Уравнотежена исхрана: основни принципи и менији за недељу дана

Уравнотежена исхрана је јавно доступна препорука за дијете коју сватко може користити. Основа таквог менија је добро осмишљен електроенергетски систем.

Суштина уравнотежене исхране

Уравнотежена исхрана није засебна дијета. Главна разлика између уравнотежене исхране и исхране је да практично све дијете ограничавају употребу било којих производа, а понекад и појединачних компоненти (као што су масти) које су толико битне за развој и одржавање здравља. У случају уравнотежене исхране, нема потребе да је ограничавате, већ само да се придржавате одређених правила.

Суштина уравнотежене исхране је исправна и промишљена равнотежа протеина, масти и угљених хидрата, управо оно што је потребно свакоме, без обзира на висину, старост, ниво физичке активности и друге физиолошке параметре.

Основни принципи

Принципи које треба водити приликом креирања уравнотеженог јеловника за тједан дана:

• Вода, вода и још једном вода! Правило број 1 да одржите своје здравље и дуговечност. Свакодневно морате попити више од 1,5 литара воде. Приближно за сваки килограм тежине дневно треба да попијете 40 мл воде. На пример, при тежини од 50 кг, потребно је попити 2 литре сокова,алкохол, газирана вода и друга пића нису укључени у ову количину. Само чиста вода!
• "Суцк" воће и поврће. Као грицкалице, савршено су погодне.
• Сваког дана (барем свака два дана) могуће је извршити наплату или судјеловати у било којој врсти спорта, на примјер, фитнессу или пливању у базену. Истовремено, постоји траг од 1,5 сати пре физичке активности и један сат након тога.
• Уместо чаја и кафе, пијте сокове, цикорију, компот, какао. Наравно, све ово треба да буде природно уз минималну количину шећера. И боље без њега.
• Једите мало по мало, али често. Пошто уравнотежена исхрана подразумева фракцијску исхрану, не можете имати прву и другу у исто време. Између њих вриједи пауза најмање сат времена.

Све што треба свести на минимум или потпуно елиминисати из прехране:

• Преостали производи;
• Слаткиши - чоколада, сладолед, колачи итд.
• Производи од брашна;
• мајонез, кечап и сосове;
• Брза храна, чипс, крекери;
• Конзервирана храна;
• "Месни производи - кобасице, кобасице, димљене кобасице (осим производа који се кувају самостално са минималном количином соли и свих врста зачина);
• Масти од млека - крем и павлака више од 15%, млеко више од 3%;
• Масно месо;
• Алкохол.

Како уравнотежити вашу исхрану?

Прво, треба да научите како бројати калорије. Све потрошене калорије би требало да буду потпуно неутралне. Ни више, ни мање - тачно колико је потрошено. За канцеларијске раднике са малим физичкимактивност дневне калоријске вредности је око 2000 кцал. За спортисте и спорташе овај број се повећава на 3500-4000 кцал.

• Протеини - 30%;
• Фат - 10%;
• Угљени хидрати - 60%.

Анализират ћемо сваку од компоненти одвојено, што се односи на оно што треба јести и на оно што треба напустити.

Протеини се деле на две групе - протеине животињског и биљног порекла. У прву групу спадају риба, месо, млечни производи, у другу групу - орашасти плодови, пасуљ. У овом случају, проценат протеина различитих типова порекла треба да буде око 50% за 50%.

Масноћа долази у двије врсте - биљна и животињска. Масти биљног поријекла су сунцокрет, маслина, кикирики маслац и друга биљна уља, животињске масти, маргарин и маслац.

Предност треба дати биљним мастима, барем зато што не садрже холестерол. Животињске масти се могу користити само у изузетним случајевима, без излагања термалној и било којој врсти третмана.

Лавовски део дневног оброка треба уклонити из угљених хидрата. Долазе у два типа - брзим темпом и полаганим заваривањем. Балансирани мени за недељу дана треба да буде присутан само полако урезаним угљеним хидратима. То су хлеб, житарице, воће и поврће, орашасти плодови, кромпир. За брзо пробављиве угљене хидрате укључују шећер, џем, слаткише, слаткише. Максимално по дану таквих производа особа може јести само 5% од укупног броја калорија. На пример, људи са седећим начином животаживот може конзумирати више од 50 кцал слаткиша дневно.

Уравнотежена исхрана за недељу дана

Узорак менија за недељу дана са уравнотеженом исхраном.

понедељак

● Доручак 100 г сира са орасима, наранџа, чај.

● Доручак 2. Бресква.

● Ручак. Супа, хељда са котлетом, компот.

● Подне. Чаша кефира.

● Вечера. Печена пилетина са тиквицама и парадајзом, салата од краставаца, шољица чаја.

● Вечера 2. Чаша рјажанке.

Уторак

● Доручак. Рижа каша са свежим воћем, бананама, какаоом.

● Доручак 2. Шака грожђа.

● Ручак. Лагана супа, печена пилетина, чај.

● Подне. Оранге

● Вечера. Запечени купус са куваном пилетином, компотом.

● Вечера 2. Чаша кефира.

Среда

● Доручак. 2 кувана јаја, пар кришки хлеба са сиром, чај.

● Доручак 2. Мало сира (око 50-70 г).

● Ручак. Јуха од сира, печена риба, свјеже исцијеђени сок.

● Подне. Бресква

● Вечера. Запечени купус, печена пилетина, чај.

● Вечера 2. Сок од наранче.

Четвртак

● Доручак. Кувано јаје, салата од поврћа, природни компот.

● Доручак 2. Аппле.

● Ручак. Јуха од грашка са пилетином, мало куване рибе, краставац, чај.

● Подне. Бресква

● Вечера. Поврће, чај.

● Вечера 2. Јабучни сок.

Петак

● Доручак. Сир са орасима, грожђе, чај.

● Доручак 2. Крушка.

● Ручак. Супа, салата од краставаца, компот.

● Подне.Бресква

● Вечера. Кухана риба, рибана кухана репа, чај.

● Вечера 2. Чаша грудњака.

субота

● Доручак. Омлет (3 јаја), воћна салата, чај.

● Доручак 2. Наранџа.

● Ручак. Боршч са говедином и павлаком, банана, млеко.

● Подне. Аппле

● Вечера. Угушено поврће са минималном количином соли и зачина, компот.

● Вечера 2. Чаша кефира.

Недеља

● Доручак. Воћна салата са јогуртом, нектарином, чајем.

● Доручак 2. 2 комада чоколаде.

● Ручак. Лагана супа са комадом пилећег прса, салата од купуса, компота.

● Подне. Аппле

● Вечера. Салата од краставаца, 50 г сира, какао.

● Вечера 2. Чаша рјаженке.

Сличан мени уравнотежене исхране седмично може направити сватко, узимајући у обзир индивидуалне укусне преференције. Важно је само пратити потрошене калорије и запамтити о проценту главних компоненти исхране.

У закључку, желим да подсетим да уравнотежена исхрана није дијета. Мало је вероватно да ће губитак тежине испасти, али побољшати ваше здравље и побољшати ваше благостање - то је лако.