Интервални тренинг за сагоревање масти и мршављење код куће - типови, вежбе са видеом и резултати

Спорт је најбољи начин за борбу за витко тијело, које, за разлику од дијете, не оставља иза себе наборану кожу и целулит. Какву врсту вежбе можете изабрати - зависи од вас, али најискуснији тренери брзо уклањају вишак килограма саветују се да научите метод интервала тренинга.

Шта је интервални тренинг

Интензивни тренинг високог интензитета (кратко - ВІТТ обука, на енглеском језику - Интервал тренинга високог интензитета) - програм вежби, изграђен на измени занимања различитих нивоа интензитета. У суштини, тренинг високог интензитета је окупација, када се релативно кратки периоди (интервали) енергетских вежби мењају са истим периодима сила опоравка. То не значи да након пет минута скакања сједимо пет минута. Периоди одмора - то су лагане вежбе са минималним стресом на срчани мишић.

Принципи интервалног тренинга

Интервална обука на први поглед може изгледати неефикасно, а невеома занимљива врста физичке активности, јер је све време потребно понављати исте монотонске вежбе, једноставно измјењујући мирне интервале и брзо. Међутим, такви приступи су веома ефикасни за изградњу мишићне масе, помажу да се брзо смањи тежина и фино се подеси облик. Могу се разликовати основни принципи интервалног тренинга:

1. Препоручљиво је започети занимање након консултација са лекаром. Контраиндикације за ову врсту оптерећења су неуспјеси у раду кардиоваскуларног система и озбиљна хронична обољења.
У раним фазама, мирни интервали би требало да трају један и по пута дуже од активних.
2. Трајање активних периода - од 10 секунди до највише два минута, трајање свих тренинга за почетнике не би требало да пређе 15 минута. Тек након неког времена, када је тело навикнуто на систем, може се доћи до постепеног повећања броја понављања и времена тренинга до једног сата.
3. Сваком раду у интервентној методи треба да претходи кратка загревања, чији је циљ загревање мишића и зглобова, на пример разних таласа, падова, нагиба.
4. Учесталост класа високог интензитета ће зависити од ваше физичке спремности и издржљивости. Почетници ће имати довољно пара - три не тако дуге цикличне приступе за недељу дана.
5. Предуслов за такву обуку је одржавање пулса унутар граница одређених вриједности: 60-90% максимума у ​​циклусима високог интензитета, 40-60% - ниског интензитета.

Интервални тренинг за мршављење

Циклични приступ спорту има огромну предност у односу на друге врсте физичког тренинга - такве класе су способне за реактивно сагоревање вишка масти, чинећи тијело витким, а кожа затегнута. Због тога се класа високог интензитета сматра једним од најбољих начина да се смрша. Интервали за мршављење су подељени у три главне групе, у зависности од доминантног облика вежбања - аеробне, кардио, снаге.

Интервални аеробик

Готово све врсте вјежби у којима превладава аеробни терет могу се изводити у цикличном низу. На примјер, Спринт трчање и трчање, вожња бицикла на различитим брзинама, спортске шетње с наизмјеничним убрзањем темпа. То подразумева концепт "Интервал Аеробиц", који делује као одличан начин сагоревања масти. Добра верзија цикличког аеробика - посета базену, јер је пливање такође део аеробне физиогномије. Сип у овом случају ће морати трзати - онда смањити, а затим повећати интензитет покрета.

Интервал Цардиотреатмент

Интервентна кардиотерапија се сматра не мање ефикасном за сагоревање вишка килограма и топљење масног ткива. Циклична кардиотранслација ће се састојати од обављања монотоног наизменичног снажног, а затим лежерног кардио десног. То могу бити обични чучњеви, скакање, скакање, стискање из различитих почетних позиција.

Интервал тренинг снаге

Тренинзи на принципу измјене интензитетаоптерећење ће такође бити одличан начин за смањење тежине, пумпање мишића тела и ногу, формирање прелепог рељефа за тело. Ова врста фиктивне одеће је погоднија за мушкарце, али и жене. Интервални тренинзи обухватају часове на симулаторима снаге или пондерисању. Ако желите да обавите овај тренинг, али не идите у теретану - користите симулаторе као туторијал. Информације о њима и видео примјери вјежби слободно могу се наћи на интернету.

Интервални тренинг за сагоревање масти

Након што је принцип измјене интензитета вјежби препознат као дјелотворно средство за сагоријевање масти и учинковит начин побољшања физичке форме, појавило се много алтернативних програма обуке. Већина њих се фокусира на брзе, видљиве, висококвалитетне резултате у мршављењу. Интервални тренинг за сагоревање било које врсте масти је доступан свима код куће на онлајн видео снимцима. Најпопуларнији програми засновани на цикличном алтернативном оптерећењу:

• Степ Интервал (Степ Интервал) - Периодичне понављајуће вежбе на степ-платформи или са другом спортском опремом.
• Бест Фит (Б. Е. С. Т фит) је прогресивни фитнес интервал који комбинира кардио-дренажу високог интензитета, јога снаге, спортске вјежбе.
• Фитнес - комбинација пилатеса, фитнесс јоге, фит бокса.
• Фартлецк је циклично понављање трчања са различитим темпом на различитим удаљеностима.
• Табата - осликана у секундиефективни 4-минутни тренинг.

Интервални тренинг Табата

Добро познати систем цикличне обуке је интервални тренинг Табата, који је створио јапански лекар и који носи његово име. Суштина технике је јасно извршити завршену инструкцију (аутор је протокол), време за извођење вежби у којој се прекида у секундама. Можете изабрати било коју вежбу, урадити то тачно 20 секунди, а затим 10 минута да бисте обавили мирнију физичку активност. Све се мора урадити 8 од ових приступа.

Фартлецк

Још једна добро позната спортска техника је циклично понављање трчања на различитим брзинама. Овај систем је шведског порекла и назива се "фарталк", који се у преводу тумачи као "Спеед Гаме". Основа технике - трчање и брзо ходање, наизменично у брзим и тихим интервалима. Код куће или у теретани, фартхерк се може сматрати интервалним тренингом на траци за трчање с промјеном брзине уз задржавање исте дужине периода интензивног рада и одмора.

Интервални тренинг на стационарни бицикл

Интензивна обука за сагоревање масти, побољшање облика и физичке форме у целини може се обавити са бициклистичким тренером. Велики плус бициклизма је да су фитнес клубови и спортски центри скоро увијек опремљени великим бројем таквих јединица, па је интервални тренинг на стационарном бициклу доступан свима и увијек. Најпознатији интервалски приступ бициклизму је Литтле-Гибал систем, након чега слиједи60 секунди да активно притисне педалу, затим 75 секунди да се "вози" мирно. Требало би да прође од 8 до 12 таквих интервалкоругов.

Видео: интервални тренинг за мршављење код куће