Аутогени тренинг за управљање њиховим стањем и нервним системом - тренинзи на степеницама са видеом

Способност особе да се самохипнозу не схвати у потпуности, али многи људи су већ покушали да се укључе у аутотраининг, док су добијали позитиван ефекат. Аутогени тренинг се заснива на способности особе да самостално уђе у стање хипнозе кроз обраду специјалних вежби, током таквих часова у одређеном положају можете научити како регулисати физиолошке процесе у телу (на пример, дисање и срчане контракције). Поред тога, аутотраининг може помоћи да се брзо отклони стрес и обнови снага.

Шта је аутогени тренинг

Метод аутогеног тренинга предложио је лекар В. Р. Шулц, који је проучавао научна истраживања, спроводио експерименте и анализирао приче људи потопљених у хипнотичко стање. Открио је да у аутогеном стању физиолошке промјене прате посебне сензације. Топлина која се шири кроз тело узрокује крв у капиларама коже, а тежина удова и грудних мишића значи да је мишићни корзет опуштен. Сцхулз аутотраининг захтева извршењеспецијалне вежбе за активирање ових осећања.

Основе аутотраининга

У почетку, др. Сцхултз је сугерисао да би се таква техника могла користити за лечење неуротичара (са психосоматским болестима), али су ускоро аутотраининг почели да се користе од стране здравих људи да контролишу своје емоционално и физичко стање. Позитиван ефекат аутогених вежби на тело постиже се трофотропном реакцијом (повећава се тон парасимпатичког дела аутономног нервног система), због чега се смањује негативан утицај стресне ситуације на реакцију организма.

Шта даје аутогени тренинг

Главни задатак који се лако носи са аутогеним тренингом - обнављање снаге тела, борба против стреса. Овај тренинг је синтеза хипнозе са елементима јоге. Аутотраининг је усмјерен на враћање динамичке равнотеже тијела (на хомеостатски механизам особе) кроз неутрализацију стреса и постизање одмора. Аутогени тренинг је сличан медицинској хипнози, али постоји значајна разлика. Она се састоји у способности пацијента да активно и самостално учествује у процесу обуке.

Таква психотерапијска техника је корисна за физичко и морално стање човјека. Да би аутотраининг био ефикасан, морате обратити пажњу на следеће важне факторе:

• без јаке мотивације, жеља да се укључе у аутогене вежбе не може;
• самоконтрола, способност саморегулације је важна током вјежбе;
• позицијатело током тренинга треба да буде згодно, тачно;
• пуна концентрација свијести о унутарњим осјећајима, минимизирајући утјецај вањских фактора.

Смирити нервни систем

Тело свакодневно пати од стреса и сталног осећаја анксиозности, депресије, умора. Сцхултз-ова аутотраининг је дизајнирана да учи тијело мирно, адекватно реагира на вањске подражаје. Опуштање свести и принудна релаксација кроз аутотраининг позитивно утичу на тело и омогућавају вам да научите да мирно реагујете на проблемске ситуације. Кроз редовно вежбање аутогених вежби, особа може научити да минимизира шиљке негативних емоција.

Физиолошки ефекат

Уз помоћ аутотраининга можете научити како да регулишете рад срца у телу, ритам дисања и ниво напетости мишића. Ниво холестерола након вежбања у аутогеном стању је значајно смањен. Добро је користити ову психотерапијску технику за људе који пате од несанице, високог крвног притиска и честих мигрена. Приликом опуштања свијести за вријеме аутогених вјежби долази до повећања активности алфа валова, што дјелује на различите системе тијела, помаже у борби против болести (дијабетес, туберкулоза, онко).

Методе аутократа Шулца

Психологија се све више повезује са концептом аутогеног тренинга, то је због тога што ако се редовно примењује аутотраининг, чак и код здравих људи, расположење се побољшава, јачаздравља Таква обука је најлакши начин да научите како се носити с негативним мислима, умором или депресијом. Током вежбања долази до лаганог лупања тела, пасивна концентрација на овај феномен повећава ефекат вежбања. Први пут је потребно концентрирати пажњу на неколико секунди.

Степени аутогене обуке

Аутотраининг има своја правила и фазе (степени). У првој фази (доњи корак) можете научити праву релаксацију у изабраном положају тела, користећи неколико сугестија за то. Друга фаза (највиши степен) аутогених вјежби подразумијева кориштење посебних приједлога (визуализација) усмјерених на обављање тијела одређеног задатка. На пример, можете се укључити у тиху снагу пуњења од 10-минутног сна, таква инсталација ће сигурно радити. Важна тачка је прави излаз из медитације.

Формуле за аутотраининг

Узимајући у обзир способност утицаја да утиче на различите психолошке услове особе, као и да изазове неопходне сензације у телу, да би се постигао одређени ефекат током прве фазе тренинга, користи се само-инструкција на основу семантичког оптерећења. Стручњаци су развили неколико основних категорија аутотраининг формуле које се разликују у објектима аутогених вјежби:

• неутралисање (не производи реакцију на спољни фактор-стимулус);
• појачавање (појачавање скривених процеса у мозгу, активирање менталне активности);
• апстрактно-усмерен (акт о повлачењу у зависности од одређеног фактора);
• парадоксално (обрнути ефекат);
• подржавање (активирање манифестације позитивних људских квалитета).

Техника аутогеног тренинга

Када обављате дубоку обуку, често вам је потребна стручна контрола, али за кратку обуку у аутогени државни надзор није потребно. Пре него што кренемо на самостално учење, вреди изабрати место у коме нико неће ометати тренинг најмање 15-20 минута. Искључена светлост и одсуство непотребних звукова ће подесити аутоматску дигитализацију на тело. Приликом релаксације потребно је осетити потпуну релаксацију мишића, тако да је веома важно изабрати позицију која је погодна за обављање аутотраининга.

Положај тела

Пре него што почнете са часовима, морате бити сигурни да је ваше тело потпуно опуштено и да су мишићи најмање напети. Ако се редовно и пажљиво бавите аутогеним вежбама, можете постићи добре резултате у управљању својим телом и постепено прећи на визуелизацију. Сваки тренинг треба да траје најмање 10 минута и не више од 40 минута, понављање аутотраининга је 1-6 пута дневно. Не можете радити аутотраининг са прекомјерном напетошћу, тако да можете оштетити тијело. Опуштање мишића треба да се одвија глатко, постепено и димензионално.

Постоје три варијанте одредби у којима се врши аутотраининг - 1 положај лежи и 2 седења. Одређивање најпогодније позиције је приоритетни задатак.

Вежбе у лежећем положају	Лежи на леђима, ногамаразведени, чарапе гледају у различитим смјеровима, руке дуж тијела (без додира), лактови благо савијени, дланови горе. Ако у зони постоји нелагодност, вреди ставити јастук.
Вежба у седећем положају (прва)	Неопходно је имати право задње седиште на столици са наслоном (или фотељом) који подупире врат и главу, задњицу под углом од 90 степени позади. Руке и четке се могу ставити на наслон за руке или колена.
Вежба у седећем положају (друга)	Вреди узети столицу или столицу без наслона (без ослонца за кичмени дио кичме). Сједити на рубу сједала, руке се држе у бедрима, руке и прсти су слободни, глава виси без напора, брада близу груди, ноге су распоређене у ширини рамена.

Пре него што пређете на следећу фазу аутогених вежби, морате потпуно овладати претходном. Свака изјава се понавља три пута, без икаквих минималних сумњи. Свака фаза се разликује текстуалним предлозима или објектима концентрације:

• концентрацију на осећај тежине у горњим и доњим екстремитетима удова (потребно је почети са ногом или руком, у којој је озбиљност тежа);
• концентрација на изазивање осјећаја топлине у удовима (почевши од руке или ноге у којој се озбиљност осјећа снажније);
• концентрација на осјећај топлине у срцу;
• концентрација на дах, треба да научите да осетите спор дах или издисај (кретање ваздуха са светлом);
• концентрација на осећај топлоте у абдомену(читава трбушна шупљина, зона соларног плексуса);
• концентрација на осјећај хладноће у глави.

Визуализација

Да бисте наставили процес релаксације током тренинга и глатко се опуштали, морате научити да замишљате лепе слике. Због такве визуализације могуће је проширити опуштено стање тијела у свијест. Једна особа може имати такву сликовиту шетњу у јутарњим шумама, ау другој - површину мора. Слика за визуализацију мора бити жива, стварна. Стога, да би се постигао максималан ефекат аутогених вежби потребно је користити све сензорне органе (звукове, мирисе, боје). Морате научити унутрашњу контемплацију са затвореним очима.

Процес визуализације аутотраининга пролази кроз специјалне фазе:

• очи треба да се замотају (као да би се узело у обзир ваше чело), ​​опонашају мишиће и мишићи за жвакање;
• визуализација одабране боје;
• из изабране боје појављују се медитативне слике (испуњене оштрином вида);
• Потребно је представити јасан објекат у тамној (контрастној) позадини, потребно га је фокусирати (око 40-60 минута).

Аутогени тренинг - вежбе за управљање од стране њихове државе

Шта је аутотраининг у психологији? Ово је један од елемената интегрисаног приступа који помаже код проблема са нервним системом и другим менталним болестима. Овладавање техником аутогене терапије помаже у свакодневном животу иу стресном периоду. Уз помоћ аутогенавежбе могу да управљају својим физичким и моралним стањем, уче концентрацију пажње у одређеном делу тела, опажају проблемске ситуације мирније и не подлежу емоцијама. Аутогене вежбе ће вам помоћи да научите опуштање, опуштање.

Контраиндикации

Није потребно укључити се у аутотраининг у акутним фазама болести, боље је почети опуштање током ремисије. Поред тога, са нејасном свешћу или вегетативним кризама, стање особе након аутогених вежби може да се појача. Акутни соматски напади, делиријум су контраиндикација за тренинг. Препоручена обука са аутотраинингом са емоционалном исцрпљеношћу особе (стрес, страх, депресија), као и многа болна стања тијела - резултат климавог нервног система.

Видео: употреба аутогене обуке