Како пумпати ноге код куће - вежбе за мушкарце и жене са видеом

Витке, испружене, снажне ноге - сан многих људи. Танки облици су остали у прошлости - у данашњем свијету, спортски, марљиви рад добија тежак рад. Овај чланак ће вам помоћи да научите како да пумпате ноге код куће, како да направите програм тренинга и које вежбе да урадите за мишиће кукова, телади и ногу.

Како правилно бацати ноге код куће

Многи момци и девојке постављају питања о томе како да се нокте кукају. Уравнотежена исхрана - пола успеха на путу до мршавих бокова и ногу, јер доприноси расту мишића и смањењу процента поткожне масноће. Правилна техника вежбања за ноге код куће ће вас заштитити од повреда и бола.

Потребне су сљедеће препоруке:

• јести исправно, конзумирајући пуно протеина, избјегавајући угљикохидрате;
• да се загреје пре тренинга;
• бирајте режим окупације и држите се њега;
• да изабере оптимално оптерећење, трајање, темпо тренинга;
• равномерно разрадити групе мишића, посматрајућиодређену секвенцу;
• током времена повећава оптерећење, број понављања, приступа.

Како пливати ноге код куће код мужа

Напухане ноге код мушкараца - важан дио мишићне фигуре. Сложите се да ли мушкарац обраћа пажњу само на пумпање горњег дела тела (преша, бицепс, трицепс, рамена), а јаја не раде, остављајући их танким, изгледа глупо. Јаке ноге су потребне мушкарцима који морају много да стоје или иду на посао. Они који пуно раде, раде мале потезе, преферирају стазе за планинарење, кавијар и бокове треба да спрече болести зглобова. Момци, да бисте испумпавали потколенице, морате користити ваге - тегови за вежбање или барбеллс.

Како испумпати ноге дјевојци

За прање ногу код куће, девојци се препоручује да раде најмање три пута недељно. Из пописа ће вам бити потребан конопац, а вјежбе које ће вам помоћи да напумпате бедро, повуче кавијар - то су чучњеви, падови, мртви потисак. Ако током тренинга користите додатну тежину, тренинг ногу куће неће бити мање ефикасан него у теретани под водством тренера.

Хов то пумп иоур асс анд легс

Све девојке сањају о савршеним танким потколеницама и подкацханих задњице, као на фотографијама часописа, тако да су често заинтересоване да пумпају ноге и брзо купе код куће. Женско тело је склон накупљању масних наслага у подручју кукова, тако да ће наћи добру фигуру, замењујући масноћу мишићном масом, имаће многото ворк Правилна исхрана треба комбиновати са различитим чучњама, ударцима, махом, скоковима - ове вежбе ће вам омогућити да пумпе кукове са задњицом у комплексу.

Вадба стопала код куће

Нема времена за одлазак у спортски клуб или теретану? Није застрашујуће! Ако желите да имате витко, устајало тело, урадите вежбе за ноге куће. Бавећи се правилним, правилним и интензивним, постижете импресивне резултате - побољшајте изглед ваших ногу, обезбедите леп облик телади, подесите волумен кукова.

Загревање

Обавезан елемент тренинга - загревање пре вежби, убрзава процес раста мишића и смањује ризик од повреда. Главни задатак загријавања - загријавање мишића. За ово се уклапају скокови, трчање на лицу места, чучање, истезање. Важно је да срце почне активно да вози крв по телу, припремајући га за оптерећење. Проведите тренинг 7 минута.

Сквотови

Популарна ефикасна вежба, позната свима - чучњева, ради на средњој површини бутина. Често су девојке и мушкарци заинтересовани за исправно чучање. Важно је слиједити главне препоруке:

• фиксирати стопала на поду, проширити чарапе под углом од 35 ° Ц;
• исправи леђа, не савијајући се, не погнувши се;
• максимизирати притисак у тиску, омогућујући трбушним мишићима да фиксирају кичму;
• седење, савијање тела у зглобовима колена и карлице, храњење напријед;
• да се фокусира на пету, задржавајући сенеколико секунди;
• држите кољена преко својих ногу, не извлачећи их;
• гледати дисање, наизмјенично удисати уз издисаје у тактним покретима;
• када се подизање не вози унутар колена.

Техника извршења одређује који мишићи се активирају током вежбе. Можете се усредсредити на квадрицепс (четвороножни предњи део бедара) који воде до мишића (унутрашња страна бутина). Ако радите без додатне тежине, обратите пажњу на напетост мишића - чучните док ноге са куковима не почну "палату".

Фаллс

Незаобилазан део тренинга - напади на ноге и задњицу, који вам омогућавају да детаљно разрадите зглобове колена, кукова и скочног зглоба. Да бисте исправили ситуацију, следите ове смернице:

1. Постаните равно, ваша леђа су равна, руке уз тело.
2. Ставити стопала точно испод кукова.
3. Приликом удисања, направите корак напријед од десног стопала, држите тијело равно, спустите тијело према доље, пребацујући тежину на стопало испред.
4. Десна бутина је паралелна са подом, лева једва додирује под.
5. Подизање вежби са предње стране пете, немојте нагињати тело. Осетите задњу страну бутине, вратите се на првобитни положај.

Након савладавања једноставних напада, допуните их подизањем колена, скакањем, увијањем. Да бисте повећали оптерећење током напада, користите степ-платформу или малу дрвену клупу - то ће вам помоћи да темељно пумпате мале и средње мишиће глутеуса. Ако постоји степениште у вашој кући или на улазуупотребите га - наизмјенично ходајте неколико корака.

Махи

Различити таласи ногу за мишиће бутине могу да пумпају његову задњу, унутрашњу, предњу, спољашњу површину. Редовно изводите таласе, повлачите мишиће доњег дела тела, додајете тело еластичности и привлачности. Покушајте да узмете терет - то ће повећати оптерећење мишића. Пратите исправну технику махања леђа:

1. Нагласите колена и лактове. Назад са равним леђима.
2. Радите ногом, исправите је, ухватите ногу на прсту.
3. Подигните равну потколеницу, истегните пету. Не покушавајте да се савијате - стопало се не растеже на рачун тога.
4. Спустите стопало, урадите то 30 пута, а затим поновите од другог.

Вежбе са теговима за вежбање

Користећи бучице за ноге, повећавате оптерећење и делујете на мишиће са додатном силом. Ефекат тренинга са теговима за вежбање је много бољи него код часова без употребе вага. Да пумпа доњи део тела, користите бучице док радите следеће кућне вежбе:

• широко чучање "пли" - бућица држи са две руке одоздо, полако се спушта у чучањ, држи положај, постаје у оригиналном положају, понавља;
• пада - корак напријед, силази, држећи бучицу у руци;
• истезање потиска - гурните двије бућице дуж предњег дијела бедара, нагните тијело, повлачећи карлицу, затим савијте тијело напорима стражњице;
• чучњеви са скоковима - дватегови у рукама, спуштање у чучањ, гурање пета и скакање.

Цавиар вјежбе

Лијеп кавијар - свједочанство о редовној тјеловјежби, дневним шетњама и одличној издржљивости. Да бисте упумпали кавијар девојчица, урадите следеће вежбе:

• "пиштољ" (чучањ с нагласком на једну ногу);
• чучање са оптерећењем;
• скакање;
• ходање степеницама;
• подизање на постољу (отпоран на чарапе, пет у ваздуху);
• ходање чарапама;
• трчао је на лицу мјеста.

Како пумпати мишиће потколенице

Додајте доњи део тела лепом рељефу радећи вежбе за јачање потколенице. Ходање степеницама, падање тежине, пењање чарапа, трчање, чучњеви - све то ће помоћи да се мишићи потколенице потисну. Користите утеге, утеге, бучице како бисте убрзали процес приказивања резултата код куће, јер мишићно ткиво ногу захтева дугу, темељиту пумпање.

Видео: како пумирати ноге куће

Ови видеозаписи ће вам показати како да пумпе ноге код куће и пронађу лијепо стегнуто тијело користећи властиту тежину и импровизиране инструменте за вагање. Будући да се редовно бавите видео клиповима, ускоро ћете моћи да уживате у пумпаним ногама и куковима, и то у кући, без посете фитнес клубовима или теретанама. Ако ће вам вјежбати лако, повећајте тежину вага.

Вежбе за различите групе мишића ногу

Како ударити ноге код куће са девојком