Цуцањ плиие - машине вежбе са бучицама на кућну видео
Садржај
Било вежба чији је циљ пумпање одређене мишиће. На пример, цуцњеви - они ће помоћи затегните мишиће ногу и задњице. У овој вежби, постоје многе врсте. Један од најефикаснијих се сматра балет чучањ зове плиие. Више о ефикасности, технологије и неке од тајни сазнацете у наставку.
Шта је плиие
Једна од основних вежби са широким изјаву стопала - то је оно што плиие трбушњаке. Израз се често користи у балету, где то значи савијање ноге у положају Схов прстију од. У класичној верзији без оптерећења не чучи, али се користи као тегови или гантели појачати ефекат. Још једна верзија тренинга - не плиие на високом нивоу, на пример, платформу или клупу. Од ефикасности трбушњака код куће ће бити још већи.
Плиие - што мишићи раде
у току активни део узетих аддукторы цуцњева. Ово узрокује мишиће унутрашње бутине. Поред ради ноге и штампе, која такође помаже да се обезбеди координацију. У принципу, одговори на које мишићи раде усквотирајући слојеви, можете дати следећу листу:
- квадрицепс - квадрицепс бутина;
- унутрашњи део бутина - води, двоглави, полу-тетива, кројачки мишићи;
- саливирање;
- камбаловидних;
- дно леђа;
- пресс;
- велике задњице.
Занимљивост за технику сјетве
Невбиес се не саветује да почну да играју одједном са теретом. Оптерећење треба постепено повећавати. Као вагање, у рукама, па чак и врату на раменима, са дном или предњим делом грудног коша, може се користити вага за вагање или бучица. Ова вежба је вишеструка - помаже да се убрза сагоревање масти у стражњици и куковима. Из тог разлога, један приступ може укључити и до 25-50 чучњева. Техника извршења је плетена у класичној верзији:
- Почетна позиција - стојте усправно, руке се причвршћују бравом испред себе на нивоу груди или их ставите на бутине (што је прикладније), ноге поставите шире од рамена, а затим извуците ногу, што је више могуће, повуците прешу.
- Вежбе треба да се раде са једнаким леђима - треба да имају природни отклон, иначе постоји ризик од повреде у струку. Повуците малу здјелицу и гурните прса напријед. Гледајте напред напријед, држећи браду паралелно са подом.
- Полако се спуштајте, удишите нос, повлачите карлицу назад и савијајући зглобове кољена. Идите доле до тачке где ће свака бутина бити паралелна са подом.
- Спустите се испод 1-3 секунде, затим издишите и брзо се померите на почетну позицију, алиНе тргајте колена у потпуности - морају бити благо закривљени, напети. Дакле, зглобови ће бити мањи, а мишићи се неће смирити на врху.
Игра од стискања бучица
Иако такво сквотирање не изгледа веома компликовано, често се изводи са грешкама, што може довести до повреда колена или леђа. Поред тога, са неприкладном техником, вежба неће бити тако ефикасна. Да бисте добили највише користи, научите како се врше тегови за вежбање:
- Станите десно, бућица заузима базу палачинке, као што је приказано на фотографији. Ноге које се шире од рамена, колена се благо савијају, а ноге се окрећу око 45 степени.
- Када удишете, почните спуштати, постепено савијати ноге и повлачити карлицу. Наставите паралелно са боковима пода.
- На доњој тачки мало се задржава, а затим на издисају брзо заузети почетни положај, окрећући се од пете пода.
Чучање с вратом за дјевојчице
Мишљење многих дјевојака да ће их чучање с теретом учинити мужевним, потпуно је погрешно. То је могуће само са стероидима и хормонима. Нормално чучање са вратом неће донети никакву штету. Од њих је само корисно, поготово ако знате технику извршења:
- Узмите почетну позицију - устајте тачно, ноге опет ставите шире од рамена.
- Поставите шипку мало испод врата, стављајући је на рамени појас. Лактови се повлаче, скупљају се заједно, руке су распоређене око вратана истој удаљености од ногу, само мало.
- Удахните да седнете до паралеле кукова на поду, а затим на издисају заузмите почетни положај.
Чучање са тезинама стражњице
Још једна могућност за вежбање са тежином између ногу - лети са тежином. Техника њеног извођења се мало разликује од методе бучица. Поред тога, сквотовање за девојке је једнако ефикасно. То је учињено:
- У позицији да положите ноге шире од рамена, чврсто узмите тежину с обје руке, чарапе максимално распоређене на странама.
- Приликом удисања, седите у стање када упрегните паралелно са подом. Ако флексибилност то дозвољава, можете и смањити.
- Спустите се на неколико секунди, а затим на издисање да се вратите у првобитни положај.
Вежба за задњицу
Посебно ефективно балетско сквотирање је за унутрашњи део кукова. Ова зона се сматра једном од најважнијих за жене. Да ли је затегнут или не, зависи од изгледа ногу, њихове хармоније и еластичности. Одговара, са или без тежине, помаже у јачању често ослабљених мишића унутрашње површине бутина. Поред позитивног ефекта таквих чучњева има много предности, посебно за повећање и обраду задњице - постају заобљене и еластичне. Све због чињенице да се главни терет опажа великим мишићима митралних мишића.
Да би се овај дио тијела учинковито испумпао, слуз мора бити рутински изведен. Оптимално оптерећење се сматра програмом са 15-20 понављања и 2-4 приступа. Након тога, ово оптерећење се мора повећати,посебно ако већ изгледа лако. Постепено можете ући у тешке тегљице, а затим и утеге. У њиховом одсуству ће стати чак и боце воде различитих величина.
Поред саме технике, могуће је разликовати неколико основних правила вјежби вјежбања. Девојкама и женама се препоручује да користе било коју тежину или бучицу за терет. Слабост напора, за разлику од мушкараца, има мању снагу у доњим ногама него у ногама, тако да ће чучањ са вратом бити мање ефикасан од трауматских за кичму. Ево неких важнијих правила за ове вежбе:
- ако изведете масу са тежином, онда држите пројектил што је могуће ближе телу;
- немојте клечати, померати их бочно према чарапама;
- За проблеме с равнотежом, изведите плеи, наслоњен на зид;
- подијелите ногу све док вам буде удобно;
- ставите ноге тако да вам колена нису даљње чарапе;
- не спуштајте главу доле, не гледајте у ноге, јер то доводи до неприродног савијања.
Сумо и вхининг скуаттинг - дифференце
Постоји још једна врста сквотирања - ово је сумо вежба. Веома је сличан занату, али има неколико разликовних разлика. Сумо чучњеви за девојке су једнако ефикасни. Једина разлика је у техници извршења:
- Главна разлика је положај карлице. Током цвилења, практично се не враћа, па леђа остају вертикална. Као резултат тога, са овом вежбом излазикористити само малу количину оптерећења. Насупрот томе, сумо шавови се одликују нагибом напред и назадном карлицом, што вам омогућава да узмете већу тежину.
- Резање и сумо се разликују у оптерећењу на унутрашњој страни кукова. У првом случају, он је много већи.
- Када изводите сумо, држање ногу није толико широко као што је то када плута.