Притисак са пода - бенефиције за мушкарце и жене како да раде код куће у оквиру шеме
Садржај
Постоји читав низ вежби које не захтевају планинарење у теретани да би се одржао добар облик и јаки мишићи. Класични извори са пода, познати из школских часова физичког васпитања, са добро одабраним програмом (број приступа, типови осветљења) могу бити велики свакодневни тренинг.
Шта даје спину на поду
Ове вежбе су одличан начин за формирање јаког и доброг мишићног оквира. Јединица за обуку је изабрана за било које године и пол. Многи верују да овај тип вежбања само тренира мали број мишића, али када помера нагласак (подржавајући положаје руку и ногу) у раду укључује цело тело. Активно тело тела секса чини да радите:
- велике мишиће груди;
- окидач мишића (трицепс);
- двоглави мишићи (бицепси);
- делтоидни мишићи;
- предњи зубни мишићи (мишићи латералног дела грудног коша и горњих ивица).
Поред формирања и јачања мишићног оквира, цијеђење, као и свака добро грађена вјежба, развија правилно дисање, плућа, побољшава проток крви у свимделове тела, јача лигаменте и зглобове, засићује ткива кисеоником. Уз то не постоји старосна граница: чак и дјеца могу бити гурнута под надзор одраслих.
За мушкарце
Стандардна скуеегеес са пода са правилно дизајнираним програмом ће створити снажно привлачно тијело за сваког мушкарца. У комбинацији са дијетом, можете постићи класични рекламирани рељеф тела који активно промовише модерну масовну културу. Такође је вредно поменути огромне користи од ових вежби за оне који се баве борилачким вештинама: зглобови руку, мишићи леђа и мишића штампе, пресовање неких и стомак, развијају висок квалитет.
За жене
- оптерећење на подлактици спречава улекнуће и отпливост коже;
- прекомерна тежина услед активног сагоревања калорија;
- формира се исправан став;
- ојачати прсни мишић који побољшава облик и тонус груди;
- мишићи горње преше формирају атрактиван раван стомак.
Типови склекова
Постоје многе врсте склекова, у зависности од тога које групе мишића је акценат направљен. Морам да се сетимда је немогуће глупо размишљати о тренингу и одмах покушати извести вјежбе с теретом или слабим мишићима. Најлакша посљедица ће бити снажно гужвање за неколико сати након приступа, али можете добити и озбиљне повреде неспремне особе. Боље је кренути од класичних склекова, а након постепеног јачања тела, компликација вежби и оптерећења на телу.
Цлассиц
Техника вежбања је упозната са школским физичким васпитањем (природним положајем трупа када особа жели да устане из те позиције). Лежећи леже се узима уз подршку чарапа (ноге заједно или мало удаљене једна од друге) и отворених дланова. Наслон за длан је нешто шири од рамена. Савршено се сматра извршењем - да додирнете груди и браду пода, погледајте испред себе. Исцрпљени мишићи, трицепси, делте се обрађују. Након неколико недеља, можете подићи ниво тежине.
Са оптерећењем
Такве спин-офф активности користе они који се баве спортом на снази. Њихов смер се израчунава на дубљи развој мишићног ткива више него на формирање рељефа. Важно је запамтити да се терет не може извршити тренутно, то јест, у неким данима приступ додати 10 килограма додатне тежине. У идеалном случају, када повећавате оптерећење, користите специјалне прслуке у којима можете мијењати тежину (они су обрубљени тако да је што је могуће боље распоредити оптерећење на тијело).
У теретани можете користити палачинку из шипке за коју ће партнер обућии пазите да не испустите терет. Шала са девојком која лежи на леђима спортисте је често једноставна представа. Такав додатак просјечан становник не врши оптерећење (40-50 кг). Да бисте достигли овај ниво, морате тренирати дуго и професионално.
Дееп спинсСпоро спин
Из наслова је јасно да се вјежба (било које врсте) одвија споро. Његова поента је да без тренинга напора је издржљивост, а уз додатну тежину - снагу. Главна ствар у спорим модовима је континуитет. То значи да на доњим и вршним тачкама савијања руку не треба да се заустављају, већ одмах започињу обрнути покрети. Брзина се разликује од стандардних пусх-упова, сваки од њих се бира, на основу онога што би требало урадити 8-10 понављања.
из колена
Поједностављени облик класичних склекова који је дизајниран за почетнике, старије особе и оне са контраиндикацијама за стандардне вјежбе. Разликују се од основних вежби јер нагласак није на чарапама, већ на коленима, стопало треба прећи. Истраживања су показала да је терет на кичмисмањује се за око 15%. То је перформанс штапића који се не разликује од уобичајених склекова.
Са широким захватом
Како би се нагласило оптерећење на прсним мишићима, користи се широк захват: руке се ослањају на под двапут шире од рамена, лактови, када се спусте надоле, одступају у страну. Терет такве вјежбе је подизање стопала на клупу или постоље. Подизање врхова стопала на 60 цм од пода повећава оптерећење на 75% тежине спортисте. Важно је да држите леђа равним и спречавате спуштање абдомена, иначе је смисао лумена потпуно изгубљен.
Са средњим приањањем
Такав захват ће помоћи да се трицепс пумпа ако је правилно изведен. Дланови су јасно распоређени по ширини рамена, лактови при спуштању тела се крећу паралелно ка телу, гурајући га до максимума. Оптерећење или поједностављење вежбе следи исти образац као и класични пусх-уп (додавање тежине, подизање прстију стопала или савијање колена).
Са уским рукохватом
Једна варијација тешких склекова. Нагласак је на длану (мало размакнутој споља), који се налази у тачки одговарајуће средине груди. Ширина рамена или нешто шира. На доњој тачки, дојке треба да додирују прсте. У овом положају, вежба даје максимално оптерећење трицепса и фронталног дела делтоидног мишића.
С једне стране
Још једна од напредних вежби за трениране спортисте. Они који тек почињу да тренирајубоље је не покушавати да се таква зим ради због велике вероватноће преламања потпорне руке. У овом случају, особа ће само погодити лице пода од пола метра. Правилно извршење: потпорна рука на једној линији са кућиштем, друга - иза леђа; ноге су широко размакнуте да би биле у равнотежи. На доњој тачки дојке односи се на под, у супротном смеру, рамена се држе паралелно са подом.
на прстима
Овај нагласак јача четкицу и све њене спојеве. Тип окретања у овом случају није важан (изузетак је само уски захват, јер је изузетно тешко да прстима једноставно поставите прсте). Да бисте разумели - да ли можете да направите спин, требало би мало да стојите у оригиналној позицији. Ако су вам прсти били уморни и почели да се разболе у првим секундама, најбоље је да одустанете од вежби и радите са експанзором да ојачате четкицу.
Како извући из пода
Главна грешка свих новопридошлих је одбацујући став према техници погубљења. У најбољем случају, погрешан положај тела ће резултирати недостатком јасних резултата чак и након вишемјесечних тренинга. У најгорем случају - напрезање мишића, повреда лигамената, зглобова, незгода. Правилно стискање са пода подразумева:
- обавезно загревање целог тела пре вежбања, посебна пажња се посвећује рукама и зглобовима рамена;
- исправно постављање дланова, стопала и врата (брада на нивоу груди);
- препоручује се употреба посебних трака за зглоб;
- са било којим типом склекова, ротација остаје равна, цело тело формира једну равну линију: врат, леђа, кукове и пете;
- правилно дисање: кретање према доле се дешава на даху, враћајући се у равне руке - на издисај;
- регуларност тренинга: један приступ мјесечно, чак и за стотину бодова, неће имати никаквог ефекта;
- правилан избор периодичности оптерећења: нема смисла радити за ношење у једном приступу када је могуће разбити тренинг у неколико фаза.
Како најбоље завртити
За почетнике и људе са лошим здрављем (доњи део леђа, зглобови) боље је почети са пусх-уп класиком, из колена, без оптерећења и на средњој брзини. У опису позиција током вежбања можете и треба да извршите подешавања на основу сопствене анатомије. Кожа не треба да изазива нелагодност и бол. Временом, ако се особа осећа самопоуздано у снази, можете се пребацити на сложеније типове стискања са пода. Вриједи споменути праву прехрану: за нормално функционирање мишића, потребна је правилна прехрана.
Колико пута
Најчешћи проблем за оне који одлуче да почну спин - одмах направи максимални број падова и падне на под, без даха од умора. Број сетова и понављања одређује се само појединачно. У идеалном случају, пронађите тренера и замолите га да направи програм. Независно, табела склекова са пода се формира на основу стварне границе. На пример, ако је горња граница понављања 10 клика, онда скуп мора укључити 8 од нижег до пет у другомприступ који је током периода опуштања мишића био залиха сила.
Колико често
Стручњаци се слажу да неприпремљена особа треба почети периодично стискати сваки други дан како би разумјела стање мишићног оквира и избјегла прекомјерне стресове, односно 3-4 сата тједно. За месец дана план обуке се већ формира сваког дана. Важно је запамтити да је у присуству минималних повреда потребно зауставити и чекати исцељење, како не би изазвали развој патологија.
Најделовательниј спин
Ефикасност сопственог мира тела за одређени мишић или сврху директно зависи од врсте вежби и њихових комбинација. Главна ствар коју треба запамтити је да ће интензиван замах одвојеног дела тела ослабити друге. У току тренинга, неопходно је измијенити типове пусх-уп и других вјежби за холистички утјецај на тијело. Техника пусх-уп-а са пода за раст мишића и обликовање рељефа:
Но.| Циљ | Врсте вежби | |
| 1 | Јачање трицепа | Са уским скупом руку. Главна ствар је исправна техничка примена: дланови су што ближе (прсти леже један на другом), у доњој тачки амплитуде спуштања дојке односи се на четкицу, лактови се разводњују са стране.
Средњи средњи график, када се лактови померају што је могуће више притиснути на тело.
Оптерећење или прелазак на песнице у нагласку се додаје тек након што постане јасно колико добро функционише трицепс. |
| 2 | Добијање квалитетне помоћи | Одмах слиједида би одредили једну нијансу - рељеф се неће формирати, ако мишићи имају велику количину поткожне масти. Слика ће се формирати само ако спортиста нема мишићну масу.
Ефикасне вежбе ће помоћи да се направе руке за ослобађање ако се изведу са постепеним узастопним теретима. У супротном, мишићи ће се навикнути на тежину и задржат ће само своје стање (неће помоћи чак ни повећати понављања). Цртеж трбушних мишића ће помоћи да се формирају обрнути окрети. Исправна техника извршења је слична бенч прессу: руке се одмарају на леђима на клупи или на другој висини, стражњица изнад пода, ноге на пети што даље од тачке ослонца за дланове; руке се савијају до положаја где лактови формирају прави угао (оштрији положај омогућава добру физичку обуку). |
| 3 | Изградба маса | Прва ствар коју треба научити ако желите да удебљате је да се техника имплементације потпуно мења. Обичне вјежбе с тежином особе до 80 килограма неће дати никакве резултате. Важно: Густо избалансирана дијета за масовно регрутовање, јасна правилност тренинга, потпуни исправан одмор.
Користи се класичан спин, који се извршава изузетно споро са прекидом експлозивне снаге. То јест, случај се спушта полако и глатко до доње тачке амплитуде (2-3 секунде), фиксно на тренутак, и моћна сила се помера уназад. Идеални број - 8-12 са 4-5 прилаза сету. Шема пусх-уп-а са пода за раст мишића, што треба напоменутиПостепено повећавајте понављање за 15 седмица |
Програм пусх-упов с пода
Исправно дизајниран пусх-пулл систем са пода је број прилаза, наизмјенично оптерећење и одмор, учесталост извођења. Не само да ће штитити од повреда у процесу извршења, већ ће дати и максималне резултате. Идеално је да програм обуке буде професионални тренер, заснован на резултатима теста, али можете сами писати. Важно је придржавати се програма и не допустити пропуснице, погрешна оптерећења, наизмјенично са вјежбама снаге, у супротном корист ће тежи нули.
