Вјежба за мршављење у теретани за жене и мушкарце - програм видео тренинга

Да би се смањио проценат телесне масти, важно је не само променити приступ исхрани, већ и одабрати праве вежбе за мршављење у теретани. Пажљиво осмишљен програм помоћи ће вам да постигнете резултате у краћем временском оквиру. Комплекс би требао бити разнолик, укључујући вјежбе на симулаторима и додатне тежине. Под таквим оптерећењем процес сагоревања масти ће ићи брже. Колико често треба да идете у теретану да бисте изгубили тежину и правилно се укључите, учит ћете из доњих савјета.

Неке вежбе се перципирају различито од стране тела, тако да тренинг треба да се састоји од скупа оптерећења за сваку групу мишића. Таква стратегија помаже да се у највећој могућој мјери разради цијело тијело. Вежбе за мршављење - систем физичке активности, усмерен на сагоревање масти и добијање лепог рељефа. Условно јесуима неколико врста:

  1. Аеробик. Карактеризира га интензиван темпо, велики број понављања. Важно је дисати дубоко и управо овде. Вежбајте што је више могуће засићите ткива кисеоником, што помаже да се ослободите вишка килограма.
  2. Анаеробна. Да бисте обавили ову врсту вежбе, потребна вам је додатна тежина. Усмерава се за раст мишићне масе и сила које подржавају метаболизам. Ефективно само када се комбинују са аеробним.
  3. Динамички. Одликује се брзим темпом, великим бројем покрета. То укључује гимнастику, плес, аеробик, обликовање.
  4. Статични. Слабо користите срце, не повећавајте притисак и не компримирајте зглобове, стога су посебно препоручени за почетнике.
  5. Кардио. Овај тип вежби помаже у обуци кардиоваскуларног система. То може бити трчање, брзо ходање, скакање, бициклизам, котураљке, скије. Због овог оптерећења сви мишићи су активирани, много калорија је спаљено, тако да је мршављење брже, поготово ако искључите једноставне угљене хидрате.

Могу ли изгубити тежину у теретани

Идеално ће бити скуп вјежби за мршављење у теретани, укључујући једну од горе наведених група. Жени се препоручује да изабере аеробик. Мушкарцима је боље да се фокусирају на анаеробна оптерећења. Губитак килограма у теретани могу бити представници било ког пола, само требате правилно поставити задатак, одабрати индивидуални програм тренинга. Сваки дан то не мора нужно да уради. Мишићи морају бити у мировању најмање 1-2 дана. За то време можетепосјетити парну собу или масажу.

Како изгубити тежину у теретани

Већина нутрициониста има негативан став према неким дијетама, јер промовише метаболизам, па чак и квари стање коже, косе и општег благостања. Биће ефикасније прећи на правилну исхрану, заједно са посетом теретани. Ако је ова фракција нова за вас, онда ћете имати многа питања - како изгубити тежину у теретани, одакле почети, шта да радите, итд. Важно је разумети шта треба да урадите:

  1. Вежба. Да бисте то урадили, можете користити бучице, обичну и косу лаву, вертикални блок, угао за пресу, редовни зупчаник и савијени деколте. Да се ​​укључи и вежбе за мршављење у теретани без оптерећења, односно сопствене тежине. На пример, кидање карлице од полагања, повлачења, спуштања, стискања, везивања.
  2. Кардио. Такво оптерећење може ићи на покретној траци. Ово је један од најскупљих симулатора. Неки више воле да окрену педалу бициклистичког тренера, да се укључе у скијашки комплекс или уже.

Шеме тренинга у теретани

Сви тренинзи за мршављење у теретани се састоје од три главне фазе. Кардио се може изводити од почетка, користећи или загревање или на крају. Тада ће доћи до кашњења, односно глатког завршетка сесије, што је веома важно за опоравак мишића. Главне ће бити вјежбе у теретани за мршављење. Вриједи их подијелити по данунедељама и групама мишића, на пример, у понедељак да би се заказао тренинг назад, у среду - рамени појас, ау петак - ноге. Тренинг кругови у теретани са таквом поделом су веома ефикасни.

Распоред часова у теретани за недељу дана

Посетите теретану најмање 3-4 пута недељно. Одмор између тренинга је 1-2 дана. У ријеткој посјети, мишићи ће се вратити у стање прије тренинга. То је принцип суперкомпензације. Његова суштина - следећи тренинг треба да буде током фазе најактивнијег раста мишића, који се јавља 2-3 дана после последње лекције. Из тог разлога, оптималан распоред часова у теретани за недељу дана је посета у понедељак, среду и петак или четвртак и суботу.

Програм обука за мршављење

Важно је покупити удобну одјећу и обућу за наставу. Најбоље је узети патике од еластичних потплата и од природних материјала. То ће вас спасити од оштећења леђа и колена. Још увек су потребне спортске панталоне са мајицом. Морају проћи кроз ваздух. За воркуту је потребно добити лумбални појас и рукавице, али то је већ за професионалнија занимања. Програм обуке за мршављење укључује вјежбе мишића из сваке групе:

  1. Понедељак. Покрените 4 круга од 10 понављања на задњој јединици, а затим радите на углу за штампу (5 до 15-20 пута), а затим сиђите по клупи (4 прилаза са малом тежином). Завршите све на спорој брзини 15-20 минута.
  2. Животна средина. Први ће битисавијање руку са шипком (4 прилаза 10 пута), затим - изолована вежба са повијеним изрезом и Сцоттовом клупицом (4 до 10), праћена повлачењем блока на трицепсу (такође 4 до 10). Тренинг на скијашком комплексу завршава се око четврт сата.
  3. Петак. Прво морате направити чучањ са дворучношћу (4 приступа за 8-10 понављања), а затим направити бучице (већ 4 до 8), а затим с њима, али већ подижући се на чарапе. Завршавање је све уже.

Програм обука за девојке у теретани

Када први пут посећујете теретану, већина девојчица не зна где да започне тренинг. Важно је придржавати се два принципа. Први је мршављење, други је обрада рељефа. Програм обуке за девојке у теретани је такође дизајниран да га посећује 3 пута недељно. Што се тиче принципа:

  1. Да бисте се ријешили масноће, морате извести аеробне вјежбе на строју за мршављење и повећати број понављања, а не тежину. Тако ће се смањити количине.
  2. Тада можете почети са обрадом рељефа због оптерећења. За изградњу мишића већ постоји мали број понављања, али са великим тежинама. Ове вежбе треба да започну отприлике месец дана након аеробне доминације.

Гимнастика за почетнике

Почетак сваког тренинга у теретани за почетнике ће бити 15-минутно загревање. Тада можете почети да оптерећујете радне мишиће. Све кашњење је завршено- кардио око 30-40 минута и стријама. Главни скуп вјежби одражава табелу:

\ т \ т Думббеллс \ т
Вежба Број прилаза Број понављања
понедељак
Затезание 2-3 15-20
Продужење ногу 2-3 12-15
Горњи блок повлачи до груди 2-3 12-15
Руке које се савијају са шипком 2-3 15
Сет ногу 2-3 12-15
Притисак на груди доњег блока 2-3 15-20
Савијање ногу леже 2-3 12-15
Среда
Сиде твистс 2-3 15-20
Прамчани камен на косим клупама 2-3 10
Потисна шипка 2 15-20
Буттерфли 2-3 12-15
Чучање на једној нози 2-3 12-15
Подизање стопала на симулатору 2-3 15-20
Петак
Увртање на косим клупама 2-3 12-15
Притисак из лаве 2-3 12-15
Продужетак руку на горњем блоку 2-3 15
2-3 15
Стискање "Сумо" са Гантхеле-ом 2-3 12-15
Цлассиц спинс 2-3 12-15
Продужетак седења тибије 2-3 12-15

Основне вежбе у теретани

Коришћење таквих вежби у соби за мршављење може битида разради све групе мишића. Али на крају се тело навикава на монотоно оптерећење. Због тога је вредно променити вежбе. Дакле, напредак ће ићи брже. Основне вежбе у теретани за девојчице укључују:

    \ т
  • хиперекстензија за директне мишиће леђа (ГЕ);
  • чучање са шипком (Пр);
  • пилинг карлице (ОтРт);
  • клупа за пресу (Зл);
  • вучу бучица у нагибу (ТгВн);
  • бућице које седе (ЗхгС);
  • потисак (СТТ);
  • вучу вертикалног блока (ТББ);
  • подизање на чарапама (ПНН);
  • Тренинг трицепса на вертикалном блоку (ТрБл);
  • трака за трчање (ДБ);
  • држимо корак са својим стопалима (ЗнЛ).

Обучение в гимназии дла мужчин

Тренинзи у теретани за мушкарце су интензивнији. Савјети за загријавање остају исти. Принципи поделе тренинга по данима и групама мишића такође се не мењају. Пошто је за мушкарце важно да одржавају мишићну масу, не би требало да повећавају број понављања. То доводи до пушења и спаљивања мишића. Да би се елиминисале масне наслаге, довољно је 8-12 понављања.

Тренинг комплекс у теретани

Главна ствар - не узимајте одмах планове за професионалне спортисте. Постоје и једноставнији начини, помоћу којих је лако не само изгубити на тежини, већ и изградити мишиће. Представљени тренинг комплекс у теретани за мушкарце помаже у јачању, побољшању покрета и овладавању техником основних вежби:

\ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т \ т
Вјежба Број приступа Број понављања
понедељак
Ударањем ногу 2-3 8-12
Шипка за оптерећење ка појасу који стоји у нагибу 2-3 8-12
Притисните шипку на клупи равно 2-3 8-12
Притисак са плоча 2-3 8-12
Притиснути на косу плочу без оптерећења 2-3 8-12
Среда
Нагиб напред са шипком ("румунски" потисни штап) 2-3 8-12
Хиперсензитивна тежина2-3 8-12
Затезање на пречници или гравитрону 2 8-12
Навијајте у симулатору који седи на рамену 2-3 8-12
Притисните у брду или на шведском зиду 2-3 8-12
Петак
Чучањ са 1 бучицом на грудима 2-3 8-12
Савијање стопала у симулатору 2-3 8-12
Продужетак ногу у симулатору 2-3 8-12
Лежање на косим клупама 2-3 8-12
Јим думббелл на рамени 2-3 8-12
Нацртајте вертикални блок на грудима 2-3 8-12
Савијање са дворучношћу на бицепсима 2-3 8-12

Вежбе у теретани у теретани

Први пут за тренинг ће бити довољно плесне серије и неколико основних симулатора. То може бити вертикални блок и лава са променљивим углом нагиба. Затим постепено овладајте платформом за пресовање у бенду,скретнице или трицепс вјежбе на горњим блоковима и савијање руку на доњем. Ово су најосновније опције. Постоје и друге одличне вежбе за гимнастичаре у теретани за мушкарце:

    \ т
  • извлачење доњег блока на појас;
  • обрнути разрјеђивање руку у симулатору или у њиховом саставу;
  • вучна трака;
  • вертикални потисак главе;
  • пуловер у симулатору блока који стоји;
  • у француској штампи;
  • диже се на брдо;
  • патка-чучањ.
  • Чучање у Смитх Симулатору;
  • из ​​грудног коша у седишту симулатора.

Ког симулатори сделали, чтоби удебать

Сваки тип симулатора обрађује одређене дијелове тијела. Ово вам омогућава да исправите проблематично подручје по вашем мишљењу. Важно је знати које симулаторе треба урадити да би се смршала. Није неопходно стално користити исти. Постоји неколико типова симулатора који раде на једној групи мишића. Генерално, они помажу у тренирању ногу и задњице, раменом појасу, укључујући мишиће руку и прса, леђа или притисак.

Тренинг апарати за мршављење ногу и кукова

Да бисте натерали мишиће ногу да раде, можете користити неколико симулатора - за информисање или савијање ногу, симулатор за патку, симулатор Смитх, енергетски оквир. Корисно ће бити и кардио оптерећење. Овде се монтирају машине за мршављење ногу и кукова, као што су бицикл за вежбање, стаза за трчање или комплекс за скијање. Не мање ефективно уже. Најбоља ствар при сагоревању масти, посебно у сваком куку, је елиптичан симулатор који симулира људско ходање.

Фитнесс опрема за мршављење

\ т

Тешко је изабрати симулаторе који ће утицати само на мишиће руку. Већина њих је приморана да ради леђа и груди. Ако се окренете статистици, онда је оваква машина за мршављење веома ефикасна:

    \ т
  • Смитхов симулатор;
  • гравитрон;
  • "Лептир";
  • вучне јединице;
  • блок оквира;
  • симулатор веслања;
  • пењач;
  • јахач;
  • Сцотт Лава;
  • Т-симулатор.

Видео: Комплекс вадби у хали за девојчице

Популар Артицлес

Лепота Шта су блокови и како да уклоните, уклоните методе, видео записе и прегледе Здравље Који орашасти плодови су веома корисни за мушкарце - утицај на потенцију, рецептуре смеша са медом или сувим воћем
Здравље Уједи бува: како се ријешити паразита у вашем дому Лепота Третмани за мушкарце: пластика, стоматологија и козметологија Цоокинг Лавасх ролл - корак по корак рецепти са различитим испунама Здравље Анализа опистхорцхиасис - симптоми за именовање, дијагнозу крви и фецеса, дешифровање резултата Ућа и живот Силиконска посуђа за печење - како се користи, да ли да се подмаже и како да се изабере право Здравље Вагинална деформација стопала код детета или одраслог - врста, корекција обуће, хируршка и рехабилитација Здравље Отитис дјеца: симптоми и лијечење болести код куће Цоокинг Блацк Форест Реципе: Сецретс оф Ингредиентс Селецтион анд Цоокинг