Брза дијета за мршављење за 10 кг недељно: опис, јеловник за недељу дана за мушкарце и жене, препоручене и забрањене намирнице, прорачун дневних потреба за калоријама, савети и принципи правилне исхране за мршављење на брзој дијети

У овом чланку ћемо размотрити мени који ће вам помоћи да изгубите тежину за 10 кг за недељу дана.

Здрава и уравнотежена исхрана је основа пуне животне активности човека. Правилно припремљена исхрана обезбеђује телу неопходну енергију и спречава разне болести. Одабиром безопасних производа за дневни мени, осигуравате здрав начин живота. Пратећи одређена правила исхране, стварате здраву навику. Уложите мало труда и заузврат ћете добити витко тело и дуговечност.

Правилна исхрана је одличан помоћник у борби против вишка килограма. Да бисте изгубили тежину, није неопходно пратити исцрпљујуће дијете и смањити број оброка. Немојте постати љубитељ оскудних оброка. Пратите здраву исхрану и уживајте у процесу мршављења.

Принципи исхране за мршављење на брзој дијети: како смршати за 10 кг за недељу дана?

Да бисте смршали, није довољно купити производе одговарајућег квалитета. Неопходно је правилно направити мени за сваки дан. Али за почетак, потребно је поштовати правила исхране. Испуњавајући једноставне захтеве, брже ћете постићи жељене резултате.

На путу до губитка тежине до 10 кг недељно, следимо следеће принципе:

1. Контролишите унос калорија. Основа исхране треба да буде биљна храна. Има мало калорија и богат је влакнима. Биљна храна укључује поврће, салате, воће, интегралне житарице, орашасте плодове и семенке. Да бисте изгубили тежину, постепено смањите број унесених калорија. Немојте занемарити састав употребљених пића. Уравнотежите однос производа. Тело треба да добије рационалну количину протеина, масти и угљених хидрата.
2. Избегавајте дуге паузе између оброка. Број оброка током дана треба да буде најмање пет пута. Да бисте се носили са осећајем глади, организујте додатне ужине. Главна ствар је јести храну у малим порцијама. Пожељно је јести у исто време, то ће помоћи да се развије навика.

   

3. Немојте јести брзу храну. Готова храна је калорична. Садржи конзервансе, боје, ароме. За један такав оброк добијате дневну норму калорија са минималним садржајем корисних супстанци.
4. Припремите хранљив и благовремен доручак. Одвојите време да доручкујете рано. Контролишите осећај глади након ноћног одмора. Немојте бити у искушењу да једете масну храну за доручак. Припремите издашно и избалансирано јело које ће вам дати енергију за цео дан.
5. Пијте воду и здраве чајеве. Не заборавите да пијете обичну воду током дана. Уз његову помоћ, метаболизам се одвија брже. Пијте различите биљне чајеве. Они ће помоћи да се носите са неблаговременим осећајем глади. Уз помоћ течности, токсини се уклањају из тела.
6. Распоредите грицкалице. ​​Једите воће, поврће, сокове, сушено воће између главних оброка. Ово ће вам помоћи да избегнете осећај глади.
7. Компензујте тело за физички напор. У дане повећане физичке и менталне активности конзумирајте угљене хидрате, масти и протеине у довољним количинама. Не исцрпљујте тело.
8. Оставите довољно времена за јело. Претворите јело у одређени ритуал. Темељно жвачите храну. Немојте журити или јести у покрету. Немојте пити течност током оброка. Угасите жеђ пре или после јела.

Храна за мршављење: шта можете јести да бисте изгубили 10 кг?

Приликом одабира производа са којима се може изгубити чак 10 кг недељно, морају се узети у обзир следећи фактори:

• Смањите употребу производа од брашна .
• Дајте предност свежим, сировим "производима. Одбијте да кувате пржену храну. Кувајте на пари, кувајте и пеците.
• Када пијете алкохол, водите рачуна о његовом садржају калорија. Не јести алкохол у великим количинама.
• Ограничити употребу соли и зачина. Со стимулише стагнацију течности у телу. Зачини подстичу апетит, дајући јелима додатне квалитете укуса.

Обогатите своју исхрану храном богатом витаминима и аминокиселинама

Истакнућемо низ производа које морате користити уз које можете изгубити до 10 кг за 7 дана:

1. ) Месо.

Преферирајте немасно месо. Пилетина, ћуретина, телетина су савршена. Једући месне производе добијате протеине који помажу у убрзавању метаболичких процеса. Месо је незаобилазан помоћник у припреми првих јела.

1. Риба.

Јела од рибе тело брзо апсорбује, остављајући осећај лакоће након јела. Риба садржи велику количину елемената у траговима и протеина, богата витаминима А и Д. Садржи здраве масти. Савршено допуњује било који прилог.

1. Нискокалорична храна.

Значајан део вашег јеловника требало би да буде свеже поврће и воће. Савршено ће се носити са осећајем глади и обезбедити телу потребне витамине. Уз разноврсно поврће и воће можете припремити велики број салата.

1. Храна са високим садржајем калцијума.

Ваша исхрана треба да укључује ферментисане млечне производе. Они нормализују процес варења, регулишу рад црева. То је главни извор калцијума и фосфора. Млеко је идеално за припрему разних протеинских шејкова.

1. Житарице и махунарке.

Због високог садржаја угљених хидрата, прилози од житарица су одлични за обуздавање глади. За доручак једите сложене угљене хидрате и имаћете залихе енергије за цео дан.

Махунарке су богате биљним протеинима. Они су нискокалорични производи, а обезбеђују тело витаминима и минералима. Пасуљ савршено уклања холестерол и нормализује ниво шећера у крви. Велики избор житарица и махунарки ће употпунити ваш мени.

1. Чајеви, сокови, сокови.

Помозите да се тело ослободи вишка течности. У вашој исхрани треба да буду присутни зелени чајеви, сокови од цитруса и бобичастог воћа.

Намирнице које треба избегавати када изгубите 10 кг недељно: листа

Да бисте постигли најбољи резултат, потребно је напустити низ производа:

1. Тестенине и пецива.

Таква храна има висок садржај скроба, што доприноси задржавању течности у телу. Кондиторски производи су веома калорични и наносе значајну штету фигури.

1. Полупроизводи и производи од кобасица.

Састав производа од кобасица премашује норму протеина и скроба, дозвољену за губитак тежине. Ако се не поштује технологија кувања, они штете телу. Полупроизводи губе своју корисност под дејством замрзавања. Може садржатисастојци лошег квалитета. Не носе се добро са осећајем глади.

1. Снацк производи.

Редовна употреба чипса, крекера и разних грицкалица доводи до здравствених проблема. Такви производи имају висок садржај соли и појачивача укуса.

1. Пржена храна.

Производи кувани под утицајем високе температуре губе велики број корисних својстава. Пржена храна садржи велику количину холестерола и тело се слабо апсорбује. Уместо биљног уља и маргарина, преферирајте маслиново уље и путер.

1. Слаткиши.

Слаткиши не би требало да се конзумирају увече, јер им је потребно много времена за варење. Неопходно је дати предност природним слаткишима - меду, сувом воћу, џему, мармелади. Дозвољена је мала количина црне чоколаде.

1. Димљена јела.

У процесу димљења повећава се концентрација штетних материја у производу. Димљена храна је богата садржајем соли и разним конзервансима.

1. Сосови.

Неопходно је напустити сосове са високим садржајем калорија. Најштетнији у овом случају је мајонез. Здраве сосове можете припремити и сами. На пример, парадајз или балзамико.

Како израчунати дневну потребу организма за калоријама?

Недовољан број утрошених калорија дневно доводи до отказивања метаболичких процеса у телу. Допуњавање енергије услед смањења мишићне масе почиње да се јавља. Да би мршављење било безболно по ваше здравље, потребно је израчунати и придржавати се дневног калоријског уноса.

Можете користити различите врсте формула. Сви они су везани за ваше индивидуалне показатеље - висину, тежину и старост. Такође, израчунавање калорија треба да узме у обзир вашу физичку активност у различитим временским периодима. Минимална дневна стопа за седентарни начин живота је 1500-2000 кцал. За активне радне дане потребно је повећати норму - додати од 200 до 500 кцал.

ВАЖНО: Најчешћа и најтачнија формула за израчунавање дневног уноса калорија: Миффлин-Сан Геор формула 10 *тежина +6,25*висина-5*старост

У недостатку физичке активности, добијени резултат се мора помножити са 1,2

Приликом додавања свом распореду дана активне активности потребно је резултат помножити са фактором од 1,3 до 1,7, у зависности од интензитета оптерећења.

Мени за недељу дана да смршате за 10 кг за мушкарце

Прављењем јеловника за недељу дана имаћете могућност да унапред купите потребне производе.

Приликом избора производа потребно је придржавати се основних принципа исхране:

• 1 доручак – сложени угљени хидрати
• 2 доручка – ферментисани млечни производи+воће+поврће
• Ручак – сложени угљени хидрати, протеини, поврће
• Подне – ферментисани млечни производи+воће+поврће
• Вечера - протеини, поврће

Храна која се конзумира у време ручка треба да буде најкалоричнија. Вечерајте најмање 3 сата пре спавања. Интервали између оброка треба да буду исти, не више од 4 сата. Допуном исхране вежбањем, брже ћете постићи боље резултате.

Физиолошки, жене су склоне бржем стварању масног слоја. Према томе, количина масти коју конзумирају треба да буде мања од оне код мушкараца. У исхрани мушкарца може се укључити умерена количина слатких и брзо сварљивих угљених хидрата, за жене је боље искључити такве производе. Не заборавите да пијете воду између оброка.

Величине порција за мушкарце и жене:

• Риба и месо - женска порција 100 г, мушка порција 150 г
• Прилог - женска порција 150 г, мушка порција 200 г
• Салата - за мушкарце и за жене - 150 г
• Киселомлечни производи - женска порција 200 г, мушка порција 200-300 г
• Запремина течности, осим воде - за мушкарце и за жене - 200 мл

Табела представља једну од многих опција мени за мушкарце и жене да изгубе 10 кг недељно. У зависности од ваших преференција, можете га прилагодити пратећи основне препоруке.

Дан у недељи ​​	Мени за мушкарце
понедељак	Омлет, хлеб од житарица, црни чај Немасни сир јунеће месо на пари, чорба од поврћа, пире кромпир Асорти од воћа Пилетина са поврћем, млеко
уторак	Овсена каша са млеком, хлеб са мекињама + путер, зелени чај Кефир Печена ћуретина, салата од цвекле + ораси, пилећи бујон, компот од сувог воћа Грожђе Парни рибљи котлети, тепсија од поврћа, кефир
среда	Омлет са печуркама, крутони од хлеба, желе Пиће јогурт Телетина динстана, саламура од поврћа, биљни чај Асортиман цитруса Пирјани купус, пире кромпир, кефир
четвртак	Каша од хељде, кувано јаје, црни чај Млечни шејк са бобицама Кувана пилећа прса, желе Сир + суво грожђе Печена јунетина са поврћем и сиром, салата од свежег купуса, зелени чај
петак	Кајгана са поврће, хлеб тост + путер, зелени чај Рјажанка Боршч, салата од поврћа, црни чај Банана Пирјана говеђа џигерица, парено поврће, млеко
субота	Пиринчана каша са млеком, крушка, чај са медом Јогурт Цезар салата, паприкаш од поврћа, кувана говедина, компот од сувог воћа Печене јабуке, ораси Печена риба са сиром, парено поврће, кефир
недеља	Кукурузна каша, млеко Колачи са сувим сиром кајсије Супа од грашка, пилеће ћуфте, сок од парадајза Разно воће Телећи бифтек, салата од поврћа, млеко

Мени за недељу дана за губитак 10 кг за жене

)

Дан у недељи [2 73]	Мени за жене
понедељак	Пшенична каша, путер, кефир Сир тепсија + суве кајсије Каша од хељде, краставац + парадајз салата, меласа кувано јаје, кукуруз Риба на пари, поврће печено, црни чај
уторак	Овсена каша, питки јогурт, воћни сок Млечни шејк са бананом Каша од пиринча, кувана пилећа прса, свеж купус, желе Омлет, парадајз јунеће месо на пари, паприкаш од поврћа, зелени чај
среда	Овсена каша, путер, сир, биљни чај Јогурт за пиће, суве шљиве Каша од хељде, печена ћуретина, краставац, желе Млеко, кикирики Морска конзерва, динстан купус, црни чај
четвртак	Каша од хељде, црни хлеб + путер, чај са медом Воћно сортимент Каша од пиринча, кувана пилетина са поврћем, салата од свежег купуса, желе Млеко, јабука Омлет, парадајз, компот
петак	Овсена каша, црни хлеб + путер, чај са медом Рјажанка Пшенична каша, п јагњеће ћуфте на пари, салата од цвекле, компот од сушеног воћа Млеко, банана Пирјана говеђа џигерица, поврће кувано на пари, биљни чај
субота	Каша од хељде, путер, зелени чај Јогурт, суве кајсије Каша од пиринча, печена ћуретина са сиром, листови салате, компот од јагодичастог воћа Крушка, ораси Риба на пари, кукуруз, чај
недеља	Овсена каша, сир, желе Милксхаке са бананом Пиринач са говедином и поврћем, зелени чај Омлет, парадајз Печен ћуретина, салата од пекиншког купуса, компот

Примери осталих брзих дијета у сликама

)

Видео: Ефикасна дијета: минус 10 кг недељно