Како изгубити тежину у теретани за жене или мушкарце - програм наставе и вјежби за почетнике

Они који желе да изгубе тежину, изгоре масноће и затегну мишиће морају знати како да смршају у теретани. Посета обука ће донети резултате у складу са условима интегрисаног приступа и правилном имплементацијом развијеног програма. Да бисте изгубили тежину, започните процес компетентно - поставите циљ, формирајте методу, научите технику вежбања.

Како правилно поступати

Да би се изгубила тежина, савршено погодна за часове на симулаторима. Принципи су од интереса за дјевојке и мушкарце. Једноставно тренирање није довољно, морате прилагодити исхрану, водити дневник наставе, придржавати се калоријског садржаја хране која се узима. Приликом посете теретани, припремите се да радите све мишиће, а не појединачне делове - свеобухватан приступ ће дати брзи резултат, помоћи ће да изгубите тежину. Поправити постигнути ефекат ће резултирати интензивном обуком.

Како изгубити тежину у теретани: оптимално тренирајте три пута недељно, изводите вежбе, кардиоваскуларне. Једна вожња не може, мишићи неће бити затегнути, тако да је важна обука са сопственом тежином или теговима. Томршавите у теретани, најбоље је радити сат и по. Тренинг почиње за развијање зглобова, затим сат снаге класе, пола сата кардио.

Могу ли изгубити тежину у теретани за дјевојчицу

Тренери кажу да је мршављење у теретани могуће уз правилан приступ, одсуство контраиндикација од лекара. Да би изгубила 4 кг месечно, девојчица би требало три пута недељно да посети фитнес клуб, да изведе просечан тренинг интензитета. Да би се подржао ефекат преласка на дијету са нискокалоричним протеинима, јести фракционисано, ограничавајући штетне производе. Биће у могућности да брзо смрша, консолидујући резултат.

Како направити теретану без тренера

Да би часови за мршављење имали ефекта, прво ћете морати да прођете кроз тренинг са тренером. Он поучава исправно извођење вјежби, исправља грешке, поставља оптимално оптерећење према индивидуалним карактеристикама. После месец дана тренинга то можете урадити сами. Ево неких правила за њега:

  • извођење тренинга силе, радних ногу, леђа и груди - највећих мишића, када се ради више енергије;
  • извршење у 3-4 приступа и 15-20 понављања;
  • одмор између понављања не дуже од једног минута да би се одржао висок интензитет тренинга;
  • Узмите мале тежине, постепено их повећавајући, максимална тежина зависи од способности спортисте.

Где почети мршављење у теретани

Према савету тренераНаставу за почетнике треба пратити постепено повећање оптерећења. Изаберите снагу по тежини, вежбајте једном недељно да ојачате мишиће. Онда идите на двоструку и тросатну гимнастичку посету недељу дана, повећајте своју тежину. Да би метаболизам радио на високом нивоу и помогао вам да изгубите на тежини, не заборавите на нутриционистичку корекцију - број калорија које улазе у организам треба мање спалити.

Како брзо изгубити тежину у теретани за почетнике: задржати високи интензитет тренинг приступа, учинити их до потпуног умора, дати мишићу шансу да се опораве. Мораћете да пратите режим изван фитнес клуба: више хода, не једите лошу храну, пратите садржај калорија у храни, равнотежу воде. Избегавајте лоше навике, пратите план вежби и добијате брзи резултат мршављења.

Гирл

Гимнастика за дјевојчице укључује комбинацију снаге и кардио вјежби с нагласком на масне зоне - стражњицу и бедра. За разлику од мушкараца, слаба сексуалност ради са нижом радном тежином на опреми, обавља мање понављања, приступа. Свеобухватан приступ ће дати јасан рељеф, прелепу фигуру и омогућити вам да изгубите тежину. Да бисте то урадили током часа, обратите пажњу на све групе мишића.

Како изгубити тежину код жене у теретани: почните са загријавањем, држите тренинг снаге и завршите кардио. Потребно је заједно радити цијело тијело, крећући се од тиска, стражњице и ногу до рамена. Са правилним извођењем наставе, девојчице не "роцк", не постају мушки облик.Паралелно са мршављењем потребно је да се држите праве исхране - једите често, али у малим порцијама, обратите пажњу на протеине и одбијте од брзе хране.

Мен'с

Настава у теретани за мршављење за мушкарце има за циљ пумпање дорзалних мишића, бицепса и трицепса плус штампе. У поређењу са женским разредима, који укључују и третман целог тела заједно, јачи пол је боље изабрати правац раздвајања, где једна класа тренира пар мишићних група. Тако је бржи ефекат, пажња се посвећује сваком мишићу. Варијанта приступа захтијева одговорност - немогуће је прескочити тренинг, иначе ће резултат бити изгубљен.

Како изгубити тежину код мушкарца у теретани: почните са загријавањем, завршите кардио-симулаторе. Основно време тренинга се даје пумпању мишића - један дан укључује оптерећење на грудима и бицепсима, друго на ногама са леђима, треће на леђима и трицепс, четврти на делтоидним мишићима и раменима.

Ако је штампа проблем, почните са њом. Тренинг снаге траје 45 минута, вежбе се изводе 10-12 пута за 3-4 приступа. Пратите систем, постепено повећавајући тежину да бисте подигли тежину - тако да можете брже изгубити тежину.

Комплекс вежби за мршављење

Добро доказан програм за мршављење, који се састоји од блокова:

  • загревање;
  • оптерећење и пумпање мишића;
  • сагоревање масти.

Како изгубити тежину у теретани: обратите пажњу на кардио тренинг, у комбинацији са снагом. Пратите времевежбање сваког мишића, правилно дисање (узбудљив уздисање, опуштање - удисање) и не дозвољавају дехидрацију тела. Важно је изградити лекције како би се ријешили проблемски мишићи - њима се даје посебна пажња.

За брзи губитак тежине, поновите приступ много пута без тежине или отпора. Редовни часови се могу назвати ако је пулс спортиста 130-160 откуцаја у минути за кардио и 170 за снагу.

Загревање

Без скупа посебних акција за загревање организма немогуће је замислити било коју наставу у теретани. Такав програм загревања развија мишиће, зглобове, доводи тело до тона, повећава пулс. Сврха његове примјене је спријечити повреде мишићних група, повећати интензитет тренинга и убрзати метаболизам. Постоје свеобухватне вежбе за вежбање, погодне за све спортисте:

  • ротација удова, заједнички развој;
  • лако трчање;
  • скакање;
  • За загревање тренинга ради се симулација покрета спортисте, али са минималном тежином.

Поред загревања пре главних занимања, препоручује се одлагање или растезање. Укључује опуштајуће дјеловање у року од 5-10 минута, које омогућава тијелу да се смири, уклони млијечну киселину из мишића, смањи откуцаје срца и тјелесну температуру и доведе до нормалног протока крви. Заједничке акције за заминки - дуго трчање, ходање, истезање мишића, истезање.

Кардио вежба

Видљив резултат је довођење кардио вежбе за мршављење у теретани. Помажу у прилагођавању облика тела, пружају веселост, јачају срчани мишић и крвне судове. Кардио штеди од хроничног умора, је врста "маратона" који добро функционише за све мишићне групе тела. Симулатори који се користе у овом правцу укључују покретну траку, елипсу, бицикл за вјежбање и степер.

Како да смршате у теретани користећи кардио: пратите брзину пулса у распону од 60-80% од максимума (сматра се да је старост 220 минус). Вежбајте са постепеним повећањем оптерећења и назад, пратите рад зглобова како их не бисте повредили. Прво идите на траци за трчање, а затим трчите. На степеру, тренирајте своје руке, ноге и задњицу, прилагођавајући своје оптерећење самостално, и постепено повећавајте километражу колицима, задржавајући држање и пратећи колена док радите вежбу.

Вежба

Након кардио терапије, препоручује се извођење тренинга с утезима у теретани. Циљ је обновити мишиће тела, као отпор, користити сопствену тежину или тегле. Тренинг повећава количину мишићног ткива, постепено замјењује масноћу - волумен тијела се прилагођава, брзина метаболизма расте, калорије се интензивније сагоријевају, брже мршавим.

За тренинг снаге укључују рад са утезима - подизање штапа, потисак, клупа на бицепсу и трицепс. Поред тога, популарне вежбе укључују спин-офф, пењањетело и затезање, које обрађују све главне мишиће. То можете урадити са пода, користећи шведски зид, посебну клупу за рад на штампи.

Вјежбе истезања и флексибилност

Вјежбе истезања за мршављење користе се за побољшање еластичности мишића и заједничку обраду у теретани. Они проширују опсег покрета мишића, повећавају ниво истезања. Вежбе укључују елементе јоге, плеса, пилатеса. Спроводећи спорим темпом, можете их користити као кашњења, истезања или загревања, а на брзом ритму истезања лекције ће постати одличан стимулатор рада срца и крвних судова, омогућити да се смрша.

Шема обуке за гимнастику за жене

Да би се смањила тежина и побољшао облик рељефа, правилна обука у теретани. Испод је аеробна вежба, увелико повећава број откуцаја срца и сагорева маст, али не и користан гликоген мишић. Такви процеси обуке у теретани повећавају издржљивост, перформансе организма, враћају нервни систем након менталног оптерећења.

За брзе резултате препоручује се да пратите дијету, један сат пре наставе и два после. Како ефикасно изгубити тежину у теретани: почети са загрејавањем, почети са силом и вежбама за сагоревање масти, завршавајући са кардио. Ако је вишак килограма мали, можете направити једну кардио снагу, спалити мање калорија. Боље је укључити се ујутру најмање пола сата интензивним кораком са фреквенцијом праћењапулс

Фат бурнинг

За људе који теже брзом резултату, биће корисни за тренинг сагоревања масти у теретани за девојчице, која се састоји од три дана у распореду:

  1. Бике за вежбање, увијање и нагињање, ранац, стаза за џогирање, чучањ са дворучношћу, штале, ударци ногом, чучањ са бучицама, трчање, седење, руке горе, трчање.
  2. бицикл за вежбање, подизање стопала, хиперповезивање, трчање, тракцијска јединица до груди, нагиб шипке до струка, трчање, потисак главе, доњи блок, трчање, савијање руку, трчање.
  3. Бицикл за вежбање, тегови за вежбање, ручице за развод са тежином, трчање, клупе, лептир, џогинг, напрезање руку, низбрдо, џогинг, клупе, подизање руку, трчање.

За проблематична подручја

Девојкама ће бити потребна вежба за проблематична подручја губитка тежине која се могу изводити у теретани. Намењени су за подешавање кукова, задњице и струка, користећи сопствену телесну тежину као оптерећење:

  • пумпање преса - подизање кућишта од положаја до стопала;
  • трака - издужена равна линија од главе до пете, штанд с нагласком на кољена и чарапе;
  • подизање кукова са положаја на све четири;
  • хиперестезија;
  • подизање ногу из лежећег положаја на стомаку;
  • потисак носача са штапом за печат;
  • чучањ са тежином на раменима или рукама;
  • пада са тежинама;
  • увијање на поду.

Округли тренинг

Брза корекција проблематичних области и опште јачање мишићних група тела биће кружни тренинг у теретани за девојчице. Она јеОдликује се енергичним покретима који се неколико пута понављају у кругу. Прекид између приступа ће бити минут. Шема наставе у теретани се заснива на принципу:

  • загревање кардио;
  • скуаттинг;
  • ноге за узгој;
  • подизање ногу из шипке;
  • скокови на платформи;
  • затезање;
  • потиснути;
  • нагнути потисак;
  • подизање руку са седећег положаја;
  • обртање лопте по лопти;
  • истезање за замкику.

Видео: Како тренирати у теретани

Елена, 30 лет

Моје знање о томе како изгубити тежину у теретани није довољно, па сам се окренуо тренеру. Ставио ме је у технику извођења вежби, израчунавајући програм измене класа јачине са трчањем. Месец дана интензивног рада, могао сам да смршам за пет килограма, и нисам стао, желим да изградим савршено тело.

Емма, 29 лет

Саветовано ми је да радим вежбе у соби за мршављење како бих смањила укупну тежину, затегнула мишиће и изгледала добро на фотографији. Научио сам информације о њима, али када сам први пут дошао у теретану, био сам изгубљен. Лични тренер је помогао да се разуме који симулатори су бољи за употребу, и са којом фреквенцијом треба ићи на фитнес.

Популар Артицлес

Остали савети Емиграција: како да живимо у Европи? Здравље Најбољи народни рецепти за потенцију - природни лекови, биљни есенције, чајеви и инфузије
Здравље Шта учинити када погоршање хемороида: симптоми и узроци код жена и мушкараца, како уклонити напад лијековима и народним лијековима Ућа и живот Производи за башту везива за мајонезе: оригинални декор за викендицу и изградњу пластичног материјала Здравље Вергусни нерв - где се налази, знакови и терапија упале, лезије или штипања Остали савети Сјајан сценарио за новогодишњу корпоративну забаву за Нову 2019-2020 годину пацова: цоол и забавне игре, такмичења, забава. Смешне сцене за корпоративну забаву, забавно друштво пријатеља за Нову годину 2019-2020, смешни сценарио изласка Деда Мраза и Снежане Остали савети Пословице и изреке о храни и исхрани за децу предшколског и школског узраста, школе, вртићи: збирка најбољих пословица са објашњењем значења. Шта су и како пронаћи пословице и изреке о храни и исхрани деце? Остали савети Шта је ракија, од чега се прави? Како пити ракију и шта јести? Које чаше послужити за ракију? Како направити ракију и коктеле од ракије код куће: рецепти Остали савети Маститис код пса: узроци, врсте, лечење, превенција Остали савети Кинеско прорицање "Четири годишња доба": тумачење, опис