Како добити мишићну масу код куће за мушкарца или жену - дијета и програм обуке
Садржај
Ефикасан режим рада који омогућава брзо стварање мишића тела је постављен као одговор на питање: "Како да добијемо мишићну масу код куће за месец дана." Треба се опростити од штетних навика, укључујући пушење и пијење алкохола. Одмор је важан део витке фигуре. Потпуни сан ће спречити ризик од стресног стања, промене у хормонској позадини, што угрожава проток вишка калорија.
Како изградити мишић код куће
Жеља за прилагођавањем облика и развијањем мускулатуре једнако се јавља код мушкараца и жена. Ограничење финансијских капацитета, недостатак информисаности и воље су главне препреке на путу ка циљу. Наоружани знањем, није тешко почети са основама. Скуп мишићне масе код куће се заснива на три компоненте:
- редовна обука;
- уравнотежена исхрана;
- пун рекреација.
Да би се изградила мишићна маса куће, није неопходно исцрпити тело да би се изгубила тежина и купити претплату у теретани. Извршите сигурноКомплекс вежби може бити у кућном окружењу. Све што је потребно за ово - реконструкција простора. Међу препорученим залихама је и професионална шипка, тегови или тегови за вежбање.
Правилна прехрана за регрутацију мишићне масе
У периоду радикалне обуке, глад је главни непријатељ спортисте. Уравнотежена, здрава исхрана за мишићну масу је добра изјава у вези са спортистима различитих тежинских категорија, адолесцената или новорођених љубитеља било ког боди кит-а. Методичка редовна обука ће бити губљење времена уз недостатак калорија. Оптимални ниво витамина и елемената у траговима ће вам омогућити да изградите мишићну масу:
- Протеин је потребан да повећа суво мишићно ткиво, издржљивост тела. Садржи се у месу, живини, риби, млечним производима. Угљени хидрати изазивају асимилацију протеинске хране, засићујући ћелије тијела енергијом. Класа једноставних угљених хидрата се односи на групу производа који се брзо развијају, укључујући шећер и воће. Склопива полако. Према томе, удео поврћа, житарица, орашастих плодова треба повећати на 65% у исхрани.
- Масти ће помоћи да се успостави права хормонска позадина. Прихватљив је унос масних киселина у омјеру 65% животињског и 35% биљног поријекла.
Исхрана за регрутовање мишићне масе за девојчице
- Употреба калорија. Средства за раст мишића се гомилају додавањем 100-150 калорија више од дневног уноса.
- Тачан однос бзху. Повећање мишића ће захтевати израчунавање пропорционалне усклађености елемената у траговима са телесном тежином. На 1 кг укупне тежине - 1,5-2,5 г протеина, 3-4 г угљених хидрата, 0,4-0,8 г корисних масти. Ако повећана употреба угљених хидрата изазове појаву масних набора, неопходно је подићи дневну стопу протеина са 2,5-3,5 г на 1 кг телесне тежине.
- Засићеност тела минералима и влакнима, одговорним за асимилацију протеина, повећава виталну активност организма.
- Чести оброк. Важно је јести мале порције како би се побољшао метаболизам.
- Јела пива у количини од 2,5-3,5 литара дневно. Доминација протеина у исхрани захтева здраво функционисање бубрега. Употреба зеленог чаја значајно убрзава метаболичке процесе.
Исхрана мишићне масе за мушкарце
Немогуће је успети у метаморфози ваше фигуре без поштовања важних аспеката редовног конзумирања хране. Дијета за мушку мишићну масу темељи се на савршеној комбинацији рецепата:
- Протеини одговорни за затегнути торзо. Спортски физиолози инсистирају на узимању говедине богате цинком, креатином, гвожђем, витаминимагрупа Б, амино киселине. Неопходно је посматрати дневно протеине у распону од 2,5-4,5 г /1 кг телесне тежине.
- Споро угљикохидрати прије тренинга. Они делују као регулатори, максимално одржавајући стабилну стопу глукозе у крви, утичући на добијање доброг мишићног тонуса.
- Начин исхране у малим порцијама до 6 пута дневно, што ће осигурати правилан прилив аминокиселина у мишиће.
- Витамини Ц, Е, А, Д. Њихово деловање је усмерено на уништавање слободних радикала.
- Водени режим. Треба да се преферира минерална вода без гаса.
Ефикасан мени менија за дјечаке може укључивати:
- доручак: житарице са шунком, 350 г сира, чаша млека;
- други доручак: 300 г сјецкане говедине, чаша млијека;
- ручак: кувани кромпир са пилећим месом;
- поподневна ужина: 300 г сира, воћа, сушеног воћа;
- вечера: пилеће месо са тестенинама, воћем, орасима;
- неколико сати пре спавања: чаша кефира, сира.
Подучавање дома за скуп мишићне масе
Програм обуке за запошљавање мишићне масе код куће не дозвољава занемаривање основних принципа:
- Трајање једног тренинга није дуже од 1 сата.
- Поштивање прекида између прилаза 1-4 мин.
- Одмор између тренинга 72 сата.
- Оријентација на основне вишекомпонентне вјежбе.
- Обим изградње једне вежбе до 12 комплекса, не више од 3 сета.
- Вожња са постепеним повећањем оптерећења.
Вежбе за изградњу мишића
Метода укључивања једне групемишићи недељу дана омогућавају постепено пумпање целог тела без преоптерећења мишићног ткива. Гимнастика пре главног тренинга обезбеђује извођење чучњева, истезања, спортске аеробике. Мишићи ће бити боље регрутовани са стероидима, протеинским коктелом. Свеобухватне вежбе за раст мишића код куће укључују:
- Притисак са пода се може урадити традиционалним приступом или песницама. Вежбање ће узети све мишиће тела.
- Рад кичмених мишића. Лежећи на стомаку, ударајући се за стабилан објекат. Затворите руке иза моје главе. Полако се савијајући леђа, подижући и спуштајући тело тела.
- Подигавши колена на шипку. Користећи широки или средњи захват, подигните ноге под правим углом. Држите напон око две секунде. Инспирирани, полако се спустите у почетни положај.
- Измерити тежину на падини. Када стојите, подигните пројектил до рамена, исправите руку изнад главе. Нагните се на супротној страни вагања тако што ћете додирнути слободну руку површине пода. Рука са обтуратором треба да буде окомита на под позиције.
