Како напумпати штампе код куће код девојке - опис скупа ефикасних вежби

Испружена стомака као и сви људи без изузетка. Поред скромно надуваних мишића, они подржавају унутрашње органе који доприносе правилном држању. Ако људи за стицање челика притисните више одговарајућу обуку снаге, жене се паметан, мало олакшање, добар стомак и добро дефинисане струка, морате да се комбинују измерене оптерећења истезања и тренинга издржљивости. Покупите вјежбе за штампу за жене узимајући у обзир физиолошке особине.

Анатомија мишића преса

Челик преса је потребно јачег пола, за труднице моћни пумпање трбушни мишићи уместо добре повреда може довести. Објашњава сву природну сврху жена - да родите дјецу. Јаки трбушни мишићи пумпа доњем стомаку губе еластичност, а не подржава унутрашњи органи су цеђење торзо. За жене је препун руптуре мишићних влакана (или диастасе киле белог линија) током трудноће када је стомак почиње да расте у величини.

структура мишићног оквира, херпес карлице код мушкараца и жена је другачија. Главни мишић у овој области је дијафрагма карлице, у којој се налазиПолна зависност има другачију структуру. Мушкарци површински слој мишића облажу троугао леђа перинеуму, опседнута. Ова функција не дозвољава изостављање унутрашњих органа, као мушкарци на неки интензитета мери корисно оптерећење, дизању тегова, трчање и женско -. П. пливање, плес, пилатес, јогу и тако даље

У лепшег пола карлице флексибилнији, комплетне инсталације унутрашњих органа репродуктивног система отвореног отвора (вагине). Од прекомјерног тегова оптерећење за дизање или чак њеном тежином у обављању "Црунцх" Ладиес ризик од пропуста сопствених акција изазвати унутрашње органе. Код жена, дијафрагма карлице није фиксирана, јер је намијењена дјетету да оде. Испод материце и бешике, представници слабог секса немају густи мишићни прстен. Стомак мишића жене укључују следеће мишиће:

  1. Директни мишићи чине предњи зид. Дуга мишићна ткива налазе се у пределу предњег зида абдоминалне шупљине. Влакна су причвршћена на сводни гребен и вертикално су постављена на ребра. Између њих постоји неколико скакача од тетиве, због чега се формирају коцке за пресовање. Директни мишић се дели на горњи и доњи део. Кратка област мишића (испод пупка) је еластична. Дизајниран је да се протежу током трудноће, преко беле линије која раздваја влакна на левој и десној страни.
  2. Спит (спољна и унутрашња) трансверзална мишићна влакна формирају бочне зидове тела. Са обе стране случаја на врхудовн 90 степени протежу спољне косих трбушних великих влакана испод коже. Унутрашњи коси мишићи прелазе из карлице до дијафрагме, оне се налазе у илијачну кресту, латерал регион ингвиналног лигамента, лумбални-тхорациц. Дубоком мишићном слоју укључује попречне влакна која изгледају као мишића-тетива плоча које стисак особу струка.
  3. Квадратне упарене мишиће, повезане са лумбалном, формирају задњи зид. Равне правоугаоне влакна потичу задњем делу илиац круне, бедрене лумбални лигамента. Везан за медијалне маргини 12. ребра и попречне процесима саставних елемената 1-4 лумбалне кичме. Доприноси одржавању тела у усправном положају.

трбушни мишићи (страигхт, попречно, косој) су комплексни мишићи коре, формирати заједно са подостнои, кљуном, рамена, кука, водећи, мала и средња глутеалној влакна "мишиће." Они су одговорни за формирање трбушног зида, стабилизације стамбеног, одржавање и заштиту унутрашњих органа, формирање правилног држања. Мушкарци и жене имају исту групу стомачних мишића, али сваки људски поједине карактеристичне анатомских карактеристика.

Правила за обуку у кући

Зашто неке девојке покушавају да напумпају штампу годинама, а друге имају довољно месеци да се припреме за плажу? Пуно зависи од примене правила током тренинга код куће. Ако знатеНијанси професионалног приступа инфузији мишића, лако можете добити квалитативне резултате. Једноставне препоруке за брзо и ефективно штампање штампе:

  1. Започните сваку сесију за загревање. Комплекс једноставних вежби за припрему тела за вежбање помаже у загревању мишића, смањењу повреда или болних осећања.
  2. Пазите на право дисање, удахните почетну позицију и издахните - вршите вежбање (подизање тела или ногу).
  3. Вежбајте максималне способности, али не претерујте. Морате извршити најмање 3-4 специјализоване технике за 2-3 приступа. Затим је за сваку вјежбу 10 пута са постепеним повећањем.
  4. Редовно ради како би подржао постигнуте резултате и брзо пронашао жељене танке линије тела. Обука 3-5 пута недељно је довољна за куповину танке струкове за месец дана.
  5. Вежбање око једног дана у дан: ујутро, ручак или увече. Интензивна физичка активност контраиндикована је одмах након буђења и 4-5 сати пре спавања.
  6. Пратите садржај калорија и количину конзумиране хране. Инфлатед мишићи се јављају у пуним људима, али да ли ће бити видљиве рељефне коцке или се сакрити под слојем масти, зависи од начина исхране. Пре вјежбања на абдоминални стампу не одговарају раније него у 1,5-2 сата пре или након оброка.

Вежбе за штампу за девојчице

Метода за пумпање абдоминалних мишића је много одабранаодговарајућу шему. Индивидуална вјежба за вјежбу за дјевојчице треба да буде као, не узрокује неугодност током извођења, даје опипљиве резултате. Интензитет вежбе повећава постепено, оптерећење до мишићних влакана трбушне дупље треба наизменично смењивати периоде одмора. Штампа добија рељефове олакшања, ако су абдоминални мишићи правилно обрађени. Потпуним девојкама за добијање видљивих резултата потребно је истовремено са пумпањем штампе како би се трудили да изгубе тежину.

На равном мишићу

Добијање негованих коцкица зависи од мишићних влакана смештених око стомака. Предњи пар мишићи трбушног зида је интегрисан, није подељен на горњи и доњи. Ова подела постоји ради лакшег објашњења вежби са порастом трупа и доњих екстремитета. Влакна абдоминална мишићних тетива јумперс подељене у 6 или 8 блокова, број и облик генетски одређена. Вежбе на директном мишићу стомака стомака:

  1. Класична Твист - лежећем положају са коленима савијене и руке иза главе подигните горњи део тела 20-30 цм од пода. Фиксирајте положај у трајању од 3 секунде, а затим се вратите у првобитну позицију. Изводите 2-3 приступа за 15 вежби.
  2. Подизање ногу док лежи - лежећем положају доњим екстремитетима, полако постављена под правим углом. Покрети се праве 10 пута у 2 приступа.
  3. Кораци на тежини - лежећи на леђима, доњи удови подигнути 45 степени изнад пода и изводе ихШетња покретима 35 пута за сваку ногу.
  4. Гармочка - са положаја полуматних ногу подићи до 20-30 цм од пода, држати 2-3 секунде, повући се у груди, спустити на првобитно место. Поновите вјежбу 15 пута у два приступа.
  5. Отклон - из положаја који лежи на стомаку са поравнаним ногама и рукама, подигнути горњи дио дебла што је више могуће. Подигнута позиција се фиксира неколико секунди, након чега се враћају у првобитну позицију, направи 10 потеза у 2 приступа.
  6. "Маказе" - лежи на леђима, подижући доње екстремитете око 30 цм од површине. Прави ноге извршавају масивне укрштања 25 пута, 2-3 приступа.

Плетени мишићи

Вјежбе за латералне мишиће требињске преса не треба се дивити, нарочито како би их ометали. Прекомерна крижна и бочна увртања, нагнута додатном тежином, не уклања вишак центиметара са стране - то чини струку визуелно шире, а фигура је равна. Ако је задатак смањење обима струка, вежбе мишића мозга се минимизирају или елиминишу у потпуности. Вежбе на мишићима мишића на абдомену су:

  1. Крижање - седење са положаја са подигнутим ногама клечећи и притиснуто до руку грудног коша, наизменично поравнајте једну ногу, окрећући кућиште у супротном правцу. Вјежба 15 пута у 2 приступа.
  2. Нагиби десно и лево - док стоје на положају, у сваком правцу направите енергетски нагиб. Изведите 30 потеза са 3 приступа у сваком смеру.
  3. Спуштање бочних страна - лежи на леђима, руке на модрицама на странама, ноге се савијању у коленима и затегне на груди. Горњи део кућишта је мирно држан, а ноге се бацају наизменично са стране на страну. Направите 20 потеза у сваком правцу у два приступа.

На мишићима кортекса

Мишићни оквир одговоран за стабилизацију кичме, карлице и бутина, пумпа се само помоћу траке. Вежба ће узимати све мишиће кортекса истовремено. Главна сврха лека је јачање мишићног корзета тела, бокова, руку. Ако држите тело равномерно у фиксном положају на око минуту дневно, стварно је могуће затегнути желудац и направити струјни разређивач. Вежбе на мишићима ларве:

  1. Класични ремен - Узмите нагласак како лежи, ослањајући се на лакат. Тело треба да формира праву линију од пете до главе. Постављен у овој позицији од 30 до 60 секунди.
  2. Бочна трака - Подигните нагласак на бочној страни, наслоните се на лакат руке, држите положај за 30-60 секунди, а затим мењате горњи део.
  3. Ремен са вретенима - из класичног положаја на лактовима подиже тело на издужене руке. Ставите у прву позицију неколико секунди, вратите се у почетну позицију. Поновите вјежбу 20-30 пута.
  4. Планцк с скоком - док је у класичном положају, направите мали скок с одгојом стопала на бочне стране, а затим се вратите у првобитно позицију користећи исту методу. Вежбајте 1-2 минута.
  5. Плоча са уклањањем руку - док је у класичном положају, повуците руке напред паралелно са целим тијелом. Поправи се за неколикосекунде се постављају и враћају у почетну позицију, померају се око 1 или 2 минута.
  6. Прелазна трака - од класичног положаја померити се у бочни положај, наизменично окрећући се десно и лево. На сваком кораку, тело је фиксирано кратко време, вежба се врши у року од једног или два минута.

Схема притиска за девојчице

Дневни абдоминални мишићи су лоши, након физичке активности мишићна влакна захтевају најмање 48 сати да се опораве. Идеално издржати два до три дана између интензивних тренинга. За тело чешће кратке лекције су корисније него дуго, али ретко. Најважнија ствар је да физичка активност није прекинута. Ефикасан програм за скидање дјевојчица укључује:

  • 2-4 вежбе на директним мишићима;
  • 1-3 вежбе на мишићима коре;
  • вежба "вакуум за абдомен".

Први скуп вежби за пумпање абдоминалних мишића:

  • подизање карлице и ногу са положаја лежаја - 2 приступа за 15-30 понављања;
  • кораци на тежини - 2 приступа за 15-30 понављања;
  • бочно извртање - 2 приступа за 15-30 понављања;
  • класични бар - 2 приступа за 30-60 секунди.

Други сет вежби за карлични бол:

  • подизање ногу из положаја који лежи - 2 приступа за 15-30 понављања;
  • "маказе" - два приступа за 15-30 понављања;
  • дефлекција - 2 приступа за 15-30 понављања;
  • Прелазна трака - 2 приступа за 30-60 секунди.

Трећи сет вјежби за абдоминалну пресу:

  • класични твист - 2 приступа за 15-30 понављања;
  • "Хармоница" - 2 приступа за 15-30 понављања;
  • нагиње десно и лево - 2 приступа за 15-30 понављања;
  • са скоком - 2 приступа за 30-60 секунди.

Видео

Популар Артицлес

Ућа и живот Артхрогиган за псе или мачке - механизам деловања, контраиндикације, нежељени ефекти и аналоги Здравље Уклањање камена из жучне кесе помоћу ласера, ултразвука, лапароскопије и ресекције органа
Остали савети Фласх картица - врсте и принцип рада меморијских картица, рангирајући најбоље по капацитету и брзини Остали савети Поклони за Нову Годину - Идеје оригиналних, јефтиних и креативних поклона за одрасле и децу Здравље Што чај повећава притисак - корисна својства, дјеловање на тијело различитих сорти Остали савети Брачни уговор - суштина уговора, садржај и потписивање, трошкови нотара Здравље Народни лекови и методе лечења енурезе код куће Здравље Сумпор у ушима дјетета или одрасле особе - боја и узроци појаве чепа, лијечења и превенције Цоокинг Цхицкен Валк - Како кухати са подијумом у мултивартовима, пећници или тави по рецептима са фотографијом