Узрок умора - исхрана? Проверите себе: седмодневни тест дијете.

Која дијета ће ублажити умор? Дијета за тједан дана: ујутро трака, 3 литре воде и 5-6 оброка дневно

Др. Холли Пхиллипс, аутор књиге "Уморан од умора", нуди оригиналан начин утврђивања узрока умора: током седмице обављања једноставних вјежби (рекли смо их задњи пут) и држати се дијете - 7 дана су само природни производи. Ако је ваш стални умор ваш проблем, можда бисте требали покушати?

"Чиста" дијета - то значи да нема прерађених производа седам дана. Једите само природне производе у њиховом препознатљивом облику (поврће, воће, цјеловите житарице, орашасти плодови, сјеменке, грах, грах, немасно месо).

Избегавајте једноставне шећере - не само обичан шећер, већ и сирупе и све што садржи компоненту са именом које завршава са "оз", као што су глукоза, сахароза, малтоза и декстроза. Ради лакшег коришћења, покушајте да следите правило: ако производ има етикету са састојком, немојте је јести.

ОсимОд тога, попијте минимално алкохола (или уопште не пијте) и једите мање кофеина (али немојте га уопште одбити, може изазвати главобоље за навикавање и погоршање умора).

Лимес фор бреакфаст

Пијте једно "зелено" пиће дневно, идеално за доручак или подне. Зелена пића су ненадмашна средства за допуњавање залиха енергије. Богати су хранљивим састојцима, повећавају имунитет, побољшавају варење, помажу у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, одржавају снагу, доприносе јасноћи ума и побољшавају укупну добробит. Више не можете замислити!

Ово је мој омиљени рецепт за "зелено пиће" (две велике чаше, само око 600 мл):

• 4 зелене јабуке, исјецкане у комаде или коцке;
• 7-8 великих листова купуса (уклоните горке стабљике);
• 4-5 листова шпината;
• 1/2 лимуна огуљеног и љуштеног и нарезаног;
• вода по укусу.

Ставите састојке у соковник или блендер и помешајте их док не постигнете жељену конзистенцију. Кажите здравицу - и пијте!

Када нисам код куће, купујем готов напитак који садржи сок од целера, краставце, крушке, грејпфрут, купус и першун, или други, који се састоји од сока од црвених јабука, ананаса, купуса, лимуна и ђумбира.

Пратећи "чисту" исхрану, усредсредите се на конзумирање у посебно великој количини три хранљиве материје - магнезијум, гвожђе и масне киселине омега-3.

Зашто је магнезијум потребан иу којим производима садржи

Умор је чест знак малог дефицита магнезијума, што не изненађује, с обзиром да је магнезијум потребан за 300 биокемијских реакција у организму, укључујући и за разградњу глукозе (из хране) и њену трансформацију у енергију. Када је ниво магнезијума бар мало пренизак, ниво енергије може пасти.

Научници из Центра за истраживање хуманих наука Гранд Форкс су открили да жене са благим недостатком магнезијума имају убрзан рад срца и да им је потребно више кисеоника за обављање задатака везаних за вежбање. Другим речима, када имате низак ниво магнезијума, тело мора да ради више него што има, што може довести до замора.

Магнезијум такође игра важну улогу у јачању костију и потребан је за правилно функционисање срца, живаца, мишића и имуног система. Осим тога, овај минерал доприноси опуштању мишића који окружују респираторни тракт, што помаже да се потоњи отвори. Ово је важно јер је довољна количина кисеоника у плућима и свим виталним органима важна за одржавање живости.

За жене препоручена дневна доза магнезијума је око 300 мг (и 350 мг за мушкарце). Ову дозу можете лако добити додавањем шаке бадема, лешника, сусама или индијског орашчића на кашу или салату дневно, сипање једне или две кашике ланеног семена у јогурт (или било шта друго) и коришћење рибе (нарочито палип).

Жељезо уклања умор за 50%

Недостатак гвожђа - један од најчешћих недостатака у хранљивим састојцима иводећи узрок анемије у Сједињеним Државама. Најчешћи симптом недостатка гвожђа је умор. Овај минерал је саставни део хемоглобина, главне компоненте црвених крвних зрнаца која преноси кисеоник из плућа до ткива у целом телу. Гвожђе подржава метаболизам, нормалну функцију ћелија, као и синтезу неких хормона.

Жене са обилном менструацијом и (или) малим уносом животињских протеина и поврћа богатог гвожђем (као што су лећа, спанаћ и купус) највише су склони недостатку гвожђа (анемија дефицита гвожђа). Гвожђе из животињских производа је лакше пробавити него из биљака, па размислите о увођењу малих порција органског црвеног меса, живине, риба најмање један оброк сваког дана током наше недељне кампање.

Ако не конзумирате животињске производе и сумњате да не добијате довољно гвожђа из биљних извора, или мислите да је ниво жељеза из других разлога нижи, разговарајте о могућности узимања додатка гвожђа са својим лекаром.

Студија објављена у часопису Цанадиан Медицал Ассоциатион Јоурнал из 2012. године утврдила је да када су жене у пременопаузалном периоду са нејасним умором (и ниским садржајем гвожђа, али не и анемијом) узимале гвожђе 12 недеља, њихов замор је уклоњен скоро 50%.

Женама узраста од 19 до 50 година се препоручује да конзумирају 18 мг гвожђа дневно. После 51 године старости - средња менопауза (када жене престану менструацију) - потреба за гвожђем се смањује на 8 мг дневно.

Гдесадржи полинезасићене масне киселине (омега-3)

Многе студије су показале да конзумација незасићених масних киселина побољшава расположење и функционисање мозга. Штавише, ове корисне масти које се налазе у риби (на пример, лосос, халибут, туна, језерска пастрмка, сардине и инћуни), као и у лану, орасима, уљу од уљане репице, авокаду и производима обогаћеним њима, смањују запаљенске процесе у свим тело и штите интегритет ћелијских мембрана. Сви ови ефекти доприносе смањењу замора и прилива снага.

Покушајте најмање један производ - извор незасићених масних киселина дневно током седмодневне кампање.

5-6 оброков на дан

Да би се одржао доследан ниво шећера у крви, удаљити се од три оброка и померити се ка избалансираном мини-оброку од пет до шест. То значи да има нешто сваких три до четири сата током дана.

Корисно је комбиновати сложене угљене хидрате са високим садржајем влакана (нпр. Грах, грашак и цела зрна) са незасићеним мастима (на пример, авокадо, ораси или мешавина зеленила са маслиновим уљем), додати мале порције протеина (месо) , ораси, риба или морски плодови, јаја или едамаме - зелена соја) - и добићете уравнотежену ужину. Неки од мојих пацијената вјерују да повећање броја оброка значајно утиче на њихово снабдијевање енергијом.

Пробиотицс

Још један метод за повећање снабдевања енергијом повезан са исхраном је употреба пробиотика,Присутни су у неким намирницама (као што су јогурт и кефир), капсуле и пилуле. Већина производа садржи бактерије млечне киселине, бифидобактерије или ацидофилин - корисне форме бактерија, промовишу пробаву, метаболизам и рад имунолошког система и дају енергију.

Увек проверите рок трајања да бисте се уверили да бактерије у тим производима живе и цветају. Када купујете пробиотичке додатке, покушајте да заштитите пакет од топлоте, влаге и ваздуха.

Пијте воду цел дан

Као што је већ поменуто, дехидрација је један од најчешћих узрока умора, а да не спомињемо замућење и збуњеност мишљења. Чак и прије покретања механизма жеђи (у правилу, то се догађа након што се ниво хидратације вашег тијела смањи за 2,6%), осјетит ћете летаргију. Можда је то зато што, када је ваша дехидрација још увек мала, губитак течности узрокује пад волумена крви, што чини срце раднијим да потисне кисеоник и хранљиве материје из крви у мишиће и органе.

Колико воде треба да пијем сваки дан? То је једноставно питање, али није лако одговорити. Током година, истраживања су дала различите резултате, али истина је да ваша лична потреба за водом зависи од многих фактора, укључујући стање вашег здравља, активности, па чак и климе у којој живите. Борба против оних који се боре са умором, повећана потрошња воде током седмодневне кампање против умора може донети значајно олакшање.

Запослени у Америчком институту за медицинуутврдили су да је адекватна дневна потрошња за жене око 9 чаша (2,2 литра) пића дневно, а за мушкарце око 13 чаша (3 литре) дневно. Да би се повећао ниво енергије, саветујем женама да пију најмање три литре дневно током недеље. Најлакши начин да купите боцу од три литре воде и завршите све до краја дана.

Идеално је да пиће распоредите равномерно током дана, али, наравно, морате да пијете више након тренинга. Прво, покушајте да попијете барем сат времена. Ако нисте љубитељ старог доброг Х2О-а, слободно пијте зелени чај или додајте мало лимуна или наранџе у воду, али избјегавајте заслађена пића.