Растезање након тренинга - зашто истегнути мишиће и сет вежби са видеом
Шта је растезање
Флексибилност тела је неопходна не само за спортисте, она може бити корисна и обична особа у свакодневном животу. Мишићно истезање је алат који вам омогућава да купите овај важан физички квалитет. Подељена је на две варијанте:
- Статички. Овај тренинг се односи на истезање мишића у присуству тела у седентарним позама. Ова опција је одлична за домаће задатке.
- Динамички. Из назива је јасно да су за овај сет вежби активни покрети. Један пример је балистичко истезање.
Шта је проширење истезања
Овај или онај спортски елемент мора имати позитиван учинак на тијело, у супротном се губи смисао његовог учинка. Предност истезањаона се појављује постепено, али ако заборавите да је направите, онда ћете врло брзо осјетити негативне посљедице своје заборава. Главном програму оптерећења потребно је да се мишићи и зглобови доведу у стање спремности, а након тога да се опусте. Не чекајте изузетну флексибилност након првих класа истезања, посебно ако није било раније. Ефикасност иде руку под руку са правилношћу - немогуће је заборавити.
Зашто вам је потребно истезање након тренинга
Ако сматрате да је одмор промена у врсти активности, онда је то неопходно и за мишиће. Радећи на појединим деловима тела или подвргавајући се свеобухватној обуци, напрезате их, а често и следећег дана вас малтретирају са непријатним болом. Да бисте то избегли, потребно вам је истезање после тренинга, које ће вратити те мишиће које сте више укључили него други. То се ради у последњој фази тренинга у трајању од 5-7 минута, где је сваки од њих радио у подручју обуке у региону, дат је око пола минута. Да дишете током истезања потребно је равномерно, постепено доводећи тело на починак.
Како направити стријама
Свако физичко вежбање које се врши непрописно, угрожава повреду и оштећење тела. Правилно истезање је такође важно, иако изгледа лако. Немојте претјерати, превише оптерећивати и тако тренирати и уморно тијело. Истезање би требало да буде пријатан процес за вас, што је повезано са одмором и опуштањем. Покушајте да се крећете полако и глатко. Можете се осећати лакобол у зглобовима или мишић, али ако постане јачи, вежбу треба прекинути.
Правилно растезање за почетнике
Немојте мислити да ћете, пошто нисте имали посао у прошлости, почети да седите на конопцу из првих часова. Правилно растезање за почетнике треба да се заснива на једноставним потезима, за које нећете морати уложити посебан напор. Почните боље са статичним положајем, истезањем мишића над којима сте управо радили. Можете се једноставно протезати напријед-назад на првој лекцији, и наставити да испуњавате ову фазу са сложенијим вежбама. Покушајте да не игноришете било који напети мишић који треба опуштање.
Мишићи груди
Подручје грудног коша је укључено у многе компликоване вјежбе и стога тежи ка напрезању. Истезање грудних мишића је обавезан процес који доводи до њиховог опоравка и спречава појаву непријатних осећања на дан после тренинга. Да бисте то урадили, погодна је као статичка верзија, на пример, уклањање руку назад, и динамичка, која укључује високу амплитуду покрета. Мушкарци могу истезати прсне мишиће и одвојено од тренинга у било које вријеме, али за жене постоје апсолутне контраиндикације - лунарни или постнатални период.
Бицепс
Снажне и згодне руке сматрају се достојанством и мушкараца и жена. Истезање бицепса треба да буде више изоловано од свих других мишића. Ако нисте озбиљни у вези ове фазе обуке, онда могу постојати негативне посљедице. Међу њима је и губитак флексибилности мишића бицепса и њихово скраћивање.Добра варијанта вежбе истезања биће позната из школских времена "бравом" када је потребно чврсто комбиновати руке иза његових леђа. У овој ситуацији, главно оптерећење ће бити на бицепсима, а друга подручја, ако и ће бити укључена, онда безначајна.
Трицепс
Без обзира на истезање, спортисти ретко добијају такмичење од својих конкурената, укључују ову важну фазу у комплексу тренинга. Протезање трицепса је једноставан елемент физичке културе који се може спровести код куће. Ставите лакат у зид, остављајући празнину од око 45 ?, мишиће треба да уђу, и морате да стојите у том положају око минут. Морате јасно да осећате напетост пре него што поправите последњи положај. Можете променити положај тела чим се осећате опуштено.
Пресс
Ноге
Напетост након интензивне физичке активности тијела на лицу мјеста неће вам сигурно рећи "хвала" сљедећи дан, ако ненека се врате. Истезање ногу након тренинга је обавезан корак, поготово када низ активности укључује трчање или друге кардио вјежбе. Истезање стражњице, феморалног и телећег мишића, покушајте да направите глатке еластичне покрете. Оштрина у овом случају се често може претворити у затегнуту везу. Вежбање типа истезања ће бити одлична превенција проширених вена и начин давања еластичности.
Мишићи леђа
Особа која не редовно вјежба може осјетити напетост у тијелу, чак и након нормалног ходања или активне кућне његе. Проширење најширег мишића на леђа и лумбални дио неће бити непотребно и након интензивног рада код куће, што вам омогућава да се уморите. Брисањем руку уназад, додирујући лопатице, повлачите напете области, дајући им прилику да се опусте без много труда. Добар ефекат даје вјежба "Мачка": морате стајати на све четири, савијати леђа и замрзавати се у том положају пола минуте, а затим се вратити на почетни положај.
Комплекс вежби истезања
Основне фазе истезања тренинга, по правилу, осмишљене су тако да вежбају већину мишића и сви требају опуштање. Сет вежби истезања је конструисан тако да се укључе све области тела које су биле изложене оптерећењу. Међутим, њихове врсте зависе од типа основне обуке. На пример, за тркаче, спортски елементи ће бити другачији него за љубитеље дизања тегова.
Након тренинга снаге
АктивноОбећавам да ћеш мало одморити своје тело. Неопходно је радити истезање након тренинга снаге, а не између приступа, јер ће то смањити издржљивост. Основа за ово је следећи комплекс:
- Док држите уједначен положај, док седите, ставите десну ногу савијену у колено на под и пређите лево да бисте је гледали са десне стране стопала. После пола минута, промените ноге.
- За следећу вежбу морате да устанете, стављајући ноге на ширину рамена. Директно раширите руке на боковима, вијугавим иза леђа.
- Из претходног положаја направите завоје руку: исправите их у страну, спустите палчеве надоле. Пажљиво окрените дланове, показујући прстима натраг.
После извођења
Интензивно вежбање без паузе је могуће, али након завршетка вежбања треба да обавите релаксационе вежбе да бисте избегли различите ризике повезане са оштећењем мишићних влакана. Истезање након трчања траје око 3 минута:
- Лагано савијте леђа, ослањајући се на нешто. Једна нога треба да стоји испред, а друга испред. Нагињање напријед савија задњу ногу.
- Седите на под, савијте ноге и спајајте ђонове. Нагните се напред и држите кратко док се не вратите на почетну позицију.
- Седе, повуче једну ногу напред, савије другу и стави је. Праву ногу треба савити. Треба да повучете оба кука, тако да морате да промените положај.
- Лезите на леђа, исправите руке уздуж пртљажника. Повуците руке и ноге у супротним правцима.
Након тренинга у теретани
Трансверзалне и лонгитудиналне групе мишића захтевају прелаз са озбиљног активног тренинга на опуштеније. Истезање након теретане ће вам омогућити да се опустите и осетите боље:
- Стојећи на коленима, са рукама на поду, савијте леђа луком. Поновите ово, онолико пута колико можете, док се не опустите.
- Направи "браву" иза леђа, повуци их.
- Из стојећег положаја, наизменично повуците закривљену десну и леву ногу до праве линије. Стани пола минута.
- Држите руке на зиду, одмакните се и нагните се напријед еластичним покретима.
За мушкарце
Широк распон часова физичког васпитања је за спортисте оба пола. Вежбе за истезање код мушкараца су посебно важне, јер вам неће дозволити да оштетите мишиће и изађете из облика:
- Станите тачно, повуците десну руку у страну. Са другом руком, узмите леву ногу, притисните до задњице, закључајте положај.
- Устани, држећи се за руке око струка, корак напријед са десном ногом. Превуците потребу да исправите леву ногу, а затим је замените.
- Стојте на коленима, постепено спуштајте врх тијела на додир пода.
\ т
Не видећи тренутни резултат, многи представници предивних сексуалних класе. Овај приступ је нетачан и дозвољава само лунарни период. Истезање након тренинга за дјевојчице има кумулативни учинак и захтијева правилност:
- Нежнодржећи руке преко главе, додирујући јој рамена, нагиба напријед-назад.
- Држите руке иза леђа и повуците се.
- Узмите лијеви длан за десни лакат, повуците руку у супротном смјеру. Промените руке.
- Једном руком ослоните се на било шта и окрените супротну страну.
- Станите на мосту из лежећег положаја.
- Седите и испружите ноге напред. Лево колено додирује лево раме, десно - десно.
Видео: Растезање мишића након тренинга
Увјети дома, по правилу, не укључују занимања са професионалним тренером. Међутим, вежбе треба да се раде правилно, иначе ће значајно смањити њихову ефикасност и угрозити повреде. Видео тренинг, када нема могућности да се вежба у теретани под надзором професионалца, је најпогоднија опција. Само треба да поновимо аутора видео снимка који укључује истезање и пратимо њихова осећања.
