Чучањ са теговима за вежбање - техника за мишиће стражњице и ногу код мушкараца и жена

Ова вежба се односи на категорију основних и чини рад многих различитих мишића, са великим оптерећењем на задњици, бутинама и преко. Чучњеви са тежином су одлични за оне који желе побољшати облик, учинити бокове и задњицу још лакшим и затегнути. Да би се постигао резултат, важно је пратити технику сквотера.

Тренинзи који укључују сквотерице са бучицама за девојчице су потребни да се ојача, повећа мишићна маса стражњице и кукова и да им се олакша. Бучице су важне за тренирање тела спортиста који планирају да наставе да користе озбиљнију тежину. Механизам стискања са бучицама за жене практично се не разликује од мушкараца, с тим да је једина разлика тежина тежина. Да би разрадила праву технику, девојчице су у почетку боље да користе столицустрага и додирује задњицу површине у пећници.

Чучњеви са бучицама за мушкарце

Одговарајуће вежбе за бућице за мушкарце који не могу да чучну са утегом или имају проблема са леђима. У исто време, ефективност штитоноша не пати од тога, јер су основна и мултиконструктивна вежба, онда се велика количина мишића оптерећује чак и без употребе вага или са минималном тежином. Чучњеви са бучицама за мушкарце наглашавају оптерећење таквих мишића:

• велике задњице;
• доводи до фемура (на његовој унутрашњој површини);
• четверокут (предње бутине);
• двоглави (задњи део бутине).

Ако чучнете са тешким шкољкама, резултат ће бити скуп мишићне масе. Истовремено, да би се постигло пропорционално пумпање мишића, важно је комбиновати различите технике извођења штитача - сумо, са уским /широким сетом ногу, са утезима на раменима. Захваљујући правилној реализацији вежби, могуће је постићи жељену спортску форму у кратком року, јачањем ногу, задњице и леђа.

Хов то скуат витх думббеллс

Исправна техника примене покрета ће помоћи да се постигне савршен облик задњице, да кукови буду еластични и танки. Намењен је лечењу групе мишића, укључујући фемур, постериор и дорсал. Компетентна техника чучања са бучицама укључује следећа правила:

• пре вежбања важно је загрејати тело, проширити потребне мишиће;
• атПолазне позиције су важне за држање чарапа паралелно са коленима;
• почетници треба прво да науче да чучњују без бучица, а затим постепено повећавају тежину тегова;
• није дозвољено да заокружи задњи део чучња - кичма би увек требало да буде равна;
• са нормалним чучањима (не сумо или плеј), ноге не би требало да пређу ширину рамена;
• треба нагнути око 45 степени напријед, али не ниже, иначе ће радити натраг, не ноге;
• спуштати се све док кукови не буду паралелни са подом;
• направити дубоко скупљање тако да се пете не откидају од пода (ако то не успије, ставите ниску чврсту посуду као таву против њих);
• између колена у доњој тачки треба да формирају угао од 90 степени, док не би требало да прелазе прсте ногу.

Чучњеви са бучицама у рукама

Да би се избегле повреде и истезања, да би се постигли задаци, важно је да се вежба изведе исправно. Како правилно седети чучањ са својим бучицама у вашем дому код куће:

1. Узимајући право и држећи ноге паралелно вашим раменима, почните дисати испод. Са овим леђима држите равно, мало напред.
2. Руке са теговима за вежбање стоје статички уз тело. У току вежби, потребно је да се оштрице врате, а онда тело буде право.
3. Неопходно је савити колена док не буде 90 степени испод ње, и важно је да се не скидају пре ножних прстију.Чучањ, без откидања пете пода и уклањања карлице што је више могуће назад.
4. На издисају, почните да се враћате у првобитни положај, гурајући ноге са пода и уклањајући тело.
5. Стисните три новчанице и подигните два. У исто време, није вредно потпуно ослободити колена на врху.
6. Узмите неколико приступа са 15 понављања.

Чучњеве мумије из бучица

Ова вежба има виши ниво тежине и омогућава вам да пумпате не само предњи део бутине и задњице, већ и унутрашњи део ногу, што је обично локација ћелије масних наслага код жена. Чучањ са теговима за вежбање помаже да се постигне прелепи облик ногу, осим тога, покрет не само да затеже мишиће, већ и доводи до тонуса коже у проблематичној области, елиминишући целулит. Посебност чучњева је потреба за одржавањем ниске стопе перформанси. Како изводити широки чучањ са бучицама за задњицу:

1. Ставите ноге шире од рамена, откопчајте чарапе напоље, тако да се петорица погледају.
2. Држите леђа равно, повуците карлицу у себи, држите бућицу са две руке између ногу.
3. Полако навуците на инхалацију, савијте колена. Када су бокови паралелни са подом, почните се пењати.
4. Важно је да пете држите на поду или на носачима. Понови се најмање 45 пута у три приступа.

Сумо скуасх витх Гхантлем

Вјежба је названа због сличности почетне позиције борбестабилни сумо рвачи. Веома оптерећује унутрашњу површину бутина и задњице, а при кретању се користе мишићи, проширива кичма, квадрицепси и трапез. Како стиснути сумо са бучицом:

1. Позиционирање широких ногу, расклапање чарапа у различитим правцима, лагано савијте колена и повлачите карлицу назад (уобичајена грешка почетника - игноришући ово, док је оптерећење на задњици знатно смањено).
2. Думбел треба држати паралелно са стопалима, изравнати леђа, лагано отклонити у доњем дијелу леђа, стегнути прешу.
3. Инспирисан, полако чучните, практично додирујући утоваривач пода. Неопходно је мало померити напред, и вратити гузицу назад.
4. Затим, уз напор и издисање, окрените се натраг на првобитни положај, са горњим леђима и раменима који не заостају иза карлице.
5. Држите бућицу што ближе телу, понављајте покрет најмање 15 пута у сваком од 3-4 приступа.

Чучњеви са бучицама на раменима

Да бисте проширили класичну вежбу, можете је повремено изводити са тежином рамена. Ово само мења положај руку, које морају бити савијене под углом од 90 степени (између тела и лактова). Истовремено, длан држи ваге, су на челу. Како чучнути са бучицама на раменима? Техника је иста као код класичних одреда. Међутим, треба избегавати уобичајене грешке:

• не спуштајте главу, већ држите равно;
• не спуштајте леђа;
• стартфизичке вежбе, узимање минималне тежине;
• да дише тачно: да удише, да се креће доле, да издахне;
• да се не прекидају дугорочни приступи.

Чучање на једној нози са бучицама

Ово је компликован начин извршења, јер поред уобичајеног оптерећења, морат ћете контролирати свој властити баланс. У почетку, сквотање са бучицама на једној нози најбоље је урадити зидом или било којом стабилном ослонцем. Техника изгледа овако:

• стојећи на једној нози, савијајући другу леђа, и држећи руку за зид, почните да се исцрпљује да чучну;
• Држите притиснуту 2-3 секунде, попните се;
• када се навикнете на такво оптерећење, почните да извлачите слободну ногу напред, држећи у рукама малу тежину.

Видео: скуат витх думббеллс фор буттоцкс