пилатес: Шта је то комплексна вежбе за почетнике одељења за мршављење код куће, контраиндикација, ефикасности и критике

Данас, ниједан самопоштујући фитнесс клуб не превиђа пилатес. Али, гледајући класа у руци, чини се да ове вежбе су врло једноставне - лаж на поду и подизање ногу ... Зашто је толико популаран? То није само сујета на простирку, али читава филозофија, а лоад то може бити прилично добар.

По гимнастику, немачки Јозеф Пилатес створио јединствени систем вежби за јачање све мишићне групе и тела система, хармоничан развој тела и стицање чврстину духа. Осјећате Јозефове вјежбе за себе. Систем први пут се користи на други људи у Првом светском рату - за рехабилитацију рањених британских војника. И ово искуство је било врло успјешно - опоравак је био много ефикаснији. Јосеф је чак осмислио и специјалне симулаторе за лежеће пацијенте. Постоје легенде на ногама, чак и они војници, коме таква предвиђања нису дала лекарима.

Надаље, слава гимнастике је већ била пред креатора. 1926. емигрирао из Немачке у САД, где је отворио своју прву пилатес студио - у Њујорку. Систем је брзо постао популаран и хиљаде студената настављају свој рад до данашњег дана. Израчунава се број следбеника Пилатесамилионе, а његова релевантност не губи вежбање.

Филозофија и принципи

У којем свету живимо? Бескрајна ужурбаност, стрес, монотоно пут "домаћи рад" брига о деци - апсолутно ни на који начин да се заустави, погледај око себе, погледај себе ... јер без унутрашњег мира не може да осети срећу - која се сматра Јозеф Пилатес. Спознаја своје "ја", способност да разуме своје тело и да га контролише, проналажење мир - је главни филозофија Пилатес. То указује на паралелу са њим, што није изненађујуће, јер се заснива на индијским пракси Јосип ствара сопствени систем, а неки пилатес вежбе директно произилазе из јога асана.

Да би се постигао изражен ефекат на здравље студија треба да знају основне принципе девет.

  1. Смоотхити. У пилатесу је неприхватљив оштар кретен. Сва кретања је спор и вежба глатко тече један другога, тако да је вероватноћа повреде је сведена на нули. А ово је једна од главних предности система.
  2. Концентрација. Важно је да напусти оно што се дешава око и фокусирати се на оно што радите. Треба да осетите сваки мишић рад и мислим само на њу.
  3. Изолација. То је, у време вежбе треба радити само мишиће који су укључени у то - сви остали треба да буду опуштени.
  4. центрирање. Од прве секунде се бавите укључује компресију стомака и трбушне мишиће - у овом стању, он ће остати до краја окупације. То јест, свака вежба коју нематеИзвршено - ваши мишићи и мишићи стално раде, без опуштања на тренутак. Центар вашег тела налази се у невидљивом мишићном корзету.
  5. Дихање. Удахните дијафрагму без опуштања стомака. Када се удише, груди се раздваја, дијафрагма се подиже, док излази - пада. Немојте дирати претерано дубоко, полако или често, али немојте дирати превише. Темпо и дубина дисања треба да буду удобни и да обезбеде адекватно снабдевање кисеоником. Удахни мирно, кроз нос. Одлазећа је исто тако мирна, кроз уста, усне су благо увијене у цев. Рамена су исправљена, натраг равно.
  6. Контрола. Током обуке, сваке секунде, морате да контролишете тачан извршење вежби благовремено стреса и мишићне релаксације, дисања и штампе.
  7. Градуалност. Не покушавајте да убрзате резултат због наглог повећања оптерећења. Без обзира на физичку обуку, почните са најпростијим вежбама. Ви ћете схватити колико је дубока ваши мишићи су слаби, јер они нису били укључени. Повећање рад је само када је елиминисан овај дисбаланс.
  8. Координација. Упркос очигледно лакоћа вежби за правилно обављање испрва прилично тешко - ваше тело ће "вихлиатсиа" Спин "машине за сушење" у различитим правцима и кривине и кренути синхроно удови изгледа веома одговорним задатком. Временом ћете научити равнотежу и координацију значајно побољшана.
  9. Редовност. Свака обука је ефикасна само на редовној основиперформанце. Ако су часови повремени - не очекујте приметан резултат.

Специфичност гимнастику да је важно не број понављања вежби и строго придржавање технике и смислености покрета. Ако се настава не дођете до идеја о новом хаљину или сутра поподне - није пилатес. Без контроле једне секунде, ефективност тренинга је оштро смањена.

Циљна публика

Погрешно је мислити да је Пилатес чисто женски тренинг. Уместо тога, постоји мишљење да већина мушкараца (ако ваше здравствено стање дозвољава) траже да се постигне савршен терен и изградити мишиће, тако да ће "носити гвожђе" у теретани. Пилатес није снажан спорт и немогуће је повећати мишићну масу. Али, као што рехабилитације после повреда и у случају проблема са кичмом је неопходно за мушкарце и за жене. Хајде да ближе погледамо ко и шта ће бити корисне вежбе пилатеса.

  • Старији људи. Доба није препрека за занимања, али је потребна консултација лекара. Приказ старијима вежбе за јачање леђа и једноставан за одржавање тонуса и радост.
  • Жене. Вежбе чине јак мишић на дну карлице, доњи део леђа и преса. Ово је директно повезан са стањем женског репродуктивног система, проток крви је обезбеђен у центриран положају карлице, побољшава еластичност и снагу односа. Пилатес се може ангажовати у трудноћи - за ово постојипосебни комплекси вјежби којима женама олакшава носити и родити дијете, док не губе или чак побољшавају своју физичку спремност.
  • Људи који су претрпели повреду. Како се систем за рехабилитацију Пилатес показао као најбољи начин. Вежбе помажу да се мишићи држе у тону, ојачају штампу, назад, обезбеђују тело кисеоником, побољшавају циркулацију крви чак и са минималном амплитудом покрета и малим бројем понављања. Такав оптерецење неце бити претеран за ослабљени организам, али це донације донијети непроцењивим.
  • Људи са болесним кичменом и зглобовима. Обично је таквим људима тешко одабрати спорт, јер су контраиндиковани у зглобовима и кичменом утовару. Пилатес вежбе се изводе на поду, а гладак покрета обезбеђује атрауматске занимања. Истовремено, мишићи на леђима ојачавају, стварајући чврсти оквир који подржава кичму. Побољшава флексибилност и покретљивост зглобова, смањује синдром бола, пролази крутост покрета. Приказују се класе са остеохондрозом, положаји, артритис, артроза, кичмени хернија.
  • Деца. Групна вежба са дечијим пилатесом, на жалост, ретка је појава. Али вежбе су корисне за слабе, болне бебе, децу са малим имунитетом. За ученике - одлична превенција сколиозе. Али зато што је здрава кичма основа здравог живота.

Посебно релевантне наставе за људе који су седентарски начин живота, који већ дуго раде на рачунару - ово није најбољи услов за здравље. Обично их је тешко посетити из различитих разлогатеретана или групне лекције. Вјежба пилатеса је лако обучити и код куће.

Контраиндикације

Систем има и мане. Пре него што започнете обуку, погледајте контраиндикације:

  • свако претеће стање у трудноћи;
  • постоперативни период;
  • гојазност високог степена;
  • акутне заразне болести;
  • погоршање хроничних болести било којег органа;
  • присуство запаљенских процеса;
  • срчана обољења;
  • менталних поремећаја.

Варицосе вене су релативна контраиндикација. Оштећење пелита може се јавити код тешких варикозних вена. Ако имате овај проблем - проверите са својим доктором о прихватљивости часова.

Кућне класе

Није сваки сет вјежби са Интернета погодан за новог играча. Како се оријентисати овде? Обука пилатеса је подијељена у три групе према степену сложености.

  1. На поду. Почетни комплекси се састоје од малог броја једноставних вежби на поду. За такву обуку не захтијева додатна опрема - само ће вам требати посебан пад.
  2. С пописом. Овде се већ обучава помоћу фитбол, изотоничног прстена, балансирајуће платформе, масажних ваљака (они се такође зову цилиндри или ваљци), лукови (корекција кичме). Ове адаптације омогућавају вам повећање оптерећења на одређеним групама мишића (бутине, руке, задњице), да повећате отпор, да бисте оштри координацију покрета.
  3. На симулаторима. Постоје посебни симулатори заузимање пилатеса - ово су сложени механизми са еластичним тракама, причвршчивима, опругама, покретном платформом. Они су различитих величина и сложености, али сви су дизајнирани за обуку "напредних" корисника.

Поред традиционалних пилатеса, постоје и такви подврсти као што су: Пилатес Пилатес Повер на Балл, Иогалатес. Али основа ових комплекса и даље су основне вежбе ојачане на један или други начин.

Загрејати

Не заборавите да било који тренинг треба почети са загревањем. Пре главног оптерећења неопходно је загревати мишиће и лигаменте, мало повећати пулзну стопу и повећати проток крви. Следећих осам стандардних вежби које грејају тело савршено се уклапају као загревање.

Вежба за загревање

  1. Окретање главе у различитим правцима и кружним покретима.
  2. Пета горе, повлачење назад, лопатице.
  3. Кружни покрети са рукама од лакта и од раменског зглоба.
  4. Нагните тело напред, позади, назад.
  5. Окрените тело.
  6. Кружни покрети карлице.
  7. Повремени подизање ногу стоји.
  8. Кружни покрети колена са обе стране.

Или направите свој комплекс вежби за загревање и загревање зглобова. Овде можете безбедно пустити фантазију и срушити све делове тела, укључујући и прсте. Било би добро додати мало кардио правица да "распрши крв". Како и колико интензивно ради - одлучите само.

Стретцхинг

Потпуни било који скуп вежби логички барем елементарно истезање мишића. За почетнике, следеће је одговарајућеСет од седам стандардних вежби.

Вежбе истезања

  1. Стојте равно и покушајте да истегнете врат у руке тако далеко и према странама.
  2. Из стојећег положаја покушајте да подигнете руке на под.
  3. Стојећи на све четири, савијте леђа као мачка и савијите се што је више могуће.
  4. Док седите на турском, нагните се и истегните бочне мишиће.
  5. Седите на поду, ширите ноге на што је могуће ширине и покушајте да дођете до пода.
  6. Са претходне позиције нагни се према свакој нози, тежићи да стигне до колена.
  7. И на крају, узми позадину бебе: седи на петама, повуците руке напред и пазу на под. Диши дубоко, осетите кичменог стола који се протеже и опушта мишиће у леђима.

Стартер пакет

Боље је да обухвати неколико основних вежби. И управо кад савладате основе, можете диверсификовати и компликовати тренинг. Покушајте да почнете са следећих осам вежби.

  1. Момент оф хандс ("Хундред"). Лежи на леђима. Подигните ноге: ноге су окомито на поду, кавијар је паралелан. Затегните стомак до кичме и не опустите се до краја вежбе. Подигните рамена. Палме се простиру до петака. Мазање рукама (15-20 цм) и спустите поново паралелно. Изведи десет таквих "љуљака" - то је један циклус. Било би идеално за десет циклуса, онда ће бити пуштено 100 борби, тако да је вјежба названа "Хундред". Почетници треба да заврше пет циклуса.
  2. Нацртајте круг. Лезите на леђима, савијете једаннога, то ће бити подршка. Ширите руке правоугаоне на тело. Стомак тежи кичми, шири се до тепиха - не опусти се до краја вежбе. Још једна нога стреми ка плафону. Почните са чарапом да бисте извукли што већи круг. Пелвиц и ноге су непокретне. Сада кружите кругове у супротном смјеру. Направите три круга у сваком смеру - то је један циклус. За почетнике довољно је да заврши три или пет циклуса по ногу.
  3. Подигните кућиште за руке. Лезите на леђима: равне руке испружене до плафона, извуците чарапе на себе. Повуците стомак, гурните га до краја. Почните да подижете тело, руке који се протежу напред. Полако се пење, буквално иза пршљенова, сруши се са пода. Ноге остају равне. Екстремна позиција - када прсти додирну чарапе, а тело нагиње што је могуће више напред. И почните да успорите. За почетак, биће довољно пет понављања вежбе.
  4. Надморска висина горњег леђа. Лежи на леђима, савити ноге, стопала заглављена на поду. Руке леже дуж тела. Повуците стомак, гурните га до краја. На издисају, подигните горњи део леђа (само рамена, тело остаје да лаже), дланови клизају на тепихе унапред. Држите се до максимума и почните да се вратите на удах. Довољно пет до седам понављања вежбања.
  5. Подизање ногу. Поставите леђа на подлогу, подигните рамена. Поправи ноге преко пода. Повуците стомак Нагните једну ногу и, држећи руке иза главе, почните да повлачите колено на лице. Спустите ногу. Извршите по пет степениноге
  6. Подизање кућишта без помоћи руку. Леђа лежи на тепиху, желудац је увучен, притиснут је чврсто. Палме испод шарке. Почните да подижете кућиште: леђа је равна, не скидајте ноге са пода. Екстремна тачка - када рамови јасно гледају на плафон. Не морате да се "повлачите" рукама, већ и "потапнете" на тепих. У почетку ће изгледати као неизвјесни задатак - покушајте савијати кољена, биће лакше. Вежбајте три пута.
  7. Пређите на гребен. Седите, затегните колена у груди и чврсто држите ноге на рукама. Пређите на вратне пршљенове и назад. Не жури, осјећај сваки пршљен. "Риде" пет пута.
  8. "Шатл". Лези на стомаку. Подигните рамена. Удахните, повуците равне руке напред, на издужењу - преко страна, померите их иза леђа и истегните се назад, подижући тело још више. Окрените руке напред. Пажљиво, не покријте под. Ово је понављање. Морате учинити најмање пет понављања вјежбе.

Вежба за вежбање

Ефикасност пилатеса за мршављење код куће, наравно, биће различита од ефикасности тренинга у теретани. За разлику од часова групе, где тренер контролише технику вежбања и не дозвољава да се опустите, преузимате пуну одговорност за обуку у кући. Ево главне браве: "душа" нико не стоји, нити тренутак супарничке игре са "пријатељицама у несрећи", и желим да се жалим и скхалтурит.

Ако планирате да гимнастику радите само у сврху губитка телесне масе, не уђе у принципе ине узимајући филозофију пилатеса, онда ће, највероватније, бити фиаско. На крају крајева, потрошња калорија је мала, чак и са интензивним занимањима - просечно 250 кцал на сат. А ако се не концентришете на вежбање и контролу технике, онда сматрајте да једноставно пада узалуд на тепих - нећете имати ефекат смањивања. Једноставан Пилатес комплекс за слимминг садржи седам вежби. Не заборавите да морате почети са загревањем.

  1. Момент оф хандс ("Хундред"). Техника изведбе описана је у основном сету. Покушајте да направите свих 100 бомби.
  2. Подигните тело рукама. Техника изведбе описана је у основном сету. Десет понављања мора бити направљено.
  3. Подигните ноге иза главе. Лезите на леђима, затегните стомак, савијте ноге: ноге су праволинијске, а јаја су паралелна са подом. Исправите ноге на таванском углу - ово је спољашње поље. Када дишете, почните да подижете ноге. Екстремна тачка - стопала су иза главе, равне ноге паралелне тијелу. У крајњој тачки, помало ширите ноге, чарапе на себи. Приликом излагања, спустите почетну позицију, спустите стопало заједно. Морате учинити шест понављања вежбања.
  4. Направите круг. Техника изведбе описана је у основном сету. Само нехрђајући ногу треба држати на поду. Пет до шест понављања вежбања.
  5. Пређите на гребен. Техника изведбе описана је у основном сету. "Риде" десет пута. Не заборави да повучеш стомак.
  6. Подизање ногу. Техника изведбе описана је у основном сету. Изврши десет понављања.
  7. "Књига". Леђа је на тепиху, ноге се подижу: ноге су перпендикуларне, а јаја су паралелна са подом. Повуците стомак, подигните рамена и клекните рукама. На инспирацији морате отворити као књигу: равне руке треба поставити иза главе под тупим углом према тијелу, док се ноге истовремено исправљају и под углом од додира до пртљажника. Стомак је увек толико напет. Поправите се у крајњој тачки и вратите се у почетну позицију: рамена подигнута, дланови ухватите колена. Важно је да се не пустите пасти. Укупно десет понављања вежби.

Ојачамо ноге, леђа, задњице

Сви описани за ову вежбу имали су за циљ јачање мишићног корзета. Затим постоје вежбе за лечење ногу, назад и за изградњу прекрасних задњица. Изведите сет од пет вјежби. На крају, урадите вежбе за истезање.

  1. "Шатл". Техника изведбе описана је у основном сету. Потребно је десет понављања.
  2. Мецхс с ногама. Лезите са десне стране, почните на десној руци - лакт је строго испод рамена. Лева длан испред себе. Праве ноге повуку мало напред. Леђа не "не успева". Ово је полазна тачка. Код инхалације повуците чарапу леве ноге и усмерите ногу у главу што је више могуће. Мало "одскочите" и поново ставите ногу напред колико можете. Нога не пада. Приликом излагања, усмерите ногу што је више могуће, истовремено извлачење чарапа као "балерина". Ово је понављање. Узмите пет понављања вежби за сваку страну.
  3. Ротација ногу. Лези са једне стране, фокусирајући се на савијену руку (лакатиспод пазуха). Подигните горњу ногу и почети да скрене издужене тое круговима смеру казаљке на сату осам и осам - у супротном смеру. Поновите на другој страни.
  4. подижући руке и ноге. Леже на стомаку. Удове протезао као жица, и благо подигнуте на поду. Подигните рамена, затегните стомак на кичму. Лифт једну руку и супротну ногу. Нижи. Сада подигните другу руку и другу ногу. Ово је једно понављање. Шест понављања - један циклус. Обавља пет до седам циклуса вежбе.
  5. Успон мале карлице Махама ноге. Седи, ноге проширена и ноге, леђа, стомак увучен. Ослони се на рукама иза леђа, тако да су зглобови били под рамена, длановима и радовао. Подигните кукове - тело мора исправити јасну линију. Ово је полазна позиција. Сада подигните једну ногу колико је то могуће (не заборавите да се повуку чарапе) и спустите. Тело као стринг, карлица не "падне". Ово је једно понављање. Да ли десет понављања вежбе.

једе потребно два сата пре тренинга и један сат након тога. Поред тога, део не би требало да буде велика. У супротном, не можете физички на прави начин да повуку кичму и стомак није добио потребну оптерећење на стомачних мишића. И то се може десити мучнину. Можда ће вам бити згодно да се директно ангажује ујутру пре доручка.

Ако прочитате Пилатес рецензије, вероватно приметити да је ефекат губитка тежине постиже исхрана ревизије наниже калорија. Потврђује једноставну истину: не физички недостатак калоријаоптерећење не даје изразито смањење масног слоја. Због тога, да не узалудно губите време, почните да смршате "из фрижидера".

Коментари

Користила сам се за фитнес, али онда сам отишла на пилатес са мојом девојком за компанију. У почетку, тренинг ми се чинило донекле досадно и споро, у поређењу са фитнессом. Али након мјесец дана сам постао Пилатес. Идем на часове после посла, и приметио сам да су ти тренинзи смирени и омогућавају ми да се осећате добро, а да се не уморите од тога.

Током 3 мјесеца тренинга нисам имао никакав сегмент лигамента, али након сваке тренинга осећам да су укључени сви мишићи. Сада немам претходну крутост ујутро и престао сам бринути о остеохондрози.

Олга

Ја сам пилатес 2 године, укључујући и последњих шест месеци код куће. Нећу говорити о свим предностима узимања пилатеса, ја ћу само рећи о две главне оне које сам лично осећала:

  1. Престао сам да ми је повредио леђа! Раније је то било само брашно - вредело је дуго времена да се пузи или стане до вечерњег спина носа, чак и лежати је било непријатно. Након 3-4 месеца регуларних пилатеса, бол је нестао. Знам да јога пуно помаже, али за мене је спасење леђа постало пилатес.
  2. Стомак је затегнут, ово је тврдоглаво доњи део, који чак ни са тренингом снаге и кардиоом није желео да иде. Странке су ишле, стезале су ноге, али због стомака, који после Ћезареана нису желели да иду потпуно, посебно радостан.

Радим 2 пута недељно 45 минута, алиОво је довољно да осетите све предности пилатеса. Код куће често користим Татијану Рохатину.

Као што је наш тренер ", ... ако не остварују и лако, ти то није у реду ..." Возио сам тежину на кардио и прыхалках и коже који је повукао на пилатес + врата бола + бол ... Све је нестало и тело постало послушно)

Гост

Почео сам да се бавим пилатесом, не само колико да смршам, већ како да побољшам положај (за посао, ја сам стално лебдела). Сада је прошло 4 месеца, радим свако јутро сат времена, у почетку пилатес за почетнике, а затим на средњем нивоу, сада покушавам напредовати. Изгубили смо тежину до 4кг, али запремине су прошле много, нарочито задовољне проблемима подручја стомака и леђа. Па, наравно, мање је да једемо код канте))))) Дакле, девојке, ФОРВАРД ... ..

Маргарита

Комплетан фокус на одређеном делу тела, одсуство осећања мучеништва или свести тихо као да ассаны у јоги. Покрети су једноставни, али захтевају глатко и тихо извршење. Пилатес проблем за маса је вероватно да је тешко побећи од примера послова код куће тако да деца неће, у поподневним сатима у теретани мукама мобилног телефона и фокусирати се на вежбе захтевају огроман.

доктор