Предности и контраиндикације за свакодневно вежбање планк. Да ли је могуће радити вежбу планк током трудноће и током менструације? Фотографија, упутства за правилно извођење вежбе планк
У овом чланку ћемо размотрити колико је вежба планк корисна и како је правилно изводити.
Планк је посебна вежба која се сматра најчешћом и траженом. Вежба је статистичка. То јест, током његовог извођења, људско тело је у стационарном стању, док су мишићна ткива напета и активно "функционишу".
Предност свакодневне вежбе даске
Планк можете радити у свим условима код куће: од јутра када се пробудите горе, увече, одмах након што дођеш кући. Провешћете минимум времена на извођење шипке. Али у исто време, добићете одличне резултате. Поред тога, ова вежба не захтева додатну опрему. Наравно, пожељно је даску радити на простирци и у посебном облику. Међутим, ако одлучите да вежбу изводите на обичној простирци и у обичној одећи, ефекат се неће смањити. Најважније правило је уради вежбу без грешака.
Можда ће вас занимати питање: „Колико често је потребно радити планк?“. Одговор је прилично једноставан - сваки дан. Поред тога, ако одлучите да радите планк неколико пута дневно, само ћете имати више користи од вежбе. Овде је такође вредно запамтити важну тачку - не претерујте са временом када ћете направити шипку.
Једнако важно питање је „Шта ће се догодити са телом ако стално радите вежбу?“. Са вама ћемо размотрити неке од тих процеса које ћете приметити буквално за неколико недеља.
- Мишићно ткиво ће бити значајно ојачано. Током вежбе функционишу мишићи на стомаку, раменима, куковима, леђима и ногама. Упркос чињеници да се шипка изводи кратко време, оптерећење од ње је веома снажно.
- Побољшава се циркулација крви, нормализују се метаболички процеси. Активан рад мишићног ткива узрокује да проток крви циркулише много брже. Као резултат, у телу се повећава квалитет метаболичких процеса и њихова брзина. Научници су успели да докажу да вежбање које се изводи ујутру омогућава брже варење хране, повећава апсорпцију корисних компоненти.
- Флексибилност се повећава. Ова карактеристика вежбе може изненадити многе људе. Како можете повећати флексибилност ако нема истезања? Чињеница је да се то дешава нехотице током извођења даске. У ствари, са повећаним оптерећењем, радећи шипку сваки дан, мишићно ткиво и лигаменти имају тенденцију да се истегну, постајући еластични.
- Ублажава бол. Тренутно се неки људи жале на болести кичме. Они су узроковани многим факторима, на пример, недостатком дневне активности. Захваљујући научницима, доказано је да константно извођење ове вежбе значајно смањује интензитет болних сензација. Понекад бар у великој мери побољшава здравље особе. Планк је ефикасна вежба за сколиозу и остеохондрозо.
- После вежбе се појављују „коцке“. Многи од нас сањају да имају „коцке“ и раван стомак. Планк је у стању да оствари овај сан захваљујући активним акцијама на мишићна ткива стомака. Постоји неколико врста ове вежбе, а током сваке су укључени одређени мишићи: и коси и дубоки. Међутим, вреди запамтити да ако су мишићи скривени испод слоја масти, онда ће бити мало вежбања. Потребан је читав комплекс посебне исхране и вежби.
- Ноге постају витке. Ако изводите планк сваки дан, ваше ноге ће постати много витке, али мишићна маса на ногама неће много расти.
- Задњице постају лепе. Имати еластичну, шик задњицу је главни циљ сваке модерне жене. А понекад их овај циљ тера да раде напорне, дуге вежбе у теретани. Ако узмете шипку, онда је у стању да за кратко време учини задњицу лепим, изузетним облицима.
- Издржљивост се повећава. Свака вежба, укључујући и шипку, позитивно утиче на издржљивост човека. Чак и ако радите шипку 5 минута сваког дана, врло брзо ћете видети резултате. Поред тога, особа ће моћи да изводи сложеније варијације вежбе које је раније било немогуће урадити.
- Равнотежа је враћена. Понекад је прилично тешко одржати равнотежу. Међутим, шипка помаже у обнављању способности одржавања неопходне равнотеже. Одговорност за исправну равнотежу у овом случају пада на мишићно ткиво тела. А пошто шипка активно јача мишиће, постаје много лакше одржавати равнотежу.
- Расположење се побољшава. Јака напетост, а затим и опуштање мишићне масе утиче на сваки систем људског тела, па и на људску психу. Дакле, радећи планк након посла, можете побољшати своје расположење, ојачати многе мишиће.
Иначе, тренерима се препоручује да шипку изводе не само код куће. Природа, свеж ваздух - то је оно што ће постати додатне компоненте одличног расположења и доброг здравља.
Како правилно радити вежбу даске: фото упутства
Никад не радите даску предуго - ово је оно што многи тренери препоручују. Вежбу је боље извести исправно, трошећи за почетак око 20 секунди на овај процес. Ако током вежбе направите много грешака, можете наштетити сопственом здрављу, јер се дискови пршљенова могу померити због прекомерне кривине кичме, може доћи до болова и тако даље. Нудимо вам препоруке које ћете морати да се придржавате током вежбе.
- Загрејте се пре извођења: изводите лагану вежбу, скочите, истегните се. Можете извести шипку након главног физичког напора, тако да ћете само консолидовати резултат.
- Купујте квалитетне ципеле са гуменим ђоном. Дакле, ваше тело ће бити стриктно хоризонтално, а ваше ноге неће клизити по поду.
- Увек носите штитнике за лактове или ставите мекану простирку испод лактова да спречите црвенило на лактовима док радите даске.
- Заузмите хоризонтални положај на поду. Ослоните ноге и дланове на под. Укључите тајмер, додајте дланове тако да не буду превише близу један другом. Дакле, можете повредити зглобове рамена.
- Не дижи главу горе, гледај доле.
- Правилно поставите дланове на поду, тако да се налазе паралелно са лактовима. Направите песнице рукама. Многи тренери саветују да спојите руке у браву, али ви то не радите. Такође, не отварајте дланове, не би требало да падну у потпуности на површину пода.
- Бутине и затегните трбушњаке. Затегните и задњицу, осетите притисак у пределу тртице. Немојте савијати леђа у пределу кичме - ово је велика грешка.
- Пази на дисање. Имајте на уму да не можете задржати дах док радите планк, дишите испрекидано, дубоко и одмерено.
- Држите шипку колико год можете. Не повећавајте време извођења шипке, немојте журити. Ваше тело прво мора да запамти процес извођења вежбе. За почетак, држите шипку 20 секунди, а затим постепено повећавајте време на 2 минута.
Да ли је могуће радити планк током менструације?
Имати менструални циклус је знак да је жена потпуно здрава. Ако погледате имплементацију шипке са медицинске стране, онда се овај процес не сматра контраиндикацијом. Али у исто време треба да знате да је ваше тело током овог периода прилично слабо, доживљава одређени стрес. Активна оптерећења могу довести до негативних резултата. Дакле, не постоји недвосмислен одговор на питање. Овде много зависи од вашег благостања.
Забринутост око вежбе је разумљива. На крају крајева, приликом извођења дасака, мишићна ткива стомака и леђа почињу да се активно напрежу. Као резултат, могу се појавити грчеви и бол. Ако желите да се бавите спортом током менструалног циклуса, тестирајте своје тело унапред. Сачекајте неко време у бару, око 30 секунди. Ако током вежбе осетите бол, нелагодност, вртоглавицу или кратак дах, престаните да радите вежбу. Одустаните од тога на неко време док се менструација не заврши. Ако их нема, онда можете наставити.
Многи стручњаци не саветују да се планк изводи током менструалног циклуса. Висока напетост мишићног ткива штампе активира проток крви до органа који се налазе у пределу мале карлице. Може изазвати оштећење током менструације. Да вам се то не би догодило, унапред се консултујте са својим гинекологом.
Да ли је могуће радити планк током трудноће?
У ствари, не постоје забране у вези са извођењем планка током трудноће. Захваљујући вежби, можете ојачати мишиће леђа. Поред тога, жене у положају често имају болове у леђима и нелагодност, што лако елиминише сама шипка.
Ако се посматра са друге стране, током извођења ове вежбе долази до јаког напрезања мишића штампе, што негативно утиче на добробит жене у положају. У овим тренуцима је препоручљиво да се консултујете са лекаром пре извођења шипке.
Лекари по правилу дозвољавају вежбање у 2. триместру. Тренутно, ризик од побачаја постаје минималан, стомак још није много велики, па се шипка жени лако даје. Међутим, ако се током вежбе јави бол и друга нелагодност, потребно је потпуно напустити и консултовати лекара.
Постоје многе контроверзе које се директно тичу извођења планка за труднице. Неки су успели да докажу да користи и обичним женама и трудницама. Има и оних који тврде да кафана може истовремено да угрози и мајку и бебу. Овде све зависи од тога колико је жена припремљена, од њеног општег благостања. Такође је вредно размотрити тако важну тачку - због физичке активности, порођај је лакши, а женска фигура се брже опоравља након шипке.
Контраиндикације за извођење планка
Упркос чињеници да је планк веома једноставан за извођење и да вежба доноси велику корист, постоје неке контраиндикације за његово извођење. Контраиндикације су следеће:
- Не радити вежбе одмах по рођењу детета, посебно после царског реза. Боље је не изводити планк у првих 6 месеци. Термин се, наравно, може повећати у једној или другој ситуацији.
- Забрањено је радити планк ако су зглобови поремећени, постоје проблеми у вези са раменима, стопалима и лактовима. Вежбање са високим крвним притиском је контраиндиковано.
- Немогуће је радити вежбу у присуству киле пршљенова и после повреде кичме.
- Људи који имају вишак килограма такође не могу да вежбају. Пошто шипка неће моћи да се ослободи вишка килограма. У таквој ситуацији може деловати гравитација, што може изазвати многе проблеме у вези са кичмом.
- Ако дође до погоршања хроничних болести, онда је боље одустати од тренинга на неко време.
Ако желите да смршате, онда треба радити активне вежбе, које помажу сагоревању калорија. Идеално је редовно радити кардио. Можете комбиновати шипку и активна оптерећења, тако да можете брзо постићи коначни циљ - сагорети калорије и ојачати мишиће.
