Вештачке губитке кабине: правила и технике код куће, повреда калорија, контраиндикације и одговори

Табата је прави хит који удари све рекорде у модерним фитнес центрима. Још један! На крају крајева, четвооминутни тренинг може уништити више масних ћелија него регуларна гимнастика на сат. Да, веома је тешко, а на местима - врло досадно. Али онај који ће стати добит ће завидан новац - сјајну вољу воље и изразито упечатљиву фигуру.

Обучавамо интензивно 20 секунди - одморимо десет секунди. И тако има осам приступа. Табатова метода заснована је на принципу интервала физичке активности. Само дуван није никога. И професионални спортиста и апсолутни играч у теретани, заглавиће се на исти начин, ако вежбају на савести.

Интензиван четвооминутни тренутак може одмах започети процес сагоревања масти без додира драгоцене мишићне масе. Ако се све уради исправно, онда ће масне ћелије из исправљеног подручја наставити да нестају два дана узастопно. Морамо признати да је то кружнообука духана неће моћи да замени оптерећење. Али ово је одлична алтернатива кардиотерапији - много ефикаснија и брза. Протокол за дуван је дизајниран да припреми скатебоарде. Изгледао је тако ефективан и једноставан да се убрзо иселио из олимпијских центара у приватне фитнес студије.

Разлози за популарност протокола између инструктора јоге

Метод је измислила група јапанских научника и доктора. Вођа тима је био доктор медицине назван Изуми Табат, чија је част именован ефикасан протокол. Истраживачи Националног института за фитнес у Токију завршили су 1996. године. А њихови резултати су одмах објављени у специјализованом издању Медицине анд Сциенце ин Спортс & амп; Вежба Тада је крајем 20. века свет први пут научио интервалне вежбе великог интензитета и запањујући ефекат, што подразумева њихово пажљиво извршење.

Данас је дуван чаробни штапић инструктора јоге. Често их лече људи са вишком масног ткива. Значајна прекомерна тежина не дозвољава да се направи много асана, што их чини неприступачним за клијента. Интензиван четвооминутни тренинг је јединствена прилика да се изгуби тежина на минимум времена и припрема тело за озбиљну праксу јоге. Због тога је већина наставника укључивала табу у распореду.

Научници су дошли до закључка да је интензитет масног сагоријевања након класа према протоколу дувана девет пута већи од интензитета губитка масти након аеробногтренинге

Суштина резонантног система

Имате четири минута и осам приступа - 20 секунди за сваки од њих. Бреак између летова - десет секунди, не више и ништа мање. Обука треба да се обави у складу са једино правило: морате вјежбати тако квалитативно и интензивно, колико је снаге и духа довољно. Веома је важно да тело у тренуцима одмора није имало времена да се охлади, а загрејано за 20 секунди, мишићи су остали врући.

Нема потребе за припремама за класе из овог протокола. Али ако сте потпуно неприпремљени са спортске тачке гледишта, онда то неће спречити сложено загревање. Ово ће поједноставити почетак интензитета од четири минута.

Други важан услов се односи на одмор. Дозвољено је десет секунди да се троши само на њега. Пијете воду, разговарајте са пријатељима, укључите штоперицу, гурните мачку - све ово је стриктно забрањено. Ваше тело има само десет минута секунде да се опусти пре следећег приступа. Не скидај ово мало.

Предности интензивности

Негативни одговори о четвооминутној интензивности могу се чути само од лењих људи. Какав је добар дуван? Ево пет кључних предности.

1. Спаљује масноће 48 сати. Табата се истиче на позадини других комплекса физичких вежби, тако да спаљивање масти траје још два дана након интензивног завршетка. Само замислите: Јуче сте направили комплекс и губите тежину због тога и данас - дан или више након тогатренинг
2. Брзо смањује тежину. Протокол ауторства јапанског љекара је живописан доказ да тачна обука није увијек трајала, већ увијек интензивна. Испоставља се да за квалитетан и брз губитак тежине није неопходно провести дан и спавати у теретани. Укупно један четворо минута дневно или два вежбања недељно у току пола сата - а ви ускоро не само да ћете осећати, већ ћете такође видети предности интензивности за скатеринг. Током пола сата, табати се могу изједначити са сатом трчања, бициклом или зомби упале, или до два сата јоге или ходајући брзом брзином.
3. Не уморава се и остаје разнолика. Вежбе треба изводити сваки дан. Оно што ће бити - одлучити само за вас, зависно од расположења и постављених циљева. Да ли обожавате кардиотерапију? У овом случају можете спојити таласе ногу са странама са јогом на лицу места. Волите ли вјежбе снаге? Изведите мешавину притисака и притисака. Једина ствар која ће увек бити иста - је тајмер који рачуна на интервал одмора и марљивог рада мишића.
4. Позитивни ефекат на здравље. Свака физичка активност позитивно утиче на здравствено стање спортиста, ако се примјењује компетентно и без претеривања. Али дуван и овде стоји сам. Обука протоколом, за разлику од других врста спортских вежби, не само да повећава издржљивост и позитивно утиче на активност срца. Четири минута интензивног стимулише природно ослобађање хормона одговорног за повишено расположење ивесело Да не спомињем ефекат сагоревања масти са дугим дејством.
5. Омогућава вам да се ангажујете без тренера. Разлог недостатка тренинга већине домаћих спортиста је недостатак тренера. У случају дувана, функција супервизора траје времена. Јасно размакнути интервали не дозвољавају вам да се опустите и пљуните на плафону. Двадесет секунди за рад - десет секунди за одмор. И нема корака по страни.

Ефикасност потрошње енергије

Минута нормалног успорења омогућава вам да се ослободите 10 кцал. Резултат је добар, али увек морате да се трудите за више. Интензивни јапански професор медицине је више него било ко који жели приступити. Елиминација масних наслага, започета на почетку обуке, траје два дана након завршетка.

Научници су показали да кардиолошки третман, једнак по трајању школских часова, сагорева више калорија него интензивне лекције са протоколом у сличном времену. Али губитак масног ткива код људи који се баве дуваном је девет пута већи него код кардиолога.

Немојте држати дах под било којим околностима док користите комплекс дувана. Због недостатка кисеоника у плућима једноставно не можете да завршите вежбу. Покушајте да удјете једнако и без кретања - колико год је то могуће. Током времена, недостижни за почетника који једнако диши претвориће се у процес који је очигледан.

ТОП-5 бесплатни табс-тимери

Одличан начин да поједноставите обуку протокола је коришћење специјалних мобилних апликација за Андроид и иОС уређаје. Изабрали стеВежбање и одбројавање времена за вас врши се посебним програмом. Испод се налази пет најпопуларнијих табака са тобачним материјалима које су доступне за преузимање на паметном телефону или таблету бесплатно.

1. Интервални тајмер. Погодно за самосталну обуку било које врсте, укључујући и четвероминутну интензивну. Укључује могућност да се укључи у музику из самоподне траке. А такође и способност самостално креирати интервалне шаблоне. У софтверу (софтверу) доступна репост функција - дијелити детаље о њиховој обуци у популарним друштвеним мрежама.
2. секунди. Програм има много готова шаблона за разне врсте кружних тренинга, укључујући и дуван. Ради на било ком уређају, без обзира на оперативни систем. На почетку екрана програма може се приказати импулс спортиста (да би се то синхронизовало са наруквицама за фитнесс, ако их има). Програм је интегрисан са Аппле Хеалтх.
3. Рунтастиц Тимер. Апликација има говорну подршку, што вам даје пуно посла и одмор у процесу обуке. Корисник може подесити јачину гласовне подршке у свакој фази тренинга. Програм укључује тајмер, показује пређени и остао.
4. Табата Стопватцх Про. Апликација има један већ подешени интервал - класични четвооминутни интензивни. Међутим, могуће је прилагодити интервале, мреже и приступе у ручном режиму, као и могућност одабира музике за обуку. Апликација ради у режиму закључавања екрана.
5. Тимевиндер. 35 бесплатних шаблона за интервал. Могућностподесите жељени интервал у ручном режиму и обезбедите његову слику и пратећи објашњавајући текст. Постоји функција снимања коментара у процесу обуке на диктофону.

Вежбе

Спремни за почетак интензивног тренинга? У том случају, поставите тајмер четири минута, унапред поставите број приступа једнак осам. Часови по први пут треба да се састоје од једне вежбе. Дакле, моћи ћете да радите колико год је то могуће специфичних проблематичних области. Све што треба да урадите је да изаберете једну од следећих вежби и почнете да радите на свом телу. Рад је сложен, али краткорочан и продуктиван.

Трчање на лицу места

Опис. Ова вјежба затеже задњицу и јача мишићне ноге. У процесу извођења, важно је држати кућиште у стационарном стању. Рамена не би требала "скочити", а врат не би требало да буде превише мобилан. Само ноге раде, а руке извршавају помоћну функцију.

Алгоритам извршења

1. Симулирајте џогирање на једном месту.
2. Подигните колена што је више могуће.
3. рамена док покушава да га држи у опуштеном стању.

Притиском

Опис. Вјежба захтијева запажање да тело спортисте треба бити присиљено, као низ. Морате осетити сваки мишић. Компликована верзија спина - када су руке тачно испод рамена. Једностављена верзија - када су руке постављене шире од рамена.

Алгоритам извршења

1. Наглашавамо да смо лагали.
2. Сместимо ноге на ширину раменаили их сакупљати заједно (сложенија опција).
3. Код сигнала савијте руке и спустите кућиште што је могуће ниже.
4. Проширите наше руке и подигните тело, понављајући вежбу до звучног сигнала.

Планцк

Опис. Планцк је статичан нагласак на савијању руку. Стручни спортисти кажу да се руке у шипки треба преклапати на исти начин као и пси у пантеру пре скокова. Да бисте поједноставили вјежбу, можете држати шипку у директним рукама, док стављате ноге на ширину рамена. У сложеној верзији, ноге се склапају заједно, а руке су савијене само мало. Кукичање у шипки треба да буде затегнуто. Кичма је равна. Ако осећате да се струк савија, то је знак да нисте окренули препоне. Продужена неправилност ове вежбе може довести до проблема.

Алгоритам извршења

1. Постаните у бару, максимално повлачите тело у једну линију.
2. Мало савијемо руке и затегнути препоне тако да елиминишемо деформацију у доњем делу леђа.
3. Спустимо карлицу што је могуће ниже и стојимо на звучном сигналу.

Скочи са топ хитовима

Опис. Ова вежба за власнике прекомерних бучних кукова је оно што је лекар прописао. Код скакања неопходно је поставити ноге мало шире од рамена, истовремено прскајући у длан изнад главе.

Алгоритам извршења

1. Почетни положај - кућиште је равномерно. Руке на шавове.
2. Иза сигнала, направимо скок, ширимо ноге на страну и подижемо руке наопачке за примену памука.
3. Враћање на почетну позицију крозскок, преносећи акције рукама и стопалима.

Скуатс

Опис. Када се стискају, важно је да стопала стоје паралелно једни с другима. Изабрали смо раздаљину између њих, у зависности од спремности. Колена не би требале превише напред. Неопходно је да се спусти све док бокови не буду паралелни са подом.

Алгоритам извршења

1. На кривини, савијте колена и имитирате додатак на столицу. Не спуштајте се превише низак и осигурајте да вам леђа остаје равна.
2. Кавијар треба да буде праволинијски на под. За практичност, можете испружити руке пред вама.
3. Вратите се у почетну позицију, без исправљања ногу до краја. Поновите на звучни сигнал.

Руски твистс

Опис. Да бисте урадили ову вјежбу, требат ће вам бућица. Оптимална тежина гита је 2 кг. Табата, заснована на руским преокретима, брзо ће уклонити стране, затегнути желудац и направити аспен струку.

Алгоритам извршења

1. Седимо на мат и држимо бучицу, држећи се са обе руке.
2. Истовремено, лагано савијте ноге, срушите стопало са пода и окрените кућиште лијево.
3. Враћање у почетну позицију, а након истовременог рада, завртите кућиште на десну страну.

Ако у домаћем спортском арсеналу нема бучице, овај пројектил може се заменити бочицом од две литре воде.

Берпри

Опис. Бурпи је алтернативно равно кућиште са дубоким чучањем и класичном траком. То је тоефикасан табат на мишићима штампе и ногу, након чега се "коцке" посебно осећају. Поравнање тела, важно је скочити са дубоког скока што је више могуће, без обзира колико је то било тешко.

Алгоритам извршења

1. постали смо једнаки, руке на шавове.
2. На сигналу, вршимо дубоку чучњу, стављајући дланове на мат.
3. Надаље, кроз скок идемо до шанка.
4. Затим вратите се у стање дубоког чучања.
5. Изливамо из чучњака што је више могуће и поново поновимо секвенцу берп елемената.

Подизање тежине изнад врха

Опис. Да би обавили вјежбу потребно је тежина 3 кг. Ако је та тежина превише тешка за вас, олакшајте љуску. Табата на основу овог алгоритма ће ефикасно радити на горњи део тела, што акценат на вести и руке мишића.

Алгоритам извршења

1. Узмите тежину са обе руке.
2. На сигналу тајмера подижемо тежину на нивоу груди у равним рукама.
3. Затим подижемо руке са тежинама према горе тако да су што глатке могуће.
4. Спустимо се на исти начин - у две фазе.

Скок с цурењем

Опис. Ниједна додатна опрема за ову вјежбу неће бити потребна. У својој бази - нормалан прескок с уклањањем колена под правим углом на под. У тренутку скока треба мењати десну ногу са леве и обрнуто, наизменично их савијање под правим углом. Пре свега, то ће бити тешко, али с временом ће се повећати број скокова.

Алгоритам извршења

1. Подигнемо тачно, стопала заједно, руке спуштене шавовима.
2. приказује било који од ноге напред и савијте га тако да колено ка поду је под правим углом.
3. се појављује и највиши у овом тренутку променити положај стопала, и то је било испред, требало би да се врати, за разлику од напротив, треба да скочи у време савијања под правим углом у односу на под.
4. Настављамо да алтернативно вршимо вежбу на звучни сигнал.

Ски твистс

Опис. Ово је једна од омиљених вјежби биатлета и скијаша. Користите га за ефикасно процесуирају стомачне мишиће, толико да после првог тренинга ће горети стомак ватру. Али с временом, где је раније постојала добра понуда масног ткива, једнаке и уредне коцке штампе ће проћи.

Алгоритам извршења

1. Стојимо у шипку: руке на ширини рамена, благо савијене, ноге заједно.
2. Након што се звучни сигнал савије, ноге и сила притиска привлаче их на десни део тела.
3. Онда урадимо исто, али са леве стране.
4. наставља наизменично савијене ноге, повлачећи их онда десно, затим притисните леву страну до звука.

Комплекси за различите делове тела

Једном монотонији дуван је уморан и осећате снагу и жељу да се преселите у сложени интензитет. Користите табелу да бисте правилно изабрали вежбе за обраду одређених делова тела. Комплекси који су понуђени у табели су саставили познати тренери Келвин Гари иИлл Белле. Због тога није неопходно измислити бицикл. Само узмите и користите комплете вежби са доказаном ефикасношћу.

Табела - Табакови комплекси

Дијелови тела које треба разрадити	Списак вежби
Доњи део	- Сквотање са скоком; - скок са падом; - дубоки чучњаци са тежином у рукама; - валови планина
Горњи део	- Пусх упс; - трчање на месту; - бициклизам; - подизање тежине изнад врха
Кардио	- Спринт на треадмилл; - симулатор веслања
Предмет	- руски твистс; - ски скретнице
Целотно тело	Берци

Възможност да се следи напредък​​

Разумевање да ли је напредак врло једноставан. Довољно је забиљежити број вјежби у сваком од осам приступа. Претпоставимо да шутнете ноге напред. Листа приступног рачуноводства може изгледати овако: 8-8-8-6-5-5-4-3. Свака цифра у овом писму је број вежби у 20 секунди. Сваког дана треба да сазнамо примљене бројеве. Ако се завршни број повећава из дана у дан, онда стварно напредујете. А ако приметите да имате више од једном у последњем кругу, него дан раније, моћи ћете да наведете дупли или чак троструки напредак.

Посебние моменти

Табата - комад корисних, али не за све и не увек. Да бисте избјегли штету властитом здрављу и добили гаМаксимални резултат извођења исцрпљујућих вјежби, обратите пажњу на двије важне тачке.

1. Консултације лекара. Тешко је прецијенити употребу дувана. Међутим, интензивни тренинги, као и било који други вид спорта, треба пажљиво проучавати и имајући у виду тренутно стање њиховог здравља. Контраиндикације на дуван су кардиоваскуларне болести. Ако постоји чак и најмања сумња у квалитет рада вашег срца, консултујте се са кардиологом или терапеутом пре започињања тренинга. Ако игноришете ову препоруку, ризикујете да вам оштети здравље.
2. Правилна исхрана. Да бисте консолидовали резултате интензитета од четири минута, можете и требати уз правилну исхрану. Ово није ништа важнија компонента савршене фигуре и одличне физичке форме. Пијте воду. Једите најмање пет пута дневно. Имате исхрану богата влакнима - поврће и воће. Престани да једете хљеб, пијете алкохол, пушите и нервозни. Једите другачије и не журите се.

Експеримент, који су спровели јапански истраживачи уз учешће професионалних спортиста, доказао је: дуван - најбоља пракса за зирозжиганија. Учесници експеримента за само шест недеља увећали су анаеробну снагу за 28% и надограђивали ИПЦ за 14% (асимилација тела кисеоника).

Специјалисти препоручују извођење комплекса, почевши од четвооминутног тренинга. Осетите јак, сигурно можете повећати трајање кружног интензитета до 15 минута. Већ за месец дана свакодневног извођења вежби из протоколаЈапански професор медицине приметићете резултат. Тело је навикло на повећање метаболизма, што значи да ће више масних ћелија бити спаљено него пре почетка тренинга.

Ревиевс: "Тин анд кицкс симултанеоусли"

Покушао сам по први пут данас и рећи ћу вам овај лим и то је ударац истовремено! Сат након тренинга још увек осјећам како функционише мој мишићни систем. Почео сам са 3 вежбе са 4 приступа. Ништа хладније од оваквог тренинга још нисам покушао. Табата, ја сам твој са рукама и ногама!

Јулиа

Узимам 2 месеца. Ја скоро сваки дан. Почео сам 3 пута недељно. Додао други циклус. Ефекат је. Уз оброк и велико тело почело је изгледати добро. Видело се да подтанув поткожне масти. Имам проблем на појасу, спасилачком кругу. Стога се дрхтао. Значајно смањујемо запремине!
А руке ... мммм, рељефи су постали очигледни савршено.

Фифоцхка