Предности чучњева за мушкарце, стандарди чучњева. Како правилно да чучнете за мушкарце и дечаке са утегом, гиром, утегом, на једној нози да брзо напумпате ноге: техника чучњева, видео. Програм чучњева 30 дана за мушкарце: опис

Како правилно чучањ за мушкарца са бучицама на раменима, направити дубоки чучањ? Како правилно чучати мушкарцу: контраиндикације.

"Бодибилдери", "дизачи", "окретници" - сви ови момци укључују чучњеве у своје тренинге. Када почнете да се редовно бавите било којим спортом, требало би да посветите довољно времена чучњевима, јер је то важно и неопходно.

​​

За извођење вежбе са утегом, гиром или џаком са песком - свако одлучује за себе. У овом чланку ћемо говорити о предностима чучњева, о томе како изградити класу чучњева за 30 дана.

Предности чучњева за мушкарце, стандарди чучњева

• За оне који редовно посећују теретану, то Одавно је постала аксиом чињеница да су чучњеви важан део вежбе, формирајући рељеф, јаке ноге и затегнуту задњицу.
• Осим тога, чучњеви су нека врста катализатора за цело тело. Једноставне вежбе обезбеђују раст мишићне масе у телу спортисте. А ако још нисте открили тајну свих предности чучњева, дозволите себи да прескочите ове вежбе у теретани, обавезно прочитајте информације представљене у наставку.

Које су предности чучњева:

• Чучњеви су биомеханички рад у процесу од којих се повећава мишићна маса. Поред тога, побољшава се ефикасност својства снаге мишића абдомена и доњих удова.
• Предлажемо да се упознате са листом у којој су сакупљене предности чучњева. Информације ће бити корисне не само за почетнике спортисте, већ и за оне који проводе доста времена у теретани. Ово није позив на акцију, већ мотивација да правилно радите чучњеве како бисте могли да уживате у вежбама за ноге у следећем тренингу.
• Редовним извођењем чучњева можете повећати мишићну масу целог тела. Приликом извођења чучњева развијају се квадрицепси, листови и тетиве. Укључени су и други мишићи, па се временом може приметити значајан напредак.
• На рачун наизглед једноставних и монотоних вежби тело добија анаболичку исхрану, стимулише се раст мишићне масе. Производи се тестостерон и хормон раста, тако да су чучњеви важна тачка у програму тренинга за оне који сањају о повећању мишићне масе.

• Укључујући и тренинг чучњева, можете значајно смањити обим масне масе. То се дешава због раста мишића, који сагоревају масти. Стимулисање раста мишићне масе доводи до сагоревања велике количине масти.
• Ако не прескочите тренинг и не изградите мишиће на свом скелету, сагоревате много калорија током тренинга и током периода опоравка. Стога, ако имате вишак килограма, не треба занемарити чучњеве.
• Раније се реч "чучањ" појављивала у речнику спортиста. Данас се појавила још једна дефиниција - "функционалност". До недавно су чучњеви били укључени у програм тренинга добро обучених спортиста и бодибилдера. Сада ову вежбу цене не само професионални спортисти. Чучњеве можете изводити на различите начине, што онемогућава повреду током тренинга.

• Извођење чучњеви чувају покретљивост. Повећање снаге и издржљивости није једина предност старих добрих вежби званих чучњеви. Они обезбеђују покретљивост целог тела. Извођење чучњева са пуном амплитудом промовише развој свих мишића ногу. Неће се појавити осећај умора у ногама, па ће дуготрајна оптерећења постати могућа приликом извођења вежби или током активне рекреације.
• Чучањ побољшава координацију, параметар који иде руку под руку са покретљивошћу и покретљивошћу. Као резултат тога, вештине снаге се побољшавају, мишићна маса се изграђује, а резерва се ствара за друге вежбе - исти чучњеви, али на једној нози, лег пресс.
• Могућности тела као резултат извођења чучњева се повећавају: моћи ћете да скачете даље, трчаћете брже.
• Развој помоћних мишића доњег дела тела, кукова и доњег дела леђа, чиме се смањује ризик од повреда. Мишићи раде хармонично, „тимски“, положај тела остаје стабилан, па је ризик од повреде минималан. Међутим, неопходно је поштовати исправну технику чучњева.

Представници јачег пола преферирају овакву физичку активност, која доприноси стицању лепог рељефа мишића, еластичности кукова. Које су предности чучњева за мушкарце?

• Као резултат извођења чучњева повећава се циркулација крви у пределу карлице, побољшава се тонус и еластичност коже.
• Трбушни и леђни мишићи се тренирају, што позитивно утиче на држање.
• Срце и крвни судови добијају пуно кардио оптерећење.
• Трбушни мишићи су затегнути, па би представници јачег пола који сањају о затегнутом и затегнутом стомаку требало да редовно изводе ове једноставне вежбе.
• Ризик од повреде при извођењу оптерећења је смањен. Зглобови колена, кука и скочног зглоба су развијени.
• За извођење чучњева није потребно ићи у теретану, где постоји специјална опрема. Вежбе се могу изводити било где и у било које време.

30-дневни програм чучњева за мушкарци: опис

Да би тело било у форми и витко, развијен је посебан програм чучњева. Предвиђен је за 30 дана редовне наставе. Све вежбе се изводе у нормалним условима, није потребно присуство посебне спортске опреме. Извођењем чучњева према доле описаној техници можете се ослободити вишка тежине и масних наслага.

Како извести?

На резултат можете рачунати само ако пратите технику извођења сета вежби. Поред тога, не изазива потешкоће чак ни за почетнике спортисте.

Правила за извођење чучњева:

• у почетној позицији, леђа остају равна и не заобљују се
• трбушни мишићи су затегнути, ово помаже да се подржи кичмени стуб
• ноге у почетној позицији су постављене у ширини рамена
• пете треба да прилежу чврсто уз под
• стопала се не одвајају од површине пода, ако током вежбе нема исправљања од довођења на прсте
• У доњој тачки при извођењу чучња треба формирати прави угао између бутине и потколенице, колена се налазе паралелно са стопалима (ако колена одступају ка споља или ка унутра, сматра се да је вежба изведена погрешно)

Међу предностима програма чучњева за 30 дана:

• тренинг за глутеални мишићи, квадрицепси и адуктори кука
• пумпање мишића целог тела (коси и прави трбушни мишићи, који чине прелепе рељефне „квадрате“)
• долази до појачаног дејства на све групе мишићних влакана доњих екстремитета
• побољшава се координација и функционисање зглобова

Уколико је потребно повећати оптерећење препоручује се употреба тегова и спортске опреме.

Програм чучњева од 30 дана није монотон. Постоје различите опције за извођење скупа вежби које вам омогућавају да појединачно одаберете оптимално оптерећење. Можете изводити чучњеве са шипком, бучицама. Али ове опције нису за почетнике. Боље је да почну са класичним техникама, а да појачају ефекат, постепено повезују спортску опрему.

Модификација класичне верзије сета вежби:

• Чучњеви на једном нога. Ова вежба је доступна за напредни ниво. Тешкоћа лежи у одржавању равнотеже. Да бисте олакшали вежбу, можете се држати отпора. Предност ове вежбе је што користи мање мишиће. Током класичних чучњева, они нису укључени у рад.
• Извођење чучњева користећи тег. Улогу терета могу обављати било који згодни предмети, на пример, боце напуњене песком или водом. Ако се комплекс изводи у теретани, онда се користе бучице, шипка и шипка. Мала тежина тежине се постепено повећава.
• Плие на широко размакнуте ноге у почетној позицији се изводи са великом дубином. Сумо вежба је слична плиеу, са једином разликом што ноге не треба да буду широко раширене, а колена и чарапе усмерене ка споља.
• Извођење плитких чучњева за вежбање других мишићних група.
• Чучањ поред зида. Вежба се изводи на такав начин да леђа остају притиснута уза зид. Чучњеви се изводе са клизањем леђа дуж зида. Ноге у почетној позицији у ширини рамена. Ова вежба помаже у ослобађању мишића леђа и смањењу оптерећења кичме. Чучњеви са скоком на издисају уместо исправљања. Ова вежба значајно повећава оптерећење.
• Са корацима у страну. Ноге су у почетној позицији заједно. Изводи се корак у страну, затим удах и чучањ. На издисају - почетна позиција. Поновите вежбу у другом правцу.

Додатно оптерећење током чучњева може се обезбедити променом положај руку.

• Руке испружене испред вас помажу у одржавању равнотеже.
• Руке на појасу обезбеђују статичко оптерећење мишића-стабилизатора положаја тела.
• Ако прекрстите руке на раменима, тренирају се мишићи који су одговорни за стабилизацију Ако су вам руке иза главе, онда оптерећење пада на грудне мишиће, респираторне и кардиоваскуларне тренинг се одвија васкуларни систем.

За делотворност тренинга потребно је интензивно и редовно вежбати. А ако раније нисте вежбали, али сте одлучили да испробате сет вежби, онда прво одредите своје могућности. Не изводите цео комплекс или 100 понављања одједном током првих часова. Почните са таквим оптерећењем, при којем ће се тело орасположити, а ви ћете остати пуни снаге.

У табели су приказане старосне норме и број чучњева за сваки ниво.

Старост (године)	До 30	30-39	Старије од 39
Ниво за почетнике	Број чучњева
Одлично	49	41	31
Веома висок	44-49	36- 41	26-31
Високо	36-43	28-35	20-25
Просечно	26 -35	19-27	15-19
Ниско	25	18	14

• Број понављања и понављања је регулисан у зависности од степена физичке спреме. А ако је низак, онда на првом тренингу не би требало да буде више од 6-9 понављања. На просечном нивоу, можете извршити 12-17 понављања.
• Ако имате висок ниво тренинга, онда може бити 20 понављања. Између приступа потребно је да направите паузу у трајању од 1 минута.
• Можете почети да изводите сет вежби из 30-дневног програма тек након што број изведених чучњева достигне ознаку од 50.

30-дневни програм обуке за почетни ниво:

​​ )

Дан тренинга	Број чучњева
1	50
2	55
3	60
4	Дан одмора
5	70
6	75
7	80
8	Дан одмора
9	100
Десет	105
11	110
12	Дан одмора
13	130
14	135
15	140
16	Дан одмора
17	150
18	155
19	160
20	Дан одмора
21	180
22	185
23	190
24	Дан одмора
25	220
26	225
27	230
28	Дан одмора
29	240
30	250

• Не бојте се таквих бројева. На почетку тренинга дозвољено је извођење чучњева у неколико приступа. Постепено, под условом редовне наставе, постигнути резултат ће само мотивисати да се повећа број понављања.
• Према рецензијама, резултат тренинга ће бити приметан већ након проласка екватора програма, тачније 15. дана. Да би различите групе мишића биле укључене у рад, вежбе се морају изводити у различитим модификацијама.

Како човек треба правилно да дише када чучи?

• Да бисте постигли максималан ефекат током тренинга, потребно је не само правилно изводити вежбе, већ и пазити на дисање. Чучњеви су вежбе снаге са аеробним оптерећењем.
• Придржавање технике дисања побољшава перформансе издржљивости.
• Најтеже области током вежби лакше се савладавају ако се правилно изводе удисаји и издисаји. У неким случајевима, колико приступа спортиста може да изведе зависи од правилног дисања.
• Чучњеви укључују групе мишића као што су задњица, кукови, ноге. Приликом извођења чучњева у телу се троши много енергије. За извођење вежбе потребна је одређена количина кисеоника, иначе ће телу бити тешко да се носи са задатком.
• Не ради се о дубини удисаја, већ о правовременом удисању и издисању ваздуха. Издисање треба да има максималан напор.

Како дисати правилно током чучњева?

• Удисање и издисање треба да се обављају кроз нос.
• Издисање је бучно када се ради са великим теговима. За почетнике се препоручује тиха метода издисаја, не дозвољавајући да се уста широм отворе.
• Дубоко удахните пре чучњева, а затим удахните сваки пут када стигнете до горње тачке.
• Издисање се врши у тренутку када се примени максимални напор, односно на доњој тачки, пре почетка подизања карлице.
• Немојте удисати „на резерву“, иначе ће вишак ваздуха у плућима изазвати убрзано и плитко дисање. Као резултат, кисеоник ће тећи неравномерно у ткива. У овом случају је могућ чак и губитак свести.
• За прилагођавање респираторног система потребно је правилно загревање пре извођења чучњева. Ово ће помоћи у адекватној вентилацији плућа, побољшању циркулације крви и загревању мишића.

Како правилно чучањ за мушкарце са вратом?

• Бодибилдинг, пауерлифтинг се не могу замислити без чучњева са утегом. Захваљујући једноставној вежби, развијају се мишићи ногу на куковима, глутеални мишићи. Утег током чучњева повећава оптерећење мишића, што значи да вежбе постају ефикасније.
• Чучњеви са шипком активирају различите групе мишића. Као резултат, повећава се мишићна маса целог тела.

Да бисте постигли резултат, придржавајте се следећих правила:

• Почетни положај током чучњева - стопала у ширини рамена, прсти уперени напред. Боље је не откинути пете са пода.
• Руке на наставци постављене су симетрично у односу на центар да не би изгубиле равнотежу. Поглед при извођењу вежби усмерен је изнад линије хоризонта. Захваљујући овом положају очију, спортиста одржава правилан положај врата.
• Спуштајући очи, спортиста нехотице нагиње главу, што може изазвати повреду кичме или појаву остеохондрозе.
• Шипка се поставља на рамена. Можете држати спортски пројектил на лопатицама или на предњем делтоиду.

Како правилно чучнути мушкарци са утегом?

• Дубоки чучњеви повећавају ефикасност вежбе.
• Када се крећете према горе, гурните пете од површине пода. Након што исправите ноге, заузмите почетну позицију.
• Кретање надоле је праћено удахом, кретање нагоре је праћено издисајем. Морате да чучнете глатко, без опруге.
• Када сте дошли до горње позиције, држите ноге благо савијене.

Како мушкарци чуче са бучицама на раменима?

Видео:Чучњеви са бучицама

Како се чучањ са бучицама за мушкарце?

Видео: чучањ са гирјама

Како правилно чучањ за мушкарце на једној нози: техника чучњева

Видео:Чучњеви са једном ногом без подршке (пиштољ)

Сиси чучњеви: Техника за мушкарце

Видео: ) Сисси скуатс_Вариатионс

Како је исправно да мушкарац ради дубоки чучањ?

Видео: ПЧучњеви колико дубоко до чучњева

Како правилно да чучањ да мушкарац напумпа ноге?

Видео:Како правилно чучнути. Како напумпати ноге и задњицу

Како правилно да чучну за мушкарца да му не би оштетили колена?

У недостатку повреда коленског зглоба и правилном извођењу вежби, не може се размишљати о ризику од оштећења колена. Међутим, и даље је вредно поштовати следећа правила:

• Тежина шипке се бира узимајући у обзир изведене вежбе. Не доводите оптерећење и темпо до максимума. Пре почетка вежби, посветите време загревању и кидању мишића.
• Вежбе се изводе глатко, без трзаја. Нагли покрети нису дозвољени.
• За максимално оптерећење ногу и мишића, чучањ се изводи под правим углом.

Како правилно чучањ за мушкарца: контраиндикације

Видео:Чучањ са шипком за мушкарце| Техника и безбедност

5 најчешћих грешака у чучњу код мушкараца

Правилно извођење чучњева:

• Скупите лопатице док скидате шипку са носача. Стисните шипку рукама, уз дубок удах и повлачење два корака уназад.
• Лактови "гледају" у под. Брада се нагиње ка грудима. Поново удахните и изведите глатки чучањ.
• Да бисте избегли болне сензације у коленима, извуците кукове мало брже од колена. За извођење дубоких чучњева потребно је прерасподелити оптерећење на глутеалне мишиће и тетиве.
• Честа грешка при извођењу вежби је дубоки чучањ. У одсуству повреда ногу и колена, треба одржавати тачну дубину чучњева. То значи да се предњи део бутине налази испод горње линије пателе.

Видео:Чучањ. Мушка верзија