Како сагоревање калорија: вежбе, храна и савети

Након што храна улази у тело, она се обрађује у енергију која се користи за одржавање средстава за живот. Да би се означила енергетска вредност производа, уобичајено је да се користе калорије, али ако долазе више од људи који троше, депонују се "на залихама" у облику масног слоја. Из тог разлога, особа која жели имати добру слику мора да спаљује посмртне остатке помоћу физичке и менталне активности. Постоје одређене методе које помажу да се овај циљ постигне ефикасно.

Физичка активност за сагоревање калорија

Савремени начин живота често је повезан са седентарним радом (канцеларија, рачунар, комуникација са клијентима, итд.), Тако да тело недостаје физичку активност. У овом случају ће помоћу калоричног вагања помоћи. Ово не мора обавезно да се обучава у теретани, чак ће и неке од уобичајених активности (чишћење, ходање) помоћи у овом случају. Ипак, постоје неке врсте оптерећења које имају максималну ефикасност.

Потребно је разумјети процесе унутар тела који убрзавају овај процес. ТрошковиЕнергија почиње са повећањем активности лакше да се то постигне путем интензивног и дуготрајног напора, као што су трчање, бицикл, фудбал, плес и тако даље. Д. Ради се о кардионахрузках, ове активности, убрза срце, тренира кардиоваскуларни систем. Испод су неке популарне опције за ове вежбе.

Вожња бициклом или вежбањем

Једна опција за сагоревање калорија. Можете возити прави бицикл на улици (што је боље због засићености тела са кисеоником) или вежбања на собни бицикл (све године, нажалост, није покатаиесхсиа). Важно је да обука треба да траје најмање 40 минута енергије активације оптимално сагоревање сматра се трајање 60-75 минута. Да се ​​убрза метаболизам је неопходно да се одржи брзину од 20 км /х, у ком случају ћете постићи следеће резултате:

• тежине 50 кг - 386 кцал;
• 60 кг - 463 кцал;
• 70 кг - 540 кцал;
• 80 кг - 617 кцал.

Тренинг снаге

Ово је обавезна врста занимања за људе са значајном прекомерном тежином. Ако сте управо почиње да тече такву особу, онда његови мишићи неће издржати, а заједнички ће створити додатни притисак, што доводи до бола, дегенеративни процеси (у најгорем случају артритиса). Касније можете стајати на покретној траци и до дуго кардионахрузки.

Снага обуку у форми и оне који желе не само да сагорева калорије, али и да је тело у форми, јак, витак. Да бисте то урадили, држите часовеТежина, вјежбе вежбања на штаму, леђима, ногама. Важно је да током обуке људи не праве превише паузе између кампања. Ово ће помоћи одржавању потребног интензитета за сагоревање калорија. Следеће вежбе су ефикасне:

• клупа која лежи од дојке (штап или тикови);
• скуаттинг;
• потисак ударца.

Трчање или ходање

Ово је прва ствар коју људи раде када желе да спаљују више килограма. Да би се постигло смањење телесне тежине могуће је, ако сваки дан трчите најмање 30 минута дневно брзином од 12 км /х. За овај интервал ћете се ослободити 500 калорија. Ако не можете да одржите такав темпо рада, требало би да повећате време тренинга на 1 сат. Можете обављати класе у било које време погодно за вас, не постоји приметна разлика између јутарњих радова и вечери.

Искусни спортисти могу да користе интервалне трке. Доња линија је да је џогирање великог интензитета замењено следбеником, на пример:

• 1 минут рада са максималном брзином;
• , затим трчите 2 минута пинцетом;
• поново да изведе плочу великог интензитета;

Ово је компликована метода тренинга, коју само припремљени тркачи могу издржати. Научна истраживања потврђују да интервални рад помаже у смањењу тежине много брже, уместо на сат времена, обављате 10-12 минута у таквом ритму и добијате исти резултат. Треба започети постепено, интензивно подручје 30-40 секунди, џогирање 2 минута. Затим постепено повећајте прво и смањите друге интервенције.

Борилачке вештине

Могуће је постићи сагоревање калорија и у боксу ако радите са високом брзином бисера. То је такође врста интензивног, сталног оптерећења на кардиоваскуларном систему. Без тренинга, након 3-4 минута активног премлаћивања пројектил ће се угушити, руке ће се уморити. За тежину другог човека, потребно је различито време за сагоревање 500 калорија, на пример:

• 110 кг - 33 минута;
• 100 кг - 36 минута;
• 90 кг - 40 минута;
• 80 кг - 44 минута;
• 70 кг - 49 минута;
• 60 кг - 57 минута.

Табела горења калорија под различитим физичким активностима

Скоро свака активност ствара оптерећење за људско тело, али број сагоријеваних калорија варира. Не сви воле да трче, тако да можете одабрати алтернативу која ће вам помоћи да се избаците вишак тежине. Табела испод показује опције активности за различите тежинске категорије. Број калорија је означен узимајући у обзир ове акције у року од 60 минута.

Вид на активност 80 кг 70 кг 60кг 50 кг За сваки кг тежине. Трчање на степеницама (пењање и спуштање) 1030 905 770 640 13 Акуа аеробицс 600 528 455 380 7,5 Скочити кроз конопац 620 538 460 385 7,6 Активне шетње са дететом 430 376 322 269 5.4 Планинарење 519 452 389 325 6.5 Футбол 515 449 385 322 6.5 Пливање (зец) 650 575 490 405 8,0 Зумба 554 485 416 346 6,9 Асхтанга јога 300 480 420 360 6.0 Данцинг (дисцо) 554 485 416 347 6,9 Бадминтон 554 485 416 346 6,9 Трчање 16 км /х 854 752 645 535 11

Прехрамбени производи

Без прилагођавања исхране како би се постигао губитак тежине неће радити. Задатак исхрана - да се смањи проток калорија, али нека све есенцијалне минерале, витамине, елементе у траговима у храни да обезбеди тело са свих хранљивих материја. Постоји списак производа који пружају жељени ефекат ако требате сагоревати калорије. Међу плодовима јагодичастог воћа, сљедеће опције треба издвојити за ове сврхе:

• јагоде, купине, боровнице, малине, рибизле, бруснице, брусница - садржи 50 калорија;
• лимес, мандарине, наранџе, лимун, грејпфрут - 40 кцал;
• на једном делу лубенице садржи 20 кцал;
• јабуке, шљиве, манго, кајсије и помогне спали вишак килограма.

Поврће су потребне за правилно функционисање тела. Они садрже корисне супстанце, тако да морају бити укључени у исхрану. Користите следеће опције:

• броколи, све врсте купуса, редквице, црне редквице, зеленог грашка,целер;
• спанаћ, цвекла, ре, шпаргла, парадајз, краставац, тиквице, бели лук, лук, репа, плави патлиџан - ова храна промовише мршављења и чишћење тела;
• нана, мирођија, цилантро, босиљак, першун, зелена салата, мајчине душице, матичњака, рузмарина;

Друга опција је како сагорети калорије - додавање зачина у посуђе. Следеће опције су погодне за ове сврхе:

• цурри;
• кумин;
• ђумбир;
• паприка.

Многе дијете за губитак масе се препоручују да пију зелени чај. Пиће помаже сагорева калорије и не иритира слузокожу гастроинтестиналног тракта. Препоручује се да се пије доста течности: чиста негазирана вода, свеже сокове од наведених воћа и поврћа. Увек у исхрани треба да повећа број протеина који се користе за изградњу мишићног ткива. Корисни производи укључују следеће опције:

• птица без масних елемената;
• рибе;
• бело месо.

Цоокинг ове оброке за неколико ако кувар супа, затим јести без чорбе, месо само. Као украс, користите биљну салату са биљкама. Да бисте одржали здравље цревне микрофлоре, биће вам потребни производи од киселог млека. Можете јести:

• кефир;
• јогурт;
• сир.

Како сагорити калорије у свакодневном животу

Свакодневни живот је такође калоријски горионик, а не активан као теретана и трчање, али свака врста активности захтева енергију. Ове информације могу вам помоћи да исправно израчунате количину активностидневно да превазилазе употребу калорија преко њихове потрошње. Испод је листа честих случајева који вам помажу да смршате, што указује на количину губитка калорија ако извршите ову акцију у року од сат времена. Да бисте израчунали своју личну потрошњу енергије, једноставно помножите вредност од 1 кг по тежини:

Назив делатности Калорије на сат за 1 кг тежине Чишћење 3.4 Секс (активно) 2.1 Секс (пасивни) 1.1 Вожња колима 1,4 Полагање косе 2,0 Шетати кроз улицу са колицима 2.2 Кување 1.1 Пеглање (стојећи) 2.1 Прање судова 2.0

Корисни савети за сагоревање калорија

Особа може изгубити тежину не само током активне физичке активности. Могуће је убрзати губитак тежине променом неких навика из свакодневног живота. Савремени уређаји чине живот лакшим за особу, што доводи до лењости и недостатка потребних оптерећења за спаљивање додатних калорија. Бржи успорите ако следите следећа једноставна правила:

1. Прошетајте неколико станица. Ако ваш рад није повезан са тешким физичким радом, где је потрошња енергије толико висока, 2-3 пута пређите кући и шетајте по улици. Док ходате, убрзате циркулацију крви и метаболизам, свеж ваздух има благотворно дејство на овај процес.
2. Одбијте да једете преТВ сет. Слика на екрану одвлачи вас и особа једе више него што је потребно. Ако желите да пребаците канал, немојте бити лени да бисте устали и урадите то рукама, не користите даљински управљач. Сваки такав раст доводи до трошкова енергије који су вам потребни.
3. Током разговора, не сједите на телефону, идите у стан, канцеларију, како бисте расирили крв и учинили да мишићи раде.
4. Ако имате клима уређај, у било које доба године одржавајте хладноћу у соби. То ће приморати тело да створи више топлоте за загревање, што ће повећати трошкове унутрашње енергије. Ова ситница, која заједно са свим горе наведеним тачкама, обезбедиће брз резултат.
5. Често ходајте степеницама. Избегавајте подизање, подизање и спуштање низ степенице и тиме потрошите много калорија. Добро ојачани мишиће тела, бутине, задњица. Таква варијанта покрета је један од најефикаснијих начина за смањење тежине.
6. Опште чишћење - начин комбиновања задовољстава са корисним. Као резултат тога добијате чист стан и губитак тежине из такве активности.
7. Јести често, али у малим порцијама она је основа исхране исхране у губитку тежине.

Видео