Како пумпати штампе за 30 дана - програм за кућну обуку за мушкарце и жене

Прекрасни чврсти стомак и рељефни мишићи стискања су оно о чему мушкарци и жене сањају. Спортско тело се не сматра првим годином, али је потребно пуно труда да га добијемо. Напуните мишиће на фотографијама - ово је леп ЛИФХАК, али можете да пумпате штампу за 30 дана и стално се хвалите. Ово је једноставнији начин од професионалних спортова, али морате разумјети да ће резултат бити далеко од импресивних као код бодибилдера.

Да ли је могуће штампати штампу месецно

Идеална преса за 30 дана је недостижан циљ ако уопште нисте били укључени. Чињеница није чак ни да је то физички немогуће - тешко сушење и свакодневно вежбање могу се носити са вашим задатком, али да ли вам је потребна негована коцка по цену подривања вашег здравља? Прије вежбања неопходно је приступити одговорном. Месечни програм тренинга мишића преса дизајниран је да их доведе до тона и пумпа само до одређеног ограничења. Коначни резултат ће зависити од почетног стања које сте започели и колико је снажна ваша мотивација.

Како пумпати штампу за месец дана

Постоје дваглавне врсте вежби - интензивна кардиоваскуларна и измерена обука. Први метод је погоднији за пумпање притисните и појачану гори слој масти, али захтева доста труда, и физички и морални. Због тога интензивни кардио није погодан за све. Избор мерене вежбе, имајте на уму да резултира у 30 дана они ће бити мање, али ако месечна вежба - почети да га за тебе, не за циљ да покаже за све Сик-Пацк, после одређеног времена, изаберите овај режим.

јасно разлику између конвенционалне пумпања кардио и мишића, погледајте класификацији на следећим критеријумима:

• До тада. Табела програма обуке приказује број понављања и брзину. Требали бисте се трудити да вјежба буде потпуна у одређено вријеме и исправно. То је тешко, али не губи ритам тренинга нити пола моћ не може бити, у супротном неће интензивни кардио који ради тако добро да напумпа штампу за 30 дана.
• По броју понављања. У таквој шеми, променљива брзина се узима из претходне једначине. То значи да је важно завршити пуно понављања наведених у табели програма. Такође, покушајте да урадите вежбе исправно максимум - нема потребе за журбом омогућава да се фокусирате на адекватан студији сваке мишићне групе. Велики разлика са кардио није да је 30-дневни штампу накацхаетсиа мање, али то поткожно сало је теже возити даље.

Оба програма не пружају свакодневну обуку. За пумпањемишићи, морају имати времена да се опусте. Користите дан за одмор у своју корист - направите мало истезање или се пливајте. Чак и за ефикасан резултат, препоручује се комбиновање програма обуке, укључујући вежбе у другим мишићним групама, опће вежбе итд.

Правила за обуку у кући

Без обзира који програм који сами изабере, постоје опште смернице за оне који желе да пумпају штампу за 30 дана. Оне су следеће:

• Изаберите право време за себе. Не постоји универзална исправна вредност - једна је погодна за пуњење ујутру, друге воле вечерње класе. У пригодном времену то значи да када имате енергију за обуку, нисте гладни (али не само једли), нигдје у журби и не можете уложити све напоре да постигнете свој циљ. Осим тога, чак и ако одлучите да урадите вечерње, урадите то најмање 2 сата пре спавања.
• Пијте више воде. Препоручује се конзумирање до 3,5 литре течности дневно. Вода се може заменити чајем, кефиром, природним јогуртом, али не и соком, кафом или алкохолним /енергетским напицима.
• Вежбајте најмање 45 минута. Чак и ако је програм вежбања кардиоваскуларан, који траје око 15-20 минута, загреју се пре тренинга, а такође и мали део. Ово не само да утиче на флексибилност и смањује ризик од оштећења везе, већ и побољшава ефикасност саопштења за штампу. Доказано је ако укључите у програм тренинга истезање, мишић након 30 данапостаће много издржљивији.
• Водите редовно, али са одморима за одмор. Ако желите штампати месец дана, дневне вежбе су погрешан приступ. Захваљујући интервалима између класа, мишићи могу опоравити, повратити јачину и тон. У супротном, за недељу дана ће вам бити стиснут лимун.
• Немојте користити посебне прехрамбене додатке за убрзавање пуцања калорија. Шармантне таблете које немају превелику тежину још нису дошле, а сви имају нежељене ефекте.
• Ако је могуће - понекад изаћи на тренинг на улици. Свеж ваздух је користан, чак и ако вежбате испред куће само једном недељно. Ако нема одговарајуће опреме и објеката на улици, можете уместо вашег тренинга радити, а затим се вратити кући, а затим пресавијте.

Исхрана

Велику важност у обуци штампе игра дијета. Да бисте спалили слој масти и дозволили да се коцке појаве, потребно је да направите дефицит у калоријама - конзумирајте више од потрошње. То не значи да се морате старати сами - оштра промена исхране неће ићи у здравље и подривати имуни систем. Да започнемо, само погледајте храну: за пумпање мишића, базу треба саставити од протеина и протеина. Налазе се у сировим, пилећим прсима, соју и јајима.

Број масних наслага, с друге стране, мора бити смањен, али не на нулу. Ове супстанце су одговорне за обезбеђивање еластичности мишића, а осим тога, дају енергију - ако потпуно зауставите њихову потрошњу, пумпање штампе за 30 дана ће бити тешкозадатак јер немаш довољно снаге да то урадиш. Угљикохидрати су још једна важна компонента исхране која повећава издржљивост. Они су једноставни и сложени. Први (они се такође зову брзо) одмах дају енергију, али потом се троше. То су шећер, барови, слатки ролни и друге грицкалице. Треба их избегавати.

Сложени (спори) угљени хидрати су добро засићени и дају енергију дуже време. Садрже се у украсу - кромпир, тјестенине, хљеб, житарице. Комбинујте их са протеинима и не заборавите на поврће, зеленило и воће. Идеална исхрана садржи само неколико: на пример, хељда + пилећа груди + салата од поврћа. Уз чај је дозвољено да поједе нешто слатко, али само корисно - природном чоколадом или медом. Оставите производе киселог млека и плодове на тоновима. Искључите кафу, алкохол, јак чај.

Ако сте раније једли пржени, зачињени и димљени, прелазак на здраву исхрану би обезбедио дефицит калорија. Ослобађање од угриза са слаткишима и шипкама ће сипати дигестивни систем, а засићеност спорим угљеним хидратима и протеинима датиће енергију за извођење вежби и имаће благотворно дејство на структуру мишића. Ако једете у праву - полако смањите количину дневних калорија (до одређене границе), тако да у року од 30 дана имате лепу затегнуту преса.

Вежбе за пумпање штампе

Абдоминалне (абдоминалне) мишиће подељене су на горње, доње и пљувачке. Често најснажнији новопридошли су први. Друга се обрађује мање, а трећа се заборавља, веруједа је за постизање негованих коцкица довољно уобичајено подизање горњег тела. Пуни проток штампе за мушкарце и жене укључује следеће главне вежбе:

• Твистинг витх думббеллс. Особа пада на под, извлачи руке. Свака мала бучка је причвршћена. Ноге се савијају у коленима. Тада особа подиже главу, напреза абдоминалне мишиће и подиже руке испред њега. Дланови овог би требали бити изнад колена. У случају оптерећења струје у овој позицији одложено је, ако се изводе кардио - брзо се подиже и пада у првобитну позицију. Ови и сви следећи приступи штампе се изводе најмање 10-15 пута (у зависности од степена тренинга тела - фокусирајте се на своја осећања, ви морате "осјетити" мишиће).
• Конвенционално увијање. Лези на поду, савиј колена, прелази руке на груди. Тада је неопходно с копчом срушити само рамена (не читав задатак), истовремено напрезати мишиће преса, остати и вратити се назад.
• Обрнуто увијање. За ову вежбу користите специјални стрип-експандер (можете га заменити гумом). Она се спаја на зиду или на каучу и ставља на ноге (врх глежња). Остављен на исти начин као у претходној вежби - леђа је равна, ноге се савијају. Руке су стављене иза главе. Техника вјежбе за пресовање штампе за 30 дана: издахнути, гурати колена у груди, удахнути, полако се вратити у првобитну позицију.
• Округли облици. Извршено без додатног инвентара. Човек лежина поду, ноге равне, руке иза главе. Доњи удови подигнути под углом од 30 степени. Горњи део пртљажника је преклопљен први на десно 10 пута, а затим исти на лијево. Изводи кружне покрете (лако за почетнике или велике - додавање сложености).
• "Бике". Сматра се да је најефикаснија вежба. Програм за мушкарце и жене у трајању од 30 дана неопходно укључује пумпање мишића помоћу "бицикла". Предност: техника вежбања је једноставна. Лезите на поду, наизменично подигните лево колено на десно раме, а лакат се повлачи према стопалу. Затим промените стране. Препоручени број понављања је 10 споро, 8 брзих.
• Подизање са равним ногама. Једноставна, али ефикасна вежба на доњој штампи. У идеалном случају, ако лежите 10 (или више) пута од позиције, подигните стојеће ноге, али за новинце ово може бити тешко. Једноставнија опција је: прво савијте колена и повуците их до груди, а затим га извуците и спустите на земљу. Поред тога, ако током вежбања држите руке под лумбалном, оптерећење ће бити јаче.
• Сидебар. Лезите на страну и попните се на лакат. У пртљажнику истовремено треба исправити. Два појединачна подупирача - лакат и стопала. Друга рука се налази на бутину. Ако можете потпуно поравнати лакташ за потпору и стати на екстремитетима у потпуности - урадите то, али по први пут неће успјети. Минимално време за траку је 30 секунди.
• Ширење штампе. Лежи на тлу и повући га до краја. Затегните абдоминалне мишиће и покушајте да дишете.
• Устаникукови Лезите на поду, савијте ноге у крило, руке притисните до тла. 10 пута подигните беду и доњи део леђа.
• Страигхт ремен. Овај рацк се може извршити на савијеним лактовима или директним рукама. Друга референтна тачка је стопала. Правилно направљени ремен предвиђа праволинијски пртљажник, а оптерећење ће бити равномерно. За почетнике, све се ради исправно, захтева стално праћење. Замолите пријатеља (или бољег тренера) да погледа страну, колико сте тачни, или пратите себе помоћу огледала.

Пресс програм за 30 дана

Пумпирање штампе треба да буде сложено и укључује неколико врста вежби за различите мишиће. Дакле, тренинг абдомена се разблажи јоггингом, чучњом, опћим загревањем и истезањем. Такође, имајте на уму да, чак и ако успијете да испрате штампу за 30 дана, након овог мјесеца обуке не бисте требали престати, јер ће се масни слој вратити више. Осећај овај програм као почетак редовног спорта, иако није врло интензиван.

За мушкарце

Табела за штампу за мушкарце, израчуната на основу 30 дана за преузимање, приказана је у наставку. Неке вежбе могу се заменити сличним, усмјереним на исту мишићну групу:

Дан Вежба Неколико. поновити /

.

Вишеструко. иди горе Дан Вежба Неколико. поновити /

Трајање.

Неколико. иди горе 1 Подизање случаја (А) 15 Најмање три 16 Рекреација брмање од три Твистинг (Б) 5 Ножни лифт (Ц) 5 Планцк (Д) 10 секунди 2 А 20 17 А 75 Б 8 Б 100 Ц 8 Ц 45 Д 12 од Д 65 из 3 А 25 18 А 80 Б 10 Б 110 Ц 10 Ц 48 Д 15 од Д 70 од 4 Рекреација 19 А 85 Б 120 Ц 50 Д 70 од 5 А 30 20 Рекреација Б 15 Ц 15 Д 20 6 А 35 21 А 90 Б 15 Б 130 Ц 15 Ц 52 Д 25 Д 80-е 7 А 40 22 А 95 Б 20 Б 190 Ц 20 Ц 62 Д 30 Д 115 из 8 Рекреација 23 А 100 Б 150 Ц 58 Д 90 од 9 А 45 24 Рекреација Б 30 Ц 30 Е. 35 из 10 А 50 25 А 105 Б 50 Б 160 Ц 30 Ц 60 Д 30 Д 95 од 11 А 55 26 А 110 Б 65 Б 170 Ц 33 Ц 60 Д 42 Д 100 од 12 Рест 27 А 115 Б 180 Ц 62 Д 110 с 13 А 60 28 Рекреација Б 75 Ц 40 Д 50 14 А 65 29 А 120 Б 85 Б 190 Ц 42 Ц 62 Д 55 од Д 115 од 15 А 70 30 А 125 Б 90 Б 200 Ц 42 Ц 65 Д 60 с Д 120 с

За девојчице

Специфичност преноса штампе у дјевојчице је да мање пажње посвети скелетним мишићима који чине струк. Према другим параметрима, табела је 30 дана слична, мада препоручени број понављања и приступа није толико велики:

Дан Вежба Неколико. још једном Неколико. иди горе Дан Вежбе Неколико. још једном Неколико иди горе 1 Директно увртање са порастом од 30 степени (А) 5 3 16 Рест 5 Пуни пораст (Б) 10 Дијагонално увијање (Ц) 10 Успон стопала (Д) 5 2 И 5 17 А 5 Б 10 Б 10 Ц 10 Ц 10 Д 5 Д 5 3 И 5 18 А 5 Б 10 Б 10 Ц 10 Ц 10 Д 5 Д 5 4 Рекреација 19 А 5 Б 10 Ц 10 Д 5 5 А 5 20 Рекреација Б 10 Ц 10 Д 5 6 А 5 21 А 5 Б 10 Б 10 Ц 10 Ц 10 Д 5 Д 5 7 А 5 22 А 5 Б 10 Б 10 Ц 10 Ц 10 Д 5 Д 5 8 Рест 23 А 5 Б 10 Ц 10 Д 5 9 А 5 4 24 Рекреација 6 Б 10 Ц 10 Д 5 10 А 5 25 А 5 Б 10 Б 10 Ц 10 Ц 10 Д 5 Д 5 11 И 5 26 А 5 Б 10 Б 10 Ц 10 Ц 10 Д 5 Д 5 12 Рекреација 27 А 5 Б 10 Ц 10 Д 5 13 А 5 28 Рест Б 10 Ц 10 Д 5 14 А 5 29 А 5 Б 10 Б 10 Ц 10 Ц 10 Д 5 Д 5 15 А 5 30 А 5 Б 10 Б 10 Ц 10 Ц 10 Д 5 Д 5

Видео