Вежбе за загревање пре тренинга код куће или у теретани - како да се загреју мишићи и зглобови десно

Вежбе за загревање треба да се ураде пре било ког физичког тренинга - уз њихову помоћ да загрејете одређене групе мишића, припремите тело за будуће оптерећење. Постоје посебни комплекси вјежби за вјежбање, намијењени различитим врстама тренинга. Препоручује се да се расипати различито како би се тело правилно припремило за класе које га чекају.

Шта је загревање

Загријавање - то је одређени комплекс једноставних гимнастичких вјежби, тијеком којих припремате тијело, све своје тијело за будућу обуку. Не ради се само о загревању мишића, већ ио врсти подешавања физиолошких система тела - дисања, циркулације крви и селекције. Такође долази до неопходне ексцитације нервног система, концентрације пажње, припреме мускулоскелетног система - зглобова, лигамената, тетива.

Укупно вријеме припремних вјежби загријавања може бити од 15 до 45 минута, укључује припремне и посебне дијелове. У почетку, убрзавате метаболизам, доводите кардиоваскуларни систем у лагани тон и исправљате респираторне процесе. У посебном делу, загревање мишића, који је предвиђен за главни тренинг, фокусира се наистезање, тренинг мускулоскелетних система. Потребно је да се то уради пре свих врста спортских активности, помаже им да носе боље резултате, смањује ризик од повреда.

Слимминг варм упс

Да ли радите специјалну гимнастику, аеробик или фитнес да бисте смршали? Обавезно узмите 10-15 минута пре одласка на загревање за мршављење. Његов циљ - ефикасно загревање пре тренирања, повећање интензитета сагоревања масти током часа. Извршите ротацију, савијање-продужење главних зглобова, од врха главе, спуштање тела, 10-15 понављања у једном смеру (види слику испод).

Завршни систем за мршављење може изгледати овако:

  • Ротација врата, са повећањем амплитуде покрета, нагиба врата лево и десно
  • Ротација рамена, савијање руку у лактовима, стављање четкице на рамена, напред и назад.
  • Савијање и ротација руку у лактовима и рукама, истезање руку паралелно са подом.
  • Окретање и нагињање тела у струку, кретање напред и назад, десно и лево.
  • Окрените карлицу у оба смера.
  • Махи са стопалима тако да вуче колена у стомак.
  • Чучњеви.

Вјежба за истезање мишића врата, леђа и краљешака, мишића ногу, руку, притиска, мишића стражњице. Потпуно учитавање картице класе - скакање или трчање на месту, које траје пет до седам минута. Ово време је довољно да распрши пулс у зхироззхиганииа зону - 110-130 откуцаја /мин. Ово ће повећати ефикасност главних вежбиворкоут

Възможността за загреването

Посјетите теретану или радите код куће, на спортским симулаторима - вјежбе загријавања у оба случаја ће бити приближно исте. Фитнес загревање треба обавезно укључити следеће елементе:

  • Ротација свих главних група зглобова. Почните да ротирате врат, постепено се спуштајте на тело испод - рамена, лакта, четкица, кука, глежањ.
  • Маске са рукама и ногама - са пола седења, са стране и надоле.
  • Чучњеви.
  • Окретање нагиба и трупа.

Динамично загревање је једнако ефикасно:

  • Наизменично окрећите десну и леву ногу.
  • Скакање по земљи са напором колена.
  • Са равним ногама.
  • Скакање са конопцем.
  • Скакање кроз клупу.
  • Раздвојите се од пола палубе или пуног чучња.

Као динамичан део, користите брзо трчање на лицу места. Запамтите, вјежбе загријавања су припремни дио тренинга. Избегавајте напрезање, пратите учесталост удисаја, издахните, топли мишићи постепено. Ако је тешко изводити било какве потезе - замијените их лакшим, прикладнијим почетним квалификацијама.

Загревање пре тренинга снаге

Тренинг снаге је веома озбиљно оптерећење за тело, ради максимално. Загревање пре тренирања са тежином треба обавезно укључити вежбе са вагама, тежине до пет килограма за девојчице,до осам - за мушкарце. Посебна пажња се посвећује томе како да се загреју мишићи, што ће бити главно оптерећење, загревање лумбалног и дубоког леђног мишића, јер при раду са тежином главна опасност од повреда пада само на леђима.

Комплицирано загревање пре тренинга

Заједничко загревање је важно за гимнастичаре, спортисте, спортисте који се баве високим оптерећењима. Правилно припремање зглобова за окупацију значи да се осигура његова сигурност у смислу могућих повреда, да се главни тренинг спроведе са ефективним резултатом. Одличан је за свакога ко посети теретану или се бави аеробиком, фитнесом. Обавезно укључите у њен програм:

  • Бочни нагиб тела, издах када се нагиње, дисање - када напуштате косину.
  • Ротација зглобова рамена издуженим и савијеним рукама.
  • Ротација зглобова лактова, зрака и зглобова.
  • Ротација глежњева, колена, зглобова кука (у положају лежања), зглобова прстију и ножних прстију.
  • Корита и нагиб кичме од стајања на све четири.
  • Увртање кичме из лежећег положаја, затим стајање.

Загревање за ноге

Вежбе за загревање мишића пре тренинга са нагласком на мишиће ногу треба да се обављају пре вежбања и оних који се баве активним спортовима. Загријавање ногу укључује сљедећи учинковит скуп вјежби:

  • Загревање мишића кукова.
  • Вежбе на зглобовима кука.
  • Вежбе за загревањезглобови зглобова.
  • Загревање телећих мишића.

Пуњење за стопала почиње са стојећим, полу-квадратима и сквотерима, у неколико приступа, са повећањем броја понављања. Затим истегните зглобове, окрећући позорницу и пумпајући - носите тијело из чарапа на пету и натраг. Након што пређете на шетњу, повлачите колена према телу, затим се пењу чарапама - телећи мишићи ће радити.

Загревање за руке

Ручно паковање је посебно важно за спортисте који се баве тренингом снаге. У спортски комплекс укључите следеће елементе пуњења:

  • Ротација.
  • Махи.
  • Чучњеви испред груди - оштро повлачење рамених зглобова у рукама разређеним у страну.
  • Реке горе, доле.
  • Протезање трицепса.
  • Загревање четки и прстију - кривине, ротација.

Загревање за леђа

Жене са великом тежином знају да обука у леђима прије тренинга помаже тијелу да се носи са високим стресом без повреда и прекомјерног стреса. Ове групе вежби укључују:

  • Нагните се нагоре, нагиб се повећава како побољшавате свој физички облик.
  • Нагините лево и десно, са издуженом страном насупрот нагибу руке
  • Увртање кућишта у струку са још доњим делом
  • Кружни покрети рамена и кукова.

Како се загрејати пре истезања

Загревање и истезање пре тренинга је важно, јер помаже да се заштитите од повреда. Какозагрејати мишиће прије истезања? Користите за ова два типа набора - са ногама, испруженим напред, са стопалима раздвојеним бочно; вежбе као лептир, пиштољ (седи на поду). Завршите таласе равним ногама и полу-ивицама напред, спуштајући задњу ногу на колено. Ове вежбе ће припремити ваше мишиће за процес даљег истезања.

Како се пробудити пре тренинга у теретани

Рутина у теретани треба да буде усмерена на оне групе мишића које планирате да пумпате током главне вежбе. Жељено динамичко оптерећење, вежбе истезања, оптерећење зглобова, пуњење лумбалног дела и руке. Не жалите 15-20 минута пре вежбања на симулаторима да значајно повећају интензитет главног оптерећења.

Пробудите се пре трчања

Загревање прије трчања укључује спортски комплекс вјежби за истезање, загријавање мишића леђа, руку, стопала, ротацију зглобова. Обратите посебну пажњу на глежањ. Трчите на траци за трчање - не заборавите да урадите вежбе дисања пре почетка наставе. Правилно дисање приликом трчања - гаранција је сигурна за кардиоваскуларни систем и здрав тренинг за цело тело.

Видео: Загревање целог тела пре тренинга