Број калорија дневно за губитак тежине за жене и мужа

Сви нутриционисти и нутриционисти једногласно изјављују да је за правилан метаболизам потребно познавати појединачну количину калорија дневно за губитак тежине и јести према дневном калоричном садржају - то ће помоћи да се благо смањи тежина. Међутим, број формула и разних онлине калкулатора збуњује почетнике. Како направити све калкулације и шта урадити са примљеним бројевима?

Колика је количина калорија дневно да би се смршавила

Сва храна која улази у тело има одређену "тежину". Пропорционално овом индикатору је количина енергије из хране, када почиње да гори. Ова "тежина" или енергетска вредност назначена је у кЦал. Ако особа поједе толико калорија дневно да је једнака количини развијене енергије, никакав грам хране не долази у "депо масноће". Када "тежина" хране прелази трошкове енергије, тело губи вишак, претварајући се у масти. Обрнутоситуација доводи до мршављења, јер ће недостатак бити попуњен из расположивих залиха гликогена.

Нормалне калорије дневно за губитак тежине

ВИСА је имала дневни праг калорија, који се није могао снизити испод њега, јер су ти бројеви основни минимум који тијело захтијева за одржавање средстава за живот. То подразумева не само моторичку активност, већ и рад свих органа, циркулацију крви, чак и обнављање ћелија. Међутим, касније, нутриционисти су открили да "укупни" унос калорија по дану није сасвим разуман, јер узима у обзир само поделу по полу, потпуно игноришући карактеристике старости, моторичку активност, мишићну масу.

За жену дневно

Према ВХО, дјевојчице требају конзумирати 1200 кцал или више дневно. Претпоставља се да је та количина минимална чак и код губитка тежине, а код одржавања тежине унос калорија за жену може нарасти на 1600 кцал. Након што су ови подаци допуњени старошћу, наведени су, и као резултат тога, изашле су следеће просечне дневне вредности броја калорија:

• Девојчице млађе од 25 година треба да држе оквир од 2000-2400 кцал.
• За жене млађе од 50 година те границе треба смањити на 1800-2000 кцал.
После 51 године пожељно је да се не конзумира више од 2000 кцал у присуству физичке активности, а 1600 кцал - ако их уопште нема.

За човека дневно

Представници јаке половице захтијевају много више енергије од жена, јер је њихова тјелесна тежина а приори већа, често имају виши ниво активности. Минимално дневнонорма калорија за човека - 1800 кцал, али прецизнији диетичари узимају у обзир следеће податке:

• Млади испод 25 година старости морају јести од 2400 до 3000 кЦал.
Мушкарцима до 50 година старости већ је потребно 2000-2800 кцал.
• После 51 године, оквир се помера на 1800-2400 кцал.

Како израчунати калорије за губитак тежине

Горе је поменуто да једноставна подјела пода не даје исправан резултат, јер представници оба пола могу имати потпуно другачији састав и потребе. Стручњаци тврде да појединачни прорачун уноса калорија за губитак тежине, па чак и одржавање тежине, треба да се заснива на следећим параметрима:

• старост (у годинама);
• раст (у цм);
• ниво физичке активности.

За дјецу се не узима у обзир количина допуштених калорија дневно за губитак тежине, будући да једу углавном на "конструкцији" тијела и унутарњих органа, депонирани у масним наслагама само јасан вишак. Старији људи, напротив, требају мање конзумирати, поготово ако су усмјерени на губитак тежине, јер се метаболизам у њима успорава. Важну улогу игра активност особе, која подразумијева и спорт, шетње и унутрашње послове (пеглање, чишћење, итд.). Осим тога, морате разумети да унос калорија за мршављење:

• захтева евиденцију о хормонској позадини, која често прави своје корекције;
• за труднице се спроводи према одвојеним формулама, јер одмах хране и производе плодове;
• узима у обзир физички статус - за вријеме болести тијело неће бити такоактивно сагоревају калорије.

Харрис-Бенедицт Формула

Најстарија, али још увијек радна метода бројања калорија дневно за губитак тежине назива се формула добивена почетком 20. стољећа. Заснива се на 3 главна параметра - телесна тежина, висина и старост. Према овој формули, стручњаци добијају индикатор главног метаболизма, а да би израчунали калорије дневно за губитак тежине, потребно је пронаћи производ резултата и коефицијент потрошње енергије, а затим смањити тај број за 20%. Слично томе, може се користити за бројање калорија дневно за повећање мишићне масе.

Основни калорични садржај дијете Харис-Бенедикт израчунава се на сљедећи начин:

• Женски: 655.1 + 9.6 * Хкг + 1.85 * Хсм - 4.68 * Кс година.
• Муж.: 66.47 + 13.75 * Хкг + 5 * Хсм - 6.74 * Х Иеарс.

Мафина-јерахова формула

Један од начина, за који су доктори били признати као поуздани, је релативно недавно (2005.) формулација Америчког удружења дијететичара, која је добила име Мафина-Сан Геор. Меморисање је мало лакше од претходног, јер се мења само последња цифра, а друге су идентичне за оба чланка. Тачност података који ће се добити пребројавањем је нешто нижа него код Харрис-Бенедицтове формуле. Прво и најважније, требало би да знате дозу калорија на - 9.99 * тежина, додајте овом расту 6.25 * и одузмите 4.92 * година. После:

• жене одбијају од резултата 161 јединицу;
• мушкарци додају 5 јединица.

Како израчунати количину калорија коју можете изгубити онлине

Ако користите формуле и спроводите независне калкулације које не желите или једном, помоћ ће обезбедити бројач калорија на мрежи. Ово је калкулатор који ради у складу са једном од горе наведених шема, иако се може користити формула Кетцх-МцДард, или принцип који води особље ВХО-а. Сви ови бројачи помажу у бројању калорија које можете подржати. Међутим, ако покушавате да смршате, морате:

1. Додатно одредити ниво дневне физичке активности.
2. Нађите 80% добијеног броја. Ако планирате да смршавите током гојазности, 90% или чак 95%. Дефицит не би требало да прелази 20% основног метаболизма.

Магнитуда главне размене

Како би се израчунала дневна количина калорија, као што је већ поменуто, помаже одређени број формула, избор између којих се врши појединачно. Главну размјену за један дан, која је показатељ потрошње калорија без много активности, треба научити како би се задржао облик. На коефицијент активности се умножава нужно, ако особа не лежи пацијент, јер чињеница кретања од куће до посла /студије укључује и додатну потрошњу енергије. Напомињемо да је онлине калкулатор погодан само за особе старије од 18 година.

Одредити ниво физичке активности

Лако је изгубити тежину без умножавања минималне калорије на ниво активности, али само у одсуству озбиљне физичке активности. За особу са сједећим радом, тих 20% разлике, која је између основног резултата за израчунформулама и рафинираном ће бити једноставан начин да се смрша. У другим случајевима, величина основне размене мора бити помножена са:

• 1,375 - ако имате кратку обуку до 3 недељно;
• 1,55 - на тренингу до 5 пута недељно, трајање 1-1,5 сати;
• 1,725 ​​- за дневну обуку за 3-4 сата;
• 1,9 - током професионалних спортова (припрема за такмичења и сл.).

Таблица калорических количества продуктов и готових суровин

Калорија дневно у сврху губитка тежине није гладна дијета. Ако проучавате калоријски садржај намирница и намирница које су дозвољене на овде наведеној исхрани, приметићете да можете направити јеловник чак и уз неке повреде “у облику колачића или сувог воћа. Поврће, бобичасто воће и воће нису специфицирани, јер је њихов калоријски садржај у распону од 22 до 70 кцал. Приближна слика је следећа:

ПродуцтЦалорицити (100 г) ДисхЦалорицити (100 г)

82 кцал Протеин Омлет

Оатмеал	303 кцал	Кувани пилећи филе	170 кцал
Хељда крупица	343 кцал	Печени пилећи филе	102 кцал
Бели пиринач	344 кцал	Кромпир кухан
Црни пиринач	260 кцал	Кувана говедина	254 кцал
Макарони	371 кцал	Пире кромпир са млеком	65 кцал
Матице	550-670 кцал	39 кцал
Сир 2%	103 кцал	Печена пастрмка	102 кцал

Зигзаг калорични

Алтернативно имеОвај метод мршављења је варање. Овај програм је намијењен особама које су у одређено вријеме уочиле мјесто заустављања, иако се унос калорија у оброку није промијенио на већу страну. Цик-цак калорије за мршављење не дозвољавају успоравање метаболизма, тако да сагоревање масти иде отприлике једном брзином. Постоји чак и дан када је норма количине калорија изнад базе - дозвољено да се опусти у исхрани.

Како бројати калорије за цик-цак за мршављење? Систем је следећи:

1. 3 дана минималне количине угљених хидрата, унос калорија у исхрани се смањује за 10% дневно.
2. 2 дана - велика количина угљених хидрата, калоријски садржај оброка на нивоу основног метаболизма или 5% већи.
3. 3 дана - балансирана пропорција БМД, а број калорија скаче као "норма, суфицит од 10%, дефицит од 15%".

Минимум калориј на дан за смъзване на тегло

Горе поменуто је да није пожељно да жене дневно смањују унос калорија за мање од 1200 кцал, а за мушкарце испод 1800 кцал. Међутим, постоји сигуран калоријски дефицит, односно смањење појединачно одређеног базног метаболизма одређеним бројем јединица. Према речима лекара, представнике оба пола треба узети свакодневно "ВГО - 500 кКал". Да, ако је ВГО - 1480 кцал, ако желите брзо да изгубите на тежини прећи границу на 980 кКал је забрањено.

Видео: Потрошение на калории за като тегло

Регина, 27 лет

Дуго времена сам схватио како да израчунам стопу калорија за мршављење, али на крају сам искористио слободноонлине цалцулатор. Први пут је било тешко формирати план исхране, измерити производе, узети у обзир дневну потрошњу и потрошњу калорија. Онда се повукла када је приметила да је тежина пала, а ја нисам осећао глад.

Иана, 22 лет

Скептично погледао све покушаје да се направи календар исхране, израчунао калоријски садржај посуђа. Међутим, након што је испробао такав начин мршављења и видио позитивну динамику, одлучио је да га прати. Постепено се памти "тежина" главних производа, али чак и прије него што се грам не мора знати, а дјелотворност система покрива све.