Аеробик код куће за губитак тежине: структура класа, контраиндикације за плесне вежбе, сет вјежби с видео

Физички напори су корисни за људе свих старосних доби. Није важно где и шта ћете радити: трчање на улици, фитнес у теретани или обављање ланца вјежби код куће. Међу девојкама, аеробика је посебно популарна за мршављење код куће, без присуства спортских теретана. Шта је ово, како корисне аеробне вежбе и како започети, прочитати даље.

Шта је аеробик

Без уласка у дефиницију аеробике, једноставно се може рећи да је ово гимнастика, често изведена за енергичну музику, поставља ритам. Главни услов: све вежбе се изводе без убрзаног ритма, што узрокује константно дишу, сатурајући тело кисеоником. Различити нивои оптерећења омогућавају вам да изаберете програм аеробне гимнастике за сваку тежину, без обзира на степен припреме, узраста и пола. Није неопходно отићи у теретану: онлине видео туториали се увек могу наћи на Интернету.

Како корисна аеробика

Сличне класе ако суредовно изводити, донијети пуно предности телу и телу:

  • повећала издржљивост због повећаног садржаја кисеоника у крви због дисања, за разлику од анаеробне гимнастике;
  • побољшава координацију;
  • Током наставе се производи калцијум који јача скелет;
  • животни век се повећава;
  • рад срца се побољшава на рачун већег крвотока;
  • ниво холестерола се смањује, што утиче на смањење ризика од атеросклерозе;
  • обучити мишиће задњица, ногу, ритмичким покретима са рукама ојачати раменске зглобове, развити мишиће;
  • после класа постоји прилив енергије, добро расположење.

Зашто аеробик промовише губитак тежине

Можете изгубити тежину са аеробним оптерећењем, али морате добити снагу и стрпљење. Отклањање вишка тежине је због сопствене масти, поздрави се са оним што тело заиста не жели. Мораћемо не само да изградимо правилну обуку већ и да почнемо правилно да једемо, тако да се у току тренинга сагорева масноћа, а после јела се не попуњава.

Важно је да интензивна домаћа аеробика траје најмање 30 минута, јер је извор енергије за вежбање гликоген. Тек тада ће продавнице масти ступити на снагу. Истовремено, мишићи не раде у пуној снази која неће бити стресна за тело. Дакле, плус овог мршављења је да се изгубљене капе неће попунити врло брзо, под условом да желитето учинити

Аеробик код куће за почетнике

Можете радити аеробик код куће за губитак тежине. Важно је изабрати одговарајући ниво оптерећења и немојте бити лијени за ангажовање у режиму. Ево основних принципа који морате следити како бисте постигли резултат:

  • Почните са 3 тренинга недељно са 2-3 дана паузе. Затим повећајте број на разреде за 5-6.
  • Трајање часова је 45-60 минута. Ово је довољно да започне процес зхироззхиганија у тијелу, док мишићи не осјећају стрес.
  • Нужно је да тренирате прије тренинга. То могу бити обични нагиби напред, уназад, бочно, маст, руке и ноге, ротација руку и стопала, чучње.
  • Пратите палпитације и респираторни процес. Удисање испуњава фазу опуштања, а издух се прави на мишићном тензију.
  • Једног сата прије тренинга не можете јести ништа. Само вода може бити пијана. Важно је пратити дијету која ће помоћи у отклањању волумена чак и брже.
  • После тренинга, најбоље је радити код куће. Сједење и лажење се не препоручује.
  • Простор мора бити вентилиран прије тренинга како би се обновио складиштење кисеоника у просторији.

Упутства за аеробику

Аеробика је подељена на неколико различитих врста тренинга, тако да ће свака девојка моћи да покупи одговарајућу. Да, степен аеробик је веома добро успостављен у спортским клубовима. Поред тога, и даље можете наћи часове плеса или моћакуа аеробицс Поред тога, постоје одређени правци усмерени на мршављење након трудноће, старијих или пуних људи.

Корак

У почетку је ова врста имала за циљ спречавање артритиса и остеопорозе. "Степ" на енглеском значи "корак", тако да се оваква обука састоји од честих корака ка ритмичној музици. У овом случају, увек се не предузимају кораци на равној површини. Уз помоћ специјалног пројектила - корачне платформе са гуменим подметачем против клизања, оптерећење се повећава, а висина је другачија: што је веће, то је теже извршити брзе кораке. Сами су вјежбе врло једноставне, али да их изведе без рушења ритма, тешко је, посебно за почетнике.

Танци

Од 80-их, плесна аеробика је почела да улази у моду, што је привукло младе девојке. Још више: ланци покрета за музиком не само да помажу у губитку тежине, већ и научити да боље осјетите музички ритам. Главно оптерећење током тренинга иде у доњу групу мишића, али се активирају и руке, рамена. Данас, аеробика за губитак тежине подељена је на подручја музике, што вам омогућава да изаберете класе како бисте уживали:

  • танго аеробика;
  • јазз аеробика;
  • Латино јазз;
  • хип хоп;
  • функи аеробика;
  • градски џем.

Акуа аеробика

Ова врста обуке је могућа само уз присуство базена. Настава се одржава у води. Тренер укључује музичке и изложбене вежбе које треба поновити под водом. Ова врста терапеутске аеробике је посебно погодна за оне који се осећајунепријатности у сали због његове потпуности и спора. Акуа аеробика помаже у ојачавању мишића и припреми за нормалну гимнастику. Предност је што вода је практично немогуће да се повреди у дислокације зглобова, на пример.

Силва

Повер Хоусе аеробик за мршављење обухвата програм вежбања, који обезбеђује значајну оптерећење на свим мишићних група. Правац је постао одвојен од свих осталих, јер се сви покрети обављају са оптерећењем. У ту сврху користе се кравље, пампери, барови и бодибуилдерс (натоварени штапићи). Главна предност је да су ове вежбе знатно убрзати метаболизам, што доприноси брзом губитку калорија и масти. Вежбање је идеално за оне који желе изгубити тежину.

Смернице

Поред ових подручја, постоје и посебни огранци за особе са инвалидитетом. Дакле, на примјер, трудница уопште није контраиндикована за праксу ако се обука правилно изгради. Исто важи за врло пуно људи, који су стога тешко ходати због вишка тежине. Специјални ланац вежбе имају за циљ јачање костур и повећану издржљивост, елиминишући сваки ризик од повреде

  • Аеробика за почетнике код куће је савршена за све. Часови су дизајнирани за ниску издржљивост и обуку за интензивније тренинге. У року од 1-2 месеца можете безбедно пребацити на сложенији ниво.
  • Аеробик за врло пуно је дизајниран за оне који имају доста потешкоћа да се крећу због прекомерне тежине. ОсимОво може довести до непријатних посљедица повезаних са радом срца или зглобова. Идеално у овом случају постаће аква аеробика, јер у води тежина тела није осетљива. Још једна сигурна опција је аеробика базирана на јоги, где се вјежбе глатко раде на тепиху.
  • Обука за оне који се развијају 40 година на основу одраслог организма. Ако се неки људи не могу ограничити на физичку активност, други морају пажљиво одабрати вежбе које неће изазвати здравствене проблеме. Вежбе су глатке, без оштрих скокова. То је аква аеробика, фитбалл, јога аеробика. Препоручује се да пратите пулс најмање током првих сесија тренинга.
  • Друга врста занимања - за труднице. Женама се не препоручује да драстично снизе своју физичку активност током трудноће. Ово ће помоћи у јачању зглобова и костију. Лекција се такође одвија у режиму штедње без трауматских дубоких чворова, скокова, широких таласа.

Контраиндикације за обуку

Иако је физичка активност корисна за све без изузетка, постоје бројне контраиндикације које се морају узети у обзир при избору једног или другог програма за смањење телесне тежине. Није пожељно урадити аеробик ако:

  • Постоје проблеми са срцем и кардиоваскуларним системом. То се такође приписује срчаним нападима, ударцима, отежању даха.
  • Дијагностикована хипертензија.
  • Пате од бронхијалне астме.
  • Постоји продужетак проширених вена. Изузетак - водена аеробика.
  • Пратите период опоравка након вирусне болести.
  • краниоцеребрална траума (три године након њиховог пријема).
  • Уколико имате пуно прекомерне телесне тежине или имате различите степен гојазности.

Структура лекције

Аеробика губитка телесне тежине у кући треба да се састоји од скупа вежби који ће равномерно дистрибуирати терет. Веома је важно да се предавања узбуђују. Оно што чини потпуну аеробику код куће:

  1. Загревати - до 10 минута.
  2. Главни део је 30 минута.
  3. Завршни део или затварач - 10 минута.

Комплекс вежби

Сваки комплекс вежби треба глатко прелазити са лакшег у сложени и завршити са истезањем. Истовремено, важно је држати се, дишати управо уз ритам музике. Одмах након тренинга можете узети опуштајући врући туш, али никако не одмарајте се. Смањивање волумена је боље и ефикасније ако наставите да радите на домаћем задатку. Које вежбе могу и треба да се изводе за губитак тежине, прочитајте даље.

Вармер

Пре вежбе, потребно је да припремите тело за вежбање. Узмите ово 6-10 минута и наставите на главном делу. Загревање се држи на еластичним ногама:

  1. Започните са уобичајеног рацк-а истим темпом, уз ноге поред, на ширини рамена.
  2. Наставите да пратите кораке, али узастопно спојите и спустите руке: подигните 1 наопако, 2 наопако, 3 доле доле, 4 доле лево.
  3. Ставите стабове до руку на полу-леш, повуците се. Направите корак лево ноге лево, а затим скрените десно назад десно, лево враћајући се на почетну позицију, одмах стави поред. Поновите кретање на десној нози.
  4. Ноге су на ширини рамена, а руке су постављене дуж тела. На рачуну 1 десна рука се савија, а лево колено таласном дужином се креће што ближе лакату.

Главни део

Након тренинга, спремни сте да обављате основне вежбе, тако да се не заустављајте, само повећајте оптерећење. Запамтите да трајање тренинга треба да буде најмање 20 минута, идеално 30. Поновите сваку вјежбу 10-20 пута. Које вежбе могу да користе:

  1. Стојећи на десној нози, повуците лево напред, додирујући под једним додиром. У скоку померите тежину на лијеву ногу, уз правилно прављење закоста. Поновите 15 пута и промените ноге. Руке су истовремено лагано одложене.
  2. савијте руке испред груди, ноге заједно. Пређите корак, поставите десну ногу. Затим направите корак десно са ширењем од 180 степени кроз десно раме и причврстите своју лијеву ногу. Поновите у супротном смеру.
  3. Ноге на ширини рамена, премештене руке у грудима. На рачун од 1 - седите, на рачуну 2 - стојите у полазној позицији, на рачуну 3 направите шљаку са левим голим оком, на 4 - полазну позицију. Настави, промени ноге.
  4. Руке које се испружују пред вама. Поновите кораке са обе ноге, док колено подигнете што је више могуће.
  5. Прелазни кораци. Пређите корак лево на лијево,десно, идите и корак уназад, пређите ноге. Затим корак уназад лево лево и поставите десно поред вас. Поновите на другу страну. Главе се морају прелазити једни друге. Руке су сагнеле испред груди.
  6. Можете извршити ритмичко окретање да бисте повећали сложеност, укључујући једну по сваку руку (само за оне који знају!).

Коначни дио

После главног дела, дефинитивно морате правилно завршити обуку, тако да мишићи не буду ударани и нису били болесни. Да би то урадили, све вежбе истезања ће се уклапати. Дајте 10 минута времена:

  1. Ноге су на ширини рамена, савијте руке испред груди. Сједите на десној нози, направите лијеву страну на страну. Ставите десну ногу лево и поновите је у другом правцу.
  2. Стојите на ударац са нагласком на лакат. Повуците лијеву ногу паралелно на под, савијте је под правим углом на колено, поново поравнајте. Поновите са другом ногом. Узмите 5 приступа.
  3. Лежи на страни, савијте горњи део ногу тако да ваше кољено гледа напред. На рачун од 1, поравнајте ногу, повуците га уназад и нагоре, у 2 вратите се на почетну позицију. Поновите 10 пута, прескочите на другу страну и урадите исто са другом ногом.
  4. Лежи на леђима и ставити руке паралелно са трупом својим длановима на поду. Подигните горњи део пртљажника док истовремено повлачите кољена на чело. Покушајте да држите дланове на месту.
  5. У почетној позицији, лежи на леђима, подигните, без савијања, десну ногу и повуците га себи, помажући рукама.Држите 3-5 секунди, истегните мишиће, а затим се вратите на почетну позицију. Промените стопало. Узмите до 4 приступа за сваку ногу.
  6. Аеробика куће за мршављење је завршена!

Видео

Популар Артицлес

Материнство Како правилно обликовати и развијати маштовитост детета Лепота Енергетска гимнастика из Тибета за младе, видео
Остали савети Пјевајте један и седам начина да се ослободите умора за 7 дана Здравље Оницхолисис - узроци и лијечење Здравље Цом у грлу дјетета или одрасле особе - зашто постоји симптом како се ријешити неугодног осјећаја Здравље Бол за холестерол: Норма, третман и превенција Здравље Корист и штета од употребе кукова, састав кукова Здравље Атипични дерматитис код деце и одраслих - узроци, симптоми, дијагноза и лечење болести Остали савети Како кувати сочиво за прилог, пире, укусно и правилно? Како укусно кувати кашу од сочива у спором шпорету: рецепт Остали савети Календар производње 2019. по месецима: број радних, викенд, празник, календарски дани