Вежбе са теговима за жене код куће за мршављење и јачање мишића од видеа

Садржај

1Коришћење вежби са теговима за вежбање
2Како се носити са бучицама
3Думбелл вјежбе за жене
4Тренинг с бучками за женски дом
5Комплект вежб с думббеллс отображениа отображениа
6Контраиндикации
7Видео: Фитнесс витх думббеллс фор вомен
8Ревиевс

Тренинг снаге током губитка тежине је додатни елемент за фитнес и издаје се првенствено женским вјежбама за бућице. Они су једноставан и поуздан начин за сагоревање масти на локалном нивоу. Међутим, постоје бројне опасности у њиховом учинку, а избор ефикасног комплекса је тежак задатак. Како спречити грешке?

Предности вежби са бучицама

Класе бројења са вагама, које укључују ову опрему за фитнес, нису у потпуности разумне, јер се активно користи и аеробни тренинг. Из те позиције, тегови за вежбање су мултифункционални објект: немогуће је користити озбиљније слободне скале у кардиоваскуларним процедурама. Међутим, ово није једини разлог зашто је овај пројектил нашао популарност међу онима који желе да изгубе тежину или побољшају своје мишиће. Предности за жене са бучицама су сјајне:

Тело улаже више напора да изврши вежбу, јер се тежина додаје споља, тако да је тело под утицајем више енергије и сагоревања више калорија. Као резултат - слој масти гориактивније
Постоји јачање мишића руку, чак и током тренинга са женским бучицама, усмјерених према ногама, а ово подручје увијек пати од недостатка пажње.
Бучице су сигурне чак и за старије и за децу, јер су мале тежине (можете да одаберете лагану љуску за 0,5, 1, 1,25 кг).
Бучице - најфреквентнији покретач, погодан за власт код куће.

Како се правилно носити са теговима за вежбање

Свака слободна тежина, чак и врло лагана, захтијева опрез, поготово када се ради о вјежбама за леђа - оштећење сљемена може чак и бучице за 0,5 кг. Из тог разлога, стручњаци саветују пре почетка занимања да детаљно науче све о правилном избору радног пројектила и каква би требало да буде техника вежбања са теговима за жене:

За почетнике се препоручује да се купи шкољке од 0,5 кг да би се тело привикнуло на терет. Након тога можете повећати тежину.
Ако је могуће, купите склопиве бућице - лакше ћете подесити тежину током вежбања. У случају губитка тежине за жене праг је 2 кг, са јачањем мишића - 5 кг.
Чак и ако се одабране вежбе са теговима за вежбање обављају брзим темпом (аеробик), не можете правити трзаје - оштетите лигаменте или чак зглобове.
Тренинг са теговима за вежбање започиње загревањем без шкољки, тежина се постепено повећава,као и брзина - тако да смањите вероватноћу повреда.
У одсуству физичке обуке, препоручује се да радите 2 тренинга недељно, у трајању од 20 минута (време проведено директно на вежбама, не узимајући у обзир време загревања).
Основно правило које је релевантно за сваку вежбу са теговима за жене је да издахне у тренутку отпора.

Комплекс вежби са теговима за жене

Направите програм обуке једноставним за вас, ако разумете кроз шта пролазите. Прегревање у свим општим, али изолованим вежбама са бучицама за девојчице већ је одабрано у складу са задатком - да ојача леђа, подигне задњицу, развије мишиће руку или притисне. Запамтите да покрети треба да буду интензивни на тренингу, а после просечног /високог темпа са бучицама које се практикују само у аеробној вежби (фитнесу).

Пуњење

Загревање је усмерено на развој свих зглобова, који ће бити укључени касније, у главном комплексу, и на загревање мишића, што значи да је веза, дакле, активна. У почетку, стручњаци саветују да се одржи кратка вожња (може бити на месту) и серија скокова, да се изврши ротација удова. Исто ће бити и аеробне вежбе, током којих се користе ваге. За сваку - око 3 минута. Женске бучице могу изгледати овако:

Прихватити вертикални положај; ноге су распоређене по ширини рамена, у хоризонтално подигнутим рукама, теговима за вежбање. Извршите окретање тела и истовремени склоност ка супротној нози. Морате га додирнути пројектилом.
Енергетски закорачите напријед (2 новчанице) и натраг (2 новчанице), док истовремено држите испред груди думббеллс бацање (2 рачуна) и бочно (2 рачуна). Поред општег загревања, ова вежба побољшава координацију.

Основне вежбе

У почетној фази тренинга након тренинга мишића, морате почети да се навикавате на потезе које ће изводити. У ту сврху су прикладне следеће основне вежбе са теговима:

Положите леђа на јастук, лагано подијелите (на дужину степенице) ноге, савијте их. Руке испред груди за извлачење, држите их на бучицама. Полако се отвори, не спуштајући их потпуно на под; лактови гледају доле. Истим темпом, окрени се назад.
Стојећи равно (раширене ноге), радећи еластични бочни нагиб, истежући руке са бучицама изнад главе.

Тренинг с бучками за женсину

Након извођења лаганих вјежби усмјерених на загријавање и припремање тијела за рад с додатним утезима, можете покушати провести пуноправну сесију моћи. Група мишића које ћете радити ће бити одабрана према постављеним циљевима - можете додирнути било коју област. Већином обука за бућице за дјевојчице укључује:

скица;
неколико врста знакова;
чучњеви и напади;
горњи завоји.

Пожељно је да почетници изаберу просечан или спор темпо за себе, понављајући се без одмора најмање 8 да би добили резултат из занимања. Број вјежби је одабран на основу здравственог стања.Након таквог тренинга потребно је направити лагано истезање захваћеног подручја, поготово ако планови нису били пумпање мишића, већ мршављење или јачање.

За руке

Дјевојчице често проналазе оптерећења која утјечу на њихове руке, сувишна су за њихове програме обуке, тврдећи да је то невољкост испумпавања бицепса. Међутим, основне вежбе на рукама са женским бучицама неће повећати зону - само је повуците. Пробајте следеће опције:

Док седите или стојите, наизменично савијте се дуж дебла. Гантел мора да додирне подлактицу, лакат остаје да гледа доле и притиска на тело. Полако исправите, не искључујући лакат.
Извуците савијене руке горе. Савијање у лактовима почиње од главе тако да је бућица на нивоу рамена.

За повратак

Јачање мишића који држе кичму је важно за свакога - посебно за жене са седиштем у канцеларији. Вежбање на леђима са теговима за вежбање помоћи ће вам да пронађете добар став, смањите вероватноћу појаве дисторзије и остеохондрозе, и додатно утичу на бицепс и трицепс, само у мањој мери него изоловани задаци за руке. На кругу од 15 глатких понављања, направите 3 круга.

Следеће вежбе:

Стојећи усправно (ноге на ширини кукова), благо савијте кољена. Тилтед форвард. Оставите руке испред себе. Ширењем, повлачењем бучица до груди, лактови треба да пролазе дуж тела, а лопатице на рамену - да се споје.
Лопатица ће погодити таласе: стајатиВертикално, подигнута дуж тела руке са подигнутим теговима како би формирала паралелну линију са подом. Лактови Немојте се савијати, али их немојте "онеспособити".

За ноге

Пожељно је извршити ове вежбе за жене које пате од проширених вена, на пример, повећано оптерећење на крвним судовима ногу, или имају повреде колена. Потребан је опрез у случају остеохондрозе и интервертебралне херније, лумбалног бола - посебно у случају напада. Кућни тренинг са бучицама укључује 8-12 понављања у приступу са сваке стране и 4 таква круга. Вежбе су следеће:

Унутар бедра као чучњеви, у којима се думббеллс мора држати с обје руке између кољена. Чарапе у исто вријеме важно је што више разриједити, односно осигурати максималну реверзибилност. Чувајте издисај споро, пожељно је да останете тамо за 10 рачуна. Држите тело нагнуто.
Главна вежба, која је идеална за жене да ојачају бокове, задњицу, укупно повећање снаге ногу - пада. Устаните тако да предња нога буде наглашена на целом стопалу, а леђа на чарапама; колена савијена за 90 степени. Руке које су узете из бућице су изостављене, тело је уједначено. Кроз подизање и префикс, предња нога на задњој страни мијења ноге.

За медије

Користећи бучице у рукама, можете мало разрадити горње и доње трбушне мишиће, али не морате оптерећивати дно - постоје боље ваге које се вежу за глежњеве. Једноставне вежбе са теговима за жене за штампу - познајете горње плетива:

Спуститевратите се на подлогу, подигните ноге, савијте колена. За повезивање и почетак држања бучица за главу (лактови омекшани). Извршите увртање трупа, откидањем горњег дела леђа од пода и додиривањем четкица пројектилима до колена. Удахните да се вратите.
Не мењајте позицију, извршите другу. Вежбање које добро функционише код женских трбушних мишића. Брзим покретом на издисају истезите десну руку која држи бућицу, иза левог савијеног колена. Инспириран, иди доле. Поновите за леву руку.

Губитки възможности за тегло

Спаљивање масних наслага може се вршити истим оптерећењима, која су горе обојена, али их обавезно преплетати са кардио-елементима. Једноставна шема - скокови, клупа, потисак, трчање, махи. Или можете додати ефикасније вежбе са женским теговима:

Лева нога корак по корак, итд. стопала до задњице Слично десно. У исто време, лактови су притиснути уз тело, руке са бучицама без заустављања да се савијају и одвијају.
Брзим темпом, успните се на степенице или степ-платформу, спустите руке, које се узимају теговима, дуж тела.
Узмите ваге у руке, њежно их омекшајте у лактовима. Скочи "звездицом": у тренутку ногу, појединачне четкице се притискају на тело, а када спајају руке паралелно са подом.
Проширите руке думббеллом напред, окомито на тело, дланом према горе. Издахни, савиј. Удахните, савијте, ниже дуж дебла. То можете урадити седећи или стојећи.

Контраиндикации

Свака физичка активност се сматра корисном, али не увек сигурном. Поготово ако се ради о употреби отежаних граната које озбиљно повећавају оптерећење. Кућни тренинг је обично лакши од оних који се одржавају у теретани, али могу бити и штетни. Медицински стручњаци разликују следеће контраиндикације за вежбе са теговима:

хипертензија;
болест срца (егзацербација);
бронхијална астма (егзацербација).

Препоручује се опрезност према женама које очекују дијете ако нису блиске познанице с временом трудноће и нужно смањују тежину бучица како се не би изазвао тон материце. Особама које пате од проблема са кичмом (укључујући остеохондрозу, дисторзију итд.) И зглобова, препоручује се да се прво консултујете са лекаром. Поред тога, пожељно је заштитити оне који имају патологију штитне жлезде, али о томе одлучује ендокринолог.

Видео: Фитнесс витх думббеллс фор вомен

Проучавање следећих видео записа са кратким, али ефикасним програмима домаћих задатака ће помоћи вашем дебију у овладавању бучицама. Стручњаци ће демонстрирати најефикасније вежбе са женским бучицама, којима ћете постићи спаљивање масноће, јачање леђа и руку. Детаљна и прецизна објашњења помоћи ће да се избјегну опасне грешке и да се не предају на пола пута.