Колико треба да трчим да изгубим тежину - како да направим треадмилл
Садржај
Трчање - корисна лекција за здравље тела и за фигуру, али колико да трчите да изгубите тежину? Да бисте одговорили на ово питање, морате формулирати циљ и одлучити: колико килограма треба уклонити, да ли постоји контраиндикација за трчање, колико брзо морате изгубити тежину. Поред тога, треба да узмете у обзир ниво кондиције и снаге, способност да пратите један или други план обуке.
Предности трчања за мршављење
Једна од најкориснијих спортских активности која помаже у обучавању срца, развијању плућа је да ради. Јоггинг подстиче побољшање људског емоционалног стања, нормализује проток крви, побољшава имунитет, поспешује губитак тежине. Коришћење аеробних вежби користе многи људи са прекомерном тежином. Шта је користан џогинг за губитак тежине:
- Јоггинг сагорева велику количину калорија - од 300 до 600 у зависности од откуцаја срца током вежбе. Помаже бољој циркулацији крви - нутријенти и кисеоник брже улазе у сваку ћелију тијела. Поспешује обнављање ткива након тренинга снаге и смањује стагнацију воде и расипање ћелија у организму.
- Трчање може бити укључено у најбоље планове обуке за све категорије (обучени и почетници, здрави и контраиндикације, итд.).
- Аеробно оптерећење може бити дневно.
- Јог рун изазива сагоревање масти, угљених хидрата - могуће је постићи различите резултате.
Како покренути право да изгубите тежину
Кардио оптерећење, флексибилан распоред који вам омогућава да га изведете у вријеме када је то прикладно и чак након тренинга снаге, је дјелотворан за многе спортисте и придошлице у спорту. Трчање за мршављење олакшава:
- пражњење велике телесне тежине (ако особа жели да изгуби више од 10 кг);
- побољшање физичке спремности жена и мушкараца;
- сушење је спортиста када је почетни проценат поткожне масноће мали.
Колико треба да трчим по дану
Трајање трке зависи од права тренированости, његовог здравља, циљева обуке (типа његове аеробне физичке активности). Колико бих требао да трчим да изгубим тежину на новајлије? Најбоље је кренути полаганим темпом од 15 минута дневно (најмање 5 пута недељно). Настава за тренирану особу треба да траје 40 до 70 минута на спором трчању, интервалу или тренингу високог интензитета - 25-35 минута.
Аеробна вежба се може разликовати у брзини и вежби. Различити ритам трчања подразумева различите микропроцесе на ћелијском нивоу:
- у спорој вожњи тело користи залихе масти као гориво, али само након 20-30 минута тренинга (након исцрпљивања гликогена умишића). Спаљује око 300 калорија на сат.
- Ако пулсни возови прелазе 60% максимума, тренинг постаје веома интензиван. Под овим околностима, тело разлаже угљене хидрате да би повратило резерве енергије, али троши до 600 калорија на сат.
Спортисти (не новодошли), људи који немају контраиндикације за такву обуку, могу бирати интензивно трчање за мршављење. Да бисте сазнали који је пулс максималан за вас, морате користити формулу: 220 да скинете старост. То јест, ако је особа стара 35 година, тада максимални број откуцаја срца треба да буде 185, а 60% 185 * 0.6 = 111. Према прорачунима, имамо пулс од 111 и више, тело 35-годишњег мушкарца почиње да сагорева угљене хидрате, а не масти.
Када је боље трчати да изгуби тежину
Време дана за трчање није важно, треба да буде удобно за трчање. Главна ствар - је пратити укусе хране прије и послије. Када особа осуши тело, онда се савршено укључи у гладан стомак (оптимално време тренинга - јутро пре доручка, или сачека 120-180 минута после ручка). Ако особа губи на тежини (проценат поткожног масног ткива је више од 15) онда је потребно да се крене након 60-80 минута након јела. Након јоггинга, треба да једете једноставан бели јаје, са сировим поврћем без адитива.
Специфичност исхране лежи у чињеници да након кардио-терапије, тело и даље сагорева калорије, али је опоравак почео. Тако да ћелије не користе мишићне протеине као материјале, потребно је "дати" тело одмах након вежбе. Неопходно је чувати од угљених хидрата - тело га користирезерве на трбуху, куковима, итд. да напуне енергију. Масноћа инхибира процес опоравка, тако да они морају јести након 120-180 минута након аеробног тренинга. Време сесије није важно, важно је јести.
Како почети трчати од нуле за мршављење
Многи сматрају да је покретање трчања сложено и неподношљиво занимање, посебно ако се никада није бавио спортом и није имао активан начин живота. Овде је најважније почети. Како да почнете да правилно трчите да изгубите тежину:
- Покупите удобан ормар за трчање, место и време. Свако вежбање треба да траје најмање 60-80 минута након јела.
- Прво време трчања требало би да буде 10-15 минута, спорим темпом. Ако 10 није трајало, то је нормално.
- Уз сваки тренинг морате постепено повећавати вријеме без промјене брзине, за 7-10 минута са осјећајем благостања. Потребно је редовно радити.
Најбоље је одабрати ципеле са амортизерима. Одјећа би требала бити у времену, јер ће у сваком случају бити вруће, али увијек се може избрисати (односи се на вечерње вријеме или прољеће-јесен, зимске периоде). Главна ствар у растућем мршављењу је потрошити више енергије него добити храном, тако да осим трчања морате размишљати о уравнотеженој исхрани. Већ након 14-21 дана запошљавања индикатор трајања у 10 минута ће се повећати на 30-40, што ће омогућити сагоревање масти у тренингу, побољшање издржљивости организма, прелазак на следећу фазу тренинга.
Како да направите траку за трчање да изгубите тежину
Тркалиште је мултифункционалносимулатор, уз помоћ којег можете заменити било коју област. Због тога не можете размишљати о временским приликама и чак се упуштати у дом. Трчање на траци за мршављење може бити исто као у парку или негде другде. Карактеристика симулатора је присуство уграђених програма који регулишу нагиб или силазак пута (можете трчати узбрдо на симулатору тркача), као и брзину трчања.
Колико треба да трчим на покретној траци
Кардио тренинг у хали - трчање на стази - исто као и аеробне вежбе на улици. Како трчати на покретној траци? Трајање обуке зависи од истих показатеља: нивоа тренированости, здравственог стања, циљева особе. Можете трчати у успону или са спуштања, примјењивати интервални тренинг, мијењати брзину стазе. Врста занимања ће диктирати трајање.
Како брзо трчати на ергометру
Лако је променити брзину кретања на траци за трчање помоћу контролне табле, али важно је знати која брзина ће се покренути да би се изгубила тежина. Овај критеријум класе мора ићи од циља када је дефинисан: пребројити пулс и изабрати жељени програм на симулатору. Спаљујемо масти - полако трчимо, спаљујемо што више калорија - трчимо брже (70% и изнад максималног броја откуцаја срца).
Покрени програм
Када симулатор већ овлада особа, потребан му је програм запошљавања на траци за мршављење. То може помоћи тренеру у фитнесс клубу. Пример плана кардио тренинга:
- загревање - до 5минута успореног путовања (ходање);
- споро кретање (до 50% откуцаја срца од максимума) за 40-80 минута;
- рестаурација дисања и откуцаја срца - 5 минута.
Интервал рун
Популаран је и има много позитивних рецензија интервала за губитак тежине на покретној траци. Садржај лекције је да особа ради мали интервал времена великом брзином, након чега тече споро (брзо иде) - фаза одмора. Ово се понавља до 35 минута. За вагање се користе лифтови или спустови стазе (имитација кретања на неравном терену). Пример програма:
- загревање - до 5 минута хода;
- брзина вожње - 1 минут;
- јоггинг ниског интензитета - 3 минуте;
- поновите.
