Спортска исхрана за мишићну масу: главни начини повећања тежине за спортисте

Садржај

1Главне врсте спортске исхране
2Како изабрати најбољу спортску исхрану за раст мишића
3
4Видео преглед: боља спортска исхрана за почетнике

Спортисти који желе да повећају своје тело у величини треба да једу на такав начин да изнуде вишак калорија. Ово је главни услов за раст мишићне масе. То је могуће постићи, имајући јасан план тренинга, програм исхране и додатне спортске прехране. Такав сет ће смањити време за повећање тежине.

Главне врсте спортске исхране

Постоји много опција за додатке, али није сваки спортски оброк погодан за скуп мишићне масе, на пример, зхиросзигитали за изградњу мишића није погодан. Међу бодибилдерима је препознат и популаран такав комплекс:

глутамин;
протеин;
витамин;
БЦАА;
мултивитамини.

Овај сет спортске исхране не само да помаже да се повећа мишићна маса, већ организму обезбеђује неопходно снабдевање енергијом за продуктивну, пуну обуку. Раст није масни слој, већ мишић. Неће пресушити са таквим комплексом, тако да језик није суха маса. Све то пијемо заједно са пуноправном дијетом обичне хране.

Протеин за регрутовање мишићне масе

Главна сврха је сетмаса мишића, дакле, без протеина у овом комплексу не може без. Ово је главни извор протеина који ће постати грађевински материјал за мишићно ткиво. Протеинска спортска исхрана за раст мишића конвенционално се дели на три главне врсте:

Вхеифловер. Главна врста протеина коју користи велика већина спортиста. Он је нужно укључен у спортску исхрану за регрутацију мишићне масе. Има низ аминокиселина, корисних за елементе тела, брзо пробављиве.
Казеин. То је извор спорог протеина који ће бити испоручен спортисту са гастроинтестиналним трактом током целог дана, обезбеђујући потребну количину протеина за раст мишића. Ово је посебно важно ноћу, данима одмора.
Соја. Протеин у овом типу протеина има биљно порекло и често је лошији од користи серума. Међутим, није лоше, користе га вегетаријанци и људи који имају нетолеранцију према било којим елементима из других варијанти протеина.

Купи за масовно запошљавање

Може се рећи да је креатин најважнија спортска исхрана за мишићну масу. Садржи много угљених хидрата и потребну количину калорија да би се постигао њихов вишак у исхрани. Приликом избора одређеног геинерја, пажљиво проучите састав производа, не би требало да садржи превише шећера и угљених хидрата по порцији. Оптимална је варијанта са благом доминацијом над протеинима. За примјер, можете савјетовати:

БСН Труе Масс;
Диматизе Елите Масс Гаинер.

Креатин

ТоДа бисте добили на тежини, морате радити интензивно у теретани, иначе можете само повећати слој масти. Да бисте одржали потребну количину снаге, користите креатин који хидрира мишићно ткиво, чинећи га још јачим, повећавајући количину енергије. Идеална синергија креатина долази из бета-аланина, први утиче на анаеробну снагу, а друга на аеробну снагу.

Глутамин

Овај елемент припада класи аминокиселина, које су многе у мишићном ткиву. Људско тело је способно да производи глутамин независно, али када је маса постављена, додатни третман неће бити завршен. Боље је узети спортску исхрану прије спавања, одмах након вјежбања, јер помаже у опоравку. За оне који желе брзо да добију на тежини, глутамин је само потребан.

Витамини и минерали

Ти лијекови сами по себи не утјечу на масу масе, већ непосредно судјелују у одржавању потребних процеса за постизање циља. По мишљењу спортиста, понекад недостатак једног од неопходних минерала и витамина у великој мери инхибира процес повећања мишићне масе. Курс мултивитамина није никоме штетио, тако да ће његово пијење бити корисно сваком спортисту.

Други додаци

Поред главних додатака, БЦАА је неопходна да би могла смањити негативне ефекте катаболизма. Он се носи са овим што је могуће ефикасније, метаболизам аминокиселина ће се појавити директно у мишићном ткиву. По правилу, БЦАА су део многих протеина, па их узимајте одвојенотреба користити само за тренинг, ујутро након буђења.

Како изабрати најбољу спортску исхрану за раст мишића

Почетни спортисти су често заинтересовани за најбољу спортску исхрану за масовно регрутовање. За мушкарце и жене сет ће бити исти, разлика је у дозама, јер је сврха другачија. Главни задатак - изабрати прави однос цијене /квалитета за сваку ставку у листи спортске прехране:

Протеин. Производња ове врсте спорта није компликована, па је напухана цијена далеко од оправданих. Потражите опцију у којој ће однос бити оптималан. Не треба да купујете изолат који има највећу вредност. Испитајте састав, сазнајте колико је чистог протеина у лонцу. Што је више, то боље. Не вјерујте натписима који кажу да су природне бобице и плодови кориштени у производњи, то је немогуће.
Комплексни производи, који су наводно апсорбовали све елементе са списка спортске исхране, неће значајно утицати на масу. Максимална корист ће бити када одвојено примите све елементе. Нећете моћи прецизно да одредите шта је мешано у овој тегли са комплексом, да израчунате количину примљених супстанци.
Ако у производу видите непознате састојке - немојте га узимати. Прво, проучите у именику шта они значе, да ли вам требају или само покушавате да узмете додатни новац.
Гаинер. Неки произвођачи покушавају да уштеде на производњи и додају шећер више него што им је потребно. То није елемент који јестенеопходно за регрутацију мишићне масе. Идеално, његова количина по порцији не би требала прелазити 5% укупне масе. Обавезно прочитајте композицију.

Са нормалним телом, почетник ће имати један протеин у маси. Количина протеина који улази у организам ће се повећати, а раст мишићне масе ће почети. Најбоље је у овој фази да се користи серумски протеин који се користи пре и после тренинга. Постаће главни материјал за изградњу мишића. Ако раст није довољно брз, можете користити протеин казеин. Он ће обезбедити снабдевање протеином током ноћи, тако да се након интензивног тренинга мишић не распада. Ток уноса протеина за почетнике је следећи:

| | |

Погледај	Јутро	Пре класе	После часова	Пре спавања
Вхеи	25 г	15 г	40 г	-
Цасеиниум	-	-	25 г	25 г

За искусније спортисте таква дијета можда неће бити довољна. За оне који редовно тренирају више од годину дана, има смисла додати протеину геинерју. У зависности од почетне тачке, можда ће вам бити потребни и БЦАА, креатин и мултивитамински комплекси. Потребно је израчунати дозу за мушкарца или жену на основу њихове тежине у овом тренутку. У наставку су наведени примери различитих курсева спортске исхране, у зависности од потребе за супстанцама. Они су подељени на почетне, стандардне и потпуне. Изаберитеза себе шему која вам одговара:

| | | \ т | | \ т | | - Вхеи - \ т - -| -| \ т

Инитиал
Адитив	Јутро, г	Пре окупације, г	Након обуке, г	Пре одласка на спавање, г
Серум	20-30	20	30-40	-
Цасеиниум	-	-	20	20-30
Купити	40-50	40-50	40-50	-
Стандардни
Вхеи	20-30	20	30-40	-
Цасеиниум	-	-	20 г	20-30
Геинери	40-50	40-50	40-50	-
Креатин	-	4-5	4-5 г
Фулл
20-30	20	30-40	-
Цасеиниум	-	-	20 г	20-30
Геинери	40-50	40-50	40-50
Креатин	4-5	4-5 г
БЦАА	5-10	5-10	5-10	-
Глутамин	4-10	4-10	4-10	4-10

Сви прорачуни за ове шеме узети су за човека са почетном тежином од 80 кг, док ће за остале параметре дозирање бити различито. Гласноћу дијела можете подесити уз помоћ тренера или самостално, на основу резултата. Шеме спортске исхране ће бити основа за сопствене прорачуне приликом састављања програма за регрутацију мишићне масе.

Програм исхране за регрутацију мишићне масе

Спортхрана није јефтина, само они могу јести, чак и са великом жељом, и не требају је. Уз њега, држите се правилне исхране за скуп мишићне масе. Врло је тешко именовати дијететски јер је циљ конзумирање много калорија, али да би се то постигло лакше је него их смањити. Веома је важно да се за време доручка добро једе, да се стомаку обезбеди рад и започну метаболички процеси. Не можете јести пре спавања. Ако постоји осећај глади, онда треба да загризете са воћем, поврћем.

Вјерујте да је за БД потребно, на примјер, за мушкарца тежине 75 кг и нормалну размјену супстанци дневно, потребна количина твари у грамима:

370 угљених хидрата (1500 кцал);
155 протеина (600 кцал);
110 масти (1050 кцал).

По жељи, домаћи рецепти могу се користити за припрему протеинских коктела, тако да ћете добити потребну количину протеина умјесто спортске. Ево примера менија за дан за регрутацију мишићне масе (све у грамима):

Доручак