Вјежбе трапеза код куће иу теретани - основни са теговима за вежбање и барбеллс

Овај избор основних вежби на трапезу ће рећи сваком почетничком атлетичару како да пумпа овај осебујни мишићни троугао са апексом у врату код куће, јер тренинг трапеза не мора нужно да се одвија у теретани.

Како пумпати трапезни мишић

Присуство великог масивног горњег дијела леђа увијек је био знак успјеха у бодибилдингу. Чак и ако не желите да будете као патка, и даље је потребно развити и пумпати ову индустрију, јер савршено надопуњује широка рамена. Неколико једноставних техника са описом њихове технике и фотографија ће предложити како да се пумпа трапез код куће и добије ефективан резултат без прибјегавања тренеру.

Да бисте изводили трапезне вјежбе без посјете теретани, требат ће вам инвентар. Ако немате професионалну спортску опрему, као што су шипке или бучице, онда можете сами изградити алтернативу: на пример, узмите штап умјесто врата и причврстите га на оба краја на пет литара маргарине, преливши је водом.

Мишићни снопналази се у горњем делу леђа, одликује се својом симетријом. Условно, ова група мишића може се поделити у три одвојена региона, од којих сваки обавља у телу различите функције. Да би се осигурао потпуни физички развој сва три подручја, важно је извршити вјежбе које утичу на све њих одвојено.

Како пумпати горњи трапезоид

Сматра се да је овај дио мишићног снопа најјачи и најиздржљивији, уз помоћ којег се изводе рамена и рамена. Да бисте напумпали горњи део трапеза, да бисте повећали дебљину мишића и запремине, морате их обучити користећи вежбу названу ожиљак (слегање раменима) која опонаша успон. Постоје ожиљци са бучицама, који се налазе на предњој или иза шипке.

Како пумпати средњи трапезоид

Захваљујући овом делу мишићне греде, лопатице се приближавају. Могуће је пумпати средњи дио трапеза обављањем било које вјежбе када се лопатице граде или нагињу. Да би се максимизирала изолација средњег подручја помоћи ће ожиљак на падини: овдје је потребно да се рамена не подижу према горе, већ се, трудећи се, да се лопатице међусобно смање.

Како пумпати дно трапеза

Доњи део мишићног снопа ради заједно са горњим, односно, спушта лопатице и рамена након подизања. Црпити доњи трапез као самосталну индустрију је веома тешко, али одређено оптерећење на њега може се добити извођењем клупа изнад главе. Пропуштање трапеза се врши чак и када оптерећујете леђа или рамена.

Вежбе трапеза са теговима

Ова опција је један од најједноставнијих начина за израду горњег дијела леђа: требате ставити ноге на ширину рамена, фиксирајући кољена. Узмите са сваком руком бучицу и урадите то тако да се дланови налазе у правцу један према другом. Када изводите вежбе трапеза са теговима за вежбање, подигните рамена, зауставите се на секунду, а затим се вратите на почетни положај.

Вежбе за трапезоидну завесу

Ефективно пумпа и одваја горњи сноп мишића од делте, створити дивно олакшање које ће помоћи да се повуче широк захват. Постоје две врсте вежби на траци за трапезоидне вежбе:

1. Затезање широког откоса до груди. Почетна позиција ове вежбе је метлица, са прекрштеним ногама и савијеним коленима. Ширина захвата је иста као и када је клупа гурнута (широка). Покушајте да се попнете на рачун мишића леђа, а не на бицепс, и уклоните лопатице. Након подизања, горњи део груди треба да буде окренут према шипки, а лактови морају бити усмерени равно на под.
2. Затезање широког захвата за главу. У овом облику затезања главно правило: ноге су исправљене дуж линије са целим телом, леђа нису савијена. Када се почетник бодибилдер подигне до максималног нивоа, самострел мора бити у његовој глави. Да бисте избегли повреде, потребно је обезбедити да су очи и глава окренуте према горе, док лактови гледају у под.

Вежба за трапез са шипком

УспутШто се горњег дијела леђа испумпава, лако се може утврдити да ли је он укључен у вјежбе снаге и колико су интензивне. Ваш трапезоид са шипком ће бити савршен и затегнут, што је најважније - радећи, поштујући сва правила и узимајући велику радну тежину. Постоје две врсте ајкула са мреном:

1. Класични шал са шипком. Устајте, поставите ноге на ширину рамена, узмите горњи захват шипке тако да између дланова постоји удаљеност само мало ширег положаја ногу. Држите леђа и раширите груди. Лагано се савијте у лумбалном дијелу, али не мијењајте природну позицију кичме, држите руке исправљене, провјерите да ли је брада цијело вријеме паралелна с подом. Удахните, задржите дах, напрезајте мишиће, подигните рамена до максимума, а не нагињте се и савијте колена. Издисати, задржати 3 секунде, а затим се полако вратити на првобитни положај. Важно је запамтити да подизање и спуштање рамена мора бити у вертикалној равни.
2. Огреботине са шипком када је иза. Морамо устати, исправити леђа, лагано савити кољена и поставити их на ширину рамена. Окрећући ваше дланове, узмите шипку тако да је тик испод нивоа задњице, са подигнутим и напредним грудима, желудац треба да се повуче, а руке потпуно поравнају. Направите дах, а затим, држећи ваздух унутра, подигните што је могуће више рамена, држећи руке исправљене, али пазите да се остатак тела не помера. Задржите 2-3 секундеИздахните, затим полако вратите на првобитни положај.

Видео: вежбе за трапезне мишиће