмално дисање, када је дах плућа потпуно испуњен ваздухом.

Овај дах има неколико предности:

1. Држи дијафрагму тон који позитивно утиче на рад унутрашњих органа.
2. Обезбеђује потребан интраабдоминални притисак и одржава исправан став.
3. Олакшава напрезање мишића врата и рамена током површинског дисања.
4. Уштедите енергију, јер дисање захтева мање дисања да би се добила иста количина ваздуха него са површином.

Дах крокодила ће помоћи у исправљању погрешних образаца инавикнути на дијафрагмално дисање.

Излазна позиција

Лезите на стомак лицем надоле. Ставите леви длан на десну песницу и спустите чело. Извуците ноге и опустите се.

У почетку, ова одредба се можда не чини најпогоднијом, али за наше потребе она је оптимална из два разлога:

1. У овом положају, глава и врат су у неутралном положају, тако да ваздух улази у плућа без прекида.
2. Мишићи врата и горњи дио трапеза, који не би требали бити укључени у дисање, су у опуштеном положају, нису растегнути и нису компримирани.

Како извршити

Удахните за 4 секунде. Требало би проширити не само желудац, већ и стране. А пошто је ваш притисак притиснут на под, доњи део леђа треба да се подигне.

На врхунцу даха задржите дах за 2-4 секунде и покушајте да осетите експанзију тела за 360 степени - то је ваш циљ.

Продужите за 6 секунди. Није неопходно стриктно поштовати овај темпо. Ви само желите да издисај буде дужи од даха. То ће помоћи у оптимизацији размјене гаса.

Када користити

Почните са 1-3 минута дисања крокодила дневно, и укључите га током вежбања.

Да бисте разумели колико сте добро, замолите некога да стави блокове на груди и преко њих и гледате како се дижу из вашег даха.

Када овладате техником, можете да престанете са вежбањем на стомаку. Даљња обука ће се спроводити током нормалног периодадневне активности и спорт.

2. Тактичко дисање

Можда сте чули како се ова техника називала квадратним дисањем. Препоручује се да се користи током стреса и напада панике. Исти тип дисања ће помоћи да се поврати опоравак између приступа и охрабри централни нервни систем.

Почетна позиција

Седите на под, прекрижите ноге и савијте леђа о зид. Ставите руке на колена, затворите очи и опустите се.

Како извршити

Инхисе 4 секунде, прво надувавајући стомак, а затим груди. Задржите дах 4 секунде на врхунцу даха. Продужите кроз уста 4 секунде и поново задржите дах неколико секунди.

Вежбајте док дисање не постане аутоматско. Затим покушајте да дишете, клечећи, а затим - усправите се на пуну висину.

Како би се избјегла хипервентилација између приступа државног потиска, прво треба бити вјешт у кући, у мирној атмосфери, а затим отићи у теретану.

Ако желите користити опрему у теретани, смањите количину даха након издисаја од четири секунде до једне. Онда један респираторни циклус неће бити 16, већ 13 секунди. Разлика је мала, али када дође до обнављања између приступа, неколико додатних удисаја ће бити неуништиво.

Када користити

Тактичко дисање ће вам помоћи да наставите са опоравком током периода одмора. И што се брже опоравите, мање енергије губите и више можете добити кроз тренинг.

То не значи да вам је потребно 5удахните и издишите неколико минута након сваког чучањског приступа. Користите тактичко дисање између сложених вежби како бисте припремили централни нервни систем, оптимизовали опоравак и тренирали на највишем нивоу.

3. Парасимпатички ресторативни дисај

Да бисте се након тренинга брже опоравили, потребна вам је добра исхрана, адекватна вода, без стреса. Међутим, за почетак опоравка неопходно је активирати парасимпатички нервни систем.

Време између последњег приступа и почетка опоравка зависи од интензитета тренинга, припреме и карактеристика ЦНС-а. Један од најефикаснијих начина за бржи почетак опоравка је вјежба дисања након тренинга.

Почетна позиција

Нађите мирно место у теретани. Лезите на леђа, поставите ноге и руке тако да буду изнад нивоа срца: побољшаће одлив лимфе из екстремитета. Затвори очи и опусти се.

Како извршити

Узмите пун дах за 3-4 секунде. На врхунцу даха задржите дах 2-3 секунде.

Покушајте дуже издисати: око 6-8 секунди. Не брините о времену: није страшно ако се искључите са рачуна.

Останите док се тело не смири након тренинга, пулс се неће успорити, а кршење неће нестати. Одлучите сами колико можете лагати и подесити тајмер да не гледа на сат.

Можете додати позитивне мисли како бисте добили највише од ових минута.

Када се користи

Ако се осјећате исцрпљени чак и крозНеколико сати након тренинга, ова вјежба ће вам помоћи. Сваки дан ћете се боље и брже опустити.

Такође, ова вјежба ће ријешити проблем узбуђења након јутарње вјежбе. Након што проведете 3-5 минута, ослободите се стреса. Ваше тело ће престати да притиска ЦНС педалу гаса и узнемирава вас са југа.

Прво ћете се стидети да лежите на поду са затвореним очима када се жељезо вуче. Али брзо повећање енергије и повећање перформанси ће вас натерати да то учините сваки пут и не оклевајте, како изгледа извана.