Како научити како се брзо вртјети код куће - програм вјежби од нуле за дјевојчице и мушкарце

Лијепе, снажне руке, недостатак млохаве коже у подручју подлактице, свјетлосни скулптурални рељеф који краси сваку жену и нешто тешко постићи. Заједничким тренингом за све групе мишића, ове зоне се не раде, па се сви тренери подсећају на стискање за девојчице. Како учити код куће и направити програм?

Како правилно истиснути под

Лако је визуелно извести такву вежбу: савијте руке, држите тело паралелно са подом и повуците се са напором. У пракси, учење је мало компликованије: програм за почетнике који се стисне са пода мало је вјероватно да ће апсорбирати више од 2 елемента. У међувремену, база неће бити овладана - то јест, "како треба притиснути", а не "како научити више вјежби", и неће бити јасних циљева, нема смисла га проширити.

Правилно избачен, значи:

• Немојте "искључивати" лакат у горњој тачки.
• Леарнодржавајте равну линију од пете до врата.
• Увек држите притисак пресе и леђа.
• Додирните под на дну дојке.

Како правилно извући из зида

Ова врста вјежбања се углавном користи како би се научило како држати дио своје тјелесне тежине у рукама и истовремено припремити ваше мишиће за најбољу могућу вјежбу. Лакше је извући из зида него што је на поду, али неки људи заборављају да овде имају своје услове:

• Не можете савити ноге: пола ефекта ће одмах нестати. Колена би требало да буду скоро искључена.
• Нађите своју удаљеност: направите велики корак назад, стојећи лицем према зиду. Почните са овом даљином, након покушаја повећања на 0.8-1 м
• Немојте се савијати: иза, ако се удаљавате од зида, гледајте јаче од других делова тела, а истовремено је ту - главни елемент.
• Ови спини су најлакши, тако да треба повећати број понављања приступа.

Како стиснути барове

Јединственост такве вјежбе је укључивање у рад већине горњих мишића, максимални рад властитом тежином, способност да се лако контролира ступањ оптерећења у различитим зонама промјеном кута тијела тијела. Тешко је научити правилно ротирање на шипкама без помоћи других. Техничке карактеристике:

• Рамена треба да буду закључана.
Држите лактове близу тела.
• Повлачење мрежнице, не савијати.
• Препоручљиво је ухватити руке по ширини рамена.
• Ноге се скупљају, спуштају до колена, напрежу подручје задњице.
• Покушајте да цијело тијело буде статично, не виси у зраку.

Како завртити коња

Ово име је сленг и скрива посебну технику држања руку у којој зона од рамена до лакта треба да створи паралелну линију пода када тело падне. Учење вртње коња може бити у било којој фази овладавања овом врстом физичке активности, али пре него што покушате да извршите вежбу, препоручује се да прегледате детаљан видео који ће разјаснити детаље ове технике.

Основна схема:

1. Узми остатак на руке.
2. Дланови дуж дебла, лактови у телу.
3. Почните да савијате руке у лакту.
4. Зауставите се када је подлактица паралелна са подом.

Како научити гурати са пода

Према горе наведеним информацијама, већ можете направити приближну шему акција за неколико седмица. Систем класа за правилно учење како да се гура са пода биће следећи:

1. Ако нисте били потпуно припремљени, започните прва 3 тренинга у близини зида, радећи 20-30 понављања на прилазу.
2. Следеће недеље и по покушајте да се окренете од колена, али 10, 15 или више понављања у кругу.
3. Осетите да сте спремни да нагласите своје ноге? Узмите га и обратите пажњу на дах о којем нисте раније размишљали. Спустите дах, попните се на издисај и не одлажите.
4. Схватили сте како да правилно завртите и повећате дах?Ако је 20-25 понављања изведено исправно, попните се са колена и савладајте класичну технику са нагласком на стопало.

Како научити дијете да гура с пода

Наведена техника развоја ове вјежбе нема прилагођавање старости "ученика", међутим, научити дијете да се гура са пода је теже него бавити се одраслом особом. Овде је потребно посветити посебну пажњу техници дисања, почетницима дати 4-5 понављања на прилазу и повећати оптерећење врло глатко, у недељама, а не у данима. Поред тога, вреди узети у обзир да беба треба да буде стално укључена, зато немојте да ловите исту вежбу: промените руке, брзину итд.

Како научити да се извуче из пода

Ако одлучите да желите одмах дати већу тежину тијелу и игнорирати позорницу зида, можете покушати да научите гурнути с пода од почетка кроз рад с узашашћем. Користи ниску лаву, степу, неколико цигли постављених једна на другу, итд. Важно је смањити растојање између тела и пода. Започните тренинг са традиционалним фокусом на дланове тела, док покушавате да научите:

• промени ширину руку;
• да се окрене са скоком (повуците колена до груди, гурните назад до шанка и истисните);
• кружни склекови (спуштање, пребацивање тежине с десна на лијево и успон у супротном смјеру).

Како научити да се завртимо на шипкама

Од почетка се ова вежба не би требала савладати, јер овде је потребна добра физичка обука,посебно за дјевојке. Научити да стиснемо барове теже него класични начин, тако да професионалци савјетују проналажење лекција отвореног кода (бољи видео, фото) или узимање лекција од компетентног тренера за саморазвој ове технике.

За девојчице, шема је следећа:

1. Окрените се леђима према симулатору, ставите руке на шипке.
2. Притиснути лактове на тело, нагнути се удесно (угао - 30 степени) и спустити.
3. Уз напор да устане, исправи тело и издахне.

Како брзо научити да се заврти

Одмах схватите да свакодневни покушаји извођења истих вјежби неће дати резултат. Тело треба одмор који обнавља стање анксиозних мишића. Моћи ћете брзо научити да се окрећете ако радите систематски и компетентно да бисте направили распоред тренинга. Поставите 3 часа недељно после дана, а између њих радите кардио са обавезним оптерећењем на мишиће руку, груди и пресе, како бисте повећали њихову издржљивост. Међутим, прави напредак ће доћи само за неколико недеља или чак месец дана.

Како да научим гурати девојку

Предности таквих вјежби за поштени пол нису само у јачању руку и повлачењу њихових контура. Лепа, висока груди - такође заслуга ове врсте физичке активности. Овладавање стискањем за жене може бити на истој шеми као и мушкарци, али стручњаци савјетују да се оптерећење што је могуће пажљивије повећа, ау одсуству тренинга, прво покушајте да се удаљите одзидове, затим из колена, и након класичног метода.

Програм пусх-уп за девојчице

По техници, женски спинови од мушкараца се не разликују, посебно за почетнике, али постоје неке "релаксације". Прво, терет се не може користити ако не планирате изградњу мишића. Друго, број приступа у односу на мушки програм је смањен, брзина је такође пожељна да би се задржао умерен. Програм обуке се заснива на нивоу приправности дјевојке и постављеним циљевима.

Једноставан задатак за недељу дана да научите како да завртите новајлије:

Број прилива1-дан-дан3-дан5-ти дан1ст круг2круг3круг

\ т

5	9	12
7	10	15
5	9	12

Неколико препорука за имплементацију графикона у табели за прву и наредне седмице:

• Између прилаза, одморите се не више од једног минута.
• Повећајте оптерећење даље по аналогији, 3-5 понављања по кругу сваки пут.
• Обавезно забележите резултате за праћење напретка.

Пусх-уп за девојчице

Главна разлика женског типа ове вежбе од мушкарца - положај руку. Већина девојака треба само да извади контуре, ојачају подручје груди и утичу на леђа, тако да нагласак на трицепсе ради чешће него делтоидни мишићи. Број понављања ће такође бити мањи од броја мушкараца (норма је 20-25), тј. Пусх-уп од пода за дјевојке се изводе брзим темпом.

Професионалне препоруке:

\ т
• Започните гурање пода само када научите да то радите поуздано и без икаквих повреда технике.
• Ставите руке око тела или ширине кукова - тако да радите мишиће груди и леђа подлактице. За потоње је препоручљиво померити лактове према телу када се спусте.
• Када сте савладали класичну вежбу, покушајте да направите "кораке" рукама у правцу пре спуштања - тако ћете дати велики терет грудним мишићима.

Вађење из колена за жене

\ т

Цела шема акције за ову вежбу изгледа потпуно исто као она дата за склекове са пода. Само степен оптерећења и расподеле варира: штампа је мало мање укључена. У другом можете покушати промијенити положај дланова, нагласити камење, итд. Са стискањем из кољена за жене средњег нивоа, оне изгледају овако:

1. Наслон на длану, кољена на поду.
2. Руке су шире од рамена, тело је у напетости.
3. Немојте рушити ноге са пода, лагано гурати, контролисати ваше дисање. Доња тачка је прави угао у лактовима.

Пусх-упс од зида за девојке

Ако покушавате да научите ову тешку ствар од нуле и да раније нисте били укључени у спорт, биће тешко научити класичне технике без тренинга. За ову ситуацију, професионалцима се саветује да почну са склековима са зида за девојчице. Шема акције је једноставна:

\ т
1. Одлазите од зида за 0,6-1 м (што је раст већи, потребно је даље одлазити).
2. Корпус за кретање напријед и одморруке (лактови близу тела). Устани на нос.
3. Без савијања колена и непрекидања линије тела (нагиб према поду), гурните, максимално приближавајући груди зиду (или другу вертикалну подршку).

Видео: како научити гурати од нуле