Колико калорија треба да се једе да би се смршала, како израчунати број жена и мушкараца

Садржај

1Шта значи губитак тежине калорија
2Дневна калорија
3Како израчунати калорије за губитак тежине
4Израчун норме калорија
5Колико калорија треба да користите да изгубите тежину
6Видео: Дневни унос калорија
7 24

Постизање хармоније није тако тешко, главна ствар - придржавати се неких правила. Будите сигурни да повећате физичку активност, уравнотежите сопствену исхрану, покупите најкориснији и удобнији дневни режим. Поред тога, да би се смањила тежина, важно је пратити садржај калорија у храни, узети у обзир вашу тежину, висину, старост, метаболичке и друге параметре како бисте сазнали колико калорија треба да једете да бисте смршали.

Шта израчунава калорија за губитак тежине

Дијетолози за мршављење савјетују да слиједите слиједеће правило - дневна калорија би требала бити оскудна, то јест, јести захтијева мање калорија него што потрошите. У овом случају, за безбедан губитак тежине требало би смањити садржај калорија за 20% дневно. Неки смањују количину потрошених калорија да би се постигли бржи резултати, али такво мршављење може имати негативан утицај на здравље. Да би се утврдио одговарајући садржај калорија за губитак тежине, неопходно је:

одредите колико кцал се може користити по дану (то се ради путем интернетакалкулаторе или користећи једну од постојећих формула испод);
израчунати потребан дневни унос калорија, тј. Колико калорија мање јести да би се смршавила.

Даили цалорие

Сматра се да је просјечни дневни унос калорија између 2000-2500 кцал за жене и 300-400 кцал за мушкарце. Према мишљењу стручњака, да би се смршавила, конзумирање хране треба ограничити тако да дневни калоријски садржај не прелази назначене бројеве и не смањује се испод 1500 кцал, у супротном је могуће зарадити разне болести. Ова стопа калорија дневно је веома отказана, јер је сваки организам различит, има индивидуалне карактеристике. За ефикасан резултат, они се не могу игнорисати приликом одређивања колико калорија вам је потребно за један дан да бисте смршали.

Дневна калоријата се израчуна по формулама, които вклучуваат:

коефицијент физичке активности;
старост;
раст;
тежина;
Индекс метаболизма.

Колико калорија треба конзумирати на дан жене

Нешто мање од заступника јаке дневне калорије за жене, због разлика у току физиолошких процеса у њиховим организмима. Поред тога, разлике су резултат активности јаког и слабог пода. Према ВХО, просечна дневна стопа уноса калорија за жене је 2000 кцал. Метаболизам се постепено успорава, а тијелу више није потребна таква количина хране богате енергијом, стога је мени младе дјевојке и старије госпође изисти параметри морају бити различити.

Постоји много формула за израчунавање калоријске исхране, које користе биометријске показатеље, ниво активности, врсту активности, старост, итд. Дакле, да би се добила дозвољена норма, тјелесна тежина треба помножити са 24 сата. На пример, жена са прекомерном тежином (75 кг на висини од 165 цм) треба да изгуби тежину и треба да једе мање од 1800 кцал дневно.

У исто вријеме, да би се почело губити на тежини, важно је узети у обзир начин живота жене. Дакле, седентарне жене (са сједећим радом и минимумом спорта или у његовом одсуству), треба се придржавати сљедећих калоријских норми:

18-25 година - 2000 кцал;
26-45 година - 1800 кцал;
од 45 и више година - 1600 кцал.

У присуству систематске светлосне вежбе (дуга шетња, кратке стазе 2-3 пута недељно, пливање) можете јести:

18-25 година - 2200 кцал;
26-45 лет - 2000 кцал;
од 45 и више година - 1800 кцал.

Исхрану активних жена треба саставити на основу израчуна следећих података:

18-25 година - 2400 кцал;
26-45 година - 2200 кцал;
од 45 и више година - 2000 кцал.

Колико калорија треба конзумирати на људски дан

Према општеприхваћеним нормама, младић треба да једе 2400-2600 кцал дневно. За зреле представнике јаког пола (30-50 година) норма је 2.200 калорија, а за старије особе не више од 2.000 дневно. Наведени бројеви су примерни због физичке активности и начина живота у Србијиразличити људи су различити. Колико енергије ми је потребно да човек изгуби на тежини један дан?

Да би се утврдило који је унос калорија дневно прикладнији за човека, требало би направити израчуне користећи једноставну формулу. За то, тежина особе се множи са 20, резултујући број је калоријски унос потребан човеку (без узимања у обзир физичке активности). Израчунавање калоричног садржаја по цени спорта је следећи: за сваки минут кардиокњига до дневног броја додајте 5 кцал, по минути тренинга снаге - 10 кцал.

Како израчунати калорије за губитак тежине

Главно правило које помаже да се смрша је трошити више енергије него што долази од једења. У овом случају, свака особа има свој баланс калоричног садржаја, али је лако одредити индивидуалну количину калорија за губитак тежине. Потребно је извући властиту тежину, што ће помоћи да се правилно израчуна потребна количина енергије за основну размјену. Формула изгледа овако: телесна тежина к 20 = основни курс. На пример, особа тежине 60 кг треба да једе 1200 кцал, а ако жели да смрша, ова вредност треба да се смањи за 200-300 калорија.

Међутим, количина калорија дневно за губитак тежине може да варира, у зависности од тога да ли имате активан начин живота. Да би израчунали потребан број, просечан резултат се множи са индикатором активности:

1,5 - за особе које се баве физичким радом, имају дневне тренинге;
1,4 - за редовне спортове (најмање три пута недељно);
1.3 - за службенике,ретко имају физичку активност;
1,2 - за неактивне људе, са озбиљном тежином.

Мафина-Јеора формула

Овај метод израчунавања сматра се најтачнијим и користи се за корекцију тежине. Формула за главну размјену Мафине-Јеорус је сљедећа:

за мушкарце: основна размјена (ТО) к тјелесна тежина + 6,25 к висина (цм) - 4,92 к доб + 5;
за жене: ОХ к тежина + 6,25 к висина (цм) - 4,92 к година - 161.

Под главном размјеном подразумијевамо количину потрошених калорија током дана, при чему највећи дио помаже у сагорјевању физички активних часова (спорт, слободно вријеме). Да би се израчунала количина укупне потрошње енергије, добијена вредност треба да се помножи са коефицијентом физичке физичке активности:

пасивниј - ГО х 1,2;
недовољан ниво активности (до 3 сесије недељно са седентарним начином живота) - ОО х 1,375;
умерен ниво активности (3-5 спортова недељно) - ОО х 1,55;
повећана активност (6-7 вјежби) - ОХ к 1,725;
преко високе активности (дневна оптерећења) - ОО х 1.9.

Харрис-Бенедицт Формула

Ово је застарели метод бројања калорија: промене у начину живота довеле су до тога да је Харрис-Бенедицт-ова формула калорија да прецени енергетске потребе за 5-10%, са већом тежином особе, већа је цифра. Како израчунати помоћу ове методе? Пример:

код мушкараца се стопа базичног метаболизма израчунава на следећи начин: 66 + (137 к тежина) + (5 к висина у цм) - (6,76 к старост) к коефицијент физичкеактивност;
за девојчице: 655 + (9.6 х тежине) + (1.8 к висина) - (4.7 к старост) к коефицијент.

Кетцх-МцДардова формула

Овај метод израчунавања масти у организму не узима у обзир појединачне параметре особе, било да се ради о сполу, висини или старости. Формула, са овим, има једноставан облик: 370 + 21.6 к Кс. У формули "Кс" је телесна тежина без масти. Такви прорачуни се често изводе у клиничким условима, користећи модерне скале или мрежне калкулаторе. Коначна вредност се такође множи са коефицијентом физичке активности. Пример: особа са тежином од 40 кг (без масти) треба да једе дневно (370 + 21.6к40) к 1.2 = 1879 кЦал.

Прорачун калоријске норме

Помоћу формула и табела дневне норме калорија, могуће је одредити колику количину енергије требате да би се одржала нормална тежина или да се смањи тежина. Осим тога, можете израчунати калорије за онлине мршављење, што је створило посебне калкулаторе. Колико калорија изгубити тежину? За одраслу особу, препоручује се дневна количина кцал-а за 20% мање од резултата добијеног у израчуну. За дјецу млађу од 10 година потребно је проматрати 1800-2000 кцал како би се смршавила, а за тинејџера максимална потрошња је 2300-2500 калорија.

Шта је основна размена

Да би тело нормално обављало све функције, потребна му је енергија која се извлачи из хране. Потрошен је на менталну, физичку активност, као и на основне физиолошке процесе (дисање, откуцаје срца, јеткање). Главна размена је укупан бројенергија која је потребна за људски живот у стању мировања (у одсуству било какве активности) и на угодној температури. На овај индикатор утичу четири фактора - тежина, пол, старост и висина особе.

Колико калорија се потроши дневно

Свако дјеловање захтијева потрошњу енергије: ако га је тијело примило више него што је потрошено на тијело, остатак се депонира у облику масних набора. Да, тежина особе директно зависи од његове калоријске дијете и физичке активности. Да бисте израчунали приближну количину калорија дневно, морате знати која количина енергије се троши у једној или другој активности. У спавању трошимо око 65 јединица енергије на сат, али то је могуће само под условима ако:

сан траје најмање 8 сати;
телесна температура је унутар нормалног опсега;
особа није била под стресом током претходног дана;
нису јели угљене хидрате или масти пре спавања.

Потрошња енергије током рада зависи од њене специфичности:

током стационарног /седентарног рада потрошња за 8 сати износи око 550 кцал;
наставници, наставници и други људи који се баве јавним радом троше више од 1.000 калорија;
радници са умереним радом троше 1500 кцал;
људи су заузети напорним радом, а професионални спортисти троше више од 2.000 калорија.

Чак и ходање помаже у сагоревању масти: када споро тело потроши до 200 јединица енергије на сат, а током брзог - око 300.просечне цифре, јер на њих утиче тежина и висина особе: што је више људи или жена, више енергије се троши током ходања. Особа просјечне тежине троши на различите активности количину калорија по сату:

разговор - 90;
одмор у лежећем положају - 69;
оброци - око 70;
трчање - 380;
пливање - 200-400;
одбојка - 298;
данце - 360;
слов руннинг - 380.

Колико калорија морате користити да изгубите тежину

Када се у тијелу поједе више хране него што је потребно за енергијом, масни слој се повећава на тијелу, које служи као резервна резерва снага и може се потрошити на недостатак боје. Да бисте спречили добијање на тежини и обратно, да бисте смршали, морате смањити количину конзумиране хране. Важно је, поред тога, одржавати исти ниво бојења, тако да тело нема разлога да почне да се нагомилава.

Колико калорија имате да једете да бисте смршали? Норма за сваку од њих је, може се израчунати користећи горе наведене формуле. Из добивеног резултата одузмите 10-15%, ако не желите пуно мршавити. Неопходно је смањити количину калорија за 20-30% дневно како би се смршавила да би се ослободили значајног вишка килограма. Прекорачење овог прага је немогуће, иначе можете оштетити ваше здравље.

Да бисте брже изгубили тежину, морате да допуните своју исхрану редовним спортским активностима. Цик-цак метод вам помаже да превазиђете ефекат платоа који се често јавља код оних који изгубе тежину. То је наизменичноколичина калорија потрошених у року од недељу дана. Стручњаци препоручују јести либидо у једном дану (по могућности након тренинга) више калоријске хране, а затим се одмах вратити у исхрану.