Вјежба постављена за јутарње вежбе: за жене, мушкарце, дјецу и старије, за и против, рецензије

Контрастирани туш или јака кафа је погрешан почетак дана. То је нешто попут допинга за нервни систем и мозак, који у то време даје осећај живахности, али не потпуно развија тело. Као резултат тога, после пар сати јављају се умор, поспаност и апатија. Права енергија ће вам дати само цену. Лака физичка вежба присиљава све системе тела да раде, дајући вам снагу за активности током догађаја богатог дана. Поред тога, навика испуњавања скупова вежби за јутарње вежбе позитивно утиче на стање здравља.

Нажалост, 90% људи занемарује наплату, преферирајући неколико додатних минута у кревет у кревету. Не сумњају у шта губи њихово тело. Корист од јутарњег наплаћивања може се описати са пет плуса.

1. Енергија. Мало физичко оптерећење убрзава циркулацију крви. Стога, свака ћелија у телу је засићена кисеоником. У року од неколико минута, особа осећа плиму енергије и снаге.
2. расположење. Пуњење значи благо оптерећење које се не истрошити и не истрошити. Штавише, она промовише производњу ендорфина, за које се зна да су хормони среће.
3. Слимност. Покренута јутарња гимнастикаметаболизам. Дакле, оно што једете за доручак ће брзо обрађивати систем за варење, без повреде фигуре. За труднице, умерена физичка активност је такође важна у смислу одржавања нормалне тежине. И узимајући у обзир корист кичме, можете рачунати на побољшање држања.
4. Издржљивост. Рано подизање и вежбање су мала, али ипак, тест за своју моћ воље. Дакле, научите како превладати лењост. То ће вам помоћи у свим напорима.
5. Имунитет. Јутарња гимнастика ће учинити тијело трајније и отпорно на вањске негативне факторе. Ако вежбате свакодневно, онда са временом, имајте на уму да су прехладе почеле да вам сметају много мање.

Комплексне вежбе за јутарње вежбе

Ако схватите значај допуњавања за леђа, за зглобове и за здравље уопште, ово је већ пола успеха. Остаје само да изаберете оптималан скуп вежби који су прикладни за ваше године и ниво физичке обуке.

Универзални "десетоминутни"

Да бисте покренули програм јутарњег пуњења, поставите будилник 10 минута раније. Ово ће бити сасвим довољно за стварање једноставног скупа вежби које укључују све делове тела. Такав кратак и једноставан јутарњи пуњен је погодан за дјецу. Такође, комплекс је погодан за оне који траже опције за јутарње вежбе за старије особе. Табела приказује распоред тренинга.

Табела - Пуњење десет минута у јутарњим сатима

Шта ради	Вежба	Техника	Поновите
Врат	Ротација главе	- Полако и глатко, без бацања главе, ротирајте	За десно и лево
Руке	Пропелер	- Распоредите руке; - стисните своје песнице; - окрените подлактице, остављајући рамена стационарна	За 20 и изнутра
	Ротација руке	- Руке су спуштене и напете на лактовима; - синхроно и распрострањено, са максималном амплитудом описати круг прстима у ваздуху	За 10 напред и назад
	Инфинити	- На нивоу дојке спојите четке на браву; - покушавајући да користе само четке, "нацртају" хоризонтални осам (знак бесконачности)	20
Случај	Рудник	- Стави ноге широко; - усмерите руке у страну; - држање кичме једнако, окретање; - подигните руке на супротну ногу	20
	Ротација кукова	- поставите ногу на кратку удаљеност; - фиксирање руку на куковима, описујући обим карлице	До 10 у сваком правцу
Ноге	Ротација закривљене ноге	- савијте ногу у кољену и затегните га до гуме што је више могуће; - окрените шиљку тако да чарапа стопала описује мали круг у ваздуху	За 10 за сваку ногу
	Ротација пете	- причвршћите кућиште, спојите стопала; - Узмите једну ногу у чарапу; - без скидања чарапа са пода, нацртати круг на пету у ваздуху	За 20 засвака нога

Почните пуњење, обавезно мало загрејати. Довољно је да траје од три до пет минута како би се водило тело на "борбу против готовости".

За жене

Жене имају тенденцију да имају масу својих тврдњи. Јутро - време је да радимо на минусима цифре. У табели су приказане најбоље вежбе које су корисне за губитак тежине и формирање добре силуете.

Табела - Право јутарње наплате за жене

Шта ради	Вјежбе	Техника	Поновите
Врат	Нагиби главе	- Нагните главу у различите смерове	20
Руки	Трицепс се истезање	- Стави ноге широко; - Добро испружи десну руку лево испред вас; - супротно гура радника још више, да осети јаку напетост мишића	У минуту за сваку руку
Вертикалне маказе	- стави стопала на кратку; - повуците руку дуж кућишта и подигните другу нагоре; - Ритмички мења позицију руку на супротном	20
Предмет	Тилтинг форвард	- Повежите стопала и спустите руке; - Нежно повуците прсте на под, покушавајући да држите леђа равномерно	5
Мачка	- Устаните у лети; - ослањајући се на руке, стегне груди на под; - савијајући леђа, као мачка, глатко се пење на своје издужене руке	3
Ноге	Махи под ногама	- Ставите руке на струк или зграбите наслон за леђа ако имате проблем са балансом; - равна нога заузима таласе у различитим правцима	За 12 за сваку ногу
Скуатс	- широко ширите ноге и истегните руке испред груди; - седите без савијања леђа	10
Успон пете	- спојити стопала; - савијте и подигните једну ногу; - подигнути колико је могуће пета друге ноге, која "пењу" на прсту	10

Можете променити број понављања. Осећате се уморно, можете подесити бројеве у правцу смањења. Добар физички облик може повећати трајање пуњења.

За мушкарце

Мушкарцима је потребна интензивнија јутарња вежба од жена. Требало би да буде усмерено на све мишићне групе, да обезбеди телу енергију и да створи издржљивост. Табела показује оптималан скуп вјежби

Табела - Класична јутарња тарифа за мушкарце

Шта ради	Вежба	Техника	Понављање
Врат	Окретање главе	- глатко окрените главу десно и лево	10
Руки	Пиштољи из зида	- Подигните лице на зид и одустаните од њега; - ставите руке на површину на нивоу груди; - савијте руке у лактове и почните се вртати	15
Бокс	- полазна позиција треба да личе на бокс за боксове; - алтернативно исправљањеруке, имитирање удараца	20
Случај	Планцк	- Лезите на поду лицем према доле; - виси на површини прстима; - ставите дланове испод груди и попните се усправно; - Поравнајте леђа, повуците стомак и задњицу; - остати на тој позицији	30 секунди
Чекић	- Стојите тачно на широким ногама; - Затворите равне руке у груди испред груди; - Извршите окретање кућишта, постављање смера руке	10
Преса	- Лезите на леђима, ставите руке испод главе и савијте ноге; - Подигните главу и рамена са пода	10
Ноге	Скуатс витх думббеллс		- Стави ноге широко; - повуците руке доле, пре монтаже; - сједити док држи равну позадину	10
Бочни удари	- широко поставите ноге и лагано седите; - Да бисте се балансирали, повуците руке испред себе; - савијте једну ногу у колену и подигните је на страну; - нагло поравнајте ногу, симулирајући ударац	За 10 за сваку ногу

За тинејџере

Ученици и ученици проводе већину свог времена како седе. Штавише, они имају навику слоуцхинга, слоуцхинга, једне речи - да седите онако како желите, али не само право. Због тога, јутарња гимнастика за тинејџере треба нагласити на леђима. Једноставан и ефикасан комплекс представљен је у табели.

Табела - Трошак за тинејџере

Штарадови	Вежба	Техника	Понављање
Врат	Ротација главе	- Полако окрените главу	По 5 на свакој страни
Руке	Боксер	- савијте руке у лактове, стисните палме у својим песницама на нивоу дојке; - оштри и јаки покрети "бокс", имитирање удараца	2 минута
Предмет	Ротација тела	- Ставите руке на појас и закуците куке у стационарном положају; - са великом амплитудом, окрените кућиште	По 5 на свакој страни
Нагиб	- Чврсто стоји, вратите руке и држите се; - нагнути напред без савијања	10
Дефекции	- Стојите на оковима и савијте колико можете; - експлодира колико год је то могуће	10
Ноге	Ходање на лицу места	- март на месту, високи колена	2 минута
Скуатс	- Одвојите стојећи положај, исправите леђа; - покушајте да сједнете што је могуће ниже, а да не срушите пету	10

"Кревет" загревање за лењост

Ако у себи не можете пронаћи снагу да бисте се потпуно напунили, насмејајте се без да изађете из кревета. Пет лаких техника ће довести тијело и ум у борбену спремност уочи напорног дана.

1. Ститцхинг. Ноге леже тачно, а руке подигнуте. Повуците и испустите четке и прсте.
2. Твистинг. Држите руке уназад. Држираменски ремен у стационарном положају, окрените посуду удесно и лево. Укупно десет увртања.
3. Подигните колена. Благо се попните на лакат. Затегните кољена пет или седам пута за груди.
4. Бокс. Лежи на леђима, оштро и снажно пребио у ваздух. Бокс траје пар минута.
5. Бицикли. Лежајући на леђима, симулирајте вожњу бициклом за две минуте, окрећући своје ноге напред. Окрените другу страну још два минута.

Остани мало након пуњења. Пре него што изађете из кревета, три до пет минута, лежи на леђима, покушавајући да дишете што дубље.

7 правила о ефикасности

Није неопходно неумитно да се односи на јутарње наелектрисање. Постоји много услова, игнорисање које може довести до ефекта насупрот очекиваним. Седам правила заслужују велику пажњу.

1. Не претеруј. Тело, лишено сна, не може се оптеретити продуженим интензивним тренингом након буђења. Пуњење треба да обезбеди веселост, а не испуштање.
2. Почните пунити док сте у кревету. Пре пењања, нежно се извлаците да обријате тело после спавања.
3. Разбити мозак. Прије вежбања, опрати, четкати зубе или попунити кревет. Ово ће вам у потпуности донети осећај пре јутарњег вежбања.
4. Укључите музику. Енергетски ритам ће учинити тело активније, а мозак - интензивнији рад. Можда вам се свиђа идеја плеса или тренинга у стилу "Змбе".
5. Дубоко и чак дисати. Свака ћелија у телу имазасићен кисеоником Ако је могуће, отворите прозор или пре-вентилишите собу пре него што ујутру извршите наплату.
6. Немој да се завараваш. У идеалном случају, вежба се врши пре јела. Али ако се пробудите, осећате јаку глад, немојте мучити себе. Једите банану, пар овсених кекса или прилика за живост. После једења, сачекајте четвртину сат времена пре него што почнете наплаћивати.
7. Узмите у обзир своје здравље. Ако имате контраиндикацију за физичку активност, боље је консултовати доктора о програму јутарњег вежбања. У случају остеохондрозе, сколиозе и других болести мишићно-скелетног система, улога јутарње гимнастике може обављати медицинско физичко васпитање.

У топлијим месецима године, добро је наплаћивати на свежем ваздуху. Ако нисте довољно срећни да живите у приватном дому, проводите јутарње вежбе у оближњем парку.

Како се потисните у акцију

Јутарња физичка вежба код куће је тривијална ствар. Само неколико минута лагане физичке активности. Али зашто онда огромна већина људи игнорише ову корисну лекцију? Проблем је недостатак воље воље. За лењост, препоручујемо пет начина мотивације.

1. Поставите будилник далеко од кревета. Обично људи искључују надражујуће звоно без подизања главе са јастука. Покушајте да поставите будилник на другом крају собе. Онда ћете дефинитивно морати да изађете из кревета да искључите сигнал. Ово ће вам омогућити да разведрите своју гимнастику.
2. Покрените подршку.Учествујте у јутарњим тренинзима свих чланова породице. Много је лакше превладати лењост.
3. Поправите акциони план. Дневни ред дневног реда не чини ментално, већ у писаној форми. Додајте га негде на истакнуто место.
4. Припремите се да напуните унапред. У вечерњим сатима, на одговарајућем месту додајте сву потребну опрему за пуњење (теретана, душек, тањир, столица итд.). Затим ћете имати мање одбијања да одбијете тренинг.
5. Хвала. Помислите на систем подстицаја. Ако сте радили целу недељу, посветите се чоколадом. Током месеца редовног вежбања може да приуштите себи малим новим стварима. Али за пуњење пуњења можете се казнити без забаве.

Подарите добру навику пријатеља. Да бисте задржали бренд, морате свакодневно радити напорно. Можда желите да поделите успехе и планове за будућност на само личном блогу, инспирише друге.

На основу бројних интервјуа, Университи оф Флорида истраживачи су закључили да редовно вежбање чини особу више самопоуздања и побољшава самопоуздање. Британски истраживачи тврде да навика обављања гимнастике ујутру смањује ризик од дијабетеса. Чак и ако сте скептични став према оваквим изјавама, нема сумње да остваре ујутру за јутарње вежбе за почетнике или искусни спортиста - то је одличан начин да се напуни за продуктиван рад.

Коментари: "Ово је апсолутно сјајан ствари"

Знам из мог искуствакако ефективна јутарња обука за мршављење. На крају крајева, после ноћног поста, крв садржи мање глукозе, па самим тим током јутарње обуке резервиће се масти. Могу чак и рећи да ако планирам интензиван тренинг ујутро, онда дефинитивно једем банану, а након 40 минута сам ангажован. Ако имате пуњење, онда не можете имати снацк. Али након што сам их одвео, учинио сам негде око 40 минута.

Марисха

Јутарњи пуњење је апсолутно брилијантна ствар. Најмање 5 минута ујутро и све ћете моћи! А онда Данас, као и обично, ја сам страшно раскинут. Зато што спавам лоше. Нисам чак ни знао како бих то урадио. Како да изађем из куће? Али она се присилила на принцип јапанско-убеејмениа да се не сећа имена - да се наплати најмање минут. Као резултат тога, то сам урадио пола сата. Па, онда опет, јога је била причвршћена)). Затим, овде је директни доручак од овсене каше, добио сам супротне душе (које мрзим) и снажно се снажно потрудио на пословима! Ево како?))

Анне

Ја сам лењост. Колико понедељак је већ било, одакле ћу дефинитивно почети - не рачунам. Али сваки пут када је постојао неки важан и, што је најважније, објективни разлог, који ме је спречавао да напуним исти безусловни део мог јутра као прање или четкање зуба. Све се променило, чудно, моја ћерка. Брже се буди и када сам, узимајући и себе и себе, укључио музику, а заједно смо заједно изводили две једноставне вежбе. Сада, овде немам избора - свако јутро ме пробуди звук звона: "Мама, пуните се! `) Али се слажем са њом није тако лако као са њомунутрашњи глас)))

Гост