Како правилно чучнути за девојчице да брзо напумпају и затегну дно и за витке ноге са и без тежине: техника правилног чучња. Како правилно да чучањ за девојчицу са утегом, гиром, утегом, на једној нози: техника чучњева, видео

Савети за правилно чучањ.

Садржај
  1. Како правилно дисати за девојчицу када чучиш?
  2. Како правилно да чучањ да девојке брзо напумпају и затегну задњицу, а не ноге без тежине: исправна техника чучњева?
  3. Како правилно чучнути да би девојке брзо напумпале задњицу лешинару?
  4. Како правилно чучнути да би девојке брзо напумпале задњицу шипком?
  5. Како правилно чучнути да би девојке брзо напумпале задњицу са бучицама на раменима?
  6. Како правилно чучнути да би девојке брзо напумпале задњицу гиром?
  7. Како правилно да чучањ за девојчице на једној нози: техника чучњева?
  8. Сисси чучањ: техника извођења за девојчице
  9. Како девојка треба да уради дубоки чучањ?
  10. Како правилно чучнути да би девојка смршала?
  11. Како девојка треба да чучне да би смршала у ногама?
  12. Како девојка треба да чучне да напумпа ноге?
  13. Како девојка треба да чучне да не би оштетила колена?
  14. Како правилно да чучањ за девојчицу: контраиндикације
  15. 5 најчешћих грешака у чучњу код девојчица
  16. Како правилно чучањ: савети др Бубновског и Неумивакина
  17. Видео: Како правилно изводити чучњеве?

Попа-нут је модеран, леп и у тренду дуги низ година. Али како правилно чучнути да бисте постигли жељене резултате? О томе ће бити речи у овом материјалу.

Како девојка треба правилно да дише када чучи?

Чучњеви су ефикасне основне вежбе које су укључене у многе комплексе тренинга. Позитивно утичу на многе области рада тела:

  • загревају се зглобови ногу
  • побољшава се циркулација крви у пределу карлице
  • мишићи леђа, потиске, задњице и листова су затегнути
  • повећава се оптерећење срчаног мишића, чиме се формира здрав ритам његовог рада
  • стање тетива се побољшава

Међутим, потребно је разумети да је интензивна физичка активност својеврсни стрес за наше тело. И потребно му је више кисеоника да равномерно распореди потребне хранљиве материје у све мишиће и унутрашње органе.

Да би се постигао очекивани ефекат од чучњева, потребно је правилно дисати током њиховог извођења. На крају крајева, правилно одабрана брзина дисања је важна за многе аспекте:

  • повећава издржљивост, омогућавајући вам да тренирате са великим напором и бројем приступа
  • доприноси равномерној расподели оптерећења
  • смањује ризик од повреда при вежбању
  • помаже да се постигну потребни резултати у краћем периоду
Дисање током чучњева

Постоје две врсте дисања:

  • Торакални — груди су испуњене ваздухом. Карактеристика особе у одсуству физичке активности
  • Абдоминални (уз учешће дијафрагме) - дубље, у које је захваћена трбушна дупља. Када се напуни ваздухом, шири грудни кош и на тај начин омогућава телу да прими више кисеоника

Током спорта, професионалци користе дијафрагмално дисање, које се изводи на следећи начин:

  • удахните ваздух кроз ноздрве
  • покушајте да усмерите запремину ваздуха у трбушну дупљу тако што ћете испупчити стомак до максималне величине
  • издишите глатко и полако, увлачећи мишиће штампе

Такође је важно запамтити да се током било које физичке вежбе издисаји изводе током процес највећег оптерећења, а удисање - најмање. Ово је узроковано особеностима тела:

током удисања :

  • грудни кош се шири
  • мишићи притиска се опуштају
  • могућност јаке напетости мишића постаје отежана

током издисаја:

  • мишићи су напетији
  • преса је напета, а тело стабилизовано
  • грудни мишићи групишу се, чинећи неку врсту корзета, који помаже у развоју највећег јачања

Максимално оптерећење у процесу чучњева настаје при повратку у стојећи положај. Дакле, у тренутку када паднете, удахните, а када устанете, издахните.

Дисање при чучању са оптерећењем

Приликом извођења чучњева узмите у обзир препоруке за правилно дисање професионалних тренера:

  • стојећи у почетној позицији издахните да ослободите плућа од угљен-диоксида
  • удишући кроз нос, почните да чучнете. Усне треба стиснути. Запамтите, можете удахнути само кроз нос, јер у његовој слузокожи постоје рецептори кроз које пролази кисеоник, сигнали се шаљу у мозак, као резултат тога, органи почињу да раде интензивније
  • када сте достигли доњу тачку, можете задржати дисање 1-2 секунде
  • издишући, подићи се у почетни положај. Издисање се може вршити кроз уста, благо раздвојити усне (али не отварајући уста прешироко)
  • не покушавајте да удахнете више ваздуха, јер то може довести до убрзаног ритма дисања и кисеоник ће улазити у ткива неравномерно
  • брзим темпом вежби, дисање треба да буде плитко и често, а код спорог – одмерено и дубоко
  • са оштрим издисајима., повећава се оптерећење срца, а то може довести до вртоглавице и несвестице
  • чак и уз минимално кашњење у дисању, притисак расте, што може негативно утицати на добробит
  • дозвољено је бучно издисање при раду са великим теговима (палачинка, мрена, бучица). У другим случајевима, препоручује се да се издише тихо
  • вежбајте, ако је могуће, на свежем ваздуху или у проветреној просторији
  • не фокусирајте своју пажњу искључиво на дисање. Овај процес би требало да буде лак и природан, иначе ризикујете да изгубите контролу над својим телом, а вежба ће на крају бити изведена погрешно
  • научите да контролишете дисање од првих часова у сали или код куће. Ово ће вам помоћи да развијете праву навику

Како правилно да чучнете да девојке брзо напумпају и затегну задњицу, а не ноге без тежине: правилан чучањ техника?

Нажалост, лоша исхрана, претежно седећи начин живота и генетска предиспозиција доводе до тога да су глутеални мишићи многих девојчица слабо развијени и изгледају ружно.

Једноставне вежбе, које укључују чучњеве, изузетно су ефикасне у обликовању лепе, заобљене задњице. Главна ствар је да правилно изведете тренинг, користећи мишиће кукова и задњице. Мора се рећи да, према професионалцима, неће радити напумпати задњицу без повећања мишића бутине, јер је током чучњева немогуће да изолују глутеалне мишиће од кукова.

Да би избегли прекомерно пумпање мишића ногу током ових вежби, препоручује се следеће:

  • наизменично тренинг снаге и кардио тренинга
  • пазите на исхрану
  • радите вежбе без додатне тежине
  • радите чучњеве полако, држећи глутеусе у чврстом стању
  • боље је да вежбате у теретани

У зависности од особина фигуре девојке и циљева које тежите, морате да изаберете прави врста и учесталост тренинга:

Чучњеви за девојчице

За напумпавање задњице са малом карлицом :

  • користите тешке тегове
  • урадите 4-5 серија од 5-10 чучњева
  • тренирајте два пута недељу дана (пауза - најмање 2 дана)

Да би се смањила јачина звука егнах:

  • користите своју телесну тежину или малу тежину
  • изведите 15-20 чучњева у 5 приступа
  • вежбајте најмање 5 пута недељно

Неопходно је да почнете да тренирате користећи сопствену телесну тежину. И тек касније, након загревања мишића, можете користити тегове (бучице, шипку, шипку).

Техника извођења:

  • исправите се и лагано извијте леђа
  • подигните груди
  • раширите ноге шире од ширине рамена
  • окрените чарапе благо према споља
  • држите поглед право напред
  • померајте се на петама своје телесне тежине
  • чучећи, усмеравајте доњи део уназад и доле као да покушавате да седнете на столицу
  • чучните што ниже можете (покушајте да формирате прави угао између пода и кукова, или чак ниже)
  • када подижете, увуците трбушне мишиће. У супротном, временом ће вам трбушњаци вирити и ваша фигура ће изгледати дебље
  • држите колена исправљена, не би требало да иду даље од линије чарапа
  • уверите се да се тежина не помера на прсте, треба да буде само на петама
  • при подизању у почетни положај, напетост треба концентрисати у куковима и задњици
  • спуштајте се дупло спорије него што се дижете
  • не заборавите на дисање - удахните када чучнете, а издахните када се дижете
  • између приступа одмору, узмите 2- 3 дубока удаха и издисаја
Ефикасност вежби

Руке при извођењу чучњеви се могу поставити другачије:

  • дланови надоле, испружени напред
  • руке на струку
  • склопљене иза главе, раздвојени лактови
  • су притиснути уз тело у савијеном положају енни, палац горе

За брзо затезање задњице добро је користити чучњеве из Плие и Сумо технике, јер када се изводе долази до удара на унутрашње површине бутина и задњице, а на квадрицепсу оптерећење је минимално. Током таквих чучњева, ноге су постављене много шире од рамена, а чарапе су окренуте ка споља за 120 степени.

Разлика између ове две технике је следећа:

  • Плие – леђа су у вертикалном положају, карлица је равна, колена су широко раширена у страну
  • Сумо - леђа су благо савијена напред, а карлица је померена уназад, што вам омогућава да преузмете већу тежину када користите шипку

) Како правилно чучнути да би девојке брзо напумпале задњицу лешинару?

Чучњеви са употребом тежине су једна од главних вежби у тренингу снаге за девојчице. Оптерећење значајно повећава оптерећење, што вам омогућава да пумпате мишиће за краће време. Поред тога, чучњеви са тежином укључују и друге мишићне групе (трбушне, леђа, листове, итд.). Али пре него што започнете такав комплекс, потребно је савладати технику чучњева без тежине.

Како правилно изводити чучњеве са шипком:

  • раширите ноге у ширини рамена
  • раширите ваше чарапе 30-40 степени ка споља
  • кукови и колена раширите у страну
  • ставите шипку на рамена, држећи руке шире од дужине рамена
  • спојите лопатице
  • расклопите лактове
  • ставите исправљена леђа благо напред и благо савијена у струку
  • пренесите тежину тела на пете
  • затегните трбушне мишиће
  • држите поглед право
  • савијте колена, изведите чучањ
  • ​​

Узмите у обзир да је празан врат тежак 20 кг. Због тога је за необучене девојке боље да започну вежбе помоћу бучица. Када се ваши мишићи навикну на оптерећења, можете узети шипку.

Чучњеви са шипком

Препоруке за вежбе са шипком:

  • да бисте смршали, урадите 3-5 серија по 15-20 пута, а да бисте добили мишићну масу - 3-5 серија по 5-7 пута
  • немојте одморите између серија дуже од једног минута
  • поставите ноге тако широко да вам је згодно да урадите дубоки чучањ
  • пре извођења, обавезно се загрејте, пошто вежбе снаге без претходног истезања и загревања мишића, могу довести до истезања и руптуре

Хетфилд чучњеви су прилично ефикасни за формирање прелепе рељефне задњице, чија је посебност да зглобови руку нису укључени приликом њиховог извођења и рамена, а целокупно оптерећење снаге пада на глутеалне мишиће са куковима.

Карактеристике перформанси:

  • користи се специјални врат чија је тежина 40 кг
  • врат се држи уз тело без руку
  • руке су постављене на носаче

Како правилно да чучну да би девојке брзо напумпале задњицу са утегом?

Чучњеве са шипком могу да изводе девојке које су савладале технику извођења са малом тежином. Принцип је исти као и за чучњеве са шипком, али са малим разликама у односу на тежину:

  • дубоко удахните и нагло издахните
  • приближите се машину, ставите шипку у пределу „трапеза“ на раменима
  • раширите ноге шире од рамена
  • исправите леђа и држите их што је могуће равнијим
  • усмерите поглед благо нагоре и изгледајте овако за све време извођења чучњева
  • удахните, испуњавајући плућа ваздухом до око 3/4 њихове запремине
  • глатко изведите чучањ, померајући карлицу уназад
  • када сте достигли потребну дубину, задржите дах 1 секунду
  • почевши полако да издишете (кроз ноздрве или затворене зубе), полако се подигните
  • када се враћате у стајање, не исправљајте ноге потпуно
  • исправите се и издахните преостали ваздух
  • урадите 8-10 пута у два приступа
Чучњеви са шипком

Додатне препоруке за тренинг:

  • обавезно се загрејте пре почетка вежби снаге. Урадите неколико чучњева без шипке
  • уверите се да вам шипка не лежи на врату – то може да изазове озбиљне повреде
  • дишите у истом ритму
  • Обавезно направите паузу до 5 минута између приступа, током којих дисање треба да буде глатко и само кроз нос.
  • вратите се вежбању након што вам се откуцаји срца нормализују
  • пре следећег чучња, удахните да бисте потпуно отворили плућа
  • смањите оптерећење, ако имате потешкоћа са дисањем након чучњева

Ако имате проблема са зглобовима колена, можете да радите следеће чучњеве:

  • клекните на колена
  • држите потколенице паралелне, размакните их у ширини рамена
  • ставите утег или утег на рамена
  • померите задњицу уназад
  • чучните полако док удишете
  • усправите се уз издисај

Како правилно да чучну да би девојке брзо напумпале задњицу са бучицама на раменима?

Након потпуног савладавања технике извођења чучњева, стручњаци препоручују повећање оптерећења. Ово ће значајно повећати ефикасност обуке. Почетницима је погодније да то раде помоћу бучица.

Поред тога, бучице су идеалне за тренинг са теговима код куће, јер ова спортска опрема:

  • је доступна и јефтина
  • омогућава да се тренира код куће
  • заузима мало простора
  • не повећава оптерећење кичме

Коришћење бучица решава следеће задатке:

  • ефикасно пумпа мишиће (истовремено, квадрицепсе, глутеалне мишиће, унутрашње и задње површине раде кукове)
  • припрема ваше тело за већа оптерећења
  • омогућава вам да усавршите технику извођења чучњева, док користите оптерећење снаге

Чучњеви са бучицама на раменима називају се и изометријски. Савршено раде доње удове. Поред тога, укључује и рамена.

Чучањ са бучицама

Изводи вежбу засновану на чучњу без тежине, али са неким карактеристикама:

  • поставите стопала око 1,5 пута у ширину рамена
  • усмерите прсте и колена ка споља
  • узми задњица што је више могуће
  • ставите бучице на рамена, држећи их рукама
  • између тела и лактова треба да буду под правим углом
  • на удах, почните чучањ у положај „бутине паралелне са подом“ или ниже
  • затегните трбушне мишиће
  • ако из неког разлога веома вам је тешко да урадите веома дубок чучањ, подигните се мало раније, а да не дођете до доње тачке
  • на издисању се дижете
  • изводите чучњеве глатким темпом
  • све време држе мишиће задњице у напетости
  • оптимална тежина бучица - 5 кг
  • урадите 4-5 сетова по 15 — 20 пута
  • пауза између сетова не више од 2 минута.

Како правилно чучнути да би девојке брзо напумпале задњицу гиром?

Кеттлебеллс такође често користе девојке као тегове током чучњева. Чучњеви са кеттлебелом се иначе називају чучњеви са пехаром или чашом. Ово је одлична вежба за тренирање мишића задњице и бутина. Слични чучњеви су лакши од сличних чучњева помоћу шипке. Због тога се често препоручују почетницима.

Техника извођења ових вежби је слична чучњевима са бучицама. Разлика је углавном у локацији тежине у односу на тело:

  • изаберите гиру тежине до 8 кг
  • поставите ноге широка, благо окрећући стопала
  • узмите гиру са стране носача и држите је испред себе у нивоу груди
  • притисните лактове уз тело
  • полако чучни уз удах
  • усмери лактове надоле
  • у тренутку дубоког чучња, лактови су између колена
  • останите у доњој тачки 1-2 секунде
  • издишући, полако се подигните
  • урадите 4 серије по 15 понављања
Чучањ са гирјама

Предност овог чучња је у томе што држећи бучицу испред себе, применити оптерећење силе на бицепсе и рамена. Дакле, тренинг ових мишића се одвија у исто време.

Како правилно да чучањ за девојчице на једној нози: техника чучњева?

Чучањ на једној нози је прилично ефикасан у свом ефекту. Омогућава вам да напумпате мишиће ногу и глутеалних мишића, користећи само своју тежину, без употребе додатне. Ово омогућава да се такав тренинг ради код куће, без посете теретани.

Постоје три главне врсте таквих чучњева на једној нози.

„Пистолетик“ је позната вежба из школских дана. Међутим, не раде сви то исправно.

Да бисте га правилно извели, морате:

  • прво користити ослонац у облику столице или зида. Након што ваши мишићи постану више обучени, изводите без ослонца
  • раширите стопала у ширини рамена
  • држите ослонац руком (ако радите без подршке, испружите руке испред себе да бисте боље одржали равнотежу)
  • пребаците тежину на једну од ногу
  • подигните другу, која не подржава, држећи је равно испред од вас
  • глатко изводите чучањ на потпорној нози
  • карлица је благо померена уназад, а тело напред
  • у моменту доњег положаја, слободна нога је паралелна са подом
  • пазите да леђа остану равна
  • лагано се одгурните, усправите се
  • повуците слободну ногу
Пиштољ

Чучањ са утегом - мање оптерећује леђа, па је стога погодан за оне девојке које имају проблема са кичмом.

Урадите то на следећи начин:

  • користите шипку (на раменима) или бучице (у рукама)
  • удахните
  • десном ногом, направите широк искорак напред тако да потколеница буде окомита на под
  • савијте леву ногу у колену, не додирујте под у исто време
  • устајући, исправите ноге без промене положаја стопала
  • поново савијте ноге у коленима, док радите еластичан чучањ доле
  • поновите са другом ногом
Чучњеви са тежином

Коришћење столице – ангажује мишиће задњице, бутина, квадрицепса.

Урадите следеће:

  • станите леђима окренути столици на пола метра од ње
  • узимајући једну ногу уназад, предњи део стопала ставите на столицу
  • савијајући другу ногу, направите чучањ
  • колено прве ноге треба да се приближи поду
  • исправи ногу из чучња
  • понови 10-20 пута
  • промени положај и уради исто на другој нози
Чучањ са столицом

Сиси чучањ: техника извођења за девојчице

Добро пумпа доњи део квадрицепса и формира леп рељефни Сисси чучањ. Ова врста чучњева није баш честа међу спортистима, јер не доприноси повећању запремине мишића. Међутим, овај чучањ је савршен за девојке које желе да побољшају облик својих ногу, јер делује на мишиће листа и задњег дела бутина. Осим тога, тренери препоручују ову вежбу као загревање пре озбиљних физичких напора.

Карактеристике Сисси чучњева:

  • биће потребна подршка (шведски зид или наслон столице)
  • ослоните се на њега једном руком
  • исправите леђа и исправите рамена
  • спојите стопала или на удаљености од највише 25 цм од једни друге
  • пренесите центар гравитације на чарапе (можете ставити даску испод пета)
  • на удисању, нагињући тело и држећи леђа потпуно исправљена, глатко седите
  • колена савијајући се под правим углом, стране се не разилазе
  • док издишете, полако подигните
  • колена у стојећем положају не би требало да буде потпуно исправљен. Поновите 10-20 пута.мала бучица. Мора се рећи да је извођење ове вежбе прилично тешко, па је погодније за обучене девојке.

    Приликом извођења ових чучњева будите опрезни јер они доста оптерећују зглобове колена. У доњој тачки таквог чучња, колена су веома снажно извучена напред и ово стање је опасно за повреду. Такође, имајте на уму да су ови чучњеви контраиндиковани за оне са било каквим повредама колена.

    Како девојка треба да уради дубоки чучањ?

    Чучањ у којем карлица и кукови падају испод нивоа коленских зглобова назива се дубоки чучањ. Истовремено, мишићи бутине су веома снажно истегнути. Такве чучњеве је теже урадити него пре него што кукови стигну паралелно са подом. Али ефикасност таквих вежби је такође већа. На крају крајева, амплитуда спуштања и успона се повећава и тако:

    • више мишића је укључено у рад
    • повећава се издржљивост
    • побољшава се функционисање коленских зглобова

    За извођење дубоког чучњева девојци је потребно:

    • добар физички тренинг
    • довољна флексибилност скочног и кука
    • стабилна координација покрета

    Неки људи мисле да у таквим чучњевима нема ништа посебно тешко. Међутим, многе девојке погрешно изводе дубоки чучањ.

    Дубоки чучањ

    Обратите пажњу на тачну технику:

    • извијте леђа током вежбе. Ово ће уклонити негативно оптерећење са кичме
    • подршка треба да буде само на петама. Ако вам је тешко да дубоко чучнете, а да их не скидате са пода, ставите малу даску испод пета
    • колена не смеју да прелазе ниво стопала
    • радите чучњеве спорим темпом
    • стално одржавајте тачку ослонца, балансирајући са телом
    • сами одредите тачку оптималне абдукције карлице назад
    • при спуштању испод „паралеле кукова“, леђа држите усправна, без заокруживања груди и не падајући напред
    • достигавши доњу тачку чучња, важно је да не опуштате мишиће и не преносите терет на зглобове
    • на доњој тачки сте минимално време
    • радите повер лифт

    Неки тренери сувише дубоки чучњеви за девојчице не препоручују из више разлога:

    • пошто постоји јак ефекат силе на зглоб колена, што може дати коленима сумњив изглед
    • у чл. чак и дубоко чучање открива вишак притиска на карличне органе, укључујући регион материце
    • као резултат капиларне компресије, може почети развој проширених вена

    Како правилно чучнути да би девојка смршала?

    Чучњеви су одличан начин да смањите тежину и запремину тела. На крају крајева, сличне вежбе су комбинација две врсте оптерећења:

    • снага - да би се телесна тежина подигла, постоји повећана напетост мишића
    • аеробни – ритмички понављани покрети доприносе повећању пулса и откуцаја срца

    Ова комбинација убрзава метаболичке процесе тела, засићује га кисеоником, што помаже у сагоревању масних наслага.

    Следећи типови чучњева се сматрају ефикасним за губитак тежине:

    • класични, са подигнутим рукама и стопалима у ширини рамена
    • са уским скупом ногу, када је главни акценат на глутеус макимус
    • сумо и плие са широко растављеним ногама
    • са теговима

    Број чучњева и брзина њиховог извођења утиче на процес сагоревања калорија. Што је већа тежина, то више гори. Верује се да класични чучњеви без оптерећења у трајању од 10 минута на 100 понављања сагоревају у просеку 80 кцал.

    Чучњеви за мршављење

    Многи стручњаци уверавају да правилно изведени чучњеви побољшавају метаболизам целог тела и доприносе губитку тежине чак и након завршетка тренинга. Да би ваше вежбе донеле што више користи, придржавајте се савета стручњака:

    • не радите све врсте чучњева у једном тренингу. Боље је изабрати 1-2 врсте, наизменично их са другим вежбама, пошто сви чучњеви имају приближно исту ефикасност
    • чучњеви брзим темпом
    • ако сте нисте довољно обучени, почните са 10-15 вежби, постепено повећавајући оптерећење
    • урадите 25-30 пута у неколико приступа. Не треба се превише заносити бројем чучњева, јер их због умора нећете радити довољно ефикасно
    • боље тренирајте ујутру и увече

    Занимљив у плану мршављења је систем "1000 трбушњака". Његова суштина је следећа:

    • током дана морате извести 1000 чучњева
    • вежбе се раде у неколико серија по 10 пута током дана
    • почетници треба да раде мање чучњева, постепено повећавајући њихов број, и доводећи га до 1000

    Познато је да тренинг доприноси губитку калорија и стимулише раст мишићне масе Али ако тренирате и истовремено не смањујете запремину, онда морате смањити број калорија које се конзумирају дневно.

    Како девојка треба да чучне да би смршала у ногама?

    Да би ноге девојке смршале и пронашле виткост, најбоље су прикладни класични чучњеви који оптерећују сваки мишић удова, а тиме их тренирају и сагоревају масти.

    Добри резултати се постижу са следећим варијацијама чучњева:

    плиометријски:

    • устаните усправно
    • ставите стопала у ширину рамена
    • усмеравајући карлицу уназад, чучните мало
    • из овог положаја направите скок увис, уз подизање руку

    искорак:

    • усправи се
    • ставите руке на струк
    • држећи леђа исправљена, искочите напред једном ногом да бисте формирали прави угао
    • останите у овом положају на 5 секунди
    • вратите се у почетну позицију
    Чучањ за замах ногу

    задржавање у чучњу:

    • стопала у ширини рамена или шире
    • држите руке савијене у лактови
    • чучни до паралелно са подом
    • останите овако 30-40 секунди
    • устаните

    са скоковима:

    • ставите руке иза главе, раширите лактове у страну
    • лагано раширите стопала
    • савијте колена
    • скочите и одмах чучните
    • тако да скочите пре него што чучнете

    Запамтите да да бисте изгубили тежину, такве чучњеве морате изводити интензивним темпом.

    Како правилно чучнути девојку да напумпа ноге?

    Чучњеви са тежином ће такође помоћи да ваше ноге буду витке. Такве вежбе јачају мишићну масу, промовишући њен раст. Боље је узети шипку или кеттлебелл.

    Требало би да радите уобичајене вежбе уместо вас, али са померањем тежишта са пета на прсте или цело стопало. Да бисте то урадили, поставите ниску даску испод пете. Ово ће прерасподелити оптерећење са задњице на мишиће ногу.

    Следећи чучњеви помажу да мишићи ногу дају неопходан облик :

    са бучицом или гиром:

    • станите усправно
    • спојите стопала
    • узмите бучицу или тежину до 5 кг
    • држећи тежину на рукама испруженим надоле, полако чучните
    • извести 20-25 пута

    са постољем (добро пумпа мишиће листа):

    • раширите ноге мало шире од рамена
    • ставите шипку испод ваше чарапе
    • чучните, без скидања стопала са пода
    • додирујте задњицу петама

    са предњим положајем утеге – слични чучњеви повећавају оптерећење квадрицепса (предња површина бутине):

    • поставите утег или утег испред вас на грудима
    • тежина шипке бер чак мање него током вежби на раменима
    • држите леђа усправно, у струку са благим савијањем
    • раширите ноге у ширини рамена
    • изведите класични чучањ
    • урадите 4 серије од 5-7 понављања спорим темпом

    Како правилно да чучнете девојка да јој не оштети колена?

    Неправилно изведени чучњеви могу постати не само бескорисна вежба, већ и узрок повреде коленских зглобова, јер ова грана подноси повећано оптерећење.

    Да се ​​то не би десило, придржавајте се следећих правила током чучњева:

    • не савијајте колена – у у овом случају оптерећење се помера на чашице колена, што може довести до повреда. Правац колена и стопала треба да се поклапа. У почетку је тешко, али је веома важно научити да контролишете овај процес.
    • када се враћате на горњу тачку, немојте потпуно исправљати ноге – треба да остану у благо савијеном положају. Ово ће смањити оптерећење на коленима и кичми.
    • не стављајте колена преко линије чарапа, нагињући тело. Покушајте да се не сагнете, одводећи карлицу што је више могуће уназад. Уверите се да је направљен прави угао између колена и пете.

    Како да чучањ за девојчицу: Контраиндикације

    Упркос својој ефикасности и укупним предностима за наше тело, чучањ као и свако оптерећење снаге има низ контраиндикација. То укључује:

    • проширене вене
    • болести кичме
    • болести колена и зглобова кука
    • болести срца и крвних судова
    • запаљења мишићног ткива
    • период након прелома
    • трудноћа
    • превелика телесна тежина (ово може довести до повреде колена)

    У случајевима када немате озбиљне болести, али када се изводе чучњеви појављују се болови у леђима или зглобовима, обратите пажњу на исправну технику вежбања. Ако се нелагодност настави након овога, обратите се лекару. Обратите пажњу на своје благостање током тренинга. У супротном, ризикујете да добијете озбиљну повреду (кила, угануће, дислокација).

    5 најчешћих грешака у чучњу код девојчица

    Није неуобичајено да девојке посвете много времена и труда тренингу како би створиле прелепо олакшање у пределу бутина и задњице, али не могу постићи позитиван резултат. Чињеница је да се пумпање мишића јавља само уз правилну технику извођења чучњева.

    Грешке током чучњева

    Тренери називају најчешће грешке у извођењу чучњева на следећи начин:

    • савијено тело и погрешан положај главе – леђа треба да буду равна, са благим савијањем, а глава не треба да се савија. У супротном, постоји опасност од губитка равнотеже и, као резултат, повреда.
    • пете се одвајају од пода – у исто време постоји неправилна расподела оптерећења на чарапе, што вежбу чини бескорисном за затезање мишића задњицу и бутине.
    • недостатак контроле над дисањем – као што је већ поменуто, неправилни удисаји и издисаји доводе до вртоглавице, брзог замора и неправилне дистрибуције кисеоника у телу.
    • веома плитак чучањ, у којем су слабо укључени мишићи задњице (ставите неки ослонац иза себе, додирујући га током чучња, схватићете да изводите вежбу правилно).
    • недовољно оптерећење и недовољно дуг период обуке — стручњаци су јединствени у мишљењу: немогуће је напумпати задњицу за недељу или месец. Изградња мишићне масе је прилично спор процес, тако да тренинг треба радити редовно. Поред тога, након што сте савладали технику извођења чучњева, веома је важно повећати оптерећење.

    Како правилно да чучнете: савети др Бубновског и Неумивакина

    Према многим лекарима, чучњеви могу побољшати не само изглед, изглед нашег тела, већ и излечити разне болести. Велику популарност стекли су сетови вежби професора Серхија Бубновског и Ивана Неумивакина.

    По њиховом општем мишљењу, чучањ је једно од главних средстава за одржавање и лечење срчаног мишића. Слабе ноге доприносе чињеници да срце такође постаје слабо и не носи се са главним задатком - пумпањем крви.

    Техника Бубновског чучња:

    • држите леђа исправљена, ноге у ширини рамена
    • наслоните се правим рукама на шведски зид или ослонац са гуменим амортизером (на тај начин неће бити укључени мишићи леђа, а оптерећење ће пасти само на мишиће ногу)
    • чучните до дубине која омогућава Вашим зглобовима
    • да се исправите, направите активан издах дијафрагмом уз звук „хааа“
    • урадите 3 - 5 серија од 10 пута

    Неумивакина техника чучњева:

    • станите близу ослонца (по могућности дрвета)
    • ухватите ослонац за руке у нивоу пупка
    • спојите стопала
    • нагните тело уназад, држећи ноге и руке исправљене
    • радите чучњеве само на рачун истезања и савијања колена
    • можете започети дубину чучњева са 10 цм, ако вам је тешко
    • чучните 20-30 пута, постепено повећавајући број и дубину чучњева
    • дневних чучњева најмање 100 пута, а најбоље 300 -400

    Видео:Како правилно изводити чучњеве?

    .

Релатед публицатионс

Остали савети Како правилно чучнути за девојчице да брзо напумпају и затегну задњицу и за витке ноге са и без тежине: техника правилног чучњева. Како правилно чучати за девојку са шипком, гиром, шипком, на једној нози: техника чучњева, видео Лепота Столице за вежбање - како чучнути на зиду са видео снимком и који мишићи раде Остали савети Како правилно тражити и изнајмити становање како не бисте били преварени: савети, важна правила! Како правилно закључити уговор о изнајмљивању куће? Остали савети Како се правилно каже: персимон или фурма? Како правилно написати реч персиммон? Остали савети Како се правилно каже: персимон или фурма? Како правилно написати реч персиммон? Остали савети Како правилно припремити и одабрати потребне материјале, алате и опрему за наношење гел лака? Како правилно нанети гел лак: технологија наношења. Како нанети гел лак са украсима или шарама различитих боја? Како избећи ширење

Популар Артицлес

Лепота Еие Линер - Како одабрати боју, изглед, текстуру и бренд, рецензије Лепота Умирујућа крема за лице - оцена најбољих алата са описом механизма деловања и компоненти
Цоокинг Цурли Пинк Тортоисе - Хов То Цоок Витх Цонденсед Милк, Цхоцолате, Нутс анд Треес Лепота Каучеви на колицима: како направити стил, фризуре са фотографијом Ућа и живот Преглед - упуте о правилном расту и коришћењу Цоокинг Печене јабуке у мултиваризацији - корак по корак рецепти за кување са сиром, медом или циметом са фотографије Цоокинг Свињски рецепти на корејском: Састојци Избор тајни Остали савети Самостално учење брзог читања, обука, развој брзог читања деце и школараца 7, 8, 9, 10 година код куће: вежбе за брзину читања Остали савети „Глупа птица чије гнездо није лепо“: значење, значење пословице Остали савети Прелеп женски накит 2019-2020: модне идеје, савети, трендови, новине, 80 фотографија