Вјежба планка: како то учинити, користи за губитак тежине и штампе, резултате и повратне информације

Када је стандард лепоте жена био величанствен. Касније, првенство је пресретало мекано крхко. Данас у модном спорту је затегнуто тело. И интересантно, да бисте одржали оптималну форму, није неопходно исцрпљати се тренингом у теретани. Уштедели ћете пуно времена и новца ако узмете правило да обављате "бар" сваког дана, што ће вам омогућити да рукујете кључним типовима мишића за само неколико минута. Како направити "вештачку" вежбу?

Планцк је статична вежба која не укључује активности мотора. Његов принцип је да мишићи раде и расту под тежином сопственог тијела. "Бар" има своје недвосмислене предности.

  • Брзи резултат. Једна од најефикаснијих вежби за борбу против масти у абдомену. Планцк пали 5 кцал на минут.
  • Уштедите време. Укупно неколико минута дневно довољно је да ојачате мишићни корзет.
  • Удобност. Нема пуно слободног простора. Чак иу уској соби можете имати и мини тренинг.
  • Не захтева физичку обуку. Иницијално трајање класе је само неколико секунди.
  • Разноврсност. "Планцк" је подједнако погодан и за жене и за мушкарце. Неколико корака је предузетомишићне групе

Предности и ризици

Нема спора о предностима физичке активности. Они су неопходни за нормално функционисање тела и естетски изглед тела. Али увијек постоје замке. Пре почетка обуке, размотрите не само очекиване предности, већ и контраиндикације за имплементацију "бар".

Позитивен ефект

После десет дана редовне обуке, моћи ћете да процените прве позитивне промене у свом изгледу и здравственом стању. Корист од "вежбе" састоји се од четири основне одредбе.

  1. Назад. У "плочи" су укључени мишићи на леђима, узимају тежак терет. Ово је добра профилакса остеохондрозе и бол различитог поријекла.
  2. Ноге. Мишеви од телади до кукова пружају стабилност током вежбања. Ако доживите опекотине, ово указује на развој активног мишића. Са редовним тренингом, ноге постају витке и напете, али задњице су округле и јаке.
  3. Абдомена. Резултат након вежбе "трака" - ојачати горњу и доњу преса, као и бочне мишиће. Постепено, постоји слој масти.
  4. Руке. Половина телесне тежине током вежбе држи руке. На тај начин постају јаки и јаки. Мишићи стичу добро олакшање, али не повећавају величину, што је веома важно за жене.

Планкк је посебно користан за леђа. Вежба је обавезна за сколиозу. Већ након неколико недеља редовног тренинга, положај почиње да се изједначи, а такође и бол.

Контраиндикације

"Планцк" је откриће за људе који због високог нивоа запослености немају времена да у потпуности тренирају у теретани. Али, упркос чињеници да вјежба изгледа једноставно, он и даље има мане. Има огроман терет на телу. У том смислу, неопходно је узети у обзир неколико контраиндикација за остваривање "траке":

  • првих шест месеци после испоруке или након царског реза;
  • кршења рада срца и крвних судова;
  • кила или повреда кичме;
  • болести мускулоскелетног система;
  • штипајући нерве;
  • критичних дана;
  • погоршање хроничних болести.

Прекомерно одузимање вежбања може негативно утицати на ваше здравље. У мишићном систему могу бити проблеми. Поред тога, временски период бар може престати да пружа ефекат обуке.

Како направити вежбу "ремен"

Спорт је наука. Чак и када је ријеч о кратком домаћем задатку, они морају бити преваранти проучавајући теоретске моменат и повратне информације. Техника, време и кључна правила - морате обраћати пажњу на све.

5 основних врста

Постоји неколико варијанти вежби "трака". Промена положаја руку и ногу омогућава вам да активирате различите групе мишића и концентришете напоре на израду једног или другог дела тела. Постоји пет главних врста вежби.

  1. Класични "ремен". Поставите као да сте спремни за гурање. Лактови су исправљени, нагласак је на четкици. У овом положају главно оптерећење иде мишићима руку.
  2. бочнотраку "(плетеница" трака "). Проширите кућиште од класичног "траке" до 90 °, тако да је нагласак на руци и бочној линији стопала. Ставите слободну руку на појас и притисните слободну ногу на подупирач. Подупирач треба да буде равна линија са раменским појасом, а тело не би требало да има дефлекције. Штампа се обрађује, стране и рамена су ојачани. Такође, распрострањени мишићи на бутину су напети, средњи кука.
  3. Са нагласком на подлактицу (доњи слој). Техника "летвица" на лактовима за штампу практично је слична класичној верзији. Али то се не ради на испруженим рукама, већ са нагласком на подлактима, који су под правим угловима према раменима. Руке су закључане у браву. У овом положају, мишићи руку, рамени појас и штап су интензивнији.
  4. Задње »(задња шипка). Намењен је интензивном тренингу мишића и задњица. Трчиш уз леђа. Морате се ослонити на пете и дланове пода. Равне руке чине тело равним углом. Дланови би требало да леже на поду, тако да су прсти уперени у пете.
  5. "Столица" (или вертикална "трака"). Вратите се на зид. Савијте ноге тако да су ноге и кукови под правим углом. Замислите да седите на столици. Вежбање је посебно корисно за теле мишиће и задњицу. С обзиром да руке нису укључене, можете узети мало терета и повући их испред себе.

Да ли су вежбе престале да доносе ефекат? Нешто комплицирајте свој задатак. Изведите "бар" са подигнутим рукама или стопалом. Људи су добрифизичка обука може то учинити истовремено.

Правила извршења

Ако не обратите пажњу на технологију, вежба неће бити само неплодна, већ може чак и на телу. Постоји осам препорука како правилно направити "бар" код куће.

  1. Стави ноге заједно. Не би било лако одржавати равнотежу, али ће приморати мишиће да се оптерећују што је више могуће.
  2. Исправите ноге. Ако су колена савијена и мишићи опуштени, они неће моћи да раде штампе. Поред тога, може имати лоше дејство на лумбалну кичму.
  3. Лактови на једном нивоу са раменима. Ово смањује напон у кичми и раменима.
  4. Затегните задњицу. Ојачат ће мишиће и дати му предиван облик.
  5. Држите равномерно. Ниједно одбијање или заокруживање није прихватљиво. Чврста је бол у леђима.
  6. Нацртајте стомак. Стомак мишића требао би бити снажно напет и затегнут на ребра. Али немојте га претерати, тако да то не утиче на квалитет дисања.
  7. Држите главу право. Очи треба да гледају на под, а брада треба да буде под правим угловима кичме.
  8. Не стискајте сечива. Подручје између њих требало би бити снажно напето. Али немојте их избрисати, тако да ћете изгубити стабилност.

Распоред тренинга

На први поглед, "траку" може изгледати као обична вежба. Али неприпремљена особа из прве секунде осећа слабост у удовима и снажну тензију у мишићима. Издржљивост се мора развијати постепено, вођена табелом.

Табела - Схема извршења "бар" за 30 дана

Дан Време, секунде Дан Време, секунде Дан Време, секунде
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Рекреација 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Рекреација 16 120 26 Рекреација
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Рекреација 29 270
10 60 20 150 30 300 и више

Није препоручљиво дуго стајати у "бару" за почетнике. Ако осећате да не можете стајати у правом тренутку, немојте се исцрпљивати, не савијте леђа. Најбоље је подијелити обуку на неколико приступа уз паузу од три до пет минута.

Како побољшати ефикасност: 6 препорука

Ефикасност тренинга зависи не само од технике вежби, већ и од неких других услова. Пратећи шест препорука, учините ваше вежбе пријатним, пријатним и сигурним.

  1. Меки поклопац. Поставите тепихе или меку покривач на поду тако да притисак са тврдог пода или трљање твог тепиха не ствара непотребно неугодје и не одвлачи пажњу од вежбе.
  2. Правилно дисање.Дих треба да буде мирна, глатка и ритмична. Страшно је забрањено задржати дах. То доводи до скокова и граница притиска.
  3. Припрема. Немојте започињати "бар" без претходно загрејаног. Направите кратак део, мало стисните и направите неколико косина случаја.
  4. Поједностављени облик. Ако не можете да се похвалите добром физичком формом, олакшајте задатак. Поставите ноге на кратку растојање да бисте боље уравнотежили.
  5. Гладак завршетак. Након завршетка вежбе, идите мало док мишићна тензија не пада и ваше дисање се не стабилизује.
  6. Здрава јела. Ако намеравате да смршате, искључите штетну храну из исхране. Али немој бити гладан. Једите протеинска храна, јер мишићи требају средства за ојачавање и раст.

Није важно у које доба дана направити "бар". Све зависи од вашег добробити и биоритмова. Покушајте да истовремено тренирате.

Историја не говори тачно где је измишљена вјежба "бар" - у Индији и Тибету. Али је познато да је у средњовековној Европи препоручено свима који су патили од болова у леђима. До данас, "трака" не губи популарност. Помаже мушкарцима и женама да одржавају добру физичку спремност и одлично благостање без огромних трошкова.

Прегледи: "Радите само на местима где имате слабе"

Направим бар 3 месеца. Прве две недеље немају резултате. Почео сам да повећавам време 20 секунди сваког дана и пада 8 кг у 2,5 месеца. Поред бар, не сједим на дијету и немам друге вјежбеЈа то не радим. Тренутно имам највише 5 минута 30 секунди. без прекида Најважније је то свакодневно. Девојке! На мојим леђима нестао је дебео у близини грмља.

Валентиново

Резултат је добар мишић. Плус планоцхки да је управо она места која си слаб. Можете да проверите: Чекајте што је дуже могуће, ви боли само оне делове тела који стрес није довољно. Међутим, правимо обука мало другачије: испруженом руком, а не на распореду, а колико преживети, тешко - будите мирни, не можеш - стоји даље, вописх - Скуеезе зубе и чекати. Док не падеш у принцип. Напредак - далеко од увек тако линеран. Сва различита тренинга и замор /болест /циклус утиче. Па сматра право и циљ за 10 минута, стигли - не може повећати време.
Потпуна вежба није замена јер статике и динамике - различите ствари

лама

изгубити тежину од само једног носача мало вероватно, а тонус мишића доказати ако правилно и редовно раде. Узгред, пронашао сам негде савет да се повећа ефикасност ове позиције, пишу, можда неко интересантну /корисно. Неопходно је, када стоји у овом положају, повуците лактове горе чарапе и чарапе до колена. Нада је написао кратак курс са напорима да покушавају да се помире са чарапама и лактовима право назад и тако даље. С. сам држао бар за 4-5 минута пре проналажења овај форум и овај форум први пут је умрла пре него што стигне један минут и перформансе

Ула

Популар Артицлес

Материнство Када каду - како користити и оцењивати најбоље моделе са описима и фотографијама Мода и стил Женско топлотно доње рубље за хладно вријеме - гдје купити и како боље одабрати с ценама од произвођача
Здравље Цервикална ерозија - узроци и симптоми, терапија лековима и хируршка интервенција Здравље Глатко-делусионална стопала - узроци, степени и дијагностика: лечење дисторзије и профилаксе, ортопедска обућа Цоокинг Рецепти краставаца за зиму: слани, сољени, кисели краставци. Здравље Чај за потенцију - које траве и колекције позитивно утичу на здравље мушкарца Здравље Вакцинација из дизентерије је доказ превенције одраслих и дјеце Остали савети Урадите сами производи од сијалица за вртић, школу, за Нову годину: мајсторска класа, фотографија. Како направити играчку за јелку, сњеговића, пингвина, Деда Мраза и Снежанку, цвеће, јелку, дрво са конопцем, вазу од старе прегореле сијалице: опис, фотографија Остали савети Како разликовати бисерни јечам од пшенице по спољашњим карактеристикама: карактеристике Остали савети Интеркостална неуралгија: знаци, симптоми, лечење, превенција