Исправна исхрана за мршављење - основни принципи и правила, распоред и менији за сваки дан
Садржај
Лекари, инструктори фитнеса, нутритиолози о свим питањима безбедног губитка телесне тежине саветују да се придржавате принципа правилне исхране за губитак тежине. Они препоручују исти систем за масовно регрутовање, и да сачувају фигуру која помаже да разумете - здрава исхрана је универзална и са њом је могуће постићи било који циљ у изградњи тела. Међутим, како прилагодити општа правила за одређену сврху и да ли исправну исхрану сматрате строгом дијетом са забраном било какве његе лијево?
Каква је правилна исхрана за мршављење
Губљење тежине без нарушавања здравља и стреса на рачун глади је нешто што вам даје здраву исхрану. Неки плаше потребу да преброје обим порција, вагање хране, али након неколико недеља на правилној исхрани особа учи на око да би утврдила шта може да једе и колико. Овај систем не даје јасну путању за граме, стога минимална грешка неће изазвати стагнацију тежине.
Тачан однос протеина, масти и угљених хидрата
Сваки прехрамбени производ састоји се од хранљивих састојака, а основа су три најважнија - протеина, масти и угљикохидрата. Скраћена као што је назначено од стране БЦ. Однос ових елемената у дневном оброку за квалитет тела је важан не мање од укупне количине хране дневно. Према нутриционистима, равнотежу БМУ треба ставити у главу угла, јер у супротности с овим принципима зхироззхиганииа у мршављења нећете добити.
Правилна исхрана за мршављење укључује индивидуални израчун количине сваког хранива и неколико основних принципа повезаних са њим:
-
Угљени хидрати су кључни састојак који снабдева тело енергијом, тако да би требало да узме пола дневне посуде или мало више. По појединачној калкулацији, количина протеина дневно - 4 г за сваки килограм тежине.
- Масно ткиво је такође веома користан елемент, који је углавном извор витамина и киселина које требају нервни систем и срце. За нормално функционисање тела потребно је користити 1,1 грама масти по килограму, расположиве тежине.
- Протеини - "цигле" ваших мишића. Неким отвореним изворима се препоручује да нагласак стављају на губитак тежине, а принципи правилне исхране за мршављење без предрасуда према телу побијају ову препоруку. Више од 1 г (по 1 кг чисте тежине), особа која нема спортски тренинг, не морате јести.
Садржај калорија дневног оброка
Количина хране коју особа може и треба да једе дневно одређује базаниво метаболизма. Овај индикатор се израчунава појединачно, узимајући у обзир индикаторе:
- под;
- утези;
- раст;
- старост.
Међутим, резултујући број није коначан ако одлучите да започнете смањење или скуп тежине. То не узима у обзир и физичку активност - чак и шетњу од куће до посла, односно количину калорија потребну да би особа која лаже функционисала. Према принципима правилне исхране потребно је додатно повећати ову бројку на ниво активности, а затим, ако се планира смањење тежине, смањити постојећи број за 10-20%.
Принципи правилне исхране за мршављење
Поред горе наведених норми калоријског садржаја и недостатка витамина у основи здраве исхране, постоји неколико правила која треба познавати и поштовати:
- Не дозволити пост.
- Не пропустите основне оброке.
- Доручак и ручак су хранљивији од вечере.
- Преферирати свјеже поврће, а не топлински третирати.
- Покушајте да не користите со за кухање јела.
Производи за мршављење
Слатка битка и хељда са листом зелене салате је најбољи пријатељ: жене замишљају свакодневну исхрану особе која се придржава принципа здраве исхране. Међутим, здрав мени је много разноврснији, а рецепти корисних јела могу изгледати чак и горе него "штетни" и упоредити их са изгледом ресторана. Број дозвољених производа је знатно виши од списка забрана и након промене навика у исхрани (пожељносе формирају за 3 недеље) престат ћете осјећати депривацију.
Шта можете јести да бисте смршавили
Листа намирница које не ометају смањење масних наслага је довољно дуга да вам омогући да формирате прави мени за мене, готово без понављања. Углавном, идеје јела су ограничене на асортиман продавница или мајсторских вештина. Апсолутно стручњаци за исхрану и производе позивају:
- Крушке - извори спорих угљених хидрата и витамина групе Б. Посебно се препоручују: зоб, хељда, просо, перловка.
- Пасуљ је лак биљни протеин. Орах, лећа, пасуљ - идеално за мршављење, али је боље да се не ставља на грашак.
- Јаја - до 2 дневно, ако је са жумањком, и до 4, ако је само протеин.
- Поврће - садржи влакна, то јест прехрамбена влакна. Дозвољен је чак и кромпир, али се смањује обим његове употребе.
- Воће и сушено воће одлична су замена за фабричке слаткише.
- Млеко је минимум за спречавање недостатка калцијума, нетолеранције на лактозу.
- Кисело-млијечни производи - с опрезом, ближе вечери, јогурти ће бити само природни.
- Сир - по могућности ниске масноће, али није потребно без масноћа.
- Сир - углавном чврста.
- Мед, ораси.
- Биљно уље - по могућности маслина, до 30 мл дневно.
Зашто не одустати од губитка тежине
- да се стави у норму дневног калоричног садржаја;
- се ретко уноси у мени, а не пре спавања.
Правилна исхрана за мршављење подразумева нагласак на здравој исхрани, па је пожељно уклонити што је више могуће из исхране:
- кобасице и њихови "рођаци" - кобасице, пилићи и сл .;
- шећер (обратите пажњу на складиште производа);
- мајонез;
- слатко;
- пецива.
Сцхеме Веигхт Лосс
Поред дозвољених и забрањених производа, постоји и неколико тачака које треба размотрити, тако да је дијета дневно:
- тип топлотне обраде;
- обим порције;
- учесталост оброка;
- режим за пиће.
Како кухати праву храну
Број корисних јела је нешто мањи од стандардног, тако да не можете бринути о недостатку кулинарских идеја. Све врсте термичке обраде, укључујући и пржење, доступне су вам, само што се производи без уља, у специјалној тави за лемљење. Можете:
- \ т
- кувар;
- пеците;
- кува у млекари;
- за пирјање;
- кува на роштиљу.
Колико пута дневно једе
- Ако сте појели део меса, засићење може да траје и до 4 сата, а пробављени производ ће такође трајати дуго.
- Ако имате угриз поврћа, након 2 године организма потребно је дати нову "дозу" хране.
- Према правилима здраве исхране, пожељно је да се не прави велики (више од 4 сата) паузе у менију, како не би изазвао пад шећера, што ће довести до скокова инсулина и успоравања метаболизма.
Величина посуде за правилну исхрану за мршављење
Пијан или гладан након јела? Питање које мучи већину жена које губе тежину пре кувања. Код неких смањења тежине нехотично долази до смањења порција на смешне пропорције које изазивају кварове, јер се засићење не дешава. Лекари се не слажу са овом политиком - чак и за мршављење, правилна исхрана не захтева поста: количина хране на тањуру треба да буде таква да после пола сата нисте осетили празнину у стомаку, али нисте патили од преједања.
Следите ове смернице:
- Количина пилетине или рибљег меса по порцији - 100-150 г, визуелно не би требало да пређе вашу величинупалмс
- Обим житарица, макарона - шака, откуцана у длану, то јест 50 г или мало више.
- Поврће треба много да једе, тако да се њихов део састоји од длана вагона (производи су нарезани).
- Исправна величина порције је пожељно да се помири са дневним калоричним садржајем: не прелази 400 кцал за главни оброк и 200 кцал за ужину.
Усклађеност са режимом за пиће
Неке жене и мушкарци подцјењују важност воде у исхрани, посебно када се смањује тежина. Неко замењује појам "пити" и "чај" или "кафу", али режим пића је чиста, негазирана вода, која не показује активно зхироззхиганииа, али је неопходан губитак тежине. Неуспех у праћењу правилног режима пијења доводи до стагнације лимфе, згрушавања крви, дехидрације, едема, слабог тонуса коже и погоршања благостања.
Кључне препоруке о томе шта и како пити за правилан губитак тежине:
- Чаша воде за јело је обавезан елемент вашег јеловника.
- Свакој шољици кафе треба надокнадити 0,6 литара чисте воде, јер ово пиће изазива дехидрацију.
- Сокови, компоти и друга пића - то је храна, режиму се не рачунају.
- Заборавите на правило од 2 литра: оптимална количина воде се израчунава појединачно. Норма за људе је 30 мг /кг.
Исправна уравнотежена исхрана за мршављење - мени
Да би се разумело методу дневног рационирања, у наставку је предложен мени да би се смањила тежина која не изазива глад. Ова шема се може проширитидодавањем још 1-2 залогаје са поврћем /воћем, сиром и орасима. Приближан програм исхране по дану:
- \ т
- Доручак. Зобена каша или друга каша на води. Шаку бадема, кашика меда. Снацк. Хлеб од целог зрна, тврди сир (до 40 м), гомила зеленила.
- Ручак. Пилећи бујон са поврћем, комад куваног пилећег меса.
- Подне. Салата од црвеног граха у конзерви, паприке и краставаца.
- Вечера. Печена бобица са шпарогама и наранџом.
