Смршати за 10 кг на 3 месеца код куће - дијета правилне исхране и програм обуке

Нутриционисти кажу да су само дијете са менијем које не изазивају губитак више од 1 кг недељно безбедне, тако да можете направити ефикасан план исхране да изгубите тежину за 10 кг за 3 месеца. Међутим, ове цифре нису релевантне за све - са нормалном тежином, право да се остави само 1% телесне тежине недељно. Дакле, како правилно и поуздано изгубити тежину?

Что сделать, чтоби смесь на 10 кг

Можете испустити одређену количину килограма за 3 месеца, прелазећи са једне строге дијете на другу. Међутим, можете оштетити своје здравље, а прекомјерна тежина ће се вратити, треба се само сјетити старог система хране. Према нутриционистима, изгубити тежину за 10 кг за 3 месеца је заиста, чак и без глобалних догађаја и брига, па немојте журити да тражите чудо таблета. Кључ успеха ће бити комбинација два фактора:

  • храна;
  • физичка активност.

Направи план за мршављење

Једна од препорука стручњака за квалитетан губитак тежине, посебно када траје неколико мјесеци, је спецификација циљева и акција. Прво,Одредите колико желите да изгубите тежину и које индустрије треба прилагодити. Реците себи шта сте незадовољни: стране, кукови, ноге, итд. Ако је могуће, одредите параметре које желите да видите за 3 месеца, али запамтите границе разумног: изгубите тежину за 20 цм у струку за такав термин добијате само када гојазност.

Следећи корак је визуелизација алгоритма који намеравате да пратите током 3 месеца да бисте изгубили тежину:

  • Напишите дневни мени. Ако одлучите да почнете са слободним даном, кратком дијетом, и након губитка тежине на правој дијети, ове кораке треба детаљно специфицирати сваког дана.
  • Направите план обуке где год да идете - код куће или у теретани. Прославите госте, водите белешке о томе како се предавање одвијало.

Израчунајте калоријски садржај дневног оброка

Покушаји да се смрша, поготово не за месец дана, треба да почну са израчунавањем броја калорија које особа може да једе. Учините то на основу формула које узимају у обзир родни идентитет, старост, раст, који се сматра центиметрима, и тренутну тежину. Подаци су непоуздани за тинејџере, старије и трудне жене: имају дневну количину калорија како би мршавили, треба да израчунају доктора. Ако не желите да радите са формулама, користите онлине калкулаторе. Потребно је да бројите резултат 2 пута месечно да бисте ефикасно изгубили тежину.

Што се тиче добијених података, морате знати:

  • На излазу имате параметар основног метаболизма - то није количина калорија коју можетегубе на тежини и тело које је потребно за живот.
  • Губитак тежине за 10 кг за 3 месеца може бити чак и најспорији, тако да препоручену дневну калорију треба смањити за само 10%.
  • Не заборавите да тај број помножите са нивоом физичке активности и поједите га на дну тренинга да бисте изгубили тежину без губитка мишића.

Исхрана са ограничењем угљених хидрата

Енергија на којој тело живи, одговара угљеним хидратима, али они су исти хранљиви састојак који има висок калорични садржај, ефекат на ниво инсулина и може се депоновати у облику масти. Из тог разлога, желећи да озбиљно изгубе тежину, нутриционисти препоручују да за месец дана напусте житарице, а након што их врате у исхрану, али ограничене. Једноставни угљени хидрати, то јест слаткиши и производи од брашна, морају да буду потпуно елиминисани. Током првог мјесеца, количина житарица дневно за одраслу особу не би требала прелазити 100 м (сухи производ).

Вежба за мршављење

Да би се помогло телу да изгуби на тежини и сагори потрошене калорије, требало би не само недостатак хране, већ и физичка активност. Потпуни спортски режим, посебно у првом месецу, није неопходан, али морате се кретати што је више могуће и сваки дан је најлакши начин да изгубите тежину. Првих неколико седмица може се ограничити на редовне шетње за 1,5-2 сата, ако се раније нисте бавили спортом, а пола сата у јутарњу гимнастику. Након тога, да би изгубили на тежини, морат ћете се окренути аеробним тренинзима и оптерећењима струјом.

Како изгубити 10 кг за 3 месеца

Поред горе наведених опћих правила, према којима можете изгубити на тежини, без погоршања тјелесног стања 3 мјесеца, постоји још неколико важних тачака у вези исхране, садржаја јела и метода кухања. Препоручљиво је да се придржавате ових препорука не 3 месеца за које намеравате да изгубите тежину, и да их узмете за усељиву навику ако желите задржати резултат и задржати фигуру савршено.

Протеини, масти и угљени хидрати у пацовима

Израчуната дневна калорија ће вам помоћи да изгубите тежину, али само док не достигнете нормалну тежину. У наредним мјесецима, дефицит калорија неће резултирати резултатом ако нисте размишљали о квалитети хране. Равнотежа између кључних уноса је оно што морате да пратите свих 3 месеца ако желите да изгубите тежину и да имате добро тело, а не само малу тежину. Постоје опћи универзални омјери БМД, али нутриционистима се савјетује да изводе појединачне калкулације. За особу која планира да смрша без добијања мишића, следећа стања су релевантна за 3 месеца:

  • До 4 г угљених хидрата по кг чисте масе.
  • Не више од 1 г протеина по кг
  • До 1 г масти по кг телесне тежине за жене и до 0,8 г за мушкарце.

Према овој шеми, да би изгубили на тежини особи која тежи 60 кг потребно је јести 240 г угљених хидрата, 60 г протеина и до 60 г масти. Ове бројке не говоре о тежини производа, већ о количини УХФ у њој. Сва 3 мјесеца, док ћете изгубити тежину, морат ћете користити таблицу енергетских вриједности производа како бисте створили компетентан план.хране Међутим, имајте на уму да угљени хидрати захтевају масне, масне, биљне и животињске масти да би се смршала.

Дијета за 3 месеца

Оптималан план исхране, са којим можете лагано изгубити тежину за неколико месеци и одржати резултат усредсређен на оверклокинг метаболизам, чишћење организма и корекцију прехрамбених навика. Брзи метаболизам неће вам дозволити да видите било какво повећање у менију у било ком тренутку, али промена укуса ће вам помоћи да се ослободите штетне хране. Основа исхране ће бити:

  • Поврће (посебно махунарке), зеленило;
  • плодови мора, рибе;
  • немасно месо;
  • крупице;
  • воће, ораси.

За сва три месеца не заборавите главна правила ове дијете:

  • Пијте чисту воду.
  • Замените кафу зеленим чајем.
  • Ослободите се шећерних извора - они вас спречавају да изгубите тежину.
  • Узмите навику укусног доручка.
  • Учините свакодневну употребу зелене норме - помаже да изгубите тежину.

Мени за мршављење за 10 кг

Припрема дијете за 3 месеца заснива се на горе наведеној листи корисних производа, што значи неприхватљивост уља за пржење и комбинацију протеина са сложеним угљеним хидратима, ако треба да смршате. То јест, месо са хељдом је нежељено ако не идете након тренинга. Када се кува 3 месеца, шећер и со се искључују. Мени да изгубите тежину је:

БреакфастСоциетиФеедбацкФеедбацкТвоСецуритиФеедбацкСциенцеСеверал

\ т \ т Банана
Зобена каша са орасима Паста са дагњама и пирјаним парадајзомАппле 2 кувана јаја, краставац, гомила зеленила
Каша од хељде са сувим шљивама Биљни бујон, говеђи паприкашГрејпфрут Протеин Омлет са поврћем
Чизке у рерни Кухана ћуретина (филе), пасуљ 3 нектарина Стеут Стеак Стеам, парадајз
Рижа каша са сувим кајсијама Печена флоундер, краставац 40 г сира, 2 круха зрна жита Салата од репе од парадајза и паприке
Пумпкин Пусх Јуха од пилетине са поврћем 2 крушке Печени кромпир са зеленима
Зобена каша са бананом Печена говедина, зеленило Оранге Сквош и бибер на роштиљу
\ т Јуха од леће са поврћем Полак са шпарогама

Програм обука за 3 месеца

Врста физичке активности с којом планирате да смршате, а њихова учесталост је одређена вашим комплексним, спортским тренингом, распоредом запошљавања. Према речима стручњака, они помажу да се смањи аеробна сесија, која треба да буде од 2 и више од недељу дана, и да се побољша квалитет тела - енергетског комплекса, који се може увести од другог месеца (почети са првим тренингом недељно).

Код куће

Одсуство озбиљних симулатора је једини недостатак обуке код куће, али то не утиче на перформансе часова. Губитак тежине код куће за 10 кг у 3 месеца је једнако стваран као иу соби, јер су програми у суштини исти. Сваке недеље морате да урадите следеће:

  • Понедјељак, сриједа и субота - 1 сат аеробне активности (фитнесс, јоггинг, итд.) Без одмора.
  • Уторак и недјеља - за локалне вјежбе снаге у трајању од 40-45 минута.

У теретани

Ако имате приступ различитим симулаторима (или боље, услугама тренера), радна оптерећења која предвиђају употребу силе ће постати продуктивнија. Аеробни тренинзи могу се наставити само код куће или замијенити пливањем у базену или цросс-фитнессом. Рад са симулаторима ће бити у сали, обавезно редовно, најмање 2 пута недељно и треба да садржи:

    \ т
  • чучање са тежином;
  • притисните у различитим положајима;
  • трчање на покретној траци;
  • рад на клупи за штампу;
  • тренинг са Смацковом клупом.

Како изгубити тежину за 10 кг са таблетама

Не препоручује се употреба лекова за мршављење, јер бирају се ефикасни и безбедни они које не можете да урадите - идеалан тизозигател би требало да покупи лекара. Друго, принцип деловања лекова из апотеке (тј. Будс) - стимулација црева и повлачење течности, односно, маст се не додирује. Спортски додаци нису најрационалнији начин да се смрша, јер могу довести до нежељених последица због дугог списка контраиндикација. Да изгубите тежину за 10 кг код куће може и без ње.

Масажа спаљивања масти

Као додатни начин да се смањи тежина у проблематичним подручјима, може се сјетити масаже коју би требао обавити специјалиста. То је механичко дејство на поткожне масне наслаге, којеактивно их пеку. Слимминг за 3 мјесеца само с масажом, без горе наведених правила хране и физногрузок, то је немогуће, али као убрзавајући елемент, ова техника може радити. Курс обично траје месец дана за сесије сваки други дан.

Процедуре за мршављење

Као козметичке технике које помажу да се смањи тежина у подручју бутина и абдомена, да се врате тонусу коже, добар, али лак учинак:

  • облози;
  • стругање;
  • вруће каде.

Видео: како да изгубите 10 кг за 3 месеца

Популар Артицлес

Лепота Дневна шминка за смеђе очи - како направити лагану, стилску и живописну слику без недостатака Цоокинг Богати за зиму: рецепти за кување на хладним и топлим начинима, по корак-по-корак рецепти испод јарма и са кухањем
Здравље Лапароскопија у трудноћи - када је прописана, користи, оптимално време и ефекти Здравље Еротски гастритис желуца - знаци и врсте, третманом исхране, конзервативним и људским правима Остали савети Овисност о интернету: типови, симптоми и узроци поремећаја, како се ријешити овисности о компјутеру Здравље Лијечење токсокарозе у дјеце - схеме лијекова и рецептура нетрадиционалне медицине Здравље Цхабер - шта је то и опис биљке, примјена у козметологији, кухању и народној медицини Цоокинг Маринирани патлиџан за зиму - рецепт за чешњак и патлиџан у тегли Цоокинг Тесто од кекса - како се правилно кува користећи једноставне рецепте са фотографијом за колач или ролну Цоокинг Ћурећи одрезак - како се намазати и кувати у пећници, посудама или посуди по рецептима са фотографије