Гимнастика за пуне: контраиндикације, основни принципи организације и технологије
Садржај
Моторна активност промовише нормализацију метаболизма, повећава циркулацију крви, тонус мишића. Редовита тјеловјежба је посебно важна за пуне људе: у комбинацији са правилном исхраном помоћи ће да се ослободите вишка килограма, а тиме и да побољшате расположење, витални тон и побољшају цело тело.
Неко може бити опасна физичка вежба
Разумна физичка активност има благотворан ефекат не само на фигуру, већ омогућава да унутрашњи органи и системи тела функционишу добро. Неки лекари верују да су људи са вишком килограма спорта контраиндиковани, али не за свакога. За почетак, морате одредити колико је тежина нормалнија и покупити одговарајући скуп вјежби.
Контраиндициране гимнастичке класе за пуну у сљедећим увјетима:
- гојазност 4 степена;
- откривање ретког пулса, мање од 60 откуцаја у минути;
- повећање крвног притиска више од 1 - 2 пута месечно изнад 200 до 120, са срчаним проблемима.
За особе са гојазношћу од 2 до 3 степена потребно је изабрати гимназију без великог оптерећења кичме и зглобова како би се избегле повреде. Ако похађате часовекратак дах, појачано знојење, немогућност извођења било какве вежбе - то није разлог да се заустави пуњење.
7 правила за започињање корисног тренинга
1.Утврдити са мотивацијом . Веома је важно одговорити на питање: Зашто ми је то потребно? Циљ гимнастике за пуни је да се добију фигуре снова, да се ослободе тешке болести, да се нађе нови посао или сапутник живота и других разлога. Ако је мотивација слаба, на фрижидеру можете објесити фотографију прелијепе витке дјевојке или обрнуто, непривлачне дебеле. Уз мотивацију, потребна је ударна сила воље. За тренирање боље је почети са тривијалностима. Када је висока мотивација, вољне резерве су укључене у пуну снагу и помажу у постизању жељене сврхе.
2.Почните постепено.Када је у питању схватање да је вјежба потребна као зрак. Потребно је почети са малим оптерећењем, постепено повећавајући интензитет и време рада. Идеална опција ће бити консултација са професионалним инструктором који ће вам помоћи да сазнате вежбе у зависности од степена гојазности, присуства хроничних болести, времена за тренинг. То можете урадити код куће или у теретани. Сваки пут има своје предности и мане.
3.Узмите редован посао.Физичко оптерећење од случаја до случаја неће донети корист и жељени резултат. Најбоља опција за почетак ће бити тренинг 2 пута недељно док не будете имали пријатан умор и зној. Убудуће можете повећати оптерећење на 3-4 пута недељно.
4. Искључите тешка оптерећења. Трчање, скакање, тренинг снаге, вежбе високог интензитета са великом тежином могу изазвати повреде.
5.Умерен терет снаге подстиче брзо сагоревање масти. Током вежбања мишићи троше велику количину енергије и опорављају се до 48 сати, након завршетка рада смањења тежине.
6.Изаберите одговарајући спорт : ходање, пливање, бициклизам, јога, пилатес, истезање, функционална обука.
7.Право јести.Гимнастика за пуну нужду треба комбиновати са дијетом. Иначе ће се потрошити све потрошене калорије. Забрањено је јести масну, брашно, слатку храну. Након интензивног тренинга, можете се пробудити са горким апетитом, који треба преварити водом и нискокалоричним оброцима у малој количини.
Важно! Ако тежина прелази норму за више од 20 кг, препоручује се да се консултујете са лекаром пре почетка вежбања.
Корисно је започети спорт са добрим расположењем, са високим степеном мотивације и самодисциплине. Обука "кроз снагу" неће бити ефикасна и не доприноси смањењу тежине. Најбоље време за гимнастику је интервал од 11.00 до 13.00 и од 17.00 до 19.00. Позитивна динамика тренинга се посматра током првог месеца, а затим се тело навикава на оптерећења и не долази до губитка тежине. То значи да требате повећати интензитет и промијенити скуп вјежби.
Важан тренутакје борба са сједећим начином живота. Осимдом или тренинг у теретани треба да организује свој распоред уз укључивање мобилних игара у ваздух, зими - скије, клизаљке, лети - ходање, пливање, бицикл. За пуне жене, алтернатива монотоној вјежби ће бити трбушни плес. Њени глатки покрети неће створити велико оптерећење на тело, а висок интензитет перформанси ће обезбедити униформну обуку мишићног корзета и активно сагоревање масти.
Гимнастика за пуну: технологија обуке у кућном окружењу
Ако је избор пао на кућне класе, онда морате запамтити да морате тренирати у природној одјећи, не компримирати покрете, носити тенисице на ногама. Оптерећење треба обавити најмање 2 сата након оброка. Потребно је почети са кратким загријавањем 10-15 минута, што резултира загријавањем и припремом мишића за даљи рад.
Обложка се съдържа:
- ходање на месту са високим подизањем ногу;
- покрети руку, руку, рамена, глава;
- Окретање нагиба и трупа.
Затим пређите на главни сет вежби. Дизајниране су од многих. Пошто се прекомерна тежина обично одлаже на абдомену, куковима, раменима, веома је важно извршити оптерећење на проблематичним подручјима. Ево неколико вежби за различите групе мишића.
Комплекс за торакалне мишиће:
1. Седети на коленима глатко подижите ваше равне руке према горе, са спуштањем држите хоризонтално са рукама увис. Можете користити бучице.
2. На висинигруди скупљају дланове и снажно се стисну, лактови паралелни са подом.
3. Равномерно стојећи или седећи на коленима, раширите руке, ако је могуће даље иза леђа, лагано протресите. Добро са бучицама.
У присуству проширених вена 1 и 3 вежбајте да стојите. Сви понављају до 10 пута.
:
1. Стојте у положају, ставите неколико ногу, руке на појасу, извршите нагиб у страну, наизменично мењајући руке. До 10 пута.
2. Стајање, распоређене ноге, руке на леђима, лактови са стране, нагиби, додиривање десног лакта лијевог кољена и обрнуто. До 10 пута.
3. Сједење на тепиху, руке иза главе, сагните се и додирните лактове кољена. Замахните у овом положају до 15 пута.
4. Стоје, ноге су распоређене, руке иза главе. Мирно скреће десно, лево. До 15 пута.
Абдоминал Цомплек
1. Лежећи на леђима, полагано подижите равне ноге, спустите, затим савијте ноге до трбуха, подигните и спустите. До 10 пута.
2. Вежба "Вожња бициклом".
3. Лежање на леђима, руке фиксиране на леђима, савијене ноге, суза горњи део тела до 10 пута.
4. Коло. Лежећи на стомаку, зграбите је за ноге, подигните јој торзо са баченом главом и 15 пута је протресе у том положају.5. Седећи, са тврдоглавим рукама иза леђа, равним ногама, између стопала да би се стегнуле лопте, одвојите ноге од пода до 20 пута.
Гимнастика за пуне бедра
1. Сједење на поду, једна савијена и фиксирана ногаруке, подигните другу ногу до 10 пута. И са другом ногом.
2. Седење на коленима, наизменично померајте карлицу на десну, леву и равну руку у супротном смеру до 15 пута.
3. Сједење на поду, наслоните се у руке, подигните ноге равно, узгните се бочно, уједините се и поново спустите 10 пута.
4. Стојећи, благо клечећи, 10 пута спуштајте труп назад.
Једна од јединствених вежби без активних покрета је ремен, током којег све мишићне групе интензивно функционишу. Заузмите позицију када стиснете под, вратите равно, чврсто стегните, стојите у директним рукама 30 секунди, постепено додајући време до 5 минута. Да би завршили обуку, стручњаци препоручују ходање на лицу места и расположиве вежбе истезања.Да би одржали позитиван став према тренингу, изводите вјежбе што је више могуће у неколико приступа током дана.
Израда кућне гимнастике за пуни смисао има са готовим видео снимцима - лекцијама које су на интернету. Избор се заснива на укусним преференцијама, нивоу физичке кондиције и способности за извођење специфичних вежби.
