Како пумпати доњу прешу: техника, оптерећење, исхрана
Садржај
Главна компликација у развоју перитонеалног мишића је да се масно ткиво акумулира на дну абдомена, тако да је теже да се тај дио тијела рељефира него да се пумпа горња преша. Током тренинга потребно је стално фокусирати на ојачани део тела и изводити вежбе са великим стрпљењем.
Карактеристике тренинга доњег стомака
Мишићи штампе не могу бити олакшани без много понављања: природа их је програмирала за издржљивост. Кључни задатак мишићног ткива абдомена је одржавање тела у усправном положају када се особа креће. Максимална ефикасност током тренинга доњег дела штампе може се постићи понављањем, оптимално - најмање 20 у сваком приступу.
Пошто перитонеални мишићи највише зависе од људске исхране, ако желите да их учините лепим и олакшавајућим, придржавајте се исхране. Није потребно узети у обзир калорије, потребно је само одбити или свести на минималну потрошњу слаткиша, печења, брашна, масне хране. Да би ваша тежина била нормална, комбинујте завртањ за доњу картонску пресу. На пример, џогинг помаже да се опусте мишићи и одличан је начин да се одбаце додатни килограми, укључујући и оне који се "смире" на стомаку.
Како пумпати доњу прешу
Лакше је визуелно разликовати горњу прешу од доње, него напрезати одвојени део трбушних мишића. Приликом избора сета вежби за пумпање мишића овог дела тела, дајте предност онима варијанти које имају максимални ефекат на доњи стомак. Обука је потребна редовно (идеално - три пута недељно). Немојте занемарити вежбе за горњи притисак да би се постигао пропорционалан развој абдоминалних мишића. Да видимо како се пумпа дно желуца.
Где почети обуку
Прва ствар коју треба урадити у потрази за прелепом штампом јесте да прилагодите своју исхрану. Пратећи принципе здраве исхране, можете брзо побољшати варење и метаболизам, тако да можете успешно контролисати телесну тежину. Ако конзумирате праву храну, убрзат ћете процес раста мишића. Без дијете, није тешко пумпају доњу прешу код куће, али коцке неће бити видљиве испод масног слоја. Без обзира колико покушали, резултат ће бити примјетан само када се постотак поткожних депозита смањи на најмање 15.
Ефективне вежбе хаљина са доње стране
У женском телу, дно абдомена је зона која је што је могуће ближе рођачким органима, па се често на овом месту масноћа акумулира активније него у другим. Уз помоћ масног слоја створена је додатна заштита за будуће плодове, тако да се с њом тешко борити на овом мјесту. Обука за дно медија треба да буде свеобухватна. Резултат треба да буде резервисанрежим исхране са мало угљених хидрата и режим пића. Како испумпати штампу и које вежбе су погодне за девојчице:
- Увијање. Како пумпати доњу прешу за дјевојчице? Лезите на поду, ноге, подижући се преко пода како бисте направили прави угао са телом. Подигните посуду док истовремено вучете равне ноге на главу и враћате се у почетни положај. Завртања не треба да буду амплитуда, понављају се 30 пута.
- Подизање ногу на брду. Чврсто ухватите шипку, торзо опустите, слободно дишите. Почните подизати исправљене ноге према горе због мишића доње преше. На врху треба да останете на секунду, а затим глатко спустите ноге. Препоручени број понављања је 10.
- Вакуум. Ово је једна од најефикаснијих вежби за постизање очекиваног резултата. То захтева савршено исправну технику извршења. Када се подигнете на песницу, полако истичите уста док стомак не уђе у ребра што је могуће дубље. Зауставите дисање 10 секунди, након дисања. Поновите најмање пет пута.
- Маказе. Да бисте пумпали доњи део перитонеума, извршите ову вежбу онолико пута колико можете. Лежећи на поду, подигните ноге, откињући око 10 цм од површине. Почните да узгајате и подижете кукове у широкој амплитуди. Покушајте да брзо изведете маказе како бисте постигли максимално оптерећење на доњој преши.
- Бицикл. Вежбајте боље полако са стално затегнутим мишићима желуца. Да би то урадио, лези, држи руке иза главе. Подигните и савијте лево колено, превуците гау правцу десног лакта, након супротног. Слободна нога треба да виси у ваздуху паралелно са подом на растојању од његове површине око 10 цм. Да бисте пумпали дно пресека, направите најмање 25-30 понављања за сваку страну.
Вежбе на дну штампе за мушкарце
Када вежбате за штампу, оба дела директног мишића абдомена раде. Ако желите да напумпате одређени део абдоминалних мишића, треба да оптерећујете. У ту сврху погодни су одређени облици завоја и друге вежбе за доњи део штампе. Представници јаког пола, као и жене, не би требали занемарити дијету у покушајима да постигну лепе коцке на стомаку.
Ево инструкције како пумпати нижу штампу човеку:- Истезање ногу. Одмори се на својим савијеним лактовима, седећи на поду. Пренесите своју телесну тежину назад, подигните ноге преко пода. Окрените тело, повлачећи колена до грудне кости. Након што се изравнате што је више могуће, извуците чарапе и нахраните рамена. Поновите 30 пута.
- Подизање ногу. Лежећи на поду, ставите руке испод базена или повуците преко главе. Почните подизати равне ноге, држећи их на 45 степени. Чврсто држите чврсто на површини пода. Вежбајте најмање 20 пута.
- Успон стопала на шведски зид. Ухватите пречку, окрећући леђа зиду. Нагните руке према горе, подигните ноге и карлицу нагоре (што је виша, то је доња преса напуњена). Спуштање стопала треба да буде споро, а лифт је оштар.
Видео: како пумпати доње коцке пресе
Креирање програма обуке треба да се заснива на вашим циљевима, нивоу физичког развоја и количини поткожног масног ткива. Пумпајући коцке и чинећи их видљиво видљивима, могу бити само са минималном дебљином слоја масти. Тренинг штампе треба да буде усмерен на сагоревање поткожне масноће (за то су погодни сви типови кардио) и повећање обима мишићног ткива. Гледајући видео испод, научићете како да скинете дно штампе код куће или у теретани користећи правилну технику вежбања.
