Вежбе за раван стомак код куће - како ојачати мишиће видео штампе

Уска одјећа, уски траперице које вуку доње рубље и корзете нису најбољи помагачи да би лик увијек био виткији, а струк је аспен. Стручњаци препоручују да направите праву исхрану и систематски изводите вежбе за лепи стомак.

Како направити раван стомак

Фотографија лепих девојака на омотима часописа - одличан мотиватор за оне који неће пронаћи тренутак за повратак изгубљеног мишићног тонуса. Међутим, само поглед на слику за спорт није довољан, поготово ако сте превише непрофесионални у овом послу. Раван стомак у вашем дому ће вам помоћи да направите следеће савете од професионалаца:

• За гимнастику, изаберите ону одећу која вас неће ограничавати у покретима. Код куће је лекција лакша.
• Чак и ако су вежбе за раван стомак лаке, како не бисте оштетили колена, лактове или леђа, испод себе ставите гумени тепих или ћебад.
• Превише компликовани задаци за извршење кроз силу нису вредни тога. Прекомерна напетост абдоминалних мишића може довести до киле и киле.
• Свака вежба за раван стомак треба да се састоји од загревања или вежбања, лаког комплекса губитка тежине и физичке вежбе за јачање штампе.

Вежбе за танак струк и раван стомак

Главни мишићи абдоминалне преше су подељени у три групе: вертикални, нижи и пљувачки. Горњи мишићи су нај еластичнији и јачи, протежу се од ребара до препона и формирају такозване коцке. Доњи мишићи се налазе стриктно окомито на горњи део и покривају наше тело као појас. Скелетна група се налази на страни струка, ови мишићи се могу осетити на нагибу лево и десно. Ефикасан скуп вежби за раван стомак треба да покрива сваку групу.

Вјежбе на доњој преши за дјевојчице

Најтеже је радити са доњим трбушним мишићима. Ако горња група практично стално учествује у једноставним свакодневним покретима, остатак трупа остаје у стању мировања и постепено акумулира масноћу. Међутим, ако урадите праве вежбе за доњу штампу код куће, чак и овде можете постићи ефективне резултате.

За почетак, покушајте да поновите следећу вежбу:

1. Држите се подлоге и ставите руке испод врата. Савијене ноге - до груди. Болите ноге, опустите се и спустите карлицу.
2. Лежећи, подигните једну ногу док истовремено окрећете карлицу. Затим њежно подигните другу ногу, чак и колена. Покушајте да поправите неко време, а затим се опустите и наизменично спустите ноге.
3. Држите десну ногу на поду. Поставите леви потплатна десном колену. Устани на под, а онда, повлачећи здјелу у страну, попни се.

Вежбе на горњој штампи код куће

Радећи са вертикалним мишићима абдомена, веома је важно да је стомак празан. Ако сте тек недавно појели угриз, боље је да касније одложите тренинг, јер у супротном рефлекс повраћања може функционисати. Вежбање за горњу абдоминалну пресу треба урадити пажљиво, димензионално и без журбе. Започните низ следећих примера:

1. Узмите положај жабе: вратите се у тепих, раширите га око колена. Додирните ноге, затегните пресу и издахните нож с тепиха. Узмите 5-6 приступа.
2. Спустите се на леђа, савијте колена, а ноге на тепиху, руке на пртљажнику. Почните лагано скроловати тело, наизменично са главом, раменима, лопатицама. Дланови клизе по поду, крећу се напред за 15 центиметара, а затим, баш као ни у журби, заузимају почетни положај.
3. У истом положају, савијте колена под правим углом. Мало подигните рамена, затегните пресу и повуците руке напријед. Задржите неко време, а затим заузмите почетну позицију.

Вјежбе мозга на абдоминалним мишићима

Идеално за доњи дио трупа су вјежбе које укључују вјежбе увијања, нагињање у десно и лијево и разне окретаје тијела. Пре него што пређемо на тренинг снаге, потребно је правилно загревати тело, тако да је боље радити такве вежбе после комплекса за јачањеВертикална и хумористична штампа. Прво, покушајте да направите лаку опцију - вежбе за коси абдоминални мишић за жене:

1. Поравнајте, раздвојите широке ноге и уклоните руке до појаса. Нацртајте и напрезајте трбушне мишиће, ставите карлицу мало напред. Јачајте у овом положају, без опуштања, почните да правите косине тела лево и десно.
2. Сједните на подлогу, савијте кољена и ставите ноге точно на под. Одбаците случај, напните мишиће абдомена и савијте лактове. Брзо ротирајте торзо удесно или улево.
3. Да бисте извели алигаторску вежбу, пронађите слободан простор за тепихе. Ставите лактове на простирку, исправите ноге. Стварањем оптерећења на трбушне мишиће, покрените своје тело напред једном руком. Када достигнете крајњу тачку, одморите се за минут и поновите. Да би се смањило трење, испод ногу се може ставити паковање, убрус или било који други клизави предмет.

Које вежбе треба урадити да би се уклонио абдомен

Бит ће мало тренинга на трбушним мишићима како би се створио савршен лијепи трбушчић - само се подацацхаиут желудац, а масноћа ће остати на мјесту, чинећи струк још волуметричним. Да бисте изгубили тежину, требаће вам много енергије: трчите, радите кардио градњу, аеробик, увијте педале на бициклу или идите на плес. У паузама, како би се повећала ефикасност и максимизирала штампа, направите ефикасне вјежбе за губитак тежине, укључујући спину, увијање, ремен и вакуум.

Вакуум за вежбање равног стомака

Суштина вакуума је да се максимизира стомак. Међутим, да би тренинг био успешан, они ће морати да науче да задрже дах. Вежбајте у слободно време: дубоко удахните, рачунајте на себе и пустите ваздух из плућа. Након одређеног временског периода, постепено повећавајте садржај кисеоника. У другој техници вежбе, вакуум за раван стомак је следећи:

1. Станите испред ваше столице, ширећи ноге.
2. Ставите руке на леђа, држећи их што је могуће глатко.
3. Дахом лагано савијте тијело напријед и савијте кољена.
4. Затим, ослободите цео кисеоник, што више вуче стомак.

Планцк за раван стомак

Следећи корак бочне траке је следећи:

1. Лезите један поред другог, савијте лакат и исправљајте руку.
2. Извуците ноге, једну на другу.
3. Поставите надлактицу на бутину.
4. Одвојите бедро од тепиха тако да тело заузме равноправан положај.
5. Стојте у положају 5-7 секунди, затим промените радну руку.

Јога вежбе за раван стомак

Још једна добра опција за стварање лепог стомака је да се ради јога. Ова врста фитнеса не само да ојачава све врсте мишића или се држи у тону, већ и добро опушта. Комплекс јоге за раван стомак може се направити из следећих вежби:

1. Почните са разрадом доњих мишића. Узмите положај, лежећи наопачке, руке стегнуте. Алтернативно подигните ноге, повуците чарапе и савијте колена.
2. Не даје телоохладите, радите на горњој преши. Промените почетну позицију: подигните руке, извуците ноге. Повуци ноге горе, доле до трећег.
3. Из исте позиције направите вежбу за прелепу штампу. Раздвојите руке и истовремено спустите стопала под углом од 60 степени.

Вежбе са теговима за равне стомаке

Ако желите да изгубите тежину у бедрима, доведите абдоминалне мишиће у тон и уклоните трбух у само неколико недеља, максимално месец дана, а затим, уз остатак тренинга, узмите вежбе са спљоштеним теговима. На пример:

1. Лезите, зграбите терет или узмете бучице. Савијте кољена и прекрижите руке у кључној кости. Затегните штампу, полако подижући рамена од тепиха.
2. Наслони крило на ивицу, савиј колена. Узми бућицу и наизменично се протеже десном руком до супротног колена или обрнуто.
3. Из тог истог положаја, уз уздах, почните подизати ноге, између којих је притиснута бучица. Уз издисај лагано спуштајте ноге, покушајте да одржите равнотежу.

Видео: Како направити раван стомак