Програм тренинга за мршављење мушкараца у теретани и код куће - распоред занимања

Многи људи у својој потрази за мршављењем све више бирају вежбе у теретани, с тим што ће програм обуке за мршављење за мушкарце бити исти, за жене - потпуно другачији. Заједничка је потреба придржавања принципа постепеног уласка у ритам тренинга. Потребно је почети са малим, посебно обратити пажњу на фреквенцију дисања, крвни притисак и пулс.

Где почети да губите тежину човеку

Гимнастика је повезана са губитком тежине код многих људи. Од класа имају тенденцију да очекују брз ефекат, али све је индивидуално. Због тога се за сваку особу мора развити комплекс вјежби. Пре почетка тренинга, кардиоваскуларни систем треба нормализовати, јер ако одмах стигнете на стазу 30 минута, можете преоптеретити срце. Сваки план обуке за мршављење мушкараца састоји се од основних правила:

• Да бисте избегли повреде пре вежбања, морате се осећати добро;
• обука треба почети једноставним вјежбама;
• је неопходнообрадити све мишиће;
• треба комбиновати кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге, није потребно признати њихове границе;
• сваки дан не можете изабрати тежак тренинг и активно радити на симулаторима, најбоља опција - једном у 2 дана.

Како изгубити тежину у теретани за мушкарца

Модерни људи посвећују велику пажњу спољним подацима. Паметнија и привлачнија особа, више његова популарност код супротног пола. Стога, како изгубити тежину у теретани код мушкарца, сматра се актуелном темом за представнике јаке половице човјечанства. Добар избор за заузетог модерног човјека је стаза за трчање. Овај тестирани симулатор помаже да се елиминише вишак килограма и одржи тонус тела.

Обука у теретани, у почетку, потребна је под водством инструктора. Уосталом, у вежбама је важна одговарајућа техника. Ако то не ураде исправно, биће неефикасне. Поред тога, неписмен приступ ће створити ризик од озбиљних повреда. Почевши часове, немојте се срамити питати тренера о сигурности опреме и техници кориштења симулатора, јер су сви били новопридошли. План обуке за мушкарце у теретани састоји се од сљедећих правила:

• Можете тренирати један мишић сваки дан (морате променити);
• Оптимални распоред се разматра када се мишићи активирају сваки други дан, обука треба да буде најмање 5 дана у недељи;
• морају слиједити режим;
• за једну лекцију треба обрадити најмање три групе;
• свака вјежба мора бити обављена у приступу 2-4, одмор је 5 минута;
• почетници не морају одмах да се држе тешког тренинга, треба да раде само 40 минута 3 пута недељно;
• исхрана током тренинга треба да буде потпуна (потребно је узимати око 350 грама хране свака 4 сата);
• дијета особе која је заузета треба да буде богата витаминима и протеинима (смањење слаткоће и повећање протеинске хране повољно утиче на тело танког човека);
• дневна потрошња воде је 2,5 литара.

Обука за спаљивање масти

Добро изабране вежбе ће помоћи да се убрза процес губитка тежине. Најпопуларнији код мушкараца је крути кружни тренинг за сагоревање масти. Можете користити ову врсту тренинга код куће иу теретани. Поред тога, кружна метода се сматра добрим начином сагоревања масти, јер је активан рад свих мишића, уз знатно повећану потрошњу калорија. Пример вежби за теретану:

• преса на столици - 10 пута;
• затезање попречним пресеком - 10 пута;
• преса (клупа) - 12 пута;
• мртва вуча (изводи се на равним ногама) - 15 пута;
• чучање заједно са шипком (количина -15 пута);
• подизање шипке - 12 пута;
• Шипка шипке широка до браде - 12 пута;
• са уским захватом, клупа за пресовање - 12 пута;
• подизање ногу на пречку.

Фитнес тренинг

Фитнес програми за мушкарце изграђени су на основу индивидуалних карактеристика особе. Такви часови на рачун снаге и аеробика помажу у одржавању тонуса мишића. Велика популарност фитнеса стеченог у послу. Обука за пословну особу састоји се од обиласка теретане у погодно вријеме. Фитнес програми за мушкарце укључују сљедеће вјежбе (3 понављања се изводе 10 пута):

• изађите напријед, можете користити бучице (добра вјежба за ноге);
• идеална вежба на рамену је преса армије;
• на бицепсу се може извршити наизменично подизање тегова за вежбање (вежба помаже да се брзо пумпа);
• за пресу савршено пристају косине напред;
• на прсним мишићима - окретати се косом лавом;
• на трицепсу можете извршити гурање или подићи бучице иза главе.

Цроссфит

Мен'с Цроссфит Траининг је свестрани програм који вам помаже да развијете издржљивост и функционалност. Овим програмом можете изградити мишиће, али ће мишићи бити добро драпирани, поткожна масти ће се смањити, брзина реакције ће се повећати. Основни цроссфит за мршављење за мушкарце, по правилу, укључује доњи и горњи лифтинг, затезање, цијеђење и једноставне чучњеве. Када се тело навикне на ове вежбе, може се покушати истиснути једну руку или чучнути једну ногу.

Тренинзи снаге

Програм обуке за мршављење за мушкарце треба да буде обавезанукључите вежбе снаге. Имају позитиван ефекат на све делове тела. Тренинг снаге повећава и развија мишиће, ослобађа се масти, јача организам и бори се против болести, ефикасно спречава стрес. Најбоље снаге за мушкарце се састоје од основних комплексних вежби које укључују истовремену операцију неколико зглобова. То укључује пресу на клупу, вучу и чучањ. Приближан програм тренинга снаге за мушкарце месечно:

• 10 минута загревања;
• затезање;
• вежбе за штампу;
• преса за клупу;
• Продуљење руку на блоку;
• подизање шипке;
• скуаттинг.

Вежбање у теретани за почетнике

Свако ко је први дошао у теретану треба да користи услуге тренера. Професионалац зна више о симулаторима и спорту уопште. Да бисте избегли повреду тела, морате да следите план који сте развили заједно са специјалистом. По правилу, настава у теретани за почетнике је оријентисана на рад са слободном тежином. Новак има замах не више од три пута недељно. Први рутински програм мршављења за мушкарце може изгледати овако:

• загревање (10 минута);
• кардиотренинг (думббеллс);
• трицепси праве различите зхиме;
• на рамену (подизање руку са шипком која стоји или употребом бучица);
• обука за штампу;
• стријама.

Основне вежбе

Ако су током вежбања укључена 2 или више зглобова, то се назива основна линија. Овај погледчасови помажу мужу да тренира са великом тежином, док тело прима добар стрес, лучи хормоне да би створило мишићно ткиво. Почетни основни тренинг у фискултурном салону обезбеђује употребу шеме која се састоји од следећих вежби:

• рукохват за леђа (пулл-уп);
• подизање шипке;
• Вежба "Хаммер";
• армијска клупа на делти (рамена);
• Стојеће бучице;
• увијање;
• подизање ногу;
• на клупи, савршен за горњи део штампе.

Хоме воркоут програм за мушкарце за мршављење

Недостатак могућности за стално посјећивање љуљачке не би требало да буде препрека здравом, витком телу. Можете се ангажовати самостално, а постоји и добар резултат. Рад код куће за мушкарце је нешто другачији од рада у дворани. Потребно је само правилно изабрати вјежбе, по могућности под надзором тренера. Ако је могуће, набавите склопиве бућице и барбеллс. Поред тога, код обављања кућне обуке потребно је: \ т

• како би се осигурало добро вјежбање;
• састави план лекција и држи га се;
• подигните терет на способности вашег тела (не бисте требали повећавати темпо);
• да се фокусирају на квалитет вјежби.

Обука за домаћи рад

Вежбе за вежбање под надзором тренера и часова у почетничким дворанама су најбоља опција за мршављење. Иако, ако не у близинидобра соба, мало слободног времена или недовољно новца, можете одабрати свеобухватну обуку код куће. Ако у дворишту постоји спортско игралиште, онда се вјежба може изводити на отвореном. Добар додатак ће бити посета базену или вожњи бициклом.

Сваки дан је потребно посветити се једној групи мишића. Пре било каквог тренинга морате дефинитивно да потрошите. Свака вежба треба да се понови 10 пута у 3 приступа. Приближан програм вежбања за почетнике може да садржи следећи суперсет:

• спин;
• подизање бучица;
• отклон у леђима;
• подизање тела, са рукама иза главе;
• скуаттинг;
• пада;
• укидање предмета;
• твист.

Распоред вежбања за недељу дана код куће

Разреди код куће су различити: јутарња вјежба, трчање на улици, активни кардио, истезање. Неопходно је издвојити 40 минута дневно како би се фигурица усавршила. За такве часове важно је поновити, слиједити план и одморити се. Приближан недељни сет вежби за мушкарце код куће је приказан у табели:

Понедељак

(ноге, бицепс)

\ т

Вежбе	Среда (трицепс, груди)	Петак (притисните, назад)	Недеља (бедра, задњица)
Падне са бучицама (20 2).	Обрнути заокрет (15 3).	Изглед (15 3).	Махи са ногама (40-2).
Дееп скуаттинг (15 3).	Притисак помоћу столице (15 3).	Подизање ногу(20 2).	Вучна сила (25 до 2).
Маскирајте рукама користећи бучице (10-2).	Притисак на (10-3).	Вежба "Суперман" (15 3).	Пада (15 3).
Јим думббеллс из сједећег положаја (15 3).	Ремен на рукама (30 секунди).	Чучњеви са бучицама (15 3).	Чучњеви (30 до 2).
Чучњеви користе бучице (15 3).	Подизање бучица горе (30 до 2).	Твист (30 до 2).	Вежбајте "пету до плафона" (30 до 2).

Видео: Слимминг програм фор мен