7 корисних савета за тренинг снаге

Рећи ћемо вам које ће вам технике тренинга помоћи да савладате спортски плато, шта је дроп-нет и које вјежбе треба укључити у програм ако пуно сједите.

1. Оптерећење мишића чешће

Многи спортисти дијеле тијело на неколико зона и тренирају сваког од њих једном тједно. На пример, понедељком, вежбе на грудима, након којих се прсни мишићи одмарају до следећег понедељка.

Са овом поделом се испоставља да сваку групу мишића обрађујете само једном недељно. Имајући у виду адаптацију на оптерећења, посебно развој снаге и мишићне хипертрофије, такав круг ће врло брзо изазвати плато тренинга.

Да би се то избегло, потребно је повећати учесталост тренинга, али да су мишићи успели да се опораве - да би се смањило укупно оптерећење и наизменичне вежбе повлачења и гурања. Ево примера програма обуке:

• Први дан . Тукање вежби на мишићима на задњем делу бутине, леђима, бицепсима.
• Други дан . Пусх-уп вежбе за квадрицепс, равне мишиће, делтоидне мишиће,Трицепс

Ако вежбате 4-6 дана недељно, свака група мишића ће имати 2-3 пута рада.

Честа интензивна обука стимулише раст мишића, који обезбеђују брзи опоравак и повећавају снагу два пута брже. Пробајте овај програм два мјесеца и упоредите резултате.

2. Направите метаболицке заврсетке

Као и други мишићи, наше срце захтева редовну пажњу и одговарајућа оптерећења. И ништа га неће натјерати да тако интензивно испумпава крв као 10-20 минута након завршетка тренинга.

На крају сесије стимулишите метаболизам користећи метод ЕМОМ (Свака минута у минути). Ви изводите вежбу на почетку сваког минута, а преостало време се одмара.

Вежбајте сељачку шетњу са утезима или теговима за вежбање, спустите куглицу у зид или мету, или скочите на успон. Оптерећење треба да буде такво да можете извршити вежбу за 25-30 секунди, а остатак до краја времена. Поновите 10-20 пута.

3. Полако вежбајте

Раст мишића није могућ без оштећења влакана. У основи, мишићи су оштећени током ексцентричне фазе вјежбања. Ако спустите шипку на груди у клупи која лежи или чучње, ваша вежба практично нема ексцентричну фазу.

Ако желите да повећате раст мишића, увек контролишите тежину. Повећајте време под притиском пројектила тако што ћете контролисати спору ексцентричну контракцију.

Задњи ланац јемишићи који се налазе на задњем делу тела, од врата до ахилове тетиве. Дуготрајно седење слаби ове мишиће, што смањује ваше спортске перформансе.

Да бисте активирали мишиће леђа пре тренинга, извршите следеће вежбе.

Превуците до браде у цроссовер-у

Ова вјежба је корисна за зглобове рамена и држање. Помаже да се смањи штета од седења, печења и гледања на екрану.

Немојте схватити ову вјежбу као силу. Узмите малу тежину и урадите много понављања. Фокусирајте се на кретање ножева: они се морају лагано вратити док повлачите конопац на себе. Држите уже око особе 1-2 секунде.

Промена директног и реципрочног стиска приступа приступу или чак унутар истог приступа. На пример, урадите првих 8-10 пута са равним откосом, и од 8-10 до обрнутог. У зависности од захвата, промени се угао ротације и начин активирања мишића. Изведите 3-4 приступа за 12-20 понављања.

Раст кукова

Пре вежби као што су истезање или чучање, потребно је активирати мишиће задњице тако да максимално раде током вежби силе.

Подизање кукова шипком ће загрејати мишиће сфинктера и припремити их за пуњење. Пратите три приступа 15 пута као тренинг за сваки тренинг.

5. Не пропустите часове

Сваки тренер је икада чуо питање: "Који је програм најпогоднији за раст мишића и повећање снаге?"

Ништа неће замијенити посао,који се изводе секвенцијално дуго времена. Само ово ће вам помоћи да остварите своје циљеве.

6. Користите технику узлазних понављања

Мало вежби трбушне мишиће. Право одбијање мишића је у томе што нећете завршити последњи повратак, и људи ће га избећи, јер се плаше да се повреде или се стиде да испусте пројектил.

У најбољем случају, радимо на одбијању воље (колико год желимо) или на неуспјеху технологије (све док можемо изводити вјежбу с исправном техником), али много чешће завршавамо приступ када извршимо потребан број понављања.

Када завршите, смањите свој потенцијал. Али техника узлазних понављања вам неће дозволити да то урадите.

Дроп Сет

У стандардној дроп-нет мрежи наставите да изводите вежбу све док се воља или техника не прекину, а затим смањите тежину за 10-20% и наставите. Идеално, ова техника је погодна за тренинг са теговима и вјежбама на симулаторима.

Узмите тегљаче таквих тежина да можете изводити вјежбу 8-10 пута, а затим са сваким прилазом олакшати тегљице за 2-5 килограма. Завршите вежбу са најлакшим бучицама.

Тхе Девил'с Дроп Сет

Сет Дјавоља кап је врло једноставан: 6-6-6. Узмите тежину којом можете урадити око 8 понављања. Направите шест понављања, затим спустите 10% тежине и изведите још шест пута. Затим испустите још 10% и покушајте поново шест пута. Ако изаберете праву тежину, моћи ћете да извршите све приступе са правилном техником.

Механичка кап-мрежа

Уместо да смањите тежину, обављате једноставнију опцију вјежбања. Механичке мреже су одличне за затезање.

Подигните онолико пута колико је могуће широк захват. Ако можете више од 15 пута, користите оптерећење. Затим изведите ексцентричне извлачења до добровољног неуспеха. У овој вежби, повлачите се до скакачке шипке, ау положају висе, враћате се што је могуће спорије.

Након тога извршите хоризонтално затезање печата. Ако дозволите припрему, ставите ноге на успон, ако не - оставите их на земљи.

Пауза за одмор

Пауза - то је када направите нормалан приступ добровољном неуспјеху, затим држите тежину 10-15 секунди, а затим поновите онолико понављања колико можете.

Два прекида паузе и одмора су сасвим довољна. Изаберите тежину тако да можете направити 6 понављања у првом сету. У другом покушају направити 3-4 понављања, ау другом - 1-2.

7. Не заборавите на мобилност

Вежбајте за покретљивост на крају сваког тренинга, када су вам мишићи испуњени крвљу, а зглобови добро подмазани.

Проведите неколико минута на овим једноставним вежбама истезања, онда можете побољшати своју технику и овладати сложенијим покретима. Останите у свакој позицији 10-30 секунди.

Изван детета

Ова вјежба пружа најшири леђни мишић, мишиће рамена и кукова.

Седите на под, савијте ноге испод себе, лезите на бутину и извуците серуке напред. Покушајте да се опустите.

Дееп скуире

Спустите се у чучањ што дубље могуће. Ако је потребно, задржите нешто снажно. Савијте се и растежите леђа. Опустите се у овој позицији и пустите бокове да се отворе.

Истезање телећих мишића

Ставите ногу на платформу нагнуту под углом од 45 степени, или до ивице степа. Пренесите телесну тежину на ногу окрећући је у смеру казаљке на сату. Извршите 2-3 ротације, а затим изведите вјежбу у смјеру супротном од казаљке на сату.

Покрет треба да буде тако лак да са стране уопште није приметно да тресе ногу. Ова вежба ће у великој мери утицати на покретљивост скочног зглоба и способност да савије стопало на себи.

Деад Вис

Ухватите шипку или врат на ширини рамена, спустите рамена и повуците их назад. Само седите, осетите како сте истегнули мишиће коре.

Продужење мишића флексора кука

За оне који пуно седе, мишићи прстију бедра су често скраћени. Ево одличног начина да их протегнете без оштећења лумбалног дела.

Спусти се на једно колено. Угао између бутине и потколенице и бедра и тијела треба да буде 90 степени. Затегните задњицу, увијте карлицу, спустите рамена, стисните лопатице, напните пресу. Задржите напетост до краја вежбе.

Из ове позиције окрените се мало напред и назад. Због напона задњице осетићете како доспијева у препоне.

Беионд тхе голуб он тхе хигх

Пронађите хоризонталну површину на висини одколена до средине бутине. Ставите ову површину на потколеницу, као што је приказано на слици, повуците чарапу на себе - то ће вам помоћи да заштитите ваше колено.

Ослоните се тихо и останите у овој пози. Ово је најбоља вјежба за развој покрета кука. Ако не можете да седите дубоко са леђима, ово је апсолутно ремек дело за ваше тренинге.

Надамо се да ће вам ови савети помоћи да побољшате тренинг и обезбедите брз напредак.