Вјежба у теретани на рамену: комплекс ефикасне обуке

Један од главних показатеља прелепе мушке фигуре која може привући пажњу дјевојчица - широка рамена. Веома је тешко тренирати овај сегмент тела. У његовој формацији укључен је делтоидни мишић, који се састоји од три одвојене греде (предњи, задњи и средњи). Једнаки развој ових елемената ће помоћи симулаторима.

Како пумпати рамена у теретани

Да бисте преузели делту у теретани, потребно је да развијете програм часова. Најбољи начин је да затражите таблу тренера, која би требала бити присутна у сваком спортском комплексу. Препоручљиво је да почнете од основног програма на мишићима рамена, помажући да истовремено формирате све снопове делте. Вјежбе за мушкарце и жене разликују се само у оптерећењу.

Сет вежби за вежбање на рамену у теретани за мушкарце

Вежбе на раменима у просторији треба да буду изведене тако да постоји прилика да се изведе око десет пењалица по сету. На тај начин ће се значајно повећати делта (запремина и маса). Ако је задатак повећати снагу, онда тежину треба подићи мало више, на примјер, 5 сетова од 7 понављања. Као вјежбе у теретани на рамену, можете користити изолационе (одвојене) лекције за пумпање једне од греда. Свезависи од тога који мишићи захтевају додатно оптерећење за равномеран развој.

Како пумирати женска рамена у дворани

Вјежбе за рамена у теретани за дјевојчице не разликују се од мушких. Структура делта у различитим половима је иста. Једина ствар коју треба узети у обзир је оптерећење. Одговарајућа тежина шкољки и број сетова помоћи ће вам да пронађете квалификованог тренера. Ако је циљ - мршављење и витко тијело, онда пумпање додијељене делте код дјевојака неће радити.

Даме које су заузете и професионално баве се бодибилдингом моћи ће да створе изванредну делту. Они свакодневно посвећују много времена тренингу са огромним тежинама, једу храну са превеликим садржајем калорија и користе лекове који повећавају ниво тестостерона у телу. Девојке и почетнике се охрабрује да изведу неколико одабраних спин-офф-ова (суперсета), додајући нове задатке. Повећање оптерећења може бити постепено.

Вежба на рамену у теретани

Међу задацима који ће помоћи у испумпавању делта, постоји неколико основних и помоћних (за пумпање појединачних снопова делтоидног мишића). Главне шкољке за класе су дворучни утег и бучице. Тренирање рамена у теретани треба да се састоји од скупа вежби. На пример, основна преса за клупу се може изводити иу стојећем положају иу седећем положају. Падање мишића такођер се састоји од неколико задатака који су наведени у наставку.

Жичане шипке

Један одОсновне вежбе за тренирање делте је рад са утегом. Такве класе су напете углавном у средњем снопу, али ова два рада нису мање продуктивна. Да би се радило на столу, прихватити почетни положај:

  • Одведите пројектил директно у горњи рукохват;
  • подигните шипку до нивоа груди.

Правилна техника вежбања:

  1. Удишите ваздух на пуне груди.
  2. Подигните шкољку.
  3. Излаз у завршном лифту.
  4. Инспирирани, полако спустите штап на груди.
  5. Направите потребан број дупликата.

Развити цео рамени појас помоћи ће таквом основном занимању, које се изводи сједење - сједење у клупе. Прихватите почетну позицију:

  • Сједи на клупи за обуку;
  • лагано савијте леђа;
  • подигните шипку широким држањем.

Вјежба:

  1. Издисај полако подигните спортски пројектил преко себе.
  2. Руке треба да буду потпуно испружене дуж ширине тела.
  3. Спустите шипку на глави за инхалацију.
  4. Поновите.

Арнолд'с Рун

Један од најпопуларнијих класичних задатака који се користе приликом преузимања делте је Арнолдова мелодија. Лекција је добила име по изванредном бодибуилдеру А. Сцхварзенеггеру. Овај тренинг подсећа на главу бућице изнад главе, али са једном разликом - почетни положај лактова и четкица је испред њега, а не са стране. Почетни положај:

  • положај на клупи која има вертикалну дорсал стоп;
  • савијте ноге исподригхт англе;
  • подигните бућице до врата;
  • , покушајте да држите лактове под правим углом и проширите руке длановима изнутра.

Како радити вјежбе у теретани на рамену:

  1. Екструдирати шкољке на издисање, растући четку рукама испред себе.
  2. Задржите неколико секунди.
  3. Подузмите обрнуто.
  4. Поновите лекцију.

Вежбе за рамена са теговима за вежбање

Стандардне вежбе у теретани на рамену могу се изводити помоћу бучица. Задатак је једноставан и брз. Први тренинг - седење на теговима. Почетна позиција:

  • поставите се тачно на клупу са зауставом за леђа;
  • Држите браду паралелно са земљом;
  • лактови би требали бити постављени са стране;

Воркоут:

  1. Узбуђујуће, лагано гурните тегови за вежбање, како би се они нашли на врху.
  2. Узми паузу.
  3. Удишите ваздух, спустите шкољке.
  4. Извршите потребан број понављања.

Лекција # 2 - подизање бучица са стране:

  1. Благо савијена, узмите бучице на издуженим рукама.
  2. Подијелите тегови за вежбу из различитих праваца.
  3. Не журите, спустите своје бучице.
  4. Унесите жељени број пута.

Пропелер рамена симулатором

Појас рамена можете скинути помоћу специјалног ефективног симулатора, који треба да се налази у свакој модерној теретани - "лептир". Извршење:

  1. Распоредите симулатор.
  2. Нагласитена леђима и седишту.
  3. Ухватите шине и повуците се.
  4. Држите руке на једном авиону.
  5. Ширење лактова, издисање, савијање - дисање.
  6. Поновите у складу са условима тренинга.

Вежбе на раменима са утезима

Употреба инструмента за мерење ће такође помоћи у делти. Сви тренинзи су идентични са бучицама. Подизање изнад главе, развод, подизање на груди (стојећи /седећи положај) - све ове вежбе ће помоћи да се ојача делта. Знојење се најчешће користи код куће, али ако је бодибилдер удобније користити овај пројектил током тренинга, онда би сваки пристојан теретани требао бити попуњен.

Видео: како да подигнете рамена

Популар Артицлес

Ућа и живот Торнадо оружја - упутства за употребу, компатибилност са другим пестицидима и трошковни стандарди Цоокинг Салата од беан и димљена кобасица - како кувати уз додавање хљеба, краставаца, парадајза или сира
Цоокинг Тилапија - корисна својства и калорије, како се кувају укусна јела од морске пилетине Лепота Како брзо изгубити 5 кг - дијета за тједан и мјесец, јеловник за хитно мршављење Лепота Истакните - како је одабрати најбоље и исправно примијенити кожу с фотографијама и видеозаписима Здравље Др. Мама из кашља - биљни сируп и слаткиши, рецензије Остали савети Колико Утоуб плаћа за видео приказе - како да зарадите новац на подружницама и уновчите канал Здравље Депантол свијеће - које помажу у гинекологији, активној супстанци, контраиндикацијама и одговорима Цоокинг Како скувати сос од шпагета - укусни рецепти са фотографије