Колико пута дневно треба да једете

Неки људи су навикли на три оброка дневно, други више воле да једу једном дневно, али врло чврсто, а неко једе у малим порцијама шест или седам пута. Помоћи ћемо вам да одредите који начин исхране ће вам користити.

Три оброка дневно за свакога ко све одговара

Повер моде

Доручак је 7-8 сати, ручак 13-14 сати, а вечера 19-20 сати. Таква исхрана нам је позната из детињства, али то није биолошка потреба, као што се можете сјетити, због њене широке распрострањености.

Људи нису увек јели три пута дневно. Овај начин рада формиран је под утицајем културе, односно, осмосатног радног дана. Хајде да погледамо да ли постоји троструко оброк од било какве користи осим погодности.

Предности три оброка дневно

Многи нутриционисти тврде да чешћи оброци помажу да се контролише тежина више од уобичајених три оброка, али неке студије то оповргавају.

Студија је показала Повећана учесталост оброка не доприноси већем губитку тежине код субјеката којима је прописана 8-седмична једнако-енергетска дијета са ограниченом енергијом., да три оброка дневно нису лошија од вишеструких када је у питању губитак тежине. Током осам недеља, две групе учесника су пратиле дијету са смањеним садржајемкалорија, али једна група је јела три пута дневно, а друга шест година. Као резултат тога, учесници из обе групе су пали, научници нису приметили значајне разлике.

У другој студији, упоређен је ефекат два - и вишеструког оброка на здравље и број гојазних жена. Појавио се Повећана учесталост оброка смањује губитак масе без масноћа и неке показатеље здравственог статуса са дијелом контролисане дијете за губитак тежине., да жене које једу два пута дневно примећују повишен ниво липопротеина високе густине или доброг холестерола.

Друга студија Фреквенција оброка диференцијално мења постпрандијалне триацилглицерол и концентрације инсулина код гојазних жена. износили су три и шест оброка дневно. Показало се да је ниво триглицерида у крви био значајно нижи у три оброка од шест. Дакле, три оброка дневно, у поређењу са фракцијским, је корисније за кардиоваскуларни систем.

Испоставило се да стандардна три оброка не само да не губе фракцију, већ имају и своје здравствене користи.

Ко ће донети три оброка дневно

Три оброка дневно ће вам одговарати ако:

• радите од 8 до 5 година и немате могућност да једете међу оброцима;
• не желите проводити додатно вријеме кухања;
• сте навикли на ову врсту хране, немате проблема са прекомјерном тежином и пробавом;
• не осећате глад у сред дана.

Ако се борите са вишком килограма, патећи од глади, а онда переијите, требали бисте испробати друге системе моћи.

Фракцијска храна за контролу глади

Повер моде

Суштина мале хране је подела дневног уноса калорија на много малих оброка. Колико то зависи од ваше способности и жеље. Обично се ради о шест оброка: три главна и три залогаја.

Ако унос калорија износи 1.500 кцал, уместо три оброка за 500 кцал, једете одједном не више од 250 кцал. Ово је, на пример, један сендвич или чаша кефира и јабуке.

Предности мале хране

Предности овог метода су да се током дана не осјећате гладни, због чега конзумирате мање хране, чак и ако не бројите калорије и не ограничавате се на јело.

Смањена глад потврђује резултате једног експеримента Већа контрола апетита повезана је са повећаном учесталошћу конзумирања мршавих мужјака., спроведено на младим мушкарцима са нормалном телесном тежином. Научници су открили да ако дијелите дио хране на пет дијелова и дајте сваком дијелу сат времена, тестирана особа може боље контролирати апетит него када једе дио у исто вријеме.

Осим тога, чести оброци смањују ниво глукозе и лошег холестерола у крви. Ово је потврђено у студији Грицкање у односу на Горгинг: Метаболичке предности повећане фреквенције оброка., што је упоредило корист од 17 грицкалица дан прије уобичајених три оброка дневно. Код људи који једу, често се смањује укупни холестерол на празан стомак, липопротеини ниске густине и аполипопротеини Б - носиоци лошег холестерола. Поред тога, они су смањили ниво глукозе у крви и излазуЦ-пептид у дневном урину.

Такође је потврђено снижавање нивоа инсулина у крви током шест пута исхране Фреквенција оброка диференцијално мења постпрандијалне триацилглицерол и концентрације инсулина код гојазних жена. у студији.

Немогуће је тачно рећи да ли фракцијска исхрана помаже да се смрша, јер неке студије не показују користи од честих оброка за мршављење. Али пошто су подаци о користима такве исхране још увек ту, зашто не бисте покушали?

Ко треба да проба фракционирану храну

Размотрите фракцијску исхрану ако:

• имате прекомјерну тежину и тражите начине да га се ријешите;
• Имате прилику да уживате током дана;
• често осјећате глад тијеком дана, а преко ноћи;
• желите смањити ниво лошег холестерола и инсулина.

Са троструким и делимичним оброком, схватили смо. Постоји још једна шема уноса хране, која се препоручује као здравствена корист - краткорочно гладовање.

Краткорочни пост за здравље срца и мозга

Повер моде

Краткотрајна глад је схема исхране у којој пијете воду само 16-18 сати, а понекад једете колико год желите, али без преједања и штетне хране. Постоји и друга шема - редовна храна пет дана у недељи и поста 24 сата два пута недељно.

Краткорочна глад може се назвати трендовским трендом, али такве схеме моћи су се сусреле у историји. На пример, историчар Царолине Иулдхам кажеДоручак, ручак и вечера: Да ли смо их увек јели?, да су стари Римљани јели једном дневно око поднева. Водили су велику бригу о варењу, а једење више од једном дневно сматрало се преко ноћи.

Предности краткотрајног поста

Постоји доста студија које доказују корист од глади, али већина њих је спроведена уз учешће животиња. На пример, експеримент Кардиопротективни ефекат повременог поста повезан је са повишењем нивоа адипонектина у пацовима. код мишева се показало корисним за краткотрајно гладовање за кардиоваскуларни систем. Поред тога, дошло је до смањења нивоа инсулина, лептина и холестерола, као и до повећања нивоа тестостерона.

Као што се тврди Повремени пост: наука о кретању без. Марк Маттсон, виши истраживач у Националном институту за старење, поста смањује број крвних маркера и смањује оксидативни стрес, подржава учење и памћење.

Учесници експеримента Ограничење калоријских дана на дан побољшања клиничких налаза и смањује маркере оксидативног стреса и запаљења код одраслих особа са прекомерном тежином са умереном астмом. - Одрасли људи прекомерне тежине који пате од астме - конзумирају у неколико дана само 20% свог уноса калорија. У осам недеља су изгубили 8% тежине, нивои у крви су смањили количину оксидативног стреса и маркера упале, симптоми астме су се такође смањили, а неки показатељи квалитета живота побољшали.

Такође, Маттсон је истражио користи од глади за мозгом. Ако не једете 10-16 сати, ваше тело ће извлачити енергију из залиха масти и мастикиселине ће ући у крвоток. Ово ће позитивно утицати на когнитивне функције као што су памћење и способност учења, као и на успоравање деструктивних процеса у мозгу.

Међутим, према ријечима Степхена Фреедланда, професора урологије у Медицинском центру на Универзитету Дуке у Дурхаму, велика, ако не и одлучујућа вриједност има ограничење калорија.

Др. Фриедланд и његове колеге истраживали су Утицај интермитентног гладовања на раст тумора простате у моделу миша. Ефекат краткотрајног изгладњивања на развој рака простате код мишева. Мишеви су гладовали два пута недељно током 24 сата, а остатак времена су се преједали. Као резултат тога, нису изгубили на тежини и нису примили никакву корист од глади - раст рака се није успорио.

Фриедланд сматра да је укупно смањење броја калорија од великог значаја за здравље, него периоди поста. То јест, добробити поста можете добити само ако у другом тренутку једете здраву храну и не преједете.

Ко треба да проба краткотрајну глад

Требате пробати краткотрајно гладовање ако:

• не можете изгубити тежину и желите пробати нешто ново;
• Не осећате глад у јутро (на пример, ако сте изабрали дневну глад за 16 сати и јели у 8 сати увече, следећи пут можете јести само 12 дана);
• не желите да потрошите много времена на кување.

И која је врста исхране права за вас? Реците нам у коментарима.